Ať už jste školení pro vytrvalostní závod jako maraton nebo prostě se snaží udržet dobré zdraví a pohodlné tělesné hmotnosti, je důležité, aby se správné množství cvičení pro vaše konkrétní potřeby. Někteří lidé se mylně domnívají, že více je vždy lepší, ale pokud jde o cvičení, prostě tomu tak není.
cvičení je fyzická zátěž uložená tělu; typ cvičení a množství, které provedete, určuje konkrétní změny, které vaše tělo zažije. Aby cvičení mělo největší účinek a vytvořilo požadované změny, měl by se typ cvičení a úroveň intenzity pravidelně měnit. Střídání mezi tréninky s nízkou, střední a vysokou intenzitou-známé jako periodizace-poskytuje různé metody strukturování intenzity tréninku, které umožňují správný odpočinek po cvičení.
pravděpodobně nejdůležitější složkou periodizace je správný odpočinek a doba zotavení mezi tvrdými nebo vysoce intenzivními tréninky. Cvičení vytváří dva typy stresu na svaly: metabolický stres, který pochází z vyčerpání energie uložené v jednotlivých buňkách, svalové tkáně a mechanickému namáhání vytvořené fyzické poškození struktury svalových bílkovin. Zatímco tělo zkušenosti, metabolické nebo mechanické namáhání během cvičení, to je v období zotavení po cvičení, aby tělo opravy svalové bílkoviny a nahrazuje glykogen (uložené glukózy v játrech a svalové tkáně) používá jako palivo cvičení.
vaše tělo potřebuje dostatek času na opravu a doplnění paliva, zejména mezi náročnými tréninky s vysokou intenzitou. To neznamená, že nemůžete cvičit každý den, ale znamená to, že musíte uvolnit své tvrdší tréninky a kombinovat je s tréninky s nižší intenzitou. Například během sedmidenního týdne můžete mít dva až tři tréninky s vysokou intenzitou, dva až tři tréninky se střední intenzitou a jeden až tři tréninky s nízkou intenzitou. Tam bude pár týdnů, kdy jsi super pocit, a může tlačit na tři těžké tréninky, zatímco ostatní týdny se můžete zpracovat pouze jeden opravdu tvrdý trénink a pár středně-intenzita ty. (Poznámka: pokud procházíte stresujícím časem v práci nebo doma, je nejlepší propustit cvičení s vysokou intenzitou, protože hromadění příliš velkého celkového stresu může být pro vaše tělo náročné.) Snad nejdůležitějším tréninkovým dnem v týdnu je ten, který je často nejvíce přehlížen mnoha aktivními lidmi-den odpočinku.
někteří lidé věří, že vzít si den volna z cvičení nebo jakékoli namáhavé fyzické aktivity je podobné línosti, ale to prostě není pravda. I když je důležité být fyzicky aktivní po většinu dní v týdnu, to je stejně důležité, aby dát sebe a své tělo odpočinout tím, ujistěte se, že naplánovat alespoň jeden den úplného odpočinku od náročné fyzické aktivity každých sedm až 10 dní.
Pocit, zdůraznil, nebo vyhořela, nebo mají těžký čas s usínáním, i když jste fyzicky vyčerpaní jsou všechny možné příznaky přetrénování a ukazatelem, který je třeba umožnit více času na odpočinek ve vašem cvičební program. Ale pokud myšlenka na den mimo tělocvičnu nebo neužívání vaší oblíbené aktivity vás nechává znepokojovat, zde je osm výhod úplného odpočinku.
- den volna z posilovny umožňuje strávit tento čas se svými blízkými. To je zvláště důležité, pokud máte malé děti. Budou milovat čas navíc společně a, protože víte, že rychle vyrostou,budete si s nimi vážit svůj čas.
- Tlačí přes těžké cvičení vyžaduje duševní sílu a výdrž, což znamená, že fyzická námaha je nejen tvrdý na své tělo, to může opravdu únava váš mozek stejně. Strávit den mimo typické tréninkové prostředí vám může poskytnout psychologickou přestávku od cvičení a pomoci vaší mysli uvolnit se, což jí umožní zotavit se spolu se svaly.
- cvičení se střední až vysokou intenzitou se může spolehnout na energetickou cestu glykolýzy, která využívá uhlohydráty k podpoře svalové aktivity. Pocit pomalý nebo vyčerpaný na konci tréninku může znamenat, že vaše hladiny glykogenu jsou vyčerpány. Pokud se dostanou příliš nízko, vaše tělo by mohlo katabolizovat bílkoviny pro palivo místo toho, aby je používalo k opravě svalové tkáně. Den odpočinku může pomoci vašemu tělu správně nahradit zásoby energie ve svalových buňkách, takže máte plnou baterii pro další tvrdé cvičení.
- den odpočinku umožňuje vašemu tělu opravit tkáně poškozené mechanickým namáháním cvičení. Konkrétně, zbytek umožňuje čas pro fibroblasty—jednotlivé buňky, které oprava poškozených tkání, jako jsou svaly proteiny—dělat svou práci a opravit všechny tkáně, které ji potřebují.
- Pokud vaše svaly se cítil trochu bolest, den odpočinku může dovolit svého oběhového systému vykonávat svou práci odstraňování metabolické produkty v buňkách, svalové tkáně (z pomocí energie během cvičení) a zároveň přináší kyslík a živiny používá k pomoci opravit poškozené tkáně.
- zatímco někteří považují trávení času v posilovně nebo pocení na oblíbené cvičení za koníček,] je důležité mít i jiné koníčky. Naučte se nebo procvičujte hudební nástroj. Trenér týmu. Dobrovolník ve škole svých dětí, nebo navštivte komunitu starších dospělých. Čas na jiné koníčky nebo na dobrovolnickou práci může pomoci snížit pocity vlastní důležitosti, a zároveň těžit z místní komunity.
- den odpočinku mohou využít svůj pracovní život, a to zejména pokud zjistíte, řezání svou práci krátký na to, aby se třídy nebo setkání s přáteli zaběhat. Použijte svůj zbytek dne strávit nějaký čas navíc v práci, aby se stal plně organizovaná, nebo si před další velký projekt, který bude demonstrovat svůj závazek k vašemu týmu.
- nejlepší důvod pro den odpočinku? Dokončete čtení této knihy, kterou stále začínáte,nebo sledujte, jak ukazují, o čem mluví všichni vaši přátelé. Řekněte si, že nejste líní, ale spíše se zaměřujete na fázi zotavení vašeho tréninkového programu.
pokud jde o cvičení, někdy méně je více. Vyhýbání se odpočinku vás může připravit na věci, jako jsou opakující se stresová zranění nebo přetrénování, což vás nakonec donutí vzít si nějaké dny odpočinku-ať se vám to líbí nebo ne. Dobře navržený cvičební program-ten, který vám pomůže splnit vaše cíle-zahrnuje dostatečný odpočinek, abyste se plně zotavili ze stresu tvrdého cvičení.