5 Day Split Workout-Kompletní průvodce (2021)

co je to 5 Day Workout Split?

5denní rozdělení je rutinní cvičení, kde rozdělíte týdenní trénink na 5 dní, obvykle rozdělíte každé cvičení do jiné svalové skupiny. Cílem této tréninkové metody je maximalizovat práci na konkrétní svalové skupině během tréninku a zároveň jí poskytnout dostatek času na zotavení před dalším zasedáním, obvykle následující týden.

rozdělení 5 dnů tréninku může být velkým závazkem, protože budete cvičit 5 dní v týdnu. To vyžaduje hodně obětavosti ve srovnání s jinými cvičebními programy, ale při správném provedení může vykazovat skvělé výsledky. A 5 denní cvičení rozdělení je jako každý jiný program však budete stále muset mít konzistentní školení, správné zotavení a skvělé výživy, aby bylo dosaženo vašich cílů budování svalů.

5denní rozdělení lze uspořádat mnoha způsoby, jak je vidět níže. To do značné míry závisí na vašich fitness cílů, a váš plán.

Klasický 5-Denní Split 1. Den – Hrudník Den 2 – Nohy 3. Den – Odpočinek 4. Den – Zpět 5. Den – Ramena 6. Den – Ramena 7. Den – Odpočinek

Horní Dolní Push Pull Nohy 1. Den – Horní Den 2 – Nižší 3. Den – Odpočinek Den 4 – Push 5. Den – Pull 6. Den – Nohy 7. Den – Odpočinek

5 Den Rozdělit Variace 1. Den – Hrudník Den 2 – Nohy & Ramena 3. Den – Zpět 4. Den – Biceps & Triceps 5. Den – Core & Srdečně 6. Den – Odpočinek Den 7 – Odpočinek

jak vidíte, v klasickém 5denním rozdělení (známém také jako Bro Split) jsou svalové skupiny izolovány do různých tréninkových dnů. Existuje několik variant 5-denní split, z nichž některé mix svalových skupin do stejného tréninku, jiní ji oddělit svalového pohybu, jako je Push Pull Nohy a Horní Dolní.

To je také zcela na vás, pokud budete mít 2 dny odpočinku během víkendu, nebo pokud budete mít jeden den odpočinku mezi vaše týdenní cvičení, a pak se druhý den odpočinku na konci týdne. Lidé obvykle berou dva dny odpočinku během víkendu, protože většina lidí má práci na plný úvazek a dobře zapadá do jejich rutiny pracovního života.

Klasické 5-Denní Kulturistika Split Cvičení Rutiny

klasické 5-denní kulturistika split je pravděpodobně nejznámější rutiny pro kulturisty, nebo každého, kdo hledá, aby na vážné množství svalové hmoty. Jsou to intenzivní tréninky zaměřené na konkrétní svalovou skupinu a jsou navrženy tak, aby se zabalily do svalů. Jak již bylo vysvětleno, rozdělení tréninku bude rozděleno na 5 dní, zaměřené na hrudník, nohy, záda, paže a ramena.

Tréninkový Plán

1. Den – Hrudník
Den 2 – Nohy
3. Den – Odpočinek
4. Den – Zpět
5. Den – Ramena
6. Den – Ramena + Core
7. Den – Odpočinek

Tento tréninkový plán umožňuje trénink hrudníku v Den 1 a umožňuje být naprosto unavení v horní části těla bude v Den 2, který je v tomto tréninkový split je Noha Den. Po 2. dnu si pak odpočineme od dvou nejtěžších tréninků.

jak již bylo řečeno, můžete také snadno upravit tento rozvrh tak, aby odpovídal vašemu pracovnímu plánu a změnil dny odpočinku na víkend. Mnoho lidí to dělá, a pokud budete o víkendu správně odpočívat, měli byste být na nový tréninkový týden milí a svěží.

níže najdeme skutečné tréninky s některými předdefinovanými rozsahy opakování pro daná cvičení. Začněte s váhami, se kterými jste spokojeni, a jděte odtamtud. Určitě nechcete být nad tréninkem od prvního týdne, jen se do toho uvolněte.

Náprsní

• Bench Press – 3 Sady (6-8 opakování)
• Sklon Činka Bench Press – 3 Sady (8-12 opakování)
• Kabelové Přejezdy – 3 Sady (8-12 opakování)
• Pokles Činka Bench Press – 3 Sady (8-12 opakování)
• Push Ups – 3 Sady (8-12 opakování)

Nohy

• Squat, Činka – 3 Sady (8-12 opakování)
• Leg Press – 3 Sady (8-12 opakování)
• Leg Extension – 3 Sady (8-12 opakování)
• Leg Curl – 3 Sady (8-12 opakování)
• Stálý výpony – 3 Sady (8-12 opakování)

Zpět

• mrtvý Tah – 3 Sady (8-12 opakování)
• Sedící Kabel Řadě – 3 Sady (8-12 opakování)
• Lat Pulldown – 3 Sady (8-12 opakování)
• Bent Over Barbell Row – 3 Sady (8-12 opakování)
• Hyperextenze – 3 série (8-12 opakování)
• Pull Ups – 3 Sady (8-12 opakování) Nebo tolik, jak můžete, dokončit relaci!

Zbraně

• Biceps EZ Činka Kadeře – 3 Sady (8-12 opakování)
• Kladivo Kadeře – 3 Sady (8-12 opakování)
• Triceps Lano Zásobníkových – 3 Sady (8-12 opakování)
• Triceps Činka Rozšíření – 3 Sady (8-12 opakování)
• Skullcrushers – 3 Sady (8-12 opakování)

Ramena + Core

• nad Hlavou Činka Press – 3 Sady (8-12 opakování)
• Boční Vyvolává – 3 Sady (8-12 opakování)
• Přední Vyvolává – 3 Sady (8-12 opakování)
• Činka Krčí rameny – 3 Sady (8-12 opakování)
• Prkno – 3 Sady (30 až 60 sekund)
• Sit ups – 3 Sady (10-20 opakování)
• V Ups – 3 Sady (10-20 opakování)

Toto cvičení rozdělit zahrnuje cvičení, zaměřit se na hlavních svalových skupin, kromě mnoha doplňkových svaly v těle. Pokud zjistíte, že jste pohodlnější s různými cvičeními nebo různými variacemi pohybu, vyberte si, co funguje pro vaši úroveň kondice, zkušenosti v tělocvičně a pohyblivost těla.

uvidíte, že jsme přidali základní cvičení na poslední relaci v týdnu v den ramen. Rádi bychom ukončit týden na ab hořet, ale opravdu byste mohli dělat základní cvičení některý z ostatních tréninkových dnů a přizpůsobit jej podle svých preferencí. Jsme dokonce doporučují trénink core více sezení za týden, protože je to tak výhodné svalové skupiny, aby se zabránilo zranění a podporovat silný základ pro vaše výtahy.

Jak získat svaly s 5denním rozděleným tréninkem?

pokud jste se usadili na následující 5 denní dělené cvičení rutiny a chcete dát na nějaké svaly, máme několik tipů, které můžete sledovat.

6-15 Rep Rozmezí

Mnoho kulturistů zaměřit se na plnění mezi 6 a 15 opakování pro dané cvičení pro získání svalové. Vyšší Rep rozsahy jsou považovány za příliš lehké, a přestože byste mohli být zvedání pro více opakování a tím i větší objem, tyto jsou obecně považovány za svalové definice rep rozsahy spíše než generování svalové hypertrofie.

Progresivní Přetížení

už Jsme viděli nespočet sportovců držet na stejné rutiny, se stejnou hmotností více měsíců najednou. To je nováčkovská chyba, které byste se měli vyhnout. Jakmile budete spokojeni s váhou, kterou zvedáte, zkuste zvedat těžší a pokračujte ve vyzývání svalů. Je spravedlivé říci, že jakmile můžete zvednout váhu více než 10 opakování pro 3 sady, měli byste zvýšit váhu cvičení. Samozřejmě byste se měli ujistit, že vaše forma netrpí při zvyšování váhy a že cvičení provádíte bezpečně.

Chcete-li správně provádět progresivní přetížení, doporučujeme sledovat vaše tréninky, abyste si udrželi správný deník vašeho tréninku. Samozřejmě doporučujeme sledovat vaše tréninky s Hevy, abyste získali hloubkovou analýzu vašeho postupu a historie.

krátké opěrky

doporučujeme brát mezi 60-90 sekund odpočívá mezi sadami v tréninku. Měli byste nechat vaše svaly, aby si krátký odpočinek mezi sadami, aby se zabránilo úplné vyhoření příliš brzy v tréninku, ale také byste neměli dovolit vaše svaly úplně vychladnout. Počkejte mezi 60-90 sekundami a vraťte se k další sadě, aby svaly prošly svalovou únavou. Pokud zvedáte extrémně těžké váhy v obrovských složených pohybech, jako je mrtvý tah nebo dřep, vaše tělo může vyžadovat více odpočinku mezi sadami.

Vyzvěte své svaly

jak řekl Arnold Schwarzenegger: „šokujte systém!“. Vaše svaly si zvyknou dělat stejnou rutinu znovu a znovu. Změňte své rutiny čas od času, změňte cvičení, pořadí a intenzitu. Nedovolte, aby si vaše tělo zvyklo na to, že nebude zpochybňováno.

Protein Rich dieta

proteiny umožňují vaše svaly opravit poté, co byly rozděleny a pomůže vám budovat svalovou hmotu. Jíst potraviny bohaté na bílkoviny dává vašemu tělu potřebné aminokyseliny potřebné k obnově svalové tkáně. Doporučujeme vám provést další výzkum na toto téma, protože nejsme certifikovaní odborníci na výživu, abychom se k tomuto tématu vyjádřili.

odpočinek

během odpočinku vaše tělo reaguje opravou a přestavbou svalů, které byly během tréninku rozloženy. To pomáhá zvyšovat svalovou hmotu. Vaše tělo opravuje poškozené svaly po intenzivním cvičení procesem známým jako syntéza svalových bílkovin (MPS). Studie ukázaly, že MPS funguje nejlépe 2-3 dny po tréninku svalové skupiny. 5denní rozdělená rutina poskytuje dostatek odpočinku pro každou svalovou skupinu mezi tréninkem a maximalizuje MPS. Pokud nedáte svalovým skupinám těla čas na odpočinek, riskujete jejich přetrénování.

pro koho je 5denní rozdělení? Odpovídá to mým cílům?

při zahájení nové rutiny přichází mnoho lidí k otázce: je tato rutina pro mě ta pravá? Když cvičíte, budete trávit spoustu času a energie v posilovně, zejména pro 5 denní rozdělení, takže má smysl zvolit si rutinu moudře. Stojí za to mít v úvahu, kolik času máte k dispozici, úroveň zkušeností a vaše fitness cíle.

začátečníci

jste nový cvičit? Pokud ano, a 5 denní rozdělené cvičení pravděpodobně není nejlepší způsob, jak jít. A 5 denní cvičení rozdělení se skládá z vypracování 5 dny v týdnu, což vyžaduje hodně obětavosti a času. Pokud jste nový vzpírání nebo kulturistika obecně, můžete riskovat přetrénování a zranění.

v takovém případě je mnohem lepší, když začnete s tréninkovou rutinou, která umožňuje větší zotavení svalů – například: s 3denním rozdělením. Po několika měsících tréninku, jakmile si vaše tělo zvykne na úroveň intenzivního tréninku, můžete se uvolnit do těžší tréninkové rutiny, jako je ta, která zahrnuje čtyři nebo pět dní tréninku.

totéž platí, pokud máte obzvláště nabitý program. Pokud nenajdete čas strávit pět dní v týdnu v tělocvičně, pravděpodobně byste neměli jít na 5 denní rozdělení. Neobětujte kvalitu tréninku tím, že se je snažíte pospíšit a potenciálně zničit vaši formu. Školení vyžaduje konzistenci, a měli byste vidět lepší výsledky cvičit tři dny v týdnu pravidelně, než cvičit pět dní v týdnu jednou za čas.

zkušení vzpěrači

takže pokud 5denní rozdělení není pro začátečníky, pro koho je? Pokud je vaším cílem budovat svaly a chcete věnovat spoustu času posilovně, může být 5denní rozdělení pro vás ideální rutinou cvičení. Tato rutina cvičení by měla také vzít v úvahu typ tréninku a výsledky, kterých chcete dosáhnout. Například, pokud jste jen chtějí zvýšit sílu, jako powerlifters dělat, klasický 5 den rozdělit kulturistika rutina by nebyla pro vás, a měli byste se při pohledu do powerlifting konkrétní tréninkový program.

Jak již bylo zmíněno, pracuje se pět dní v týdnu bere hodně energie pro vaše tělo, takže doporučujeme obnovit správně, aby se zabránilo přetrénování.

dalším případem použití pro 5denní rozdělení je, pokud chcete zhubnout. Konzistentní školení, spolu s kardio, vám pomůže spálit hodně kalorií a následně také pomoci při ztrátě tuku. Nezapomeňte však, že klíčem k jakémukoli plánu je trénovat důsledně!

účinnost 5denního rozdělení vs. 3denní rozdělení

jak jste si pravděpodobně vybrali, existuje spousta rozdělených variant. Který z nich je pro vás nejlepší? Koneckonců, proč dát své tělo tréninkem na 5 dní v týdnu, když kratší program, jako je 3denní rozdělení, dělá trik?

Mnoho výhod s 5 den rozdělit cvičení rutiny, které by bylo mnohem těžší kryt s kratší variantu, jako je například 3-denní cvičení rozdělit nebo 4 den cvičení rozdělit, nebo 5×5 cvičení plán.

svalová specificita

jak název napovídá, rutina 5 day split je navržena tak, aby vás cvičila po dobu 5 dnů v týdnu – obvykle samostatná svalová skupina každý den. To znamená, že 5denní rozdělení věnuje více času a objemu tréninku každé svalové skupině a části těla.

na druhou stranu, zatímco se stále snažíte cvičit každou část těla ve 3denním rozdělení, vaše oblast pozornosti je méně zaměřena. Musíte trénovat každou část těla v kratším časovém rozpětí (v tomto případě 3 dny), což znamená, že strávíte méně času a objemu na každé svalové skupině. To je pravý opak k plánu 5×5, kde provádíte pouze velké složené pohyby a během tréninku opakujete dva tréninky.

dny odpočinku

rutina 5denního rozdělení znamená, že chodíte do posilovny 5 dní v týdnu a máte 2 dny odpočinku týdně. A 3 denní rozdělená rutina znamená, že trénujete 3 dny v týdnu a máte 2 dny odpočinku. Pochopitelně budete mít více klidu dělat 3 dny split, což znamená, že to může být vhodnější pro začátečníky, tak budete minimalizovat riziko přetrénování a zranění.

5denní rozdělení vs. 3 denní rozdělení: který z nich si mám vybrat?

navzdory rozdílům přichází do hry Mnoho dalších faktorů při výběru správné tréninkové rutiny. Pokud máte nabitý program s prací, škola, nebo jiné aktivity, může být pro vás těžké zůstat oddaný tréninku 5 dny v týdnu. Můžete mít také prodlouženou dobu zotavení, která je ovlivněna několika faktory, jako je věk, genetika a životní styl.

jak dlouho mám sledovat 5denní rozdělení, abych viděl výsledky?

stejně jako všechny dobré věci v životě, zaznamenání významných změn vyžaduje čas. Nejrychlejší a nejzřetelnější změny se zpočátku projeví ve vašem duševním zdraví. Můžete začít 5 denní rozdělení s cílem budování svalů, ale jak začnete cvičit, pouhý akt fyzické aktivity pomůže zlepšit vaši náladu a energii během dne.

to vám může poskytnout další motivaci pokračovat v práci. Jak týdny tréninku projít, vaše celkové fyziologické zdraví začíná zlepšovat stejně. Váš srdeční sval je silnější, protože pumpuje více krve, což zvyšuje objem mrtvice. Váš krevní tlak se stává vyváženější a vaše aerobní kondice se také zlepšuje.

pokud jde o svalovou hmotu, budete muset počkat trochu déle. Pokud jste začátečník v tréninku, váš pokrok bude zpočátku rychlejší a během 6 až 8 týdnů si začnete všímat jemných rozdílů. Jak budete cvičit důsledně, začnete si všimnout významných výsledků během 12 až 16 týdnů. Samozřejmě, sledování tréninku a zůstat konzistentní vám vždy pomůže… nestydaté konektor pro Hevy 🙂

stejně jako většina vzdělávacích programů často nestačí pouze vypracování. Obvykle jsou vaše výsledky ovlivněny několika faktory, mezi něž patří cvičení, strava a životní styl. Váš pokrok bude záviset na intenzitě tréninku, frekvenci a kvalitě odpočinku.

FAQ ‚ s

co je to 5denní rozdělené cvičení?

5denní dělené cvičení je tréninkový program, který je navržen tak, že musíte cvičit 5 dní v týdnu – každý den se zaměřuje na jednu (někdy dvě) svalové skupiny. Tyto rozdělené cvičení rutiny se liší od programu k programu, ale obecně, vaše svaly skupiny jsou rozděleny do-hrudník, záda a jádro, ramena, paže, a nohy. V některých případech jsou cvičení každý den segmentována odlišně-se zaměřením na horní část těla, dolní část těla, push pull a nohy.

5-denní split cvičební program je neuvěřitelně populární u kulturistů a hmotnost trenérů, jak jim to umožňuje trénovat každou svalovou skupinu zvlášť, přičemž nabízí dostatek odpočinku pro vaše tělo díly mezi. To pomáhá stimulovat hypertrofii a růst svalů.

Protože každá skupina sval je vyškolen pouze jednou nebo dvakrát týdně, to také nabízí dostatek odpočinku, aby vaše tělo částech obnovit, což je, když většina svalů dochází k růstu. The 5 denní rozdělení také umožňuje více variací v cvičeních, což pomáhá udržovat věci čerstvé v tělocvičně. Nicméně, 5 denní dělené cvičení rutina vyžaduje vážný závazek, pokud jde o čas, a jako výsledek, ne všichni lidé mohou sledovat tento program důsledně.

kolik odpočinku by měla každá svalová skupina získat pro růst svalů?

Existuje mnoho 5-denní split cvičení programy tam, a struktura se liší program od programu. Obecně však všechny programy naznačují, že trénujete každou svalovou skupinu alespoň jednou týdně.

program 5 day split vám umožňuje provádět trénink s vysokým objemem na svalovou skupinu v relaci a poté jej nechat odpočívat dalších 7 dní až do další relace. To dává vašim svalům dostatek času na zotavení. To je důležité, protože vaše svaly ve skutečnosti nerostou, když cvičíte, rostou během zotavení.

intenzivní trénink na určité svalové skupině dvakrát týdně může mít na vašem těle obrovskou daň a nechat málo času na zotavení. Doporučujeme čas od času strečink, protože to pomůže udržet vaši mobilitu pod kontrolou. Jako začátečník můžete riskovat, že nedáte tělu dostatek odpočinku a riskujete přetrénování.

pokud uvažujete o odpočinku mezi sadami nebo mezi cvičeními-to se také velmi liší v závislosti na rutině cvičení, kterou sledujete. Zhruba se doporučuje užívat 1-3 minuty v závislosti na cvičeních, zvednuté hmotnosti a vašich fitness cílech.

jako začátečník bych měl udělat 5denní cvičení?

5denní rozdělení vyžaduje docela intenzivní trénink a je velmi těžké na těle. Pokud jste nováčkem v vzpírání nebo dokonce pracujete, pravděpodobně se přetížíte. To znamená, že riskujete přetrénování a zranění. Každý člověk by to však měl hodnotit případ od případu. Nejdůležitější věcí jako začátečník je rozvoj konzistence chodit do posilovny a zaměřit se na správnou formu cvičení.

jako začátečník můžete sklízet mnoho výhod z cvičení, aniž byste riskovali přetrénování s 3denním rozdělením. Jakmile si vaše tělo přizpůsobené k práci a chcete zvýšit intenzitu tréninku, můžete se přesunout na další intenzivní trénink rutinní, jako 4-denní split, nebo 5-denní split.

když děláte 5denní dělené cvičení, kdy mám dělat kardio?

kardio hraje klíčovou roli ve vašem tréninku. Ať už trénujete na sílu nebo zhubnete, kardio může pomoci zvýšit vaši vytrvalost. Provádění kardio cvičení snižuje zdravotní rizika, zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost a má spoustu duševních výhod, jako je zlepšení nálady – což vám pomáhá dále motivovat.

když děláte 5denní dělené cvičení, většina lidí čelí otázce: už cvičím 5 dní v týdnu, kdy mám dělat kardio?

kulturisté a stážisté se liší z hlediska názoru. Někteří z nich dávají přednost silovému tréninku a kardio zasedání ve stejný den. Ostatní lidé si místo toho vyhrazují kardio pro své dny odpočinku. Pokud však chcete rozvíjet sílu a svalovou hmotu, což je případ 5denních rozdělení, bylo by lepší udržet si kardio a trénink odděleně, protože vám dává čas na zotavení.

věda to také podporuje. Článek publikovaný na univerzitě Jamese Cooka v Queenslandu v Austrálii navrhl, že silový trénink a kardio cvičení ve stejný den vás mohou unavit. Místo toho byste měli mezi cvičeními počkat nejméně 24 hodin. Tak, jak lákavé, jak to je, udržujte své kardio vyhrazené pro dny odpočinku.

jaký je rozdíl mezi 5denním rozdělením Bro a rozdělením celého těla?

často v kulturistice kultury, 5 denní rozdělení je označován jako Bro rozdělení. Jedná se o segmentaci různých svalových skupin a trénink jedné svalové skupiny na relaci. To vám umožní trénovat každou svalovou skupinu vašeho těla velmi cíleným způsobem.

na druhé straně se rozdělení celého těla, jak název napovídá, soustředí na celé tělo. Při rozdělení celého těla (také známém jako cvičení celého těla) cvičíte každou svalovou skupinu v těle několikrát týdně.

pokud jde o svalovou hmotu, mohou být oba cvičební programy úspěšné. Každá myšlenková škola je však velmi odlišná. Bro Split se zaměřuje na intenzivní hroty objemu a delší doby odpočinku, zatímco rozdělení celého těla se zaměřuje na vyšší týdenní objem na svalovou skupinu, vzhledem k vyšší frekvenci tréninku na svalovou skupinu.

pracuje 5 dní v týdnu příliš mnoho?

5-denní split, můžete pracovat na každé svalové skupiny vašeho těla na jiný den, takže většinou ani přijít na stejné svalové skupiny více než jednou nebo dvakrát týdně. Taky, 5 denní rozdělení nabízí dva dny odpočinku.

pokud se cítíte vážně unavení, během několika dní můžete určitě zmenšit svůj trénink a vzít si další den odpočinku nebo dva. Měli byste se také ujistit, že vaše výživa odpovídá vysokým standardům, abyste správně obnovili svaly.

mohu udělat 5denní rozdělení tělesné hmotnosti?

absolutně! Neexistuje žádný důvod, proč nemůžete. mnoho lidí může postrádat rozpočet nebo čas zasáhnout tělocvičnu 5 dní v týdnu měsíce nebo roky nebo koupit potřebné vybavení tělocvičny doma.

existuje mnoho cvičení v tělocvičně, které můžete vypnout pomocí cvičení s tělesnou hmotností. Například můžete dělat kliky místo lavicových lisů nebo dělat dřepy s tělesnou hmotností, pokud nemáte činky.

jaké jsou hlavní 5denní dělené cvičení?

cvičení v rozdělené rutině se budou lišit od člověka k člověku a program k programu-v závislosti na vašich cílech. Hlavní cvičení pro získání svalové hmoty se mohou značně lišit od cvičení pro snížení hmotnosti. Nicméně, tam jsou některé běžné cvičení pro 5 denní rozdělení.

5denní rozdělení rozděluje vaše cvičení do několika svalových skupin, jako jsou záda, hrudník, nohy, ramena a paže. Pro vaše záda, některé populární cvičení jsou mrtvé tahy, boční pull-downs, ohnuté přes řádky, a činky řádky. Pro hruď a abs se s větší pravděpodobností soustředíte na bench Pressy, drtí a kliky.

denní cvičení nohou se mohou skládat z dřepů, výpadů a zvedání lýtka. Pro ramena jsou hlavními cvičeními vojenské lisy, boční zvedání a pokrčení ramen. Cvičení paže se skládají z kadeří a poklesů a zaměřují se na biceps a triceps.

jak dlouho by měl můj trénink trvat v 5denním rozděleném tréninku?

neexistuje absolutní časové období, které byste měli věnovat určité svalové skupině. Kolik času strávíte v tělocvičně, se bude velmi lišit – v závislosti na vašem rozvrhu a vytrvalosti. Je však důležité si uvědomit, že s každou svalovou skupinou trávíte dostatek času, abyste mohli udržovat vyvážený vývoj celého těla.

odhadujeme, že vaše tréninky se budou pohybovat mezi 60 až 90 minutami, včetně zahřívání a cooldownů.

Sečteno a podtrženo

Závěrem lze říci, že 5denní rozdělené cvičení může být skvělou volbou pro rutinní cvičení, ať už se chcete dostat do lepší formy nebo na cestě stát se kulturistou. Poskytnuta 5-denní split představují některé výzvy pro úplné začátečníky, vzhledem k intenzivní cvičení relací a vážný závazek. S dostatečným odhodláním může být 5denní rozdělení skvělým tréninkovým plánem pro zvýšení svalové hmoty.

tam je důvod, proč 5 den rozdělit cvičení jsou oblíbené pro mnoho kulturistů. I když jste bít do posilovny 5 dní v týdnu, To umožňuje dostatek času, aby vaše svaly odpočinout před dalším zasedání v následujícím týdnu.

jako každý jiný tréninkový program, musíte trénovat důsledně, abyste viděli výsledky. To může být těžké pro lidi, kteří nemají spoustu času věnovat se tréninku, odpočinku správně a správné výživě.

pokud se rozhodnete dodržovat 5 denní rozdělený plán, při práci byste měli mít na paměti některé věci.

• začněte pomalu-pokud jste v tomto novém, nestyďte se začít s nižšími váhami. Pokrok každého bude jiný. Začněte s tím, co je pro vás pohodlné, a provádějte úpravy postupně.
• udržujte správnou formu-nezáleží na tom, jakou váhu začnete, ale nezapomeňte udržovat správnou formu. Správná forma vám pomůže vyhnout se zranění co nejvíce a zlepší vaše výsledky.
• Udržujte konzistenci – buďte důslední! Velká část vašeho pokroku závisí na pravidelném zasažení tělocvičny. Konzistence je nejdůležitějším faktorem, pokud jde o výsledky.
• Udržujte další proměnné pod kontrolou-cvičení samo o sobě nestačí k nárůstu svalů. Musíte také udržet dietu, spánek a životní styl pod kontrolou.

doufáme, že vám tato příručka pomohla informovat o 5denním děleném tréninku! Nezapomeňte se podívat na Hevy a jak vám může pomoci sledovat váš trénink!