Nechat příliv a odliv dechu pomůže najít svou cestu v této náročné předklonu.
závěrečná fáze Utthita Hasta Padangusthasana (rozšířená ruka-k-Big-Toe Pose) je doozy. Po pěti nádechy balancování na jedné noze s druhou nohou zvedl z podlahy v úhlu 90 stupňů, předklon přes zvedl nohu, čímž se vaše holeně směrem k nosu a nosu směrem k holeni. Je to opravdu možné udělat s pocitem lehkosti a milosti? ptejte se. S praxí to tak je.
začíná, stejně jako mnoho věcí v józe, dechem. Póza vyžaduje otevřené hamstringy, silné jádrové svaly a rovnováhu, určitě, ale také hmatatelné pochopení dechu a toho, jak podporuje přechody do a z póz. Cvičení této pozice s vědomím vás může naučit, jak použití dechu může vést k hloubce a snadnosti.
zkuste toto: Posaďte se vysoko na polštář nebo přikrývku a věnujte pozornost dechu. Začněte Ujjayi Pranayama (Vítězný dech) se svými inhalacemi a výdechy vyváženými délkou a objemem. Poté začněte přidávat krátkou pauzu po výdechech. Postupně zjistíte, že jak jste inhalovat, dech se pohybuje dolů, a přední tělo—od stydké kosti až k horní části hrudní kosti, jemně rozšiřuje, pohybující se vaše páteř ve směru backbend.
jak vydechujete, páteř má tendenci se zaoblovat, jak se váš dech pohybuje nahoru a ven. Pokud budete pokračovat dýchat, zjistíte, že základ vaší stydké kosti přesune zpět na vrchol inhalace a vaše kostrč mírně kroutí pod na konci exhalací. Pokud se po výdechech můžete pohodlně zastavit, zažijete přirozené prohloubení břicha a výtah ze základny pánve. Tento přirozený vzorec dýchání je důvodem, proč vydechujeme, když přicházíme do předních ohybů a vdechujeme, když z nich vycházíme.
dále to zkuste na všech čtyřech, v kočičí krávě. Když vdechujete, dívejte se nahoru a vytvářejte mírný backbend. Vydechněte a kolem páteře, přitáhněte hlavu dolů a stočte kostrč pod. Pokračujte v tomto vzoru a znovu zkuste krátce pozastavit po výdechech. Budete pozorovat přirozený výtah v břiše a prohloubení do kulatého tvaru bez větší námahy.
Budete používat svůj dech podobným způsobem podporovat vás v poslední fázi Utthita Hasta Padangusthasana. Jak jste inhalovat, budete soustředit na prodloužení páteře; při výdechu, budete cítit dech iniciuje pohyb curling vaše kostrč pod vodou, dokud se vaše páteř přirozeně záhyby přes nohu. Jak budete pracovat dynamicky s dechem a představovat, budete také najít vaše dechová kapacita zvyšuje. Budete moci vzít plnější inhalaci a opravdu dostat všechny dech, jak si výdech. Postupem času se vaše schopnost pozastavit a zadržet dech po vdechnutí i výdechu začne také růst. Prozkoumejte plné vdechnutí a poté pozastavte. Jak si udržet dech, můžete cítit, že vaše představovat rozšířit s ne více úsilí. V pauze po výdechu budete cítit břicho duté a následně pocit lehkosti a lehkosti ve vašem těle. Můžete dokonce najít sami přirozeně pohybuje hlouběji do póze.
Viz také Extended hand-to-Big-Toe Pose: Jak Zůstat Uzemněný
5 Kroků ke zvládnutí Prodlouženou Rukou-Palec Póza,
předtím, Než Začnete
Než začnete dělat pořadí níže, zkuste dýchání průzkum je popsáno výše. Pak přijďte do Tadasany (horská pozice) a zahřejte se několika jednoduchými koly Surya Namaskar(pozdrav slunce). Nezapomeňte synchronizovat dech s každým pohybem.
Uddiyana Bandha (Břišní Vzestupný Zámek)
Klepněte do přírodní jádro zvednout kompletní výdech přináší. Uddiyana je přeložena jako “ létání nahoru.“V této poloze vytvoříte vnitřní zdvih pánevního dna a břišních svalů, které udržíte zadržením dechu. Nejprve se budete cítit, jako byste pracovali na břišních svalech, ale zjistíte, že jak si více uvědomujete, jak používat dech, k udržení výtahu je zapotřebí méně fyzické námahy.
postavte se s nohama širšími než boky a s nohama a chodidly mírně otočenými. Nadechněte se a zvedněte ruce; vydechněte, ohněte kolena a položte ruce vysoko na stehna. Držte dech a narovnejte ruce, uzemněte stehna a stabilizujte trup. Když jste úplně prázdný vzduch, nakreslete pánevní dno k sobě a nahoru, vytáhněte břicho dozadu a nahoru a držte se zde tak dlouho, jak pohodlně můžete. Poté uvolněte všechny Zvedací akce, vdechujte a pomalu postavte. Vezměte si dech a opakujte ještě dvakrát.
v průběhu času budete moci držet výdech déle a cítit větší vnitřní výtah. Ten pocit je hluboký a vzrušující, jako byste vnitřně zvrátili gravitační tah. V tomto bandha je snadné přepracovat; budete vědět, že to máte správně, když nedochází k vytvrzení nebo uchopení,ale spíše k dechu a jemné energii.
Poznámka Toto je silná, pokročilá praxe a měla by být praktikována na prázdném žaludku. Je kontraindikován, pokud jste těhotná nebo máte menstruační cyklus.
Viz také zapojit Do Vašeho Core Výkon
Prasarita Padottanasana (Široký-Legged Stojící Vpřed Bend)
Vytvořit hluboké flexe v kyčlích při uvolnění zadní nohy. Postavte se s nohama o vzdálenosti jedné nohy od sebe s nohama rovnoběžnými k sobě. Položte ruce na boky. Zatlačte nohy dolů a zvedněte oblouky a zpevněte nohy. Nadechněte se, zvedněte hruď a dívejte se nahoru. Vydechněte a sklopte dopředu a dolů z boků. Položte ruce na podlahu na šířku ramen.
stiskněte dlaně a držte ruce rovně, vdechujte, abyste prodloužili páteř dopředu. (Pokud jsou vaše boky nebo hamstringy těsné, přijďte na dosah ruky.) Vydechněte a sklopte celou cestu dolů a položte korunu hlavy na podložku(nebo ji nechte viset rovně dolů). Opakujte to ještě třikrát, dynamicky: vdechujte, narovnejte ruce a prodlužte dopředu; vydechněte a sklopte z boků, hlavu dolů. Zkuste krátkou pauzu po výdechech a sledujte, jak se vaše vnitřní tělo zvedá ze základny pánevního dna směrem k Vaší koruně. Pak držte hlavu dolů a držte pózu po dobu pěti dechů.
Udržujte zvedání oblouků nohou a objímání v horní části stehen. Pocit prodloužení páteře na inhalacích; prohloubení záhybu na výdechy. I nadále pauza krátce po výdechy a smysl zbytkové vnitřní výtah z Uddiyana Bandha.
Chcete-li uvolnit pózu, vdechnout, narovnat ruce a prodloužit páteř. Vydechněte, přiložte ruce k bokům a jemně zvedněte břicho. Nadechněte se stát.
Viz také Hledat Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (Polovina Loď Představovat), variace
Budovat sílu ve svém jádru. Lehněte si na záda, nohy rovně, s nohama u zdi. Scoot se směrem ke zdi, chůze nohama po zdi asi o nohu nebo dvě. Zatlačte koule nohou do zdi a silně zpevněte nohy. Aktivujte celé své tělo, jako byste dělali Tadasanu na zádech, s rukama dosahujícími ke zdi.
vdechujte; pak při výdechu stiskněte pupek dolů a zaokrouhlete dolní část zad. Stočte ocasní kost jemně nahoru a do těla, abyste mohli zvednout horní část těla z podlahy. Natáhněte ruce dopředu a zatlačte koule nohou do zdi. Vdechujte co nejpomaleji, vraťte se zpět na podložku a udržujte nohy pevné. Opakujte pro čtyři cykly: vydechněte a kolem páteře zvedněte; Pauza, pomalu vdechujte a vraťte se zpět na podlahu. Pokračovat v jízdě vaše nohy do zdi a zakořenění vrcholu své stehenními kostmi zpět do svých hamstringy na inhalace.
podívejte se, že se zvedáte z břicha, ne z krku. Udržujte dlouhý krk stisknutím hlavy zpět do prostoru. Pokud je váš krk jemný, můžete si prokládat ruce za hlavu a jemně přitlačit hlavu do rukou, když přijdete. Při výdechech duté břicho zpět a nakreslete kostrč dovnitř. Pak na pátém výdechu zůstaňte v póze a dýchejte tak hluboko, jak můžete. Pokuste se krátce pozastavit po každém výdechu, abyste kultivovali přirozený vnitřní výtah pánevního dna a břišních svalů. To vám dá větší hloubku a lehkost v póze. Až budete připraveni, vdechujte, pomalu uvolněte a odpočiňte.
Viz také Hladké Plachtění
Utthita Hasta Padangusthasana (Prodlouženou Rukou-pro-Big-Toe Představovat), příprava
Začít v Tadasana s ruce na boky. Vezměte velkou inhalaci a přesuňte váhu na levou nohu. Vydechování, aby vaše pravou nohu nahoru, hákování váš palec s prvními dvěma prsty a palec pravé ruky. (Pokud nemůžete držet nohy rovně, můžete použít popruh.)
upoutejte pozornost na levou nohu: stlačte nohu pevně dolů a zvedněte čéšku. Stiskněte horní část stehna dozadu, aby vaše pánev byla vzpřímená, ne zastrčená.
nyní upoutejte pozornost na pravou nohu: protlačte kouli palce a roztáhněte prsty. Nakreslete čéšku nahoru, abyste narovnali nohu. Stiskněte horní část stehna dolů, abyste udrželi pánev a dolní část zad. Nakreslete si pravou ruku zpět do jeho ramene zásuvky ramena a hrudník zepředu. Pak posuňte lopatky dopředu, abyste zvedli a otevřeli hruď a pomohli vám protáhnout se korunou hlavy. Ustálte svůj pohled na špičky zvednutých prstů a dýchejte hladce a stabilně po dobu pěti cyklů.
Sledujte jemné pohyby, které dech vytváří, i když držíte v póze. Uvolněte špičku a pomalu spusťte nohu. Opakujte na druhé straně.
Viz také Prodlouženou Rukou-Pro-Big-Toe Póza,
Utthita Hasta Padangusthasana (Prodlouženou Rukou-pro-Big-Toe Představovat)
Sjednotit dech a pohyb vytvořit jednoduchost a hloubku v této mocné vpřed ohybu pozice. Začněte v Tadasaně. Zhluboka se nadechněte, pak vydechněte, a zvedněte pravou nohu pro Utthita Hasta Padangusthasana; zavěste špičku. Vezměte plnou inhalaci, abyste se usadili v póze. Poté, jak vydechujete, zvedněte pravou nohu o něco výše, když nad ní složíte trup.
zůstaňte po dobu čtyř cyklů dechu. Při vdechování uzemněte levou nohu a při rozšiřování hrudníku zakopněte horní část stehna. Při výdechu zvedněte pravou nohu a jemně kolem nohy. Pokuste se krátce pozastavit po výdechech a cítit dutinu břicha.
při pátém výdechu zůstaňte v předklonu a dýchejte co nejvíce. Pokud je to možné, držte pravou zápěstí levou rukou. Přineste své vědomí jemným změnám tvaru, které váš dech vytváří. Měli byste cítit trochu více prostorné a zaracha na inhalace a zažít lehkost a prohloubení představují na výdechy. Pokud vaše noha není příliš vysoká, nechte se složit a zaokrouhlit hlouběji ve snaze přivést nos ke kolenu. Pokud je vaše noha vyšší, páteř bude delší a rovnější-ať tak či onak, nechte výdechy přivést hlouběji. Pokuste se uvolnit napětí a zažít bez námahy vašeho vnitřního výtahu. Chcete-li vyjít, nadechněte se, postavte se s plným otevřením hrudníku a vydechněte, jak pomalu snižujete rovnou nohu na Tadasanu. Opakujte na druhé straně.
po dokončení této sekvence se pohybujte jedním posledním pozdravem slunce. Nejprve si vezměte Urdhva Mukha Svanasana (Psí pozice směřující vzhůru) na několik dechů před Adho Mukha Svanasana(Psí pozice směřující dolů). Pak si lehněte na záda. Lehce se sklopte na obou stranách a odpočiňte si v Savasaně (mrtvola). Dokončete v jednoduché sedící póze a pozorujte klidné vnitřní zaměření, které jste vytvořili.
práce důvěrně s dechem má mnoho odměn. Zdokonaluje Vaši pozornost, což vám umožní být svědky neustálé změny, jak dech přichází a odchází. Budete cítit, jak každá póza ovlivňuje váš dech, a věnujte se jemným účinkům, které má dech na každou pózu. Ve své praxi najdete lehkost, když nahradíte svalovou námahu podporou dechu. A možná zjistíte, že si hrajete s pózou, o které jste si mysleli, že je mimo váš dosah, elegantně se vydáte na cestu, jízda na vlně dechu.
Viz také Plumb Perfektní: Fyzika + Energie Vyvažování Představuje
O NAŠE ODBORNÉ
Annie Tesař učí SmartFlow Jógy a učitel školení na Výdech Centrum pro duchovní Hnutí v Benátkách, Kalifornie.