jaký je nejlepší čas na zvedání závaží? Co 35 Studie Říkají,

jaký je nejlepší čas na zvedání závaží?

vyhledejte odpověď na tuto otázku online a dozvíte se, že v této otázce existují v podstatě dvě myšlenkové školy:

1. nejlepší je trénovat pozdě odpoledne nebo večer.
2. nezáleží na tom, když trénujete.

Zastánci první pozici poukazují na studie, které ukazují, sportovce lépe později v den, a tvrdí, že pokud můžete udělat to samé, budete moci používat těžší váhy v tréninku a získat více svalů a síly jako výsledek.

Zastánci druhý postoj tvrdí, že ačkoli většina lidí má lepší cvičení ve večerních hodinách, vaše tělo může také nastavit, aby ranní cvičení, v průběhu času, rušit všechny výhody tréninku ve večerních hodinách.

kdo má pravdu?

je trénink v druhé polovině dne opravdu lepší než trénink v první polovině? A pokud ano, je rozdíl dost důležitý?

nebo můžete získat stejně dobré výsledky bez ohledu na to, v kolik hodin trénujete?

Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, co říká věda.

chtěli byste raději poslouchat tento článek? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!

Chceš si poslechnout víc takových věcí? Podívejte se na můj podcast!

Časy Cvičení a Cirkadiánní Rytmy

Než budete moci určit, co je „nejlepší“ čas, kdy se do práce, musíte nejprve pochopit pojem cirkadiánní rytmy.

Váš cirkadiánní rytmus, často označované jako „biologické hodiny“, je sbírka fyziologické procesy, které se opakují zhruba každých 24 hodin a regulovat bezpočet různých funkcí v těle, včetně spánku, stravovací návyky, hlad, žízeň, trávení, stolice, tělesné teploty a hladiny hormonů.

jedním z nejzřetelnějších příkladů tělesného procesu, který následuje po cirkadiánním rytmu, je cyklus spánku a bdění. Pokud jste jako většina lidí, se probudíte někdy mezi 6 a 8 ráno, zůstat vzhůru kolem 16 hodiny, a pak jít do postele někdy mezi 10. hodinou a půlnocí.

přesnější termín pro tyto procesy by být cirkadiánní rytmy, protože vaše tělo má mnoho různých vnitřních „plány“ běží v různých časech.

jak si dokážete představit, mnoho z těchto procesů má také významný dopad na váš sportovní výkon.

cirkadiánní rytmy, které mají největší dopad na vaše cvičení, jsou:

• spánek-cyklus brázdy
• tělo-teplota cyklu
• testosteron cyklu

Pojďme se podívat na každý z nich podrobněji.

Spánek-Cyklus brázdy

Jeden z nesčetných způsobů, my lidé se liší jeden od druhého, je naše individuální preference pro to, co jsme chtěl jít spát a probudit se, také známý jako naše chronotype.

Tam jsou „early birds“, kteří chtěli probudit a jít do postele brzy, a „noční sovy“, kteří chtěli zůstat vzhůru a probudit pozdě, i když drtivá většina z nás spadá někam mezi tyto dva extrémy.

i Když je možné změnit nastavení chronotype v průběhu času (učení, probudit brzy, přesto, že je noční pták a naopak), studie ukazují,, že odpovídající si chronotype do své každodenní rutinní cvičení může zlepšit svůj výkon.

například, výzkum ukazuje, že elitní sportovci mají tendenci sledovat a vynikají ve sportech, které odpovídají jejich chronotype.

lidé, kteří jsou noční sovy, mohou být více nakloněni účastnit se atletických akcí, plavání a gymnastiky-sportů, kde se soutěže obvykle vyskytují odpoledne a večer. Lidé, kteří jsou časnými ptáky, mohou mít větší sklon věnovat se triatlonu, běh na dlouhé vzdálenosti, a další sporty, kde se soutěže obvykle vyskytují ráno.

Více důkazů o výhodách odpovídající chronotype na tréninku vychází ze studie, kterou vědci na Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Vědci zjistili, že hráči baseballu, kteří byli ranní ptáčata měla vyšší odpalování průměry než noční sovy na začátku hry (do 2 hodin), zatímco noční sovy, měli vyšší odpalování průměry, než ranní ptáčata během večerní hry (po 8 hod.).

shrnutí: pokud jste ranní člověk, pravděpodobně budete mít lepší výkon při cvičení ráno nebo brzy odpoledne. Pokud jste večerní osoba, pravděpodobně budete mít lepší výkon při cvičení pozdě odpoledne nebo večer.

cyklus tělesné teploty

tělesná teplota jádra je teplota vašich vnitřních orgánů (obvykle jater).

Mnoho biologických systémů jsou citlivé na změny v vaše tělesná teplota, takže vaše tělo jde do krajnosti, aby ji udrželi v úzkém rozmezí 97.7 101,3 °F (36.5 na 38,5 ℃).

Většina systémů zapojených do cvičení—vaše muskuloskeletální, kardiovaskulární a nervový systém—optimálně fungovat, když vaše tělesná teplota je trochu vyšší, než je obvyklé. Je to proto, že se zlepšuje vyšší teplota jádra:

• rychlost, s jakou elektrické impulsy přes vaše nervy
• Vaši schopnost využívat glukózu na energii a doplnit zásoby glykogenu
• průtok Krve do svalů
• svalové síly

Pro většinu lidí, tělesná teplota je nejnižší v noci, stoupá po probuzení, a dosahuje svého vrcholu ve večerních hodinách. Teoreticky to znamená, že trénink později během dne by měl vést k produktivnějšímu tréninku, a tím k lepší síle a svalovému zisku.

To může částečně vysvětlit, proč se výzkum ukazuje, lidé mají tendenci k lepším výkonům později v den, a proč sportovní záznamy mají tendenci být přerušeno v pozdní odpoledne a podvečer.

Že řekl, i když trénink ve večerních hodinách se mírně zlepšit svůj výkon, to nutně neznamená, to se promítá do více síly a svalové zisk (mějte se dozvíte proč).

shrnutí: vaše tělesná teplota má tendenci být vyšší večer než ráno, což může zlepšit sportovní výkon.

Testosteron Cyklu

Pokud se zeptáte průměrný posilovny chodec, co je největší hormonální řidič růst svalů, oni by pravděpodobně odpověď „testosteronu.“

a bylo by těžké argumentovat.

testosteron je primární „anabolický“ hormon (což znamená, že vytváří látky, včetně svalů) v lidském těle.

možná Jste slyšeli, že testosteron vrcholy ráno a kapky na konci dne, a strach, že trénink v nižší-T prostředí může snížit, kolik svalů a síly získáte.

i když je pravda, že testosteron dosáhne svého nejnižšího bodu večer, výzkum ukazuje, že silový trénink večer skutečně produkuje větší zvýšení hladiny testosteronu než silový trénink ráno.

tato skutečnost se stává ještě důležitější, když vezmete v úvahu denní rytmy dalšího důležitého hormonu: kortizolu.

kortizol je“ katabolický “ hormon, což znamená, že rozkládá látky, včetně svalů a tuků. Stejně jako testosteron jsou klidové hladiny kortizolu nejvyšší ráno, před probuzením, a postupně klesají, jak den pokračuje, večer dosahuje nízkého bodu.

Přečtěte si: Věda Stresu, Kortizol a Hubnutí

Také jako testosteronu, kortizolu spike v průběhu a bezprostředně po zvedání závaží. Když trénujete večer, ačkoli, tento bodec v kortizolu má tendenci být nižší a zmizí rychleji, než když trénujete ráno.

Protože udržuje vysoký poměr testosteronu ke kortizolu je vhodnější, pokud chcete maximalizovat svalový růst, mnozí vědci se domnívali, že trénink v odpoledních nebo večerních hodinách, (kdy poměr testosteronu ke kortizolu je nejlepší), by mohla poskytnout více anabolické prostředí pro získání svalové hmoty a síly.

jak se však za chvíli dozvíte, tato teorie se v praxi neobjevila.

shrnutí: hladiny testosteronu a kortizolu jsou (hypoteticky) příznivější pro růst svalů večer, i když to musí být prokázáno.

Jak Vaše Cvičení Ovlivňuje Načasování Síly a Svalové Zisk

v celku, většina studií ukazují, že budete získat svalovou hmotu a sílu mírně rychleji, pokud budete trénovat v odpoledních hodinách nebo večer, než když budete cvičit ráno.

například výzkum provedený vědci na College of William and Mary se podíval na to, jak trénink v různých denních dobách vliv na sportovní výkon o deset zdravých, netrénovaných mužů. Výzkumníci měli muži dělat cvičení, které se podílejí 3 sady 5 opakování a 1 sada 50 opakování na izometrické leg extension and curl machine.

dvě další studie-jedna provedená vědci na univerzitě v Bourgogne a druhá na univerzitě v Jyväskylä-také zjistila, že čtyřhlavé svaly subjektu byly večer silnější než ráno.

jiný výzkum zjistil totéž, pokud jde o růst svalů.

například studie, kterou vědci na University of Jyväskylä split 52 netrénovaných mužů ve věku 26 a 37 let do dvou skupin:

1. skupina, která zvedla závaží ráno.
2. skupina, která večer zvedala závaží.

Všichni účastníci vyškoleni, dvakrát týdně po dobu 12 týdnů a asi 3 krát za týden za posledních 12 týdnů studie, pro celkem 24 týdnů tréninku. Vzpírání program, podílí kombinace kruhový trénink, středně-hmotnost, vysoká-rep hypertrofie školení, a heavy-hmotnost, nízký-rep silový trénink a cvičení se podílejí různé horní a dolní-tělesné cvičení.

Číst: 12 Nejlepší Science-Based Sílu vzdělávací Programy pro Získání Svalové hmoty a Síly

vědci měřili účastníků leg press one-rep max, maximální izometrické síly na leg extension machine, a používá ultrazvukové senzory k měření jejich čtyřhlavého svalu velikost.

výsledek?

Obě skupiny zlepšily svou sílu stejně, ale skupina, která zvedla závaží ve večerních hodinách získali trochu více svalové hmoty, než skupina, která zvedla závaží ráno. Vědci také zjistili, že rozdíl v růstu svalů mezi oběma skupinami se projevil až v polovině studie, což naznačuje, že může trvat až tři měsíce nebo déle, než se projeví jakékoli výhody večerního tréninku.

To jives s předchozí studie, kterou vědci na University of Jyväskylä, který měli poddaní následovat 10-týdenní silový trénink program, s jednou skupinou vzdělávání ráno (mezi 7 hodin a 9 hodin) a další školení v odpoledních hodinách (mezi 5 hodin a 7 hodin).

Na konci studie, vědci zjistili, že lidé, trénink ráno zvýšila jejich quad svalové hmoty asi o 2,7% a těch školení v odpoledních hodinách o 3,5%. Tento ubohý 0.8%, rozdíl nebyl statisticky významný, ale může to trvat déle než několik týdnů, pro výhody tréninku ve večerních hodinách narůstat.

další nepublikovaná studie ze stejné univerzity zjistila významnější výsledky. V tomto případě, oni zjistili, že muži, který trénoval ve večerních hodinách zvýšil jejich quad svalové hmoty tím, že 3.21% po 10 týdnů, zatímco muži který trénoval pouze ráno vzrostl o 0,64%.

v tuto chvíli si pravděpodobně myslíte, že večerní trénink je jasně lepší než ranní trénink, že?

a jako důsledek vás ranní trénink musí znevýhodnit, pokud jde o získání svalů a síly, ANO?

ne tak docela.

jak víte, většina studií ukazuje, že lidé jsou obvykle slabší ráno než večer. To znamená, že nový výzkum ukazuje, že pokud důsledně trénujete ráno, tento handicap v průběhu času zmizí. Konkrétně, pokud přepnete z tréninku večer na trénink ráno, můžete očekávat, že vaše síla nejprve klesne asi o 5 až 10%, ale asi po měsíci by se měla vrátit k normálu.

a co víc, vaše osobní preference hrají hlavní roli při určování výkonu tréninku. Pokud dáváte přednost práci ráno před cvičením večer, může to být lepší volba, i když Science™ říká, že to není „optimální.“

alespoň to naznačuje nedávná studie provedená vědci na Samfordské univerzitě.

v této studii vědci požádali 12 vysokoškolských mužů s průměrně 6 let zkušeností s vzpíráním, aby přišli do laboratoře při 3 samostatných příležitostech.

Na první návštěvě, výzkumníci měli muži provést bench press one-rep max test a odpovědět na dvě otázky k určení jejich preferovaný čas tréninku:

1. „Pokud jste zcela zdarma, aby naplánovat svůj den s žádné jiné závazky, čas, to, co denní dobu byste raději cvičení?“
2. “ jakou denní dobu byste se rozhodli cvičit, pokud byste chtěli vykonávat co nejlépe?“

Pro obě otázky, pouze odpovědi, které účastníci mohli dát „ráno nebo „p. m., „a aby byli účastníci zahrnuti do následujících fází studie, museli na obě otázky odpovědět stejně.

při druhé a třetí návštěvě účastníci provedli vzpírání ráno v 8 hodin při jedné návštěvě a odpoledne ve 4 hodin při druhé návštěvě.

první věc, kterou vědci udělali v obou návštěv posuzovaných účastníků motivace trénovat pomocí vizuální analogové stupnice (účastníků je uvedeno, jak motivováni se cítil trénovat na stupnici od 0 do 100).

poté účastníci provedli dvě sady dvou opakování na bench pressu při 75% jejich jednorázového Max s 5 minutami odpočinku mezi sadami. Přestože byly zaznamenány obě sady, do výsledků byla zahrnuta pouze sada s nejrychlejší rychlostí. (Rychlejší rychlost vzpírání je známkou toho, že se účastníci cítili méně unavení a energičtější).

Konečně, účastníci si jeden vzal ještě 5 minut odpočinout, před provedením sadu bench press k selhání s 75% jejich one-rep max. Jakmile byla tato sada dokončena, vědci vyhodnotili, jak tvrdě účastníci cítili, že relace používala stupnici RPE.

vědci zjistili, že účastníci provádět stejný počet opakování na jejich poslední nastavení bez ohledu na to, co denní dobu cvičili, ale rychle se zvedl, byl mírně rychlejší v odpoledních hodinách.

Ještě důležitější je, nicméně, oni zjistili, že když účastníci vyškoleni v jejich preferovaném čase dne byli více motivováni k práci a cítil tréninky byly jednodušší. To bylo patrné zejména u lidí, kteří raději trénovali večer, ale kteří museli ráno trénovat na studium. (To znamená, že noční sovy měli těžší přizpůsobení se ráno cvičení, než ranní ptáčata udělal přizpůsobuje večerní cvičení).

klíč stánek s jídlem z této studie je, že i když tam může být nějaký malý přínos k tréninku ve večerních hodinách, je menší, a pravděpodobně méně důležité než školení na vaší preferované času.

a co z těch tvrzení, že večerní trénink optimalizuje vaše hormony pro budování svalů?

no, výzkum ukazuje, že je to většinou banda býčího prachu.

přestože trénink, kdy je poměr testosteronu k kortizolu nejvyšší, zní prospěšně, několik výzkumů naznačuje, že má malý až žádný vliv na sílu nebo růst svalů.

například, jedna studie prováděná výzkumníky na University of the West of Scotland měl 17 netrénovaný muž se studenti hlásí do laboratoře v 9 ráno a 5 odpoledne, a provést 5-meter sprint test a squat jedno opakování max test na každé návštěvě.

posoudit jejich hladiny testosteronu a kortizolu, účastníci dali tři samostatné vzorky slin: jeden bezprostředně před zkouškou, dalších 5 minut po testování, a jednu hodinu po testování.

výsledky ukázaly, že neexistuje žádná korelace mezi výkonem sprintu, maximální silou dřepu a hladinami testosteronu nebo kortizolu. (Stejně jako u většiny ostatních studií na toto téma však vědci zjistili, že výkon sprintu i dřepu byl večer o něco lepší).

tak kde nás to nechává?

vše ostatní je stejné, pravděpodobně získáte svaly a sílu o něco rychleji, pokud zvedáte závaží odpoledne nebo večer.

to znamená, že pokud dáváte přednost zvedání závaží ráno nebo to vyhovuje vašemu rozvrhu lépe, vaše tělo se přizpůsobí asi za měsíc a pravděpodobně nebudete mít velkou nevýhodu.

nezapomeňte, že nejdůležitějším faktorem při získávání svalů a síly je konzistence, a pokud vám ranní trénink pomůže držet se tréninku, pak vám to dá lepší výsledky.

myslete na to takto:

• Kdyby sis měl vybrat mezi tréninku ve večerních hodinách, s vědomím, že jste pravděpodobně chybí jeden nebo dva tréninky za měsíc kvůli plánování konflikty, nebo školení v dopoledních hodinách a ví, že by jste dokončení každé cvičení by lepší školení v dopoledních hodinách.
• pokud dáváte přednost tréninku ráno před tréninkem večer, pak budete pravděpodobně mít lepší výsledky trénink ráno bez ohledu na to, co většina studií ukazuje.
• Pokud nemáte silnou preferenci pro ranní nebo večerní trénink, a víte, že můžete důsledně trénovat ve večerních hodinách, pak by to bylo o něco lepší volba než trénink v dopoledních hodinách.

Shrnutí: Většina lidí jsou schopni zvednout mírně větší hmotnost ve večerních hodinách, než ráno, ale rozdíl je relativně malý a má tendenci zmizet v průběhu času (vaše tělo se přizpůsobí na ranní tréninky).

Jak Udělat Ranní cvičení Pracovat pro Vás

Pokud jste v současné době trénovat v dopoledních hodinách, a vy chcete trénovat ve večerních hodinách, nemusíte se starat o žádné speciální strategie, aby se přechod práci—jen se začne objevovat v tělocvičně ve večerních hodinách.

to znamená, že pokud v současné době užíváte před tréninkem doplněk před tréninkem, možná budete chtít přejít na před tréninkem bez kofeinu, pokud začnete trénovat večer.

Pokud jste v současné době trénovat ve večerních hodinách a chcete začít trénovat v dopoledních hodinách, i když existuje několik technik, které vám, aby přechod méně otravné.

zde je sedm strategií, které vám pomohou přizpůsobit se rannímu tréninku:

1. Jděte do postele dříve a probuďte se dříve.

pokud se chcete začít probouzet dříve, musíte nejprve začít spát dříve, abyste zajistili dostatečný spánek každou noc (7 až 9 hodin pro většinu lidí).

když pominu, že prostě jít do postele dříve, to je také moudré vytvořit pre-spaním rutiny, které vám pomohou usnout rychleji a spát celou noc. Užívání doplňku sleep aid, který obsahuje melatonin, jako je lunární, může také pomoci, zejména během prvních několika týdnů, jak se vaše tělo přizpůsobí vašemu novému plánu spánku.

nakonec se ujistěte, že se každý den držíte nového plánu spánku a bdění. Spánek o víkendech nebo dnech, kdy netrénujete, narušuje váš nový plán spánku a ztěžuje probuzení ve dnech, kdy chcete trénovat ráno.

2. Pokuste se probudit alespoň hodinu před zvednutím závaží.

Vyvalení z postele jako poleno z kamionu a tažení se přímo do posilovny pravděpodobně sníží výkon vašeho tréninku, i když si na to (poněkud) zvyknete.

ačkoli se to může zdát neintuitivní, vstávání o něco dříve, abyste si nechali čas setřást pavučiny, vám může pomoci mít produktivnější cvičení. Navíc poskytuje čas na kofein z vaší kávy nebo doplněk před tréninkem, aby se nastartoval. Když už mluvíme o předběžném tréninku . . .

3. Vezměte si doplněk před tréninkem nebo pijte kávu po probuzení.

výzkum ukazuje, že kofein zlepšuje sílu, svalovou vytrvalost a anaerobní výkon. A co je nejdůležitější, ale ukázalo se, že zvrátí „ranní slabost“, kterou zažívá mnoho lidí, kteří začínají zvedat závaží v časných ranních hodinách.

Pokud si nejste fanoušek kávy, porci pre-tréninku, který obsahuje kofein, jako je Pulse—bude to zvýšit vaše energetické hladiny, zlepšit náladu, a zostřit vaše duševní zaměření.

4. Jezte některé bílkoviny a / nebo sacharidy 30 až 60 minut před tréninkem.

jíst kolem 30 gramů bílkovin i sacharidů před tréninkem vám pomůže lépe a rychleji se zotavit, než kdybyste narazili do posilovny na prázdný žaludek.

Pokud chcete trénovat nalačno, užívání některých HMB nebo kolem 10 gramů syrovátkových bílkovin ve směsi s vodou 15 až 30 minut před tréninkem pomůže negovat případné ztráty svalové způsobené postil školení.

5. Proveďte důkladné zahřátí.

jak jsme již diskutovali, jedním z důvodů, proč lidé mají tendenci k lepším výkonům odpoledne nebo večer, je jejich tělesná teplota jádra je vyšší než ráno.

můžete rychle zvýšit tělesnou teplotu jádra tím, že provedete důkladné zahřátí před ranním tréninkem. Jednoduchý způsob, jak to udělat, je dělat 5 až 10 minut kardio, než začnete zvedání závaží—jen dost zapotit, ale ne natolik, aby únava.

Vytvořte ranní rutinu, na kterou se těšíte.

pokud se ranní vstávání cítí jako sebemrskačství, vytvoření ranního rituálu, na který se těšíte, může pomoci zbavit se okraje.

Zde je několik nápadů:

• Poslouchejte své oblíbené písničky, podcasty, audioknihy, nebo rozhlasové pořady
• Přečtěte si skvělou knihu (nebo Legie články ;))
• Dostat dopředu na některé své práce
• Připravit zdravé jídlo na celý den
• Praxe deníku

7. Zvažte provedení jednorázových testů max odpoledne nebo večer.

i když děláte většinu tréninku ráno, budete pravděpodobně ještě trochu silnější odpoledne nebo večer. Pokud tedy chcete zvednout co největší váhu, jako když děláte test one-rep max nebo rep-max, je nejlepší zvednout odpoledne nebo večer.

Spodní Řádek na Nejlepší Čas Dne, aby Zvedat Závaží

Pamatujte si, že konzistence je kamenem budování skvělou postavu—“optimální“ dobu, aby zrušila váhy, kdykoliv můžete spolehlivě udělat tak, ať už je to večer, odpoledne, nebo brzy ráno.

pokud vám není moc jedno, když trénujete nebo můžete spolehlivě jít ráno nebo večer, můžete být schopni zvednout trochu větší váhu nebo vytlačit další opakování nebo dva, pokud trénujete večer.

Pokud jste v současné době trénovat ve večerních hodinách a ráda bych začít trénovat v dopoledních hodinách, vaše síla bude pravděpodobně smyk trochu na první, ale to by mělo oživení poté, co vaše tělo se přizpůsobí na váš nový plán.

pokud chcete přejít z tréninku večer na ráno, zde je sedm strategií, které vám pomohou:

1. jděte do postele dříve a probuďte se dříve.
2. zkuste se probudit alespoň hodinu před zvednutím závaží.
3. Vezměte pre-tréninku doplněk nebo pít kávu po probuzení (doporučuji Pulse)
4. Jíst nějaké bílkoviny a/nebo sacharidů, 30 až 60 minut před tréninkem.
5. proveďte důkladné zahřátí.
6. Vytvořte ranní rutinu, na kterou se těšíte.
7. zvažte provedení jednorázových max testů odpoledne nebo večer.

pokud se vám tento článek líbil, sdílejte jej prosím na Facebook, Twitter nebo kdekoli chcete Online! Ad