Udržet Si Obsazeno, aby se Zabránilo Jíst z Nudy
můžete také pomoci porazit bezduché jíst pobytem práce. „Nuda může přimět váš mozek, aby si myslel, že máte hlad. Je opravdu snadné chytit malé občerstvení pokaždé, když projdete kolem vaší kuchyně, ale tyto časté občerstvení se mohou rychle přidat,“ říká Susan E.Wilson, RDN, prezident Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics, který sídlí v Louisville.
udržet si práci je důležité, abyste získali radost z nepotravinářských aktivit. Možná, že je užívání vašeho psa na dlouhou, sociálně vzdálen procházky venku, rozhodování o tom začneš koníček, nikdy jsi neměl čas, než se (jako výroba svíček nebo dřeva), vytvoření karty poslat blízkými, nebo s kamarádkou na chatu.
související: 10 virtuálních způsobů, jak uniknout realitě během pandemie Coronavirus
praxe kontroly porcí, Osvědčená dovednost řízení hmotnosti
zpočátku se to může zdát zřejmé. Samozřejmě, pokovování méně jídla vám může pomoci jíst méně. Ale také ovlivňuje budoucí části. Studie publikovaná v dubnu 2018 v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že když lidé podávají sami menší porce jídla, jedli méně, další den taky. Vědci vysvětlují, že porce jídla se v průběhu let zvětšily a zkreslily veřejné vnímání toho, co je normální. Zmenšením velikosti porce pro jedno jídlo můžete pomoci rekvalifikovat mozek, aby příště přijal menší množství.
to přichází do hry, zejména když si objednáváte jídlo z restaurace (něco, co můžete cítit povinnost udělat právě teď, abyste podpořili místní ekonomiku). Budou se servírovat porce porce, talíř polovinu (ne celý kontejner), který vám pomůže snížit kalorie okamžitě — stejně jako zítra.
pochopte vědeckou souvislost mezi stresem a hladem
emoční stravování v této době je normální a lze jej očekávat. Nebojte se, pokud nyní jíte zmrzlinu jako odpolední svačinu. Jak poznamenává Mayo Clinic, stres způsobuje zvýšení hladiny hormonu kortizolu. A je důvod, proč ve výsledku sáhnete po sladkých jídlech. „Jíst cukr maří uvolňování kortizolu v mozku, takže se cítíte klidnější,“ říká Retelny. To by bylo skvělé, kromě toho, že vytváří cyklus, ve kterém při stresu toužíte po cukru, dodává.
nikdo neříká, že nemůžete mít cukr (úplné omezení také pohání chutě), ale v tuto chvíli vás nemusí ovládat. Ona doporučuje, aby zdravější volby, stejně jako tmavé čokolády, single-část pudinky, mini cookies, nebo malý dort pops aby porce řízené.
SOUVISEJÍCÍ: Jak Neustále Pocit stresu Může mít Vliv na Vaši Váhu
Být si Vědom, a Přestat Jíst, Když Jste Plný
Zkuste vědomím jídlo, které může být spojeno se ztrátou hmotnosti, v závislosti na Harvard Medical School. Tato technika znamená, že se zastavíte a všimnete si chutí a textur toho, co jíte, bez rozptýlení (vypněte televizor!), což vám nakonec pomůže zcela si užít jídlo a cítit se spokojenější. Má také tendenci zpomalovat vaši rychlost stravování, což vám může pomoci být více v souladu s vašimi narážkami na plnost. (Ačkoli není určen pro hubnutí, intuitivní-jíst přístup může mít také tento účinek.)
meditace Všímavosti (typ meditace zaměřené na zvýšení paměti chování) snižuje přejídání epizod, protože to vám pomůže pochopit a přijmout své pocity bez rozsudku nebo vinu, navrhuje přezkum publikoval v dubnu 2014 v časopise Stravovací Chování.
zůstaňte aktivní-i malé výbuchy aktivity spalují kalorie
vaše tělocvična je pravděpodobně zavřená a nemusíte se cítit pohodlně venku. Zatímco spousta ovlivňujících fitness streamuje tréninky online a YouTube má spoustu tréninkových videí,nemusíte přemýšlet o cvičení.
Ať už je to stres-úklid vašeho domu (je to věc), běží nahoru a dolů po schodech řešit spoustu prádla, nebo jsou mimo stříhání trávy, na různých úrovních, všechny tyto aktivity nabízejí příležitost, aby si svou tepovou frekvenci a spálit kalorie.
„nejen, že jste pálení některé z těchto kalorií jste asi náročné, ale tím, že zůstane aktivní, vaše mysl není nečinný, takže tam je méně příležitostí k nudě, navíc to snižuje stres, úzkost a deprese,“ říká Wilson.
SOUVISEJÍCÍ: 7 Tipů pro Zůstat Aktivní v Průběhu Pandemie
určila své priority Spánku Udržet Hlad Hormony
Můžete odložit, ztratíte (nebo zachovat) — hmotnost, že je. „Špatné spánkové návyky mohou mít negativní dopad na stravovací návyky, narušit hormony, které kontrolují pocity hladu a sytosti, a snížit motivaci k fyzické aktivitě,“ říká Wilson.
Chcete-li převzít kontrolu nad svými spánkovými návyky, musíte je nejprve pochopit. Zkuste spát sledování aplikace, jako je Sleep Cycle, která poskytuje spánku pomůcky, které vám pomohou usnout, alarm, která vás probudí v lehkém spánku cyklu, a analýzu spánku, který pomáhá podporovat jednotnost při spánku a probuzení časy.
také podnikněte kroky ke zvládnutí úzkosti, která v tomto okamžiku může narušit váš spánek.
příbuzný: je úzkost COVID-19 narušena spánkem? 8 Tipů pro Dostat se Zpátky na Trať
Pít Více Vody, aby Zajistily, že Zůstat Hydratované
Nedostatek spánku může vás glug kávu po celý den, a montážní stresu, může se budete chtít sklenku vína k odpočinku v noci. Nezapomeňte však na dokonalý hydrátor, který je také bez kalorií: čistá voda. (Počítá se i neslazená perlivá voda.
„pitím tekutin po celý den udržujete břicho jen o něco plnější, což vede k menším pocitům hladu,“ říká Wilson. Června 2016 přezkum studie na zvířatech v časopise Frontiers in Výživu k závěru, že dostatečný příjem vody byl spojován s hubnutí, protože to může podporovat zdravý metabolismus spalovat tuk a zlepšit citlivost na inzulín, stejně jako pokles spotřeby potravin.
mějte po boku pěknou láhev s termální vodou, abyste se ujistili, že během dne popíjíte. Láhve na vodu jako Hydromate (23,95$; Hydromate.com) nabídněte motivaci k získání H2O, které potřebujete.
sociálně se připojte při fyzickém distancování
pravidelné cvičení, i když máte doma více času, se snadněji řekne, než udělá. Pokud jste byli součástí běžecké skupiny, potkal několik přátel na Spin nebo Zumba, nebo měl pěší posádku, můžete se cítit méně než motivováni zůstat aktivní nebo udržovat své zdravé návyky. „Myslím, že je velmi důležité pokračovat v interakci s lidmi virtuálně,“ říká Wilson.
Vyzkoušejte FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom nebo si vyzkoušejte fitness soutěže s aplikací Strava nebo na soukromé skupině Facebook, navrhuje. Podívejte se také na podpůrné skupiny. Populární aplikace ztratit! má nové funkce, jako je aktualizovaná karta sociální sítě, která vás spojí se skupinami COVID-19 pro podporu specifickou pro karanténu.
SOUVISEJÍCÍ: Jak jsem Zůstat Pozitivní, v Průběhu Koronavirus Pandemie
Stock Váš Košík s Potravinami S Vysokým obsahem Vlákniny, High-Protein Občerstvení na Obrubník Hladu
je To lákavé, aby se hromada pytlů preclíky a žetony do nákupního vozíku, ale vysoce zpracovaných občerstvení bude dělat trochu potlačit hlad. Ve skutečnosti mohou skutečně řídit vaše chutě. V malé studii zveřejněné v květnu 2019 v časopise Cell Metabolism dospělí jedli ultraprocesovanou stravu po dobu dvou týdnů a poté nezpracovanou stravu po stejné časové období. (Podle Harvard Medical School zahrnují ultrapracované potraviny ty, které přicházejí v baleních s dlouhými seznamy ingrediencí.) Během fáze studie zpracované stravy účastníci konzumovali asi 500 dalších kalorií denně.
Co jíst místo: whole-food občerstvení, jako jsou ořechy a semena, řecký jogurt, jablka, jahody, plátky zeleniny a hummus a celozrnné sušenky s polévkovou lžící mandlového másla. Tyto volby nabídnou saturaci vlákniny a bílkovin, aby udržely hlad na uzdě až do dalšího jídla.
připravte se na úspěch se Sebeklidňujícími strategiemi
je v pořádku se občas uklidnit nezdravým jídlem, ale není to nejlepší dlouhodobá strategie. Článek publikovaný on-line v červnu 2017 v Nutrition Journal konstatuje, že Západní strava (s vysokým obsahem potravin s obsahem nasycených tuků, přidaného cukru a sodíku) je spojena s oslabenou imunitou. Proto jíst, že půllitr zmrzliny nebo celý pytel bramborových lupínků nedělá vaše tělo žádné laskavosti, když je to již pravděpodobně bojuje vyšší než obvyklé úrovně stresu. „Stres potlačuje váš imunitní systém,“ říká Retelny. Chronický stres, zejména ten, který začíná v raném životě, může být zvláště škodlivý pro imunitu, podle článku publikovaného v říjnu 2015 v Current Opinion in Psychology.
existují konstruktivnější způsoby, jak se vyrovnat. Chcete-li pomoci vyrovnat účinky krátkodobé, akutní stres, brainstorming věci, které vám přinášejí radost a zmírnit stres. Je to 15 minut meditace denně pomocí Headspace nebo Calm apps(nebo mnoho dalších meditačních aplikací venku)? Trvá to několik hlubokých nádechů, když pocity jsou opravdu ohromující? Je to virtuální jóga? (Právě teď se objevují po celém YouTube.) „Tím, že se o sebe postaráte, budete se také cítit lépe,“ říká Retelny.