kolikrát jste slyšeli frázi „výživa je čtvrtá disciplína triatlonu“? Přísně vzato, by měla být výživa a hydratace, ale jde o to, že když budete soutěžit ve vytrvalostních akcí, které vydrží až 17 hodin, budete potřebovat jíst a pít strategie, které bude palivo celou cestu k cílové čáře.
Zeptejte se kolegy triatlonisty o jejich rase, výživa strategie, a budete často slyšet příběhy o tom, vyčerpání, žaludeční křeče a GASTROINTESTINÁLNÍ úzkost. Je pravda, že neexistují žádné univerzální přístupy k tankování a hydrataci během událostí IRONMAN, ale s nějakým záměrným testováním a praxí můžete vytvořit osobní plán, který pro vás pracuje v den závodu.
co a kolik byste měli jíst?
sacharidy jsou nejdůležitějším palivem pro vytrvalostní sportovce a je dobré vědět, kolik sacharidů je v dané části vaší preferované výživy. Vaše chuťové pohárky vám pomohou určit, co se rozhodnete jíst, ale existuje spousta produktů-bary—gely a žvýkání—které byly navrženy s ohledem na sportovní výkon. Nejlepší praxí je vybrat produkty, které obsahují více zdrojů sacharidů (glukóza a fruktóza), protože tato směs sacharidů podporuje zvýšenou absorpci.
Pro tip: Při hodnocení možností tankování zkontrolujte, jaká výživa bude poskytována na vybraném závodišti IRONMAN.
kolik byste měli jíst, je otázkou dosažení rovnováhy mezi poskytnutím dostatečného množství paliva a tolerováním příjmu. Pokud budete konzumovat příliš málo kalorií, riskujete vyčerpání nebo nevýkonný; příliš mnoho kalorií, a můžete zažít GI problémy, jako jsou vaše střeva je schopen zpracovat výživy, a to zejména při závodním úsilí.
Jako obecné pravidlo, vytrvalostní sportovci by se měly snažit jíst 60 až 90 g sacharidů za hodinu během IRONMAN události, u sportovců obvykle schopen konzumovat více kalorií a tekutin během bike nohu a méně kalorií při běhu porci akce.
co a kolik byste měli pít?
když cvičíte, tekutiny jsou ztraceny potem, dýcháním, oxidací toho, co jíte, stejně jako výstupem tělesného odpadu. Dokonce i malé procento ztráty tělesné tekutiny může být škodlivé jak pro výkon, tak pro vaše celkové zdraví. Když soutěžíte v událostech IRONMAN, měli byste zahájit akci dobře hydratovanou a snažit se nahradit většinu vody a některé elektrolyty (sodík, draslík, hořčík).
rychlost, při které se potíte se liší nejen podle jednotlivých a úroveň námahy, ale to je také předmětem podmínek prostředí, jak i malé změny v teplotě a vlhkosti může zvýšit množství potu vyrobeného. Vaším cílem v závodech je pít, když máte žízeň, a zároveň dbát na rychlost potu a snažit se nahradit většinu toho, co potíte. Opatrnost: nedoporučuje se pít nad míru potu. Naštěstí je relativně snadné otestovat rychlost potu doma pomocí stupnice, abyste se vážili před a po tréninku.
Pro Tip: Vypočítejte si rychlost potu podle kroků v tomto článku. Ujistěte se, že test na kole a běh porovnat poznámky. Také se snažte testovat v podobných podmínkách prostředí, jaké se očekávají v den závodu.
pamatujte, že při potu neztrácíte jen vodu—ztrácíte také elektrolyty. Sodík je zvláště důležité elektrolytu, zejména pro vytrvalostní sportovce, s vysokým pot hodnotit, protože ve srovnání s ostatními elektrolyty, má nejvyšší koncentraci v potu. Není to tak snadné vyzkoušet své ztráty sodíku během cvičení doma, i když laboratorní testování je k dispozici, ale můžete experimentovat s různými hladiny elektrolytu příjem v tréninku a nižší prioritou závody zhodnotit, co pro vás pracuje. V horkých a vlhkých závodech mohou sportovci těžit z příjmu sodíku 500-1 000 miligramů za hodinu. Mnoho produktů pro výživu a hydrataci výkonu obsahuje sodík, proto nezapomeňte zkontrolovat štítky produktů, abyste věděli, kolik do těla vkládáte.
Testovat všechno, co v tréninku
Závodní simulace sezení během tréninku a nižší prioritou závody jsou ideální čas, aby vyzkoušet své výživy a hydratace plány, aby zajistili, že vaše tělo reaguje odpovídajícím způsobem na závodní intenzitu. Dobrý přístup je začít tím, že tankování na dolním konci příjem sacharidů se pohybuje, a pokud jste úspěšný a nemají zkušenosti žádné střevní problémy, zvýšit příjem během následujícího zasedání až do dosažení optimální rovnováhy.
často se sportovci zaměřují na testování výživy na „cihlové“ tréninky na kole, ale zanedbávají testování výživových plánů během tréninku na plavání. Po dokončení plavat nohu v IRONMAN, sportovci musí provést tankování za prioritu, ale je také čas, kdy žaludek je citlivý, a to zejména pokud jste právě dokončili, se slanou vodou plavat a požití nějaké mořské vody. Uvědomte si, jak se váš žaludek cítí a jak reagujete na výživu po plavání.
závodní výživa a hydratace je velmi osobní, ale nemusí to být záhada. Být pilný v tréninku o plánování a testování vaší strategie tankování během několika relací vyplatí dividendy přijít den závodu.
Jordan Blanco je několikanásobný finišer IRONMAN Hawaii, trenér certifikovaný IRONMANEM a zakladatel Avid Endurance. Žije v San Franciscu v Kalifornii.