Najít perfektní squat formulář by měl být cílem každého amatérského sportovce. Po všem, dřepy jsou základním pohybem téměř každé rutiny cvičení se širokou škálou úprav pro každou úroveň dovedností. Než přistoupíte k řadě variací #sorefordays, několik dřepových úseků vám pomůže pohodlně se s původním pohybem.
Amanda Bisk, cvičební psycholog a učitel jógy, doporučuje různé úseky, které usnadňují zvládnutí vaší preferované techniky. „Dřepy jsou jedním z nejčastějších cvičení, které děláme, ale často to, které nemůžeme úplně správně,“ píše na Instagram. „Ať už máte pocit, že padáte dozadu, když si sednete, nemůžete úplně aktivovat glutes, nebo trpíte bolestí kolena, tyto úseky pomohou zlepšit základní pohyblivost kotníků a boků.“
Chcete-li zlepšit svůj squatový tvar, začněte začleňovat tyto jednoduché úseky do své rutiny. Jak se vaše mobilita zlepšuje, tak i Vaše schopnost získat konečnou kořist.
nejlepší úseky pro lepší dřepy, podle Amandy Biskové
ne všechny úseky pro dřepy jsou vytvořeny stejné. Ten se zaměřuje na oblouky vašich nohou, protože těsnost v oblasti způsobuje ztrátu pohyblivosti v kotníku a nepohodlí v lýtkových svalech. Kotník mobility je nezbytné pro získání hlubší ve své squat a také umožňuje sedět a zatížení vašich hýždí, spíše než naklonil se dopředu, když squat, který zvyšuje tlak v koleni.
Tip: podržte alespoň jednu minutu. Tento úsek potřebuje čas. Začněte dopředu a poté aplikujte větší váhu, pokud ji potřebujete, nakloněním a nakonec posazením.
mobilita kotníku
tento úsek zlepšuje flexi v kotníku uvolněním achilovky a dolního lýtka (soleus).
Tip: začněte statickým roztažením, jehož cílem je tlačit váhu dolů do paty a zároveň tlačit koleno dopředu. Přidejte skálu dopředu a dozadu, abyste mohli pracovat s hlubší mobilitou. Držte 10 dlouhých, hlubokých dechů.
Hluboký výpad kyčle a slabiny
tento úsek zvyšuje flexibilitu kyčle a slabin, aby umožnil hluboké „sedět“ ve vašem dřepu, což aktivuje vaše glutes.
Tip: držte břicho tlačítko zatažené, abyste zvýšili otevření kyčle a zabránili „dumpingu“ v dolní části zad. Držte 10 hlubokých dechů. Odhoďte koleno na poslední čtyři dechy.
Forward fold na hluboký dřep
stretch zlepšuje ochromit a hip pružnost a také učí, vnější rotace kyčelního kloubu (mačkání kolena ven), jak si squat. To stimuluje aktivaci glute.
Tip: Udržujte nohy širší než šířka kyčle s uzemněnými patami a vytlačte kolena pomocí loktů, abyste tlačili na vnitřní stehna. Pouze nižší, pokud je to možné, při zachování paty dolů. Po zahřátí držte Poslední dřep po dobu 10 dechů.
Plné squat
Praxe pomalé a kontrolované tělesné hmotnosti dřepy se zaměřením na sezení boky zpět první, a pak uzemnění na paty, držet hrudník, a stiskla kolena, jak snížit a postavit se.
pokud máte stále potíže s ovládáním dřepů, zkuste použít cvičební kouli. Pak jste připraveni zvládnout tyto čtyři varianty dřepu.