Jako specializované self-prohlásil „gym-brácho,“ začal jsem si dělat legitimních zisků, když jsem začal pracovat na programu poslední léto (2015). Když se dívám do budoucnosti a kde chci být příští rok, co se týče mé síly a těla, chci se chvíli zamyslet nad cvičebními programy, které jsem dosud dokončil.
tento příspěvek přezkoumá dva podobné tréninky- „Stronglifts 5×5″ a “ Ice Cream Fitness.“Na začátku léta 2015 jsem se ujal prvního asi týden a poté jsem na něj přešel po zbytek léta.
i když jsem chodil do posilovny, protože můj junior rok na střední škole, tohle by byl můj první čas cvičit podle vyvinut program. Kromě toho by to bylo také poprvé, co jsem se pokusil o složené výtahy (cvičení, která zahrnují velké množství svalových skupin) jakéhokoli druhu, protože jsem se obecně držel kardio, cvičebních strojů a činek. Byl to pro mě vzrušující okamžik, ale chtěl jsem se ujistit, že vím, do čeho se dostanu.
Stronglifts je jednoduchý celotělový cvičební program hlavně pro začátečníky. Závazek je tři dny v týdnu, v souladu s tím,co jsem dělal. Jedná se pouze o tři složené výtahy denně, z nichž každý se provádí pro “ S „počet sad pro“ R „počet opakování. hmotnost se přidává, když je dosaženo“ SxR “ pro výtah.
program je strukturován jako takový, s tréninkem A A B prováděným střídavě bez po sobě jdoucích dnů:
Cvičení
Dřepy (5×5)
Bench Press (5×5)
Činka Řádek (5×5)
Cvičení B
Dřepy (5×5)
Overhead Press (5×5)
mrtvý Tah (1×5)
jsem se pokusil tento program jen na týden, než jsem se cítil nudit — nebylo dost akční. Byl bych hotový s mým tréninkem za méně než 40 minut a necítil jsem se, jako bych cvičil dost tvrdě, abych podpořil růst svalů. Tak jsem přešel na Ice Cream Fitness.
zmrzlina Fitness
Teď to byl program, který jsem mohl vychutnat. Ice Cream Fitness (ICF) staví na tom, kde Stronglifts skončil. Po třech složených výtazích na trénink přidává ICF několik doplňkových cvičení-včetně ramen a kudrlin, tricepů a kabelových drtí-pro trénink menších svalových skupin. Tento program pokračuje ve stejné 3denní struktuře stanovené Stronglifts, a dal mi další půl hodiny v posilovně.
to byla struktura programu:
Cvičení
Dřepy (5×5)
Bench Press (5c5)
Činka Řádek (55)
Činka Krčí rameny (3×8)
Triceps Rozšíření (3×8)
Činka Kadeře (3×8)
Hyperextensions (2×10)
Kabel Drtí (3×10)
Cvičení B
Dřepy (5×5)
mrtvý Tah (1×5)
Overhead Press (5×5)
Činka Řádek (5×5: 10% lehčí než Trénink)
Close Grip Bench Press (3×8)
Činka Kadeře (3×8)
Kabel Drtí (3×10)
Tento program není těžké sledovat. Musel jsem cvičit jen tři dny v týdnu – vybral jsem si pondělí, středa, a páteční ráno — a pak jsem byl volný! Struktura programu byla trochu zvláštní v tom, že jsem musel každý trénink dřepnout, ale užil jsem si to. Málokdy cítím bolest po cvičení, a tak jsem byl obecně ve skvělém stavu, abych si každý druhý den dřepl. Začal jsem světlo na mých složených výtahů, což mi umožnilo vyvinout lepší formu a načasování. To se nakonec vyplatilo, když jsem se během dvou měsíců, kdy jsem tento program sledoval, rychle zlepšil na všech svých výtazích.
z tohoto cvičení jsem udělal skvělé „začátečníky“, ztratil jsem více než 8 liber tuku a získal 4 libry svalů. Zhubla jsem v obličeji a v břiše, a cítil jsem, že jsem nejzdravější, jaký jsem kdy byl. Ačkoli to bylo doporučeno, důsledně jsem jedl při denním kalorickém deficitu. Jsem si jistý, že to hrálo velkou roli při hubnutí, ale také mi to pravděpodobně bránilo v tom, abych každý den vylepšil zisk svalů a zvedal těžší. Navíc mám pocit, jako bych vyhořel v posledních několika týdnech programu, když jsem na svých výtazích neprováděl zlepšení.
pokrok
v tomto programu jsem udělal velký pokrok. Začal jsem v polovině června 2015 a skončil v polovině srpna 2015, což mi více či méně 8 týdnů na programu. Zde jsou moje počáteční a koncová čísla pro složená cvičení.
Squat: 85 kg (5×5)→ 150 lbs (5×5)
Bench Press: 95 kg (5×5) → 115 kg (5×5)
mrtvý Tah: 120 kg (2×5) → 175 lbs (2×6)
Overhead Press: 45 kg (5×5) → 75 kg (2×5)
Činka Řádek: 70 kg (5×5) → 95 lbs (3×8)
Ve velkém schématu věcí, jsem se za své zlepšení bude velmi působivé, ale konec čísla, které mají být neuspokojivé (zejména vzhledem k tomu, kde můj výtahy, nyní, a tam, kde doufám, že se jim bude v budoucnu). Zlepšení dřepu mi připadá jako nejpozoruhodnější, ale moje forma nebyla moc dobrá, když jsem zvedal 150 liber. To vedlo k dlouhému období kolem 8 měsíců od října 2015 do května 2016, kdy jsem nebyl schopen dřepnout kvůli těžkému napětí v tříslech. Budu se zabývat tím, jak jsem narazil na toto zranění a pracoval kolem něj v mém dalším článku.
doporučení
důkladně jsem si užil fitness program Ice Cream a určitě bych ho doporučil vzpírání začátečníkům, zejména pozdním dospívajícím. Vážně doporučuji začít s Stronglifts 5×5, aby se zdokonalil formulář pro složené výtahy, a pak přechod na ICF.
v rámci ICF nemám žádné výčitky se třemi složenými výtahy každý druhý den, včetně dřepu při každém tréninku. Nicméně, to může způsobit nižší-tělesné bolesti svalů, v takovém případě doporučuji lehké kardio (dávám přednost stacionárním kole), aby se zahřál před a vychladnout po každém tréninku. Navrhuji také jíst s mírným kalorickým deficitem (kolem 100-200 kalorií pod vaším celkovým denním výdajem energie) nebo jednoduše udržovat (jíst ve vašem TDEE).
končící myšlenky
toto cvičení (a léto) bylo velmi cenné. Nejen, že jsem se naučit základní složených výtahů, které se staly základem budu vycházet v budoucnu, ale také jsem se naučil více o duševní houževnatost vyžaduje při práci ven. V první řadě, naučil jsem se neporovnávat se s ostatními, zejména ty podobné tělesné postavy a rasy. Často jsem se tlačil těžší a těžší, když jsem viděl lidi jako já zvedat těžší než já. To mě vedlo k tomu, že je schopen dokončit můj vleků na úkor mé podobě, která degradován, dokud jsem utrpěl zranění. To mě vedlo k tomu, abych se naučil vážit si a respektovat své tělo, protože moje fyzické a duševní zdraví jsou klíčem k mému budoucímu štěstí a úspěchu.
léto 2015 také upevnilo mou lásku k vzpírání. Tam je prostě něco surového a silný o tom, že je schopen zvednout těžké. Bylo to jedno z nejlepších rozhodnutí mého života.