Cyklistika
Cyklistika kombinuje trénink s nižší tělesnou odolností s kardiovaskulární vytrvalostní prací.
zkuste tuto intervalovou rutinu, abyste pomohli vyvolat efekt po spálení.
minuty 0-10: zahřejte se na rovné silnici a pomalu zvyšujte tempo.
10-12: Zvyšte odpor a postavte se, jízda na 75% úsilí.
12-14: nižší odpor a sedět, jízda na 60 procent úsilí.
14-18: v sedící pozici sprintujte po dobu 30 sekund, 30 sekund vypnuto.
18-19: obnovte se na rovné silnici.
20-23: Zvýšení pak udržovat odpor, střídající se mezi stojící za 30 sekund a sedí po dobu 30 sekund, jízda na 75 procent úsilí.
23-25: nižší odpor a sprint všichni ven, 30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto v sedící pozici.
25-30: ochlaďte.
Sprint intervaly
ať už máte rádi běh nebo ho nenávidíte, bylo prokázáno, že intervaly sprintu pomáhají spalovat tělesný tuk zvýšenou rychlostí. Zvyšují také svalovou sílu a kardiovaskulární vytrvalost. Sprint cvičení je produktivní způsob, jak spustit EPOC.
vyzkoušejte tuto rutinu čerpání srdce pro rychlé a efektivní cvičení.
- začněte 5minutovým rozcvičením joggingu.
- Sprint vše po dobu 30 sekund.
- zotavte se pomalým joggingem nebo chůzí po dobu 60-90 sekund.
- opakujte kroky 1-3 po dobu 20 minut.
Plyometrics
Plyometrics jsou dynamické skoky, které zvyšují vaši sílu. Budete vyvíjet velké úsilí v krátkých intervalech výbušným stahováním a protahováním svalů. Plyometrics nejsou pro začátečníky, nebo pro kohokoli se zraněním. Jejich povaha s vysokým dopadem by mohla způsobit zranění, nebo zhoršit.
zkuste tuto rutinu a opakujte 3krát.
- 20 box skoky
- 20 burpees
- 20 dřepů s výskokem
- 30 horolezci
- 20 žabí skoky
- 30 prkno jacks
- 30 boční bruslař skoky
Síla kruhový Trénink
Pomocí složené pohyby, a/nebo super nastavení cvičení, je prokázáno, že mít za následek větší EPOC efekt. Konkrétně těžké tréninkové zátěže a kratší intervaly zotavení mezi cvičeními kladou větší nároky na vaše tělo, aby během cvičení nahradilo energii.
zkuste toto cvičení: Vyberte náročnou váhu a dokončete každé cvičení zády k sobě bez odpočinku. Odpočiňte 2 minuty po okruhu. Opakujte obvod 3krát.
- 15 dřepy
- 15 činka ramenní lisy
- 15 tahy
- 15 činka řádky
- 20 reverzní drtí
- 15 kliky
- 20 jízdních kol drtí
Plavání
Plavání je neuvěřitelně efektivní, low-dopad, celková tělesná cvičení. Buduje vytrvalost, sílu a koordinaci. Může snadno vytvořit efektivní rutinu HIIT.
zkuste toto cvičení pro větší EPOC.
- 5-chvíli zahřívání
- 50 metrů volný způsob sprint
- 25-meter recovery
- 50 metrů znak sprint
- 25-meter recovery
- 50-m prsa sprint
- 25-meter recovery
- 50 metrů volný způsob sprint
- 25-meter recovery
- 5 minut vychladnout