10 Různých Plank Cvičení Pro Silnější Jádro

Tyto plank cvičení přinese své ab cvičení na další úroveň!

Ach, prkna. Vypadají jednoduše, ale stejně jako u většiny cvičení, správná forma je klíčem k tomu, aby byly účinné.

prkna jsou jediným nejúčinnějším cvičením pro vaše jádro a mohou zabránit mnoha svalovým nerovnováhám, stejně jako zabránit bolesti zad a špatnému držení těla. Dnes se podíváme na to, jak správně provádět základní prkno a podívat se na různá prkenná cvičení, aby se vaše cvičení dostalo na další úroveň.

hledáte snadný způsob, jak začít pracovat?
Chyť náš bezplatný průvodce tréninkem pro začátečníky – 3 týdny na těsnější Abs, tvarované paže a tónované nohy kliknutím sem!

Jak Udělat Základní Plank

1. Začněte tím, kterým se na břiše na zemi nebo na žíněnce. Umístěte lokty tak, aby byly přímo pod ramenem a ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Položte dlaně naplocho na podlahu a držte předloktí rovnoběžně s sebou.
2. stočte prsty pod prsty tak, abyste položili váhu na koule nohou.
3. zapojte břišní svaly, abyste zvedli boky ze země a nechali kolena na zemi. Udržujte přímku od koruny hlavy až po kolena. Jedná se o upravenou desku (na obrázku níže).
4. zapojte glutes, quadriceps a abs, abyste zvedli kolena ze země. Od hlavy k nohám by měla být přímka.
5. držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Jak budete silnější, držte tuto pozici prkna co nejdéle, aniž byste ohrozili formu. Nezapomeňte dýchat přirozeně.

tipy prken od hlavy až k patě

• udržujte krk neutrální. Zaměřte se na bod, který je asi 12 palců před vámi. Ujistěte se, že nemáte krk příliš daleko dopředu a nenechte hlavu „viset“ dolů. Udržujte korunu hlavy nataženou dopředu a krk prodloužený.
• držte ramena od uší. Zapojte ramena a přitáhněte je dolů po zádech a protáhněte krk. Nedovolte, aby ramena“ křídla “ ven, ale místo toho se snažte udržet plochý prostor mezi rameny. Představte si, že vyvažujete sklenici vody mezi rameny.
• zapojte hrudník. Stiskněte dlaně a předloktí do podlahy, jako byste se je snažili odtlačit od vás. To pomůže zapojit vaše biceps a triceps stejně.
• prodlužte dolní část zad. Nabijte stydkou kost směrem k pupíku a zapojte spodní abs. To by mělo vytvořit pocit Prodloužení v dolní části zad a zabránit zranění a stresu.
• zmáčkněte glutes. Utáhněte si čtyřhlavý sval (přední část nohou) a stiskněte glutes, abyste udrželi nohy plně v záběru, podobně jako byste se měli cítit v horní části dřepu. Ujistěte se, že vaše boky neklesají ani neklesají směrem k podlaze.
• držte váhu v koulích nohou. Vaše nohy by měly být ohnuty tak, aby vaše prsty dosahovaly k hlavě. Neměli byste se cítit, jako byste byli v poloze“ tip-toe“. Dostaňte se od paty, jako byste dosáhli koruny hlavy a paty v opačných směrech.
• Udržujte svůj formulář. Jakmile začnete cítit, že vaše forma trpí, spusťte z prkna. Jde Vám o kvalitu, ne o kvantitu.

10 různá cvičení na prkně pro silnější jádro

začínají prvními třemi cvičeními na prkně. Jakmile se začnete cítit pohodlně s základní formy a to vydržím celých 60 sekund, zkuste jeden z více pokročilé variace napadnout svou sílu a rovnováhu.

1. Modifikovaná prkna – to je skvělá modifikace pro začátečníky. Pokud stále budujete sílu, zůstaňte na kolenou a předloktí. To pomůže posílit vaše stabilizační svaly, takže jsou dostatečně silné, aby vás podpořily, jakmile zvednete kolena ze země. Jakmile se začnete unavovat v základním prkně, můžete se vždy snížit na tuto pozici. Ujistěte se, že je celé tělo zapojeno a vaše nohy jsou aktivní.

2. Základní prkno-to je základní prkno, které musíte zdokonalit, než přejdete k následujícím variantám. Zvedněte kolena ze země a udržujte předloktí zasazená. Snažte se držet tuto pozici po dobu nejméně 60 až 90 sekund před postupem. (Viz tipy a pokyny výše pro zdokonalení tohoto pohybu.)

3. Plná prkna-narovnejte ruce a zvedněte boky nahoru a držte dlaně na zemi místo předloktí. Toto prkno se může zdát jednodušší pro některé lidi, kteří mají silnější horní těla než jádra, a vytvoří ještě větší stabilitu ramen než základní prkno. Při provádění tohoto prkna nezamykejte lokty. Držte prostřední prst směřující rovně dopředu s prsty roztaženými od sebe a zatlačte do kloubů (aby se zabránilo nepohodlí v zápěstích). Otočte vnitřek loktů dopředu, abyste zapojili biceps.

4. Houpací prkno – toto prkno je mnohem těžší, než vypadá. U tohoto prkna spusťte předloktí dolů a začněte v základní poloze prkna a poté, aniž byste snížili boky, posuňte ramena dopředu, před lokty a pak zpět za ramena. Přemýšlejte o tom, že ukazujete a protahujete se nohama, abyste vás pohnuli. Je to malý tah,ale vaše jádro bude hořet! (V dobrém slova smyslu!)

5. Boční prkno-položte na pravou stranu, stohujte boky a nohy. Umístěte pravý dolní Loket přímo pod pravé rameno a zvedněte spodní bok ze země a vytvořte přímku. Měli byste se zvedat ze spodní strany šikmo a cítit mírné sevření v pase. Natáhněte horní ruku směrem ke stropu nebo ji položte na levý bok. Držte několik dechů a poté přepněte na druhou stranu. Můžete si všimnout, že jedna strana je silnější než druhá a cvičení obou stran stejně pomůže vyrovnat sílu vašeho těla. Chcete-li toto cvičení upravit, držte spodní koleno na zemi.

6. Boční prkno s únosem-když můžete držet boční prkno po dobu 60 sekund, zkuste tuto variantu. Zvedněte do polohy bočního prkna, a udržet stabilní, zvedněte horní nohu několik centimetrů od země, a pak, s kontrolou, dolní část zad k dolní noze. Dokončete 10 únosů a pak změňte strany.

7. Plná Prkna s Nohou Výtahem – Začíná v plné prkenné pozici na ruce, aby se vaše boky stabilní a abs zabývají, jak si zvednout jednu nohu nahoru, mačkání své hýždě na druhé straně. Držte na chvíli a pak přepněte, abyste zvedli druhou nohu. Nohy se nemusí zvedat příliš vysoko, místo toho přemýšlejte o jejich dosažení zpět a dále od vás. Střídejte 10 opakování na každé straně.

8. Vojenské nebo dynamické prkno-Začněte v základní poloze prkna na předloktí, poté zatlačte na pravou ruku, pak doleva. Nyní byste měli být v plném prkně. Dále dolů dolů na prkno předloktí, počínaje pravou stranou znovu. Snažte se dokončit 10 opakování s pravou rukou vedoucí pohyb, pak opakujte počínaje levou rukou vedoucí.

9. Knee Tucks nebo horolezci-Začněte v plné poloze prkna, pak zapojte břišní svaly a vytáhněte pravé koleno směrem k hrudi pomocí dolních břišních svalů. Umístěte pravou nohu zpět do polohy prkna a opakujte s levým kolenem. Pokračujte ve střídání kolen celkem 20-30 opakování. Ty lze provádět pomalu nebo rychle, jen se ujistěte, že máte správnou formu, než příliš zrychlíte.

10. Střídavé rameno Tap prkna-počínaje v plné poloze prkna, aby se vaše boky tak stabilní, jak je to možné, jak se dostanete pravou ruku klepnout na levé rameno. Umístěte pravou ruku zpět do výchozí polohy a potom klepněte levou rukou na pravé rameno. Pokračujte ve střídání celkem 20-30 opakování.

tato prkenná cvičení zvýší vaši hru a posílí vaše jádro. Pamatujte, že kvalita je důležitější než kvantita, pokud jde o cvičení prken — a vždy nezapomeňte dýchat.

(Přečtěte Si Toto Další: 6 Základní cvičení opravit špatné držení těla)