buď nepracujete správně, nebo si vyberete cvičení nesprávně. Buď proto, že se zaměřujeme na jiné části naší viditelnější anatomie, jako jsou paže, ramena nebo hrudník, nebo proto, že nejsme schopni určit, která Pracovní rutina nám poskytne estetickou postavu. Faktem je, že záda je zařazena do našeho seznamu priorit, jak se to také děje s nohama, ale nakonec je to základní, takže celé naše svaly jsou přiměřené.
Ale to není dost trénovat nejvíce zjevné, budete muset pracovat zpět na své nastaven tak, že je nutné zaměřit se na kosodélníky, trapezius, latissimus dorsi svalu, nebo svalové vzpřimovač spinae, nemluvě o dalších méně aparetes jako sval, teres major a minor, sval nebo intraespinoso. Pokud dosáhneme rovnováhy, budeme blízko k dosažení našeho cíle: dobře vyvinutá záda.
5 základní cvičení, aby se dosáhlo obrovské zpět
Vezměte na vědomí, protože níže ukážeme vám nejúčinnější cviky na práci zad jako celku a maximalizovat jeho posílení a růst svalů:
1. Deadlift (3 nebo 4 sady po 6 až 8 opakováních):
základní cvičení pro práci se všemi svaly zad, horní a dolní, stejně jako hýždě nebo některé svaly nohou, jako je čtyřhlavý sval nebo biceps femoris. Velmi kompletní cvičení, které by mělo být nezbytné ve vaší rutině. Je velmi důležité jej správně provést, takže než začnete dělat mrtvý tah, poraďte se s technikou a intenzitou podle vaší situace.
pokud nechcete nebo nemůžete provést toto cvičení kvůli minulým zraněním, existuje varianta, která snižuje rozsah pohybu na začátku cvičení nad koleny a je stejně účinná pro práci zad jako celku.
2. Chin-up (3 nebo 4 sady po 6 až 10 opakováních):
další klasika, která by měla být součástí vaší tréninkové rutiny. Stejně účinný jako mrtvé váhy pracovat všechny svaly zad, v závislosti na rukojeti, můžete také cvičení biceps a sval pažní (chin ups), i když, pokud se chcete zaměřit na zádech, musíte se rozhodnout pro pull ups (dlaně směřují dopředu).
3. Veslování se šikmou lavicí (3 nebo 4 sady 10 až 12 opakování):
tímto cvičením se zaměříme na svaly horní části zad a lepší aktivaci svalů pro jeho vývoj. Kromě toho dáme malou úlevu dolnímu svalstvu, rozsáhle pracujeme s výše popsanými cvičeními.
4. Zadní tah (3 nebo 4 sady 10 až 12 opakování):
toto cvičení plní funkci velmi podobnou bradě pouze pomocí kladkového stroje. Je vhodné, aby tyč klesala před tělem, protože varianta, která sestupuje zezadu, může být pro naše ramena škodlivá.
5. Skapulární bradu (2 nebo 3 sady více než 8 opakování):
toto cvičení je ideální pro Uzavření zadní rutiny a je variantou tradičních brady, která se zaměřuje na velmi specifickou oblast zad: nízkou hrazdu. Klíčem k správnému cvičení je uvolnit ramena a neohýbat lokty.
Jako vždy, pokud máte nějaké otázky o technice a náročnosti na provedení těchto cvičení, poraďte se se svým trenérem nebo kvalifikovaný personál, aby se zabránilo zranění a získat nejlepší výsledky.