Jak stezka běžce by měl strukturu každý týden výcviku provádět na své nejlepší a vyhnout se zranění
Vědět, jak se struktura vašeho tréninku každý týden vám pomohou učinit v souladu fitness zisky—takže můžete být na své nejlepší, když budete muset závod v epických místech, jako je Švýcarsko. Foto David Roche
psaní perfektní trail-running tréninkový plán je jako dělat své daně. Počkej! Neodcházej! Vysvětlím ti to.
mám na mysli to, že oba úkoly se zdají být opravdu komplikované, pokud nemáte základy v základech. Ale pro většinu lidí jsou tréninkové plány a daně překvapivě jednoduché, pokud dodržujete jen několik pravidel. A, stejně jako kontrola vrácení peněz je vždy dobrá pro motivaci v dubnu 15, zvýšení výkonu na stezce by vám mělo pomoci užít si plánování tréninku.
základní pravidla
než začneme mapovat týdenní běhy, existují tři základní pravidla, která byste měli vědět o tréninkových plánech.
1. Týdenní najetých kilometrů
počet kilometrů spustit (nebo množství času, pokud jste většinou na technické tratě se spoustou převýšení, které činí najeto méně relevantní), by měl určit strukturu vašeho týdne. Obecně platí, že čím více kilometrů (nebo čas), jste schopni spustit zároveň zůstat zdravý a dostatečně zotavuje, tím rychleji dostanete.
Začíná s vaší aktuální týdenní najetých kilometrů, jít nahoru nebo dolů, dokud nenajdete co je pro vás nejlepší, v kontextu svého života. Nikdy nezvyšujte počet najetých kilometrů o více než 10 procent za jediný týden-to je jistá cesta ke zranění a přetrénování.
, Pro souvislosti, nejvíce elitní trail chlapi vlak 50 až 90 kilometrů za týden, zatímco většina elitních jejich potomci vlak 35 až 70 (s extrémy v obou směrech). Mnoho sportovců, které trénuji, je mezi 15 a 30 mil týdně. Každý den najetých kilometrů lze rozdělit do dvou běhů, zejména poté, co běží více než 50 mil za týden.
2. Zranění a přetrénování
Pravděpodobně číslo jedna věc, kterou jsem se naučil o tréninku běhu je, že je to soutěž vidět, kdo může zůstat zdravý, zatímco stále běží trvale.
pokud vás něco bolí v nohou, holeně, kolenou, boky nebo zádech, udělejte si nějaký čas. Pokud máte pocit, letargický a ospalý po celou dobu, jíst cheeseburger (nebo vegetarián ekvivalent!) a trvat den nebo dva. Každý den je jen cihla v masivní zdi Velké čínské zdi. Nikdy netlačte na abnormální bolest.
3. Silový trénink a prevence zranění
trvá to jen 5 minut denně. Tady je návod.
plánování vašeho týdne
dobře, nyní okamžik, na který jsme všichni čekali: je čas udělat naše daně! (Tedy metaforicky. Zde je ukázkový týden, který můžete opakovat, znovu a znovu a znovu, abyste se dostali do své nejlepší formy.
na první pohled:
pondělí / odpočinek: jen chill!
úterý | Aerobní: 15% kilometrů s 4-8 x 20-druhý krok
středa | Cvičení: 20% kilometrů s warm-up a cool-down
čtvrtek | Aerobní: 15% kilometrů
pátek | Aerobní nebo zbytek: 0-10% mil
sobota | dlouhodobě: 25-35% kilometrů s rychlostí progrese
neděle | Aerobní: 15% kilometrů
Členění:
pondělí: Odpočinek (0% týdenní běh najetých kilometrů)
Zbytek je nejvíce přehlíženy a underemphasized část běžecká školení, a to je obrovská chyba.
den bez bušení nebo kardiovaskulárního stresu vám umožní zotavit se z tvrdého tréninku, připravit se na příští týden a udělat věci ve vašem osobním/profesním životě. Také roste důkaz, že úplné dny odpočinku zvyšují životnost po celý život.
v odpočinkových dnech si odpočiňte, projděte se a jíst trochu příliš mnoho něčeho chutného. Budete ji potřebovat později v týdnu!
váš pondělní den odpočinku je skvělý čas na dlouhou procházku se svým psem. Foto David Roche
úterý: Aerobní běh plus kroky (15% z týdenní najetých kilometrů)
úterý aerobní běh je navržen tak, aby kopat všechny vaše systémy na plné obrátky. Při aerobním běhu se zaměřte na dobrou formu a celkovou relaxaci. Většina lidí je překvapená, když zjistí, že alespoň 80 procent vašeho běhu by mělo být mezi snadným a mírným, ale je to pravda. Běží pomalu, hodně, dělá nás rychle, když se to počítá.
kroky jsou navrženy tak, aby pracovaly na chodu ekonomiky, což je volná rychlost. Blízko konce aerobní běh, přidat čtyři až osm kroků, počínaje uvolněná a budovy se tempo v průběhu 20 sekund, dokončovací nejrychlejším tempem můžete jít, aniž by ve skutečnosti sprintovat. Soustředit na to, být hladké a bez námahy, jako gazela vymezovací přes savany nebo účetní skotačící přes tabulky aplikace excel.
středa: cvičení (20% týdenních najetých kilometrů)
cvičení středa je týdenní dovolená, kterou sdílejí všichni běžci. Vždy se ujistěte, že děláte snadné 15 minut před a po tréninku. Toto zahřátí a ochlazení přidává míle a zároveň snižuje riziko zranění.
pro běžce na stezkách je skutečná část tréninku hodně podobná servírování na zmrazeném jogurtovém místě. Pokud se vám opravdu líbí jednominutové opakování kopce, stačí podržet tuto páku, dokud nepůjdete do fondu little Johnnie ‚ s college, abyste zaplatili kartu. Nebo, pokud máte rádi běh míle opakování nebo tempo běží, můžete mít svůj výplň. Ještě lepší je, že můžete kombinovat cvičení pro obzvláště chutnou směs.
pokud jde o odrůdy tréninku, existují nekonečné možnosti. Bez ohledu na to, nezapomeňte to přehánět. Vždy chcete dokončit cvičení s pocitem, že byste mohli udělat víc, kdybyste museli.
čtvrtek: Aerobní Běh (15% z týdenního počtu najetých kilometrů)
čtvrtek je vše o tom, že základní počet najetých kilometrů, to je. Běh pohodlně, a bavit se s najetých kilometrů. Můžete přidat nějaké rychlejší úseky, pokud chcete, ale neřeš to, pokud jste právě pocit, prozkoumávat nové cesty a fotit pro Instagram. (Tady je tajemství: běžci mají nejlepší účty sociálních médií kvůli čtvrtečním běhům.
pátek: Shuffle (0-10% týdenních najetých kilometrů)
sportovci, které trénuji, říkají, že shuffle je jejich oblíbený den. Už jsem o tom psal, ale tady jsou základy: běžet pomalu. Ne, ještě pomaleji. Trochu pomaleji. Ideální.
shuffle je určen pro meditaci na cestách, nebo, pokud jste do hudby, pro rušení při joggingu. Udržujte svůj obrat vysoký a nízkou srdeční frekvenci, aby se váš stoke mohl otočit až na 11 pro nadcházející víkendová dobrodružství. Pokud běžíte méně než 25 mil týdně nebo jste starší 55 let, tento běh vynechejte a přerozdělte počet najetých kilometrů na sobotu a středu.
elitní biatlonistka Corrine Malcolmová a profesionální triatlonista Rick Floyd se před americkými šampionáty v horském běhu zamíchají. Foto David Roche
sobota: dlouhý běh (25% týdenního kilometru)
dlouhodobá sobota je chlebem a máslem dobrého tréninku. (Pro většinu běžců je chybou dát dlouhý běh na tradiční neděli, po kratším sobotním běhu, protože chcete, aby vaše tělo bylo nejlepší pro nejdelší den v týdnu.)
Na tyto běží, vždy začněte uvolněně, a vybudovat tempo, dokud pracujete na maraton-tempo úsilí do konce. Postupem času můžete pracovat ve větší kvalitě, jako jsou 30sekundové výbuchy nebo intervaly kopce. Hlavní prioritou je však hromadit čas na nohou a aerobně se přizpůsobit na delší vzdálenosti.
pokud trénujete na ultra, můžete zvýšit procento mil z dlouhodobého hlediska a odečíst od pátku a neděle, ale nikdy nepřekročit 40 procent týdenního počtu najetých kilometrů. (Související: Jak Zvládnout Dlouhodobém Horizontu, pokud Jste Školení pro Ultra)
neděle: Aerobní běh (15% z týdenní najetých kilometrů)
neděle je oslavou všeho jste dosáhli během týdne. Vaše nohy by měly být úžasně unavené, váš mozek by měl být připraven na nějaké bezcílné putování a vaše prádlo by mělo být připraveno na nějaké epické čištění. V neděli byste neměli mít jinou agendu než poslouchat své tělo. Pokud se cítíte perfektně, přidejte několik kopcových intervalů nebo ukončete o něco rychleji. Ale nenechte unci stresu do vašeho těla.
pokud jste schopni opakovat tento týdenní plán, týden co týden, budete mít lepší než kdy jindy-nebo vaše peníze zpět. (Naštěstí, na rozdíl od bláznivého poplatku, který váš účetní účtuje za daně, tato rada přichází zdarma.)
David Roche je dvojnásobný národní šampion USATF trail, americký Sub-Ultra Trail běžec roku 2014 a člen Nike Trail Elite a Team Clif Bar. Když není dovádění na jednostopé dráze nebo pracuje jako právník veřejného zájmu pro institut práva životního prostředí, rád tráví čas se svou ženou a štěňátkem, oba jsou v běhu podstatně lepší než on. Pracuje s běžci všech schopností prostřednictvím své trenérské služby, některé práce, všechny hry.
