Pokud jste nový silový trénink, to může být snadné cítit zavaleni lavinou slovní zásoby slova, která hodil svou cestu.
nejen, že se učíte názvy cvičení, ale také se učíte názvy různých tréninkových principů, tréninkových stylů, vybavení atd.
jeden populární termín, který často slyšíte v posilovně a kolem ní? Doplňková cvičení. I když můžete mít nějakou představu, co tento pojem obnáší, učit definice a funkce příslušenství cvičení může udělat více znalý tělocvičně-turistiky a pomůže vám získat co nejvíce z každého tréninku.
co jsou doplňková cvičení?
Chcete-li pochopit význam doplňkových cvičení ve vašem tréninku, musíte nejprve pochopit význam primárních cvičení.
primární cvičení mají mnoho jmen – „velké výtahy“, „hlavní výtahy“, “ hlavní výtahy— – všechny tyto pojmy se často používají zaměnitelně s primárními cviky. Chcete-li to rozebrat, vaše primární cvičení jsou výtah (nebo výtahy), které provádíte ihned po zahřátí. Mezi ně často patří cvičení jako Squat, Deadlift, Bench Press a Clean, spolu s mírnými změnami těchto pohybů (jako je Power Clean nebo Trap Bar Deadlift). Důvod, proč jsou tato cvičení prováděna na začátku tréninku, je ten, že jsou nejdůležitějšími cviky ve vaší rutině.
chcete zaútočit na tyto výtahy s plnou nádrží energie, protože výhody, které nabízejí při správném provedení as maximální intenzitou, jsou prostě bezkonkurenční. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, silnější, rychlejší a stát se odolnější vůči zranění, nic vám poskytne více muziky za vaše buck docela než primární výtahy.
pokud jste však ukončili všechny tréninky po ukončení primárních cvičení, vaše tréninky by trvaly pouze asi 25 minut. Cvičení a pohyby, které používáte k vyplnění zbytku tréninku, jsou známé jako doplňková cvičení.
jaký je účel doplňkových cvičení?
doplňková cvičení slouží mnoha účelům.
pro jednoho vám umožňují pokračovat v tréninku po dokončení primárního cvičení nebo cvičení—i když s nižší intenzitou. Jen proto, že jste trochu unavený, neznamená, že by neměl pokračovat výcvik, a příslušenství cvičení, nabízíme vám možnost dělat to, aniž by stejné riziko zranění/nadužívání byste být vystaveni, pokud jste právě provádí základní cvičení znovu a znovu.
doplňková cvičení vám také umožňují zaměřit se na různé svalové skupiny-nebo zasáhnout určité svalové skupiny různými způsoby-než primární cvičení. To nakonec snižuje vaši slabost a nerovnováhu a dělá z vás silnějšího a odolnějšího návštěvníka tělocvičny. Při správném použití vás nejen cvičení s příslušenstvím učiní silnějšími a zběhlejšími v různých pohybových vzorcích, ale také vám pomohou zlepšit a posílit vaše primární cvičení.
doplňková cvičení se obvykle provádějí pro více opakování než primární cvičení. Mnoho účinných cvičení se často řídí tímto hrubým řádem:
- Warm-up
- Jeden nebo dva primární cvičení
- Dva až tři supersety příslušenství cvičení
Jaké jsou Některé z Nejlepších Příslušenství Cvičení?
i když existuje jen malá hrstka primárních cvičení, k dispozici jsou doslova stovky doplňkových cvičení. Výběr těch správných pro vaši rutinu závisí na vašich cílech a úrovni schopností.
po pravdě řečeno, mnoho příslušenství cvičení tam-dokonce i některé, které jsou docela populární-nejsou tak prospěšné. Buď nenabízejí moc bang pro vaše peníze, nebo jsou k dispozici bezpečnější možnosti, které jsou stejně účinné. Příklady zahrnují prodloužení nohou stroje, Tricep Kick-back, činky boční ohyby, vzpřímené řady a drtí.
jsou tato cvičení lepší než nic? Možná, ale je k dispozici tolik lepších možností. Některé chytřejší příslušenství cvičení patří:
- Reverzní Výpady
- Stability Míč Ochromit Kadeře
- Pull-Ups
- Skullcrushers
- Bent-Over Řádky
- Mrtvé Brouky
- Ab Rollouts
- Převrácený/TRX Řádky
- Kabelové Výtahy & Kotlety
- Glute-Ham Vyvolává
Mezi mnoho, mnoho dalších.
všimnete si, že mnoho z těchto cvičení nevyužívají tradiční posilovny stroje. To není žádná náhoda—obecně řečeno, činky nebo stroje, které umožňují značné rozsahy pohybu (jako je kabel přístroje) nabízejí větší celkový přínos, než stroje, které vás omezují jen na jeden rozsah pohybu (např. leg extension machine). To neznamená, že tradiční posilovny stroje jsou bezcenné, ale prostě nenabízejí tolik výhod-zejména pro lidi, kteří se zabývají zvyšováním jejich sportovní výkon. Více o tomto tématu si můžete přečíst zde.
Jak mám používat doplňková cvičení ve své rutině?
jak již bylo zmíněno, vaše doplňková cvičení musí být provedena po primárních cvičeních.
kromě toho, přesně tak, jak byste je chtěli používat, záleží na vašich preferencích a vašich cílech. V mnoha programech je obvyklé, že dvě nebo tři doplňková cvičení jsou seskupena do „supersety“.“Poté, po dokončení těchto supersetů, by měl být váš trénink u konce nebo blízko konce. Superset je tréninková metoda, která vyžaduje provedení celé sady cvičení k dokončení, poté provedení sady jednoho nebo více dalších cvičení k dokončení bez přestávky mezi nimi. Po dokončení jedné sady všech zahrnutých cvičení zadáte dobu odpočinku. Ale můžete vyladit svůj odpočinek, aby vyhovoval vašim potřebám a vašim cílům – není nic, co říká, že nemůžete odpočívat mezi každou sadou, pokud potřebujete.
seskupení doplňkových cvičení, která se střídavě zaměřují na agonistické a antagonistické svalové skupiny, je dobrý nápad. Jeden jednoduchý způsob, jak to udělat, je spojit „stisknutím tlačítka“ cvičení s „tahání“ cvičení—např., Kabelové Lisy s Obráceným Řádky, Pull-Up s Režijní Lisy, a Noha Lisy s Physioball Ochromit Kadeře.
částečně v Důsledku životního stylu a fitness možnosti, většina lidí jsou přední dominantní—to znamená, že použití svaly na přední části jejich těla častěji než ty na zadní části jejich těla—např. přes biceps a čtyřkolky více než triceps a hamstringy. Přední dominance může vést k posturální a problémy s výkonem a nakonec nechat náchylné ke zranění. Spárováním lisovacích a tahových cvičení s příslušenstvím zajistíte, že trénujete symetricky a snížíte riziko rozvoje přední dominance.
zde je obecný seznam, pomocí kterého můžete formulovat některé základní seskupení nebo supersety cvičení:
1. Dvojice Horní části Těla Vertikální Lisy, stejně jako…
• Ramenní Stiskněte variace
• Military Press variace
• nášlapné Miny Stiskněte variace
s Horní části Těla Vertikální Táhne jako…
• Pull-Ups
• Chin-Ups
• Lat Pull Downs
2. Dvojice Horní-Tělo Horizontální Lisy jako…
• Push-Up
• Kabel Tlačí
• Flys
s Horní části Těla Horizontální Táhne jako…
• Řádek variant (Bent-Over, Sedící Kabel, na zádech, Hrudi Podporován, atd.)
* Reverzní Flys
3. Pár Loket Extension lisy jako …
* lebka drtiče
* Tricep Push-Downs
s Loket flexe táhne jako
* Bicep Curl variace
4. Pár Spodní části Těla Lisy jako…
• Noha Lisy
• Výpady
• předkopávání
• Pohár Dřepy
s Nižší-Tělo Táhne jako…
• Pull-Throughs
• Glute-Ham Vyvolává
• Physioball zakopávání
Foto Úvěru: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, TwilightShow/iStock,
- Stabilizační Svaly: Co Jsou a Proč Jsou Tak Důležité,
- Nahodit Druhé Polovině Tréninku S Těmito 6 Úžasné Příslušenství Cvičení
- Vybudovat Lepší Tělo S Těmito 7 Švýcarský Míč Cvičení