Jak jsem Změnil Strukturu Svalů za 6 Měsíců

před několika lety jsem měl trochu pivní břicho, protože jsem si příliš často užíval lichý půllitr nebo 3 (to bylo před obrázkem vlevo nahoře. Překvapivě jsem si nevzal žádné selfie bez košile, když jsem měl správné pivní břicho).

Moje přítelkyně v té době, který byl docela fyzicky fit, bude šťouchat a smát, a tak po roce jsem si myslel, že dost je dost a rozhodl se dostat fit. Stalo se to přibližně ve stejnou dobu, kdy se cvičení Insanity stalo populárním, tak jsem si koupil DVD a také koupil power tower. O šest měsíců později jsem se stal drasticky montérem (obrázek vpravo).

pro ty neznámé je šílenství cvičení s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) se zaměřením na intenzitu. Trvá to normální kardio a vytočí to asi 50 zářezy, dokud se nepotíte kbelíky a sotva budete moci dýchat.

chci také říci, že vůbec nechodím do posilovny. Udělal jsem to všechno doma a neprobudil jsem se hloupě brzy každý den nebo trávil hodiny a hodiny čerpáním železa. Také jsem se nehladověl ani drasticky nezměnil své stravovací návyky.

během mé fitness cesty se staly některé neočekávané věci.

původně jsem to dělat, jak se zbavit tělesného tuku a tón nahoru, ale asi měsíc na to, po tom těžké kardio téměř 6 dní v týdnu, našel jsem mé energetické hladiny výrazně zvýšil. Cvičil jsem a pak jsem měl stejně a někdy i více energie, než když jsem začal.

druhou věcí bylo uvolnění stresu. OH. MŮJ. BŮH. Uvolnění stresu, není nic podobného. Kardiovaskulární cvičení dostane srdce pumpuje a tělo pocení. Působí proti kortizolu, stresovému hormonu a uvolňuje dobré chemikálie, jako je dopamin a serotonin.

Když dosáhnete určité úrovně intenzity v kardio (úroveň se liší člověka k člověku), mozek uvolňuje endorfiny, jeho přírodní léky proti bolesti, a to je, když se setkáte s pověstnou ‚runners high‘.

vyplavení Endorfinů může být návyková (psychologicky, nikoli chemicky), je to stejná chemická látka, která opiáty stimulují, a cvičení se může stát psychicky návykové, protože přirozené uvolňování těchto chemických látek v mozku. Cítí se tak dobře, když je zažijete během cvičení, že je chcete znovu zažít. Nebo, alespoň, udělal.

já jsem se stal zcela závislý na práci, ale to srovnal mě – povolený všechny negativitu a stres z každodenního života, mi dala více energie, než jsem si kdy myslel, je to možné a jako bonus mi dal docela pěkný-ish postavě.

nejočekávanější věcí pro mě však bylo, jak moje svaly změnily svou reakci na cvičení asi po 6 měsících.

svalová paměť je známý a zdokumentovaný jev. Opakovaným působením posilují nervové vazby, motorické dovednosti a procesy svalového pohybu, dokud tyto pohyby nelze provádět s malou myšlenkou nebo úsilím. V tomto případě budou svaly reagovat stejně jako na pohyb silou naprostého opakování.

jinými slovy, pracoval jsem dost často, že moje svaly si začaly pamatovat, jak se nejlépe vyrovnat s pohyby a přitom z nich získat co největší užitek. Ve fitness kruzích je často známo, že tento proces trvá asi 6 měsíců.

praktický efekt je, že teď, i když nemám cvičení, stejně jako já kdysi, když jsem dělat cvičení, moje svaly se vrátit k tomu, co oni byli (na fotografii vpravo v horní části této stránky) velmi, velmi rychle.

to je podstata svalové paměti při práci. Nyní musím vynaložit minimální úsilí, abych dosáhl stejného výsledku. Výsledek, který mi kdysi trval 6 měsíců tvrdého štěpu a odhodlání dosáhnout, mohu nyní dosáhnout znovu za 2-3 týdny.

samozřejmě, musím zde zmínit, že pokud se chci zlepšit svou postavu tak, ještě jsem se již hotovo, jako je hromadné nahoru, budu muset udělat něco, co jsem předtím nedělal a trénovat své svaly znovu, což bude opět trvat 6 měsíců opakování a proces.

osobní Fitness cíle

každý má trochu jinou představu o svém ideálním typu těla.

chtěl jsem být štíhlý a řezaný. Někteří chtějí přidat tělesnou hmotnost a mají obrovské svaly. Někteří se chtějí přizpůsobit vytrvalostním maratonům. Někteří chtějí čistou sílu bez péče o to, jak vypadá jejich postava.

než se vydáte na jakoukoli fitness cestu, je užitečné se zeptat sám sebe;

“ jaká je moje ideální kondice?‘

pak promluvte s lidmi v terénu, kteří vědí, o čem mluví. Nemluvte jen s jedním osobním trenérem a nejprve se ponořte do hlavy. Promluvte si s trenéry, odborníky na výživu, fyzioterapeuty, osteopati, kdokoli s odbornými znalostmi.

měl jsem štěstí. Mám přítele, který je osobní trenér, moje máma je dietolog a vidím osteopat, který má 30 let zkušeností s fitness a sportovními zraněními.

všichni jsme jiní. Everyones tělo, silné stránky, potřeby a cíle jsou různé a nejlepší přístup, zdaleka, je individualizovaný.

udělal jsem cvičení šílenství, Ano, ale smíchal jsem ho s silovým tréninkem tělesné hmotnosti (brada a poklesy), jógou a pilates. Udělal jsem to na radu lidí, kteří měli odborné znalosti, kteří se dívali na mé tělo a mé pohyby a radili nejlepší postup.

Jak Změnit Způsob, jakým Vaše Svaly Reagovat Na Cvičení

Jakmile jste se přesvědčila, že vaše fitness cíl, budete mít lepší představu o tom, jak postupovat. Od teď budeme mluvit o obecné fitness, a obecně řečeno, jsou tam 4 oblasti se zaměřit na to, aby se stal instalatér:

• Kardiovaskulární cvičení
• Silový trénink
• Stretch a balance
• Výživa

Vyvážení mezi tyto oblasti bude zajistit zvýšení obecné zdatnosti. Přílišné soustředění na jednoho může tělo nevyvážit. Jako ti kluci v tělocvičně, kteří se zaměřují výhradně na biceps a hrudník, a nakonec se shrbili dopředu jako gorily.

Jak již bylo zmíněno dříve, tento proces trvá asi 6 měsíců věnovaný práci, ale jakmile se dostanete na úroveň, kde se všechny vaše stres je propuštěn z výkonu a váš mozek je plavání s dobrý pocit chemické látky, nebudete moci NENÍ cvičení.

kardio

kardio je velmi důležité pro celkovou kondici. Věci jako běh, skákání, veslování atd. Cokoli, co vás potí a vaše srdce pumpuje.

nejúčinnější formou kardio je HIIT (High Intensity Interval Training) – trénink s vysokou intenzitou pro krátké intervaly s krátkými dobami odpočinku mezi.

HIIT je založen na evoluční teorii zdatnosti našich předků. V dobách lovců a sběračů nebyly žádné tělocvičny a lidé potřebovali využít krátké výbuchy energie, aby mohli lovit jídlo nebo se dostat pryč od predátorů.

ti, kteří jsou nejvíce zběhlí v používání těchto krátkých energetických výbuchů, chytili nejvíce jídla, unikli nejvíce predátorům, a proto měli největší šanci předat své geny další generaci. A tak po tisíce let, lidé se vyvinuli, aby se stali fyzicky nejschopnějšími tím, že na krátkou dobu vynaložili velké množství energie a poté odpočívali.

HIIT spaluje nejvíce energie / kalorií / tuku v co nejkratším čase.

existuje spousta těchto cvičení venku, ale šílenství je ten, který jsem udělal. Je to 60 denní program; 6 po sobě jdoucích dnů s 1 den odpočinku za týden. Existují 2 úrovně intenzity. Úroveň 1 se zaměřuje na kardio a spalování tuků, úroveň 2 se zaměřuje na tvrdší intenzitu kardio a sílu. Úroveň 1 trvá první 4 týdny, po kterém následuje týden pohybů rovnováhy a zotavení, poté následuje 4 týdny úrovně 2.

program HIIT doplní vaše kardio cvičení. Za kratší dobu budete mít lepší a energičtější. Na začátku se budete snažit držet krok, ale vaše svaly a plíce se časem přizpůsobí.

mám astma, během prvních 2 týdnů šílenství jsem sotva dýchal. Pro mě osobně, moje plicní kapacita masivně rostla po několika týdnech konzistentního kardio. Moje tělo si uvědomilo, že se musí přizpůsobit. To je přesně to, co jsem našel, nikomu to nedoporučuji, pokud máte potíže s dýcháním, zastavte se.

vždy mějte na paměti bezpečnost. Pokud kdykoli během tréninku opravdu cítíte, že nemůžete pokračovat nebo se cítit špatně nebo závratě, zastavte se, odpočiňte si a popadněte dech.

silový trénink

silový trénink vyvažuje kardio. To dělá svaly silnější, vytrvalější a dělá tělo štíhlejší.

je nejlepší začít silový trénink pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Pokud nemůžete zvednout vlastní tělesnou hmotnost oběma pažemi, nedotýkejte se volných závaží ani závaží.

hmotnostní stroje a cvičení s volnou hmotností izolují specifické svalové skupiny. Pokud člověk nemá základ svalové síly začít, silový trénink může být škodlivé. Tělo silový trénink využívá více svalových skupin přirozeným pohybem, na rozdíl od silový trénink, který se zaměřuje na izolaci svalů a nepřirozené pohyby.

podobně jako při vynaložení krátkých výbuchů energie v kardio jsme se vyvinuli hlavně s vlastní tělesnou hmotností. Silový trénink bez základní svalové síly může dojít k poškození svalů a školení bez řádné znalosti vyrovnávání svalových skupin může vést k nadměrně vyvinuté svaly v některých oblastech a v jiných zaostalých (jako ten, kdo overworks jeho biceps a hrudník a underworks jeho záda a nohy).

rovnováha je klíčová.

trénink tělesné hmotnosti je jednoduchý. Proveďte bradu, tricep poklesy, stiskněte ups a dřepy. Jsou také rychlí. 10 brady-up, 10 poklesy, 20 stiskněte ups a 20 dřepy trvá méně než 10 minut. Udělejte to každý den a výsledky po měsíci mohou být ohromující.

nejtěžší z nich je brada nahoru. Pokud to ještě nemůžete udělat, pořiďte si energetickou věž nebo bar a nejprve obě ruce zavěste. Pak vyskočte, uchopte ji oběma rukama a držte se tam. Jakmile se tam budete cítit pohodlně, začněte se pomalu snižovat. Zjistíte, že vaše síla se každým dnem zvyšuje, dokud se nebudete moci zvednout ze stoje a pak z zavěšení.

zde jsem napsal podrobný návod, jak udělat bradu.

protahování a vyvážení

nemohu zdůraznit, jak důležité jsou oba.

protahování účinně zabraňuje zranění. Poraďte se s fyzioterapeutem, osteopat nebo nepřeberné množství videí na YouTube. Protáhněte se před a po cvičení, zahřejte svaly před použitím a poté je lehce protáhněte.

roztáhněte ramena, triceps, hamstringy a flexory kyčle jako základy. Najdete zde spoustu úseků z rychlého vyhledávání na internetu.

jóga je skvělá pro protahování. Nejen, že protahuje vaše svaly, ale zaměřuje se také na dýchání, které má uklidňující účinek. Nejlepší je dělat jógu jako vlastní zasedání nebo lehké zasedání po tréninku.

rovnováha je neuvěřitelně důležitá pro fitness. Bývaly doby, kdy jsem se zaměřil výhradně na silový trénink a kardio a zcela vyřadil z mého režimu cvičení rovnováhy. Začal jsem vidět definici na mém žaludku, jak se vypařuje do ničeho, a byl jsem zmatený, proč.

v kardio jsem zesílil a potil kbelíky, kde byla definice na mém abs?!

uvědomil jsem si, že to byla balanční cvičení, která udržovala mé jádro silné a svaly definované.

rovnováha se zaměřuje na jádro těla (břišní svaly, hřbetní svaly), což je neuvěřitelně důležité pro všechny ostatní fitness. Kardio a síla se spoléhají na sílu jádra. Balanční cvičení posilují jádro.

Pilates je pro to nejlepší. Pomalé, řízené chyty jako prkno a dřepy. YouTube „Pilates cvičení“ pro téměř nikdy nekončící výběr cvičení, které posílí vaše jádro.

bez ohledu na to, co děláte, stretch a rovnováha musí být zahrnuty do tréninku.

to je důvod, proč jsem udělal šílenství. Jsem líný, nerad moc přemýšlím. Šílenství kombinuje všechny z nich; kardio, síla, úsek a rovnováha. Jen jsem dal DVD a sledoval, co dělají, a brzy, byl jsem fit.

výživa

často se říká, že strava je 70% fitness. To, co jíte, definuje vaši kondici.

to je do značné míry pravda, ale pamatujte, když jsme mluvili o individuálním zaměření? To platí zde masivním způsobem. Všichni máme různé typy a struktury těla a všichni máme různé diety.

nejsem kvalifikovaný odborník na výživu, jsem jen velmi obecné body zde na výživu, to je nejlepší se poradit dietolog nebo odborník na výživu získat osobní představu o co nejlepší dieta je pro vás.

vaše strava a výživa budou záviset na typu vašeho těla, aktuální stravě a vašem fitness cíli. Pokud chcete zhubnout, budete muset omezit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cukrů. Pokud chcete dát svalovou hmotu, budete muset zvýšit příjem kalorií a bílkovin.

obecně řečeno, při cvičení a fit, existuje několik jednoduchých výživových pokynů:

jíst menší jídla, častěji. Pokud nyní jíte 3 těžká jídla denně, připravte si 5-6 lehčích jídel denně. Zvyšte příjem vody, čerstvých potravin, ovoce a zeleniny. Zvyšte příjem bílkovin. Snížit příjem nasycených tuků, jako dezerty, smažené potraviny (zejména smažené), zpracované potraviny (rychlé občerstvení a podobně), a snažte se jíst nadměrné sacharidů.

musím zde zmínit sacharidy a bílkoviny. K dispozici jsou 2 velmi časté mylné představy; pokud chcete zhubnout, měli byste vystřihnout sacharidů úplně, a pokud chcete, aby svaly, měli byste konzumovat tolik bílkovin jak je jen možné. To jsou oba nesmysly.

většinu naší energie získáváme ze sacharidů. Když se snaží zhubnout, myšlenka je použít energii z tukových zásob paliva vašeho tréninku, ale pokud si vystřihnout sacharidů úplně, hladina vašeho krevního cukru klesne a budete mít energii dělat vůbec nic. Cílem je nekonzumovat přebytečné uhlohydráty, protože nepoužívané sacharidy se přeměňují na tuk.

potřebujeme bílkoviny na palivo a opravu našich svalů. RDA (doporučená denní dávka) pro příjem bílkovin je těsně pod gramem na kilogram tělesné hmotnosti pro někoho, kdo intenzivně necvičí. Takže pro někoho, kdo váží 70 kilogramů a často necvičí, stačí 60 gramů bílkovin denně, aby je udržel. Při cvičení se tato potřeba může pohybovat kdekoli mezi 1,5-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Spotřebovávají více, než je potřeba po delší dobu může vést k napětí a problémy na jiných tělesných systémů, zejména ledvin, protože mají práci, nebo rozebrat to a proplachování ven.

jsem štíhlý, zjistil jsem, že je obtížné nasadit svaly nebo hmotu. Mám přátele, kteří jsou přirozeně těžší, a další, kteří se zdají být fit, aniž by se o to pokusili. Mám docela štěstí, mohu jíst, co chci, aniž bych přibíral na váze (kromě piva), a mít dietologa pro matku jsem měl vždy dobrou stravu vyrůstající. Miluji salát a zeleninu a nejsem velkým fanouškem mastných nebo smažených potravin, takže pokud jde o fitness, nemusel jsem tolik měnit stravu.

chtěl jsem se zbavit svého pivního břicha, takže jsem věděl, že to znamená snížit pivo. Neznamenalo to úplné vyříznutí, protože to by mě omezovalo. Když se omezujeme, naše mysl nás tlačí, abychom chtěli věc víc. Je to podstata principu nedostatku, to, co je nedosažitelné, se stává cennějším a chceme to více. Pokud něco úplně omezíte, pravděpodobně to budete chtít víc a binge, když to dostanete.

řezání na něco, ale stále si to můžete vychutnat každou chvíli, je nejlepší způsob, jak jít. Udělal jsem to s pivem. Tu a tam bych si dal půllitr, protože mě to baví, a také jsem pracoval tak tvrdě, že jeden půllitr sem a tam stejně nezáleželo, což to dělalo mnohem příjemnějším.

totéž platí pro dezerty, smažené nebo mastné potraviny. Nemusíte je úplně vystřihnout, jen je omezte a nechte si je tu a tam užít.

zopakuji, že před zahájením jakékoli drastické změny výživy se nejprve poraďte s kvalifikovaným dietologem nebo odborníkem na výživu. Každý je jiný a má jiné potřeby. Nenajdete na míru, individuální plán z doslechu nebo článků, jako je tento.