„kardio spaluje svaly?“je jednou z nejčastějších otázek, které jsem dostal.
v tomto článku se dozvíte o třech kardio chybách, které zabíjejí zisk, které byste mohli dělat, a co dělat místo toho.
při správném provedení může být kardio vynikajícím způsobem, jak zlepšit své zdraví a zvýšit ztrátu tuku. Na rozdíl od toho, co většina lidí věří, kardio může být dokonce prospěšné pro růst svalů.
pokud se však kardio provádí nesprávně, může to negativně ovlivnit vaše zisky.
Spaluje Kardio Svaly?
záleží.
metaanalýza z roku 2012 ukázala, že nesprávná kombinace kardio a liftingu zhoršuje růst svalů zhruba o 31% a nárůst síly o 18%.
z dat, jako je tato, by se zdálo logické zastavit kardio úplně, aby se maximalizoval růst svalů. Ale to je špatné myšlení.
co je důležitější je, jak integrovat kardio do tréninku, spíše než pokud integrujete kardio do tréninku.
kardio nespaluje svalovou tkáň tak snadno, jak mnoho lidí věří, že to dělá, pokud konzumujete dostatečné množství kalorií a bílkovin.
existují však tři běžné kardio chyby, které zabíjejí zisk, kterým se musíte vyhnout:
jednou z nejčastějších chyb je kardio v nesprávný čas.
pro většinu lidí je nejvhodnější čas na kardio, když už jsou v tělocvičně pro zvedací cvičení. Pokud se rozhodnete udělat kardio během stejného tréninku jako vaše zvedání, pak se ujistěte, že vaše kardio po cvičení závaží, spíše než dříve.
dokument z roku 2016 ukázal, že účastníci, kteří před zvedáním závaží provedli 20minutovou kardio relaci, zaznamenali výrazný pokles výkonu tréninku.
účastníci byli testováni na pěti cvičeních odporu:
- High pull
- Squat
- Bench press
- mrtvý Tah
- Push stiskněte
Tyto cviky byly provedeny pro 3 sad 6-10 opakováních na 70-80% účastníků, jeden rep max (1RM).
Všechny kardio protokoly před cvičením vyústilo v průměru 9.1-18.6% méně provedených opakování.
Průměrný výkon a rychlost za sadu byla výrazně snížena pro střední tah, dřep a bench press. První tři odporová cvičení byla nejvíce negativně ovlivněna opakováními, výkonem a měřením rychlosti.
několik dalších studií potvrdilo podobné výsledky (studie, studie).
pokud děláte kardio před váhami, budete během zvedání více unaveni. Vaše síla bude s největší pravděpodobností trpět jako výsledek, a nebudete dělat tolik pokroku s zvedání v průběhu času.
mělo by smysl dělat kardio před váhami, pokud by bylo vaší prioritou zlepšení kardio výkonu.
nejlepší čas na kardio
pokud je kardio sezení, které plánujete dělat, střední až vysoké intenzity (i .e déle než 30 minut), pak je nejlepší provádět kardio a cvičení Samostatně.
V roce 2017 studie zveřejněné v Journal of Sports Science Medicine, vědci zjistili, že netrénovaný stavitelé, kteří provádí 30 minut střední intenzity cyklistické zasedání 24 hodin poté, biceps cvičení, nikoli ihned po, měl téměř dvojnásobný nárůst svalové hypertrofie.
vědci dospěli k závěru, že je to pravděpodobně způsobeno systémovými faktory, které narušují svalovou hypertrofii, když se kardio provádí po tréninku, což vyvolává poškození svalů. Tyto výsledky naznačují, že Oddělení kardio a zvedání cvičení je pravděpodobně optimálnější pro růst svalů.
tato studie má svá omezení. Tyto výsledky se nemusí vztahovat na kratší a / nebo méně intenzivní formy kardio v ustáleném stavu.
kolik hodin byste měli počkat na kardio po zvedání závaží?
výzkum potvrdil, že je obecně dobré oddělit vaše zvedání a kardio sezení nejméně o 6 hodin.
to znamená, že byste mohli ráno zvedat závaží a dělat kardio v noci. Můžete se také rozhodnout udělat kardio následující den.
Kardio Může Snížit Zvedání Výkonu
Jedna studie prováděná výzkumníky na University of Sao Paulo rozdělit deset mužů do tří skupin, aby se pokusili pochopit, jak kardio ovlivňuje zvedání výkonu.
- první skupina čtyři sady poloviční dřepy pro tolik opakování, jak by mohly s 80% jejich one-rep max (1RM).
- druhá skupina provedla 30 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) s jízdou na kole, krátce následoval trénink nohou.
- třetí skupina udělala 30 minut běhu HIIT a následovalo stejné cvičení nohou.
Vědci pak dodal, celkové množství opakování a hmotnosti zvedl porovnat celkový objem a hmotnost dokončena ze všech tří skupin. První skupina provedla více celkových opakování a zvedla výrazně větší váhu, což není překvapující.
tato studie nám neříká mnoho o svalové hypertrofii. Nicméně, protože progresivní přetížení je primární ovladač svalové hypertrofie, je pravděpodobné, že první skupina by další zisky v průběhu času.
chyba #2: Dělat špatný typ kardio
když většina lidí myslí na kardio, obvykle myslí na běh.
na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být běh jednou z nejhorších forem kardio. Běh, stejně jako jiné formy kardio s vysokým dopadem, jako je švihadlo a sprinty, všechny sdílejí významné excentrické komponenty.
tyto excentrické komponenty způsobují značné množství poškození svalů dolního těla,což vyžaduje čas na zotavení.
pokud se vaše tělo snaží zotavit z kardio tréninku s vysokým dopadem, pak to negativně ovlivní váš výkon při zvedání závaží, zejména při tréninku nohou.
jaký je nejlepší typ kardio pro zvedáky?
nižší nárazové formy kardio bývají nejlepším typem kardio pro zvedáky.
Lower impact cardio nevyžaduje tolik času na zotavení, a proto vás nebude držet zpět od zvedání v nejlepším případě. Tento typ kardio vám zajistí dosažení cílů složení těla, aniž byste obětovali svůj výkon v posilovně.
metaanalýza, o které jsem se zmínil dříve, dospěla k závěru, že provádění cyklistiky souběžně s váhami způsobilo výrazně menší pokles hypertrofie dolního těla ve srovnání s běháním.
proto, aby se minimalizovalo rušení kardio s vašimi zisky, je nejlepší zaměřit většinu kardio na cvičení s nižším dopadem, které mají minimální excentrické komponenty.
Některé příklady dobré nižší dopad kardio cvičení patří:
- Cyklistické
- Eliptické
- Sklon chůze
Provedení high impact formy kardio není špatné, a neměli byste se jim vyhnout, pokud se vám budou líbit. Je jen důležité pečlivě sledovat, jak vysoké nárazové formy cvičení ovlivňují vaše zotavení.
chyba #3: příliš mnoho kardio může spálit svaly
jedna častá chyba, kterou lidé dělají, dělá příliš mnoho kardio.
když někdo chce ztratit tuk, co je první věc, kterou dělá? Dělají více kardio.
kardio vám pomůže spálit více kalorií, ale to neznamená, že kardio je nejlepší způsob, jak ztratit tuk.
můžete ztratit tuk a dosáhnout extrémně nízkého procenta tělesného tuku, aniž byste dělali jeden den kardio. Můžete udělat vše, co chcete, ale pokud jíte příliš mnoho kalorií, neztratíte tuk.
více kardio nemusí být nutně lepší. Kardio může pomoci, ale drasticky zvýšit množství, které spálíte více tuku, není pro většinu zvedáků udržitelné.
vaším cílem je udržovat a ideálně budovat svaly při ztrátě tuku, že? Pak pokračujte v tréninku, jako byste se snažili získat svaly během hromadného.
Přidat v některých kardio vám umožní jíst více potravin, spálit nějaké kalorie navíc, a potenciálně zabránit hladu, ale nemělo by to být to, co jste se spolehnout na nižší procento tělesného tuku.
ponechte většinu úprav, které provedete během řezu, na dietní změny.
jaké je optimální množství kardio?
metaanalýza 21 studií potvrdila, že čím více dní v týdnu děláte kardio a čím delší jsou vaše kardio zasedání, tím těžší bude budování svalů a síly.
podle tohoto výzkumu se kardio sezení, která přesahují třikrát týdně a 20-30 minut na relaci, nedoporučují. Nemusím nutně dělat tolik kardio. Kolik kardio děláte, bude velmi záviset na tom, jak na to vaše tělo reaguje.
v tomto přehledu byly stále dosaženy zisky, bez ohledu na zavedení kardio. To znamená, že kardio může snížit vaši schopnost budovat svaly, ale pokud dodržujete správnou dietu a zvedací program, pak není na škodu začlenit kardio do vaší rutiny.
ve skutečnosti při řezání často překračuji doporučení, která jsem dříve učinil, protože se snažím maximalizovat ztrátu tuku při zachování svalové hmoty.
pokud je však vaším hlavním cílem zabalit svaly a sílu, pak jen vězte, že provádění spousty dalších kardio může do toho zasahovat.
Udržujte Věci Jednoduché!
spaluje kardio svaly s mírou? Asi ne. Spaluje kardio svaly, pokud se to dělá nadměrně? Mohlo by to snížit váš potenciální růst svalů.
v souhrnu:
- proveďte kardio po zvedání závaží, nebo ideálně po minimálně 6 hodinách po zvedání závaží.
- držte se většinou kardio s nízkým dopadem, jako je jízda na kole, eliptická nebo sklonová chůze, abyste ušetřili zotavení a energii pro zvedání.
- zaměřte se na silový trénink místo kardio. Udržujte své kardio sezení pod 2-3 20-30 minutové sezení týdně pokud je vaším hlavním cílem zabalit svaly a sílu
pokud jste to udělali tak daleko, pak zjevně vážně získáte výsledky.
pochopení toho, jak kardio ovlivňuje vaše zisky, je důležité, ale je to jen jedna část rovnice.
je nezbytné, abyste pochopili, jak správně naplánovat trénink a stravu. To je přesně to, co se zobrazí, když jdete přes můj program.
v rámci mého programu se naučíte, jak se vyhnout zásadním chybám, jako jsou ty, kterými jsem prošel v tomto článku, než k nim dojde. To je důvod, proč tolik mých členů vidí neuvěřitelné výsledky.
potřebujete program krok za krokem, který je přizpůsoben vašim cílům.
proto jsem vytvořil kvíz, který vám dá konkrétní doporučení programu na základě toho, čeho se snažíte dosáhnout.
klikněte na tlačítko níže a začněte:
doufám, že se vám tento článek líbil a považoval jej za užitečný! Nezapomeňte mi dát sledovat a spojit se se mnou na Instagram, Facebook, a Youtube stejně, aby zůstali až do dnešního dne s mým obsahem. Na zdraví!