Y3T (Yoda 3 Training) se stal synonymem pro přídavná jména týkající se extrémní intenzity. „Hell Week“ je další dokonalý popis Y3T, zvláště když mluvíme o týdnu 3, který získal neslavnou pověst kvůli vysoké brutalitě na vašich svalech.
to však není jen pro „efekt“. Trénink s vysokou rep v cyklu Y3T je intenzivnější hypertrofický nástroj, který může přeměnit tvrdohlavou svalovou skupinu na jemně vyladěnou.
Budeme vysvětlovat základy 3. týdne Y3T a jak vám může pomoci dosáhnout nejlepších výsledků vašeho života. K dispozici je také celý týden 3 program zažít sami. Připravte se, protože věci se brzy stanou vážnými.
proč vysoké opakování?
když vaše tělo vydrží trénink s vysokou rep, dochází k mechanickému i systematickému stresu. Svalová vlákna jsou vystavena novým rozsahům opakování, které nesou zaujatost vůči sarkoplazmatické hypertrofii, převážně zaměřené na svalová vlákna typu i s pomalým škubnutím. Výsledkem je vzestup „buněčného otoku“, který koreluje se zvýšením sarkoplazmatické tekutiny ve svalové buňce. Dalším znatelným vedlejším produktem hypertrofie podporujícím trénink s vysokým opakováním je významné zvýšení průtoku krve do svalu. Plášť, který obklopuje sval, známý jako fascia, se v průběhu času stává pružnějším, což odpovídá většímu prostoru pro růst v oblasti. Se zvýšeným průtokem krve také přichází lepší transport živin a asimilace, které mohou podporovat zotavení a růst.
mnoho svalových skupin se nerozšíří na svůj plný potenciál, dokud nejsou vystaveny vysokému tréninku. To je často způsobeno skutečností, že vlákna s pomalým škubnutím nebyla dostatečně stimulována.
mnoho mých klientů hlásí významné zvýšení svalové volumizace, jakmile dokončí svůj první plný program Y3T. Podle mých zkušeností existují také významná zlepšení v oddělení svalů po důsledném používání vyšších rozsahů opakování.
nakonec trénink s vysokou rep zlepšuje růst a kondici svalů. Samotná intenzita vysoce rep části Y3T znamená, že se zvyšuje mobilizace tuku a celkové výdaje na kalorie. Hormonálně se tělo také optimalizuje pro ztrátu tuku. Ve zkratce, Y3T týden 3 je mimořádně prospěšný pro každého, kdo chce provést pozitivní změny ve své postavě.
VYSOKÉ OPAKOVÁNÍ A MAX RŮST
High-rep trénink je něco, co velmi málo lidí někdy zažít, natož správně použít pro optimalizované hypertrofické odpovědi. Dělat nějaké dropsety na konci tréninku není moje představa o tréninku s vysokou rep. Pro optimální výsledky s high-rep trénink, věřím, že je to nezbytné, použít v periodizovaný program, který využívá své vysoké intenzity přírody pro extrémní trauma svalu v nižší-objem formátu. Například v Týdnu 1 Y3T, když rep rozsahy jsou na jejich nejnižší celkový objem soupravy je vyšší, protože je méně náročný na centrální nervový systém (CNS). V týdnu 2 se rozsahy opakování zvyšují na mírné, zatímco počet pracovních sad se mírně snižuje.
konečně, v týdnu 3 se počet pracovních sad dále snižuje, ale celková intenzita se výrazně zvyšuje pro každou pracovní sadu kvůli vysokým rozsahům opakování. Tato formace znamená, že CNS je poskytnut čas potřebný k zotavení a přizpůsobení. Pokud není zavedena žádná periodizace, CNS se rychle vyčerpá, což vede ke snížení svalové výkonnosti a plošin.
je zásadní, aby při aplikaci vysokých rozsahů opakování v týdnu 3 došlo k akutní intenzitě! To funguje jako kompenzace za snížení celkového objemu školení během tohoto týdne. Svalová vlákna a CNS jsou stimulovány k jejich maximální kapacitu bez pádu do negativní prostředí, ve kterém potenciální stavu „over-training“ lze nastavit. S touto úrovní intenzity přichází nábor vysoce prahových motorických jednotek, což vede ke globální stimulaci svalových vláken.
CHYBY, ABY se ZABRÁNILO
slovo intenzita je často na místě, ale někdo, kdo byl vyškolen během Y3T Týden 3 cvičení vám potvrdí, že je to intenzivní! Možná největší chybou, kterou se lidé dopouštějí při použití tréninku s vysokou rep, je výběr špatné váhy a příliš lehké. Výsledkem je, že se dostanou na přibližně 80 procent cílového rozsahu opakování a začnou cítit popáleniny. To není Y3T high-intensity high-rep trénink.
přibližně o 50 procent cesty přes sadu byste měli být omezeni na používání rest-pause. Například, pokud rep range na leg press je 60 až 80 opakování, kolem 30 opakování budete muset pozastavit na několik sekund obnovit. Odtud byste mohli dělat hrst opakování najednou, rozbíjení sady takhle, dokud se nesnížíte na nezadaní. To přesně popisuje, jak by se každá sada měla cítit, obrovský rozdíl od toho, co většina lidí vnímá jako intenzivní trénink s vysokou rep. Ujistěte se, že si to pamatujete při používání Y3T, protože to bude znamenat rozdíl mezi tím, že prožíváte výhody a ne.
POSLEDNÍ REP
V podstatě high-rep trénink by měl být intenzivní, akutní a nižší objem. Pokud jste schopni udělat 20 sad tréninku s vysokou rep, není to dostatečně intenzivní, ujišťuji vás. Udržujte excentr na dvě sekundy a dobu odpočinku na 90 sekund. Rep tempo předepsané pro každé cvičení zde zajišťuje, že sval je vystaven dostatečnému času pod napětím, což vytváří nezbytnou hypertrofickou reakci. Doby odpočinku zajišťují, že svalová vlákna a energetické systémy jsou tlačeny, aniž by došlo k přílišnému odpočinku. Ujistěte se, že jste jedli všechna jídla a jste psychicky připraveni. Budete potřebovat vše možné, abyste se dostali přes tyto tréninky na části těla.
čtyřkolky
- prodloužení nohou / sady: 3-4 / opakování: 12-15
- prodloužení nohou / sady: 3 (trojité dropsety) / opakování: 20-25
- Leg Press / sady: 1-3 | OPAKOVÁNÍ: warm up
- Leg Press | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 25-30
- Činka Pěší Výpad | SADY: 2 | OPAKOVÁNÍ: 20-30
- Činka Squat | SADY: 2 | OPAKOVÁNÍ: 20-25
POZNÁMKY: ujistěte Se, že jste napjatá stehna během každé sady. Vyhněte se úplnému zablokování prodloužení, abyste chránili kolenní kloub. Projděte si paty, když děláte pohyby nohou a dřepy.
hamstringy
- High-stance Leg Press / sety: 4 / opakování: 12-15
- stojící one-leg Curl / sety: 4 (dropsety) / opakování: 20-25
- High-postoj Leg Press | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 20-30
- Činka Stiff-leg Deadlift | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 20-15
POZNÁMKY: Napjatá hamstringy a glutes před zahájením nastavena na zvýšení svalové aktivace v cílové oblasti a zároveň snížit dolní části zad kmene. Nedovolte, aby se boky/zadek přesunout nahoru na ležící nohu kroutí, protože to vede ke ztrátě napětí ve hamstringy.
zpět
- sedící kladiva řada / sady: 4 / opakování: 10-12
- sedící kladiva řada / sady: 3 | dropsety) / opakování: 15-20
- Bentover Činka Řádek | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 15-20
- Lhaní Střední-grip Lat Pulldown | SADY: 2 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 15-20
- Činka Stojan Vytáhněte | SADY: 2 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 15-20
POZNÁMKY: aby se hrudník a lopatky zatažené maximalizovat zpět stimulace svalů. Nepoužívejte k pohybu hmotnosti hybnost generovanou trupem. Použijte zvedací popruhy, abyste zabránili tomu, aby se síla uchopení stala omezujícím faktorem.
hrudník
- sklon činka Press / sady: 4 / opakování: 10-12
- sklon činka Press / sady: 4 | OPAKOVÁNÍ: 15-20
- nadmnožinou s Sklon Činka Flye | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 15-20
- Byt Smith Stroje pomocí tlačítek | SADY: 4 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 15-20
- Cable Crossover | SADY: 2 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 15-20
POZNÁMKY: Udržujte ramena zatažena, aby se maximalizovat svalové vlákno nábor přes hrudník. Vyhněte se úplnému zablokování (zastavení 2 až 3 palce krátké) při stisknutí pohybů, abyste udrželi napětí na hrudi spíše než triceps. Vyhněte se pádu pod hloubku hrudníku při lisování, abyste udrželi napětí na prsních žlázách a snížili namáhání ramenního kloubu.
RAMENA
- Stojící Činka Výkon Stiskněte tlačítko | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
- Stojící Činka Výkon Stiskněte tlačítko | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-25
- Stojící Činka Boční Raise | SADY: 3 (triple dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-25
- Lhaní, Sklon Činka Přední Raise | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-25
- Zadní Boční Raise | SADY: 4 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-25
POZNÁMKY: nemám zámek na lisování pohyby k udržení napětí na deltový sval. Nepoužívejte hybnost generovanou trupem ke zvedání hmotnosti. Uvolněte pasti a izolujte deltoidy, i když to znamená použití menší hmotnosti.
TRICEPS
- Kabel Zásobníkových | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
- Kabel Zásobníkových | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-25
- > Tělo-hmotnost Dip | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: Max
- Overhead Cable Extension | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-25
POZNÁMKY: Rozšířit přes loket a minimalizovat pohybu ramene, aby dále izolovat triceps. Použijte celý rozsah pohybu, abyste zajistili, že budou zpracovány všechny tři hlavy tricepsu.
BICEPS
- Činka Curl | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
- Činka Curl | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-25
- Kazatel Curl | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 20-25
- Straight-bar Low-kladky Kabelové Curl | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-25
POZNÁMKY: Držet ruce pevně k boku trupu, snížit vnější impuls. Nedovolte, aby hybnost generovaná trupem přispívala ke zvednutí hmotnosti. Externě otočte zápěstí na činka cvičení pro více náboru svalových vláken.
telata
- sedací lýtka / sady: 4 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
- Leg Press Calf Raise | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-30
- Sedící výpony | SADY: 3 (dropsets) | OPAKOVÁNÍ: 20-30
POZNÁMKY: Vyhněte se odráží v dolní části každé opakování vyloučit dynamiku generované Achillovy šlachy, zlepšení izolace gastrocnemius/soleus. K dalšímu zvýšení svalové stimulace použijte izometrické držení v horní části každého opakování.