neznáme příliš mnoho lidí, kteří jsou nadšeni z toho, že dělají prkna. Obecně se díváte dolů časovač jako minutu (nebo více) běží dolů. A když už jsme upřímní, prostě přijít a říct to: Prkna zničit vaše abs. Pro docela základní izometrické cvičení, prkna posilují celé vaše tělo—dělají vaše jádro pop, posílit vaše dolní část zad, a budovat vaše ramena.
ještě Lépe, nepotřebujete žádné vybavení, a můžete amp-up intenzity rozšířením váš postoj a opřete se rukama místo předloktí a lokty. Přesvědčte se sami. Podívejte se, co Keith Scott, a. T. C., C. S. C. S., síla trenér v Medford, N. J., doporučuje pro dobývání prkno, dříve než se pokusíte žádné těžké váhy, cvičení. Bude ti líp, zaručeně.
Dostat se do pushup pozici na podlaze
Nyní ohněte lokty 90° a zbytek své váhy na předloktí. Lokty by měly být přímo pod rameny a vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k nohám. Držte pozici tak dlouho, jak můžete. Vaším cílem by mělo být držet ho dvě minuty.
„prkno pomáhá rozvíjet sílu v jádru, ramenou, pažích a glutes,“ říká Scott, což z něj činí skvělý předpoklad pro zvedání těžkých závaží nebo hraní intenzivních sportů. I když nejste v pohybu nebo zvedání hmotnosti, musíte neustále mačkat abs držet pozici—většina lidí nemůže trvat 30 sekund na první pokus.
Způsoby, jak zlepšit své prkno čas
Čím déle můžete držet prkno, odolnější dolní části zad bude k poranění, a tím lépe vaše abs bude vypadat, až budete spalovat tuk. Postupujte podle těchto tipů pro delší časy prken.
- praxe: provádějte prkna několikrát denně a pokaždé se snažte držet pozici o něco déle.
- použijte cvičení s tělesnou hmotností: kliky a pullupy zlepší vaši základní sílu.
- Squat a deadlift: kluci, kteří jsou silní v těchto specifických výtazích, najdou prkna, nejsou problém.
držte jej
pokud ještě nemáte sílu jádra na pravidelné prkno, můžete se k němu postavit pomocí prkna s ohnutými koleny. Pokud můžete držet prkno déle než dvě minuty s lehkostí, můžete přejít k těmto tvrdším variantám.
- zvedněte jednu nohu nahoru. Jednoduše zvednutím jedné nohy ve vzduchu dramaticky zvýšíte poptávku po svém jádru, abyste bojovali s přirozeným nutkáním vašeho těla otáčet se.
- zvedněte jednu ruku nahoru. Vaše tělo bude opět chtít spadnout na jednu stranu. Nenech to být.
- použijte švýcarský míč. Zbytek předloktí na míč, a budete muset stabilizovat své tělo a zastavit míč od válcování z pod vámi.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!