Jako běžec na dlouhé tratě za téměř 15 let, nejčastější připomínky jsem si z nonrunner přátelé jsou „kéž bych mohl udělat, že“ nebo „nemůžu ani spustit míli.“Ale pravda je, že je to vlastně normální, když začínáte běžet. Ve skutečnosti většina ostřílených běžců také při své první jízdě nevyrazila rychlou míli.
poprvé jsem začal běžet jako středoškolský druhák a pomalu jsem na trati stavěl několik kol. Další semestr, připojil jsem se k atletickým a běžeckým týmům. Pořád jsem se s konzistentní kratší běží přes koleje, než se nakonec běží svůj první půlmaraton, když mi bylo 21 a moje první maraton, když mi bylo 23, osm let poté, co jsem začal. Připisuji své velmi postupné nahromadění s tím, že mi pomáhá zůstat bez zranění a nechává mě uvolnit se do sportu ,abych si to mohl skutečně užít(místo toho, abych to nakonec nesnášel).
když jste nadšeni zahájením nové aktivity, jako je běh, je snadné se dostat před sebe a hromadit se příliš brzy. Koneckonců, zdá se logické, že tvrdé tlačení vám pomůže skočit přímo do něj a rychleji se zlepšit. Ale pokud jde o běh, to rozhodně není nejlepší přístup—ve skutečnosti je tato sada mysli velkým důvodem, proč mnoho optimistických začátečníků nakonec nakonec nedrží běžeckou rutinu. Pokud nastavíte svá očekávání vysoko a pak je nesplníte, je snadné si myslet „prostě nejsem běžec—-když opravdu, stačí začít trochu pomaleji a očekávat, že se postupně zlepšíte.
Zde je několik tipů od profesionálních trenérů, jak přistupovat k běhu jako první-časovač bez skončí zastrašit nebo odradit od sportu. Slibuji, že jakmile se budete cítit pohodlně, běh je hodně legrace.
střídejte mezi během a chůzí prvních pár týdnů.
jednou z největších věcí, které trenéři zdůrazňují zbrusu novým běžcům, je jednoduše se soustředit na trávení času na nohou a nenechat se chytit do čísel. Většina by souhlasila s tím, že byste neměli začít běžet více než několik minut najednou, s přestávkami na procházku mezi nimi.
Jimmy Balmer, certifikovaný trenér běh s Tchajwanských Rychlost v oblasti Philadelphia, doporučuje začínající běžce začít s run/walk třikrát týdně, v které běží na jednu minutu a chodit po dobu 90 sekund, celkem 20 minut za relaci.
Mnoho dlouhodobých plánů vzdělávání cílem je mít běžci zvýšení jejich celkového počtu najetých kilometrů o 10 procent každý týden, ale Balmer tvrdí, že se to netýká běžců začíná od nuly. „Doporučuji těmto běžcům zůstat na stejném objemu po dobu tří týdnů, než začnou postupně zvyšovat objem a trvání svých běhů každý čtvrtý týden,“ říká. „Realisticky byste měli očekávat, že během prvních šesti týdnů této rutiny budete stále dělat intervaly chůze.“
jiný přístup: „jednoduchým a dosažitelným cílem je přidat minutu týdně do každého segmentu běhu,“ dodává Rebekah Mayer, trenér úrovně USATF 1 a manažer národního tréninku v Life Time Run v Minneapolisu. „Pokud jste již byli velmi aktivní, zjistíte, že můžete rychleji zvýšit počet najetých kilometrů.“
Pokud jste již cross-trénink s další aktivitou, jako je jízda na kole nebo plavání, již mají základní úroveň kardio, klimatizace, které vám nohu, když začnete běží. „Kardiovaskulární aktivity, jako je indoor cycling nebo Step aerobiku může pomoci získat srdce a plíce připraveni učinit další krok a přidejte běží, zatímco má základ svalové síly může pomoci při prevenci zranění,“ Mayer říká. „Ale pokud jste právě dělali silovou práci, není moudré být příliš sebevědomý a pokusit se vyrazit hodinový běh hned od začátku.“
silový trénink zkušenosti je stále užitečné, ačkoli. Mít základ síly vám pomůže přijmout další aktivitu s menším zhoršením a bolestivostí. Jste v lepší pozici, než být zcela sedavý v tom, že je méně pravděpodobné, že se zraníte, říká Balmer. „Ať tak či onak, stále bych doporučil novým běžcům začít s rutinou běhu / chůze místo toho, aby jen běželi na začátku,“ říká.
Vyberte si realistický první tréninkový cíl.
budování až 5K s malým nebo žádným zastavením během asi osmi týdnů po zahájení běhu je realistický časový rámec, říká Mayer. Doporučuje počkat asi dva roky, než uvažuje o tréninku na delší závod, jako je půlmaraton.
Další klíčový v řešení na delší vzdálenosti—bez ohledu na to, jak dlouho jste byli běží—je, aby ujistěte se, že používáte dost základny, než váš nový tréninkový plán začne, Mayer říká. To znamená, například, měli byste být schopni spustit easy 6 kilometrů před zahájením tréninkový plán na půlmaraton, a snadný 8 až 10 mil před začátkem 16-týdenní tréninkový plán na maraton.
“ jednou z nejvíce frustrujících věcí jako trenér je zavolat od někoho, kdo chce začít trénovat na maraton 12 týdnů, ale v současné době běží pouze 3 až 4 míle max,“ říká Mayer. „To je typ žádosti o koučování, kterou bych odmítl, protože je to příliš riskantní. Já bych spíše chránit runner od získání zraněn tím, že jim pomáhá přeformulovat své cíle, aby něco kratší cestou, aby případné větší cíl.“
zvažte připojení k sociálnímu běžeckému klubu na jedno z vašich týdenních sezení.
v těchto dnech není těžké najít bezplatnou skupinovou možnost běhu v téměř každém městě nebo městě, ať už je hostitelem posilovny, běžeckého obchodu, běžeckého klubu nebo dokonce místní hospody. Krásu těchto běhů je, že přitahují běžce všech úrovní, protože oni jsou více zaměřeny na těší na sport, spíše než broušení rychlost. Pokud máte pocit nejistoty ohledně toho, jak daleko jste nebo jste neběželi, společenský běh je skvělým místem pro začátek, protože najdete mnoho lidí na stejné lodi jako vy, což usnadňuje relaxaci a sebevědomí.
„Sociální běhy jsou velmi začátečník-přátelský a skvělý způsob, jak setkat se s lidmi, aby budovat své motivace a pronásledovat své cíle s,“ Mayer říká. Možná odtamtud odejdete s novým běžícím kamarádem, který vám pomůže udržet si motivaci a nadšení z protokolování mil.
buďte trpěliví, pokud jde o zaznamenání pokroku.
je důležité, aby si noví běžci pamatovali, že to může trvat týdny, než běží, aniž by potřebovali přestávky na procházku a před spuštěním se cítí pohodlněji.
„vždy budou plošiny, vrcholy a údolí se zahájením nového programu,“ říká Balmer. „Nenechte se odradit, pokud máte pocit, že nevidíte okamžité výsledky, zatímco se přizpůsobujete těm prvním týdnům stresu na těle.“Pokud se budete držet na to, začnete všímat, vaše tělo přizpůsobuje nakonec, což znamená, že běh se bude cítit lépe a budete moci běžet rychleji, nebo déle, než jste na prvním místě.
je také důležité si uvědomit, že zatímco konzistence je klíč, občas chybí plánované zasedání, protože život nebo špatné počasí dostane do cesty, nebude to zlomit, nebo váš pokrok, Balmer říká. (To platí jak pro začátečníky, tak pro zkušené běžce.) „Je také klíčové upřednostnit odpočinek a zotavení a užít si dny volna fyzicky i psychicky.“
a pokud se někdy cítíte odradit, pamatujte si toto: jen dostat se tam a začít běžet je obrovský úspěch sám o sobě. Být trpělivý sám se sebou a dát svému tělu čas, který potřebuje, aby si zvykl na tento nový sport, se vyplatí po silnici. Jen přemýšlejte o tom, jak skvělé to bude cítit, když se za pár měsíců ohlédnete a uvidíte, jak daleko jste přišli.