To je často hlásil, že můžete buď získat svaly nebo vzdálenosti běh, ale dva prostě nemůže být provedeno společně. I když plně souhlasím s tím, že je nelze provést současně, neznamená to, že trénink na dálku musí vykolejit váš svalový pokrok.
Od té doby jsem se zaměřil na budování trochu víc svalové tohoto roku, jsem chtěl přivést někoho, kdo dělá to tak dobře…Katie Katie je Vhodné Skript je dnes tady, aby mi pomohl odpovědět na některé ožehavé otázky kolem tohoto tématu!
rád se považuji za hybridního sportovce.
v Podstatě, to prostě znamená, že jsem i sílu trénovat a trénovat na maratony {ale hybridní sportovec cítím se super, takže jsem se držet s}. Když jsme poprvé začali trénovat tímto způsobem, bylo to opravdu vzácné, ale nyní stále více běžců chápe potřebu síly a často dokonce vyvažuje CrossFit s běháním.
bohužel stále existuje příliš mnoho lidí, kteří stále mají představu, že jeden nebo druhý je lepší. V silové komunitě se „kardio“ dělá legraci, zatímco v maratonském tréninku je den nohou zapomenut.
chci vysvětlit, jak to dělám, a tipy pro udržení svalů při tréninku na maraton.
pokud trénujete na maraton a ztrácíte váhu s největší pravděpodobností některé z jeho svalů,což není úplně špatná věc, možná není ideální pro určité cíle složení těla.
a pokud trénujete na maraton a přibíráte na váze … no, pravděpodobně to není moc svalů.
má běh budovat svaly? Rozhodně! Troufám si, abyste se podíval na většinu běžeckých nohou a neřekl, že to nevytváří nějaké svaly.
běh na dálku může pomoci vybudovat štíhlé čtyřkolky a telata, ale pravděpodobně vám nepomůže budovat větší svaly. Tělo chce zůstat štíhlé pro běh na dálku. Budete často vidět silnější vypadající svaly na sprintery, protože tělo hledá všechny síly je možné najít k pohonu rychle dopředu.
ale samozřejmě to je jen část příběhu!
musíte dělat něco správně, abyste zajistili, že budujete a udržujete svaly, když začnete zvyšovat počet najetých kilometrů přes 20-30 mil týdně.
jak budovat svaly a být běžcem
pokud chcete bojovat proti ztrátě svalů během maratonského tréninku, prvním krokem je skutečně vybudovat nějaký sval před potápěním do super dlouhých běhů.
Ano, to bude znamenat strávit nějaký čas zvedáním těžších,místo na silnicích. Když není naše oblíbené místo, hodně jsme mluvili o tom, jak silový trénink může zlepšit váš běh zapojením své jádro, aby vaše paže silnější (to dělá rychleji!) a eliminace potenciálních zranění!
Ale co když jste stejně jako já, a ne opravdu zájem klesá vaše najetých kilometrů…
„Můžete budovat svalovou hmotu a současně maraton školení?“
to je těžké a velmi velmi těžké.
jsem velkým zastáncem běhu a zvedání obou současně, ale já si myslím, že by běžců světa dobré, aby dočasně snížit počet ujetých kilometrů (ano, pod průměrem 30+ km) a soustředit se především na budování pevných svalů.
poté, co jste vybudovali více svalů, budete silnější pro své běhy, abyste zabránili zranění, budete s největší pravděpodobností rychlejší a budete moci jíst více(což je vždy vítěz).
Tady jsou její tipy pro začínáme:
- nejlepší trasu řezání tuku v těle, je přes vysoká intenzita intervalový trénink
- to neznamená, Že nelze spustit
- Žádný den cvičit je zbytečný
- to neznamená, Že budete muset cvičení po dobu 3 hodin každý den
- To ve skutečnosti znamená pravý opak. To znamená, že každé cvičení, které děláte, musí mít účel.
- Nejezděte déle než 4 dny v týdnu
- silový vlak 4 dny v týdnu.
- Vezměte jeden den odpočinku
- Příklad den překrývající spustit a sílu
Podněcuje k Udržení Svalové hmoty, Zatímco Vzdálenost Běží
Zachování svalové jsi postavil je plně funkční. A myslím, že je důležité řešit běžnou otázku, zda běh spaluje svaly? Nebo vám Běh způsobuje ztrátu svalů??
chtěl jsem se podělit o své tři nejlepší tipy pro tankování, protože všichni víme, že jídlo=výkon. Nebo to možná všichni nevíme, takže teď to víte!
Obnovit se Sacharidy
je Zřejmé, že to nemůže být dostatečně zdůrazněno. Musíte být pilní, že po každém jednotlivém běhu užíváte sacharidy, abyste tyto zásoby glykogenu doplnili.
pokud je nenaplníte, poté, co jsou vyprázdněny, další místo, kam vaše tělo jde, je pro sval. Mým pravidlem je přidat 50 g sacharidů za hodinu běhu na dlouhé běhy (takže pokud běžíte 2 hodiny, přidejte 100 g sacharidů).
nejste si jisti, co jíst? Pokladna těchto 30 post run jídla!
jaké jsou nejlepší sacharidy pro běžce? Tady máš!
zkuste aminokyseliny Větvového řetězce
výzkum ukázal, že jsou skvělé pro zotavení mnoha různými způsoby,takže se ujistím, že si po tréninku vezmu BCAA. Můj manžel v současné době trénuje na ultra se mnou a bere je před a po bězích.
Bcaa je zkratka pro rozvětvené řetězce aminokyselin, které jsou tři esenciální aminokyseliny, které pomáhají podporovat syntézu bílkovin:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
MŮŽETE mít svaly a být na dlouhé vzdálenosti běžce – naučte se, jak z @katiesfitscript Klikněte Pro Tweet
Amanda tady! Dostanu je pomocí vysoce kvalitního proteinového prášku v mém zeleném smoothie poté, co jsem běžel. To je můj způsob, jak zajistit, abych se dostal do některých živin, které tělo dokáže rychle absorbovat, bílkovin a sacharidů.
Jezte dostatek kvalitního jídla
myslím, že mnoho lidí nakonec nejí dost, což opět znamená jíst svaly nejen tuk. Protože často začínáme běžet, abychom zhubli, existuje myšlení počítání kalorií, které se může vymstít.
jak se zvyšuje počet najetých kilometrů, pokud tělo nedostává dostatek paliva, začne využívat vaše svaly pro napájení těchto běhů. I když můžete i nadále zhubnout na stupnici, není neobvyklé začít s tímto“ hubeným tukem“, protože jste ztratili svalový tonus.
musíte si být vědomi toho, kolik vkládáte, a konkrétně kolik bílkovin a sacharidů. Musíte se ujistit, že máte dost a bylo mnohokrát, že na konci dne nutím více jídla, někdy jen proto, abych se ujistil, že vím, že jsem správně poháněn.
to je místo, kde začneme se dostat do myšlenky makra a bílkovin načasování pro odbourávání tuků. Spojil jsem se s oběma těmito články, ale myslím, že je opravdu důležité, abychom se příliš nezachytili při měření jídla, protože to vede k dalším problémům. Namísto, naším cílem je podívat se na den a ujistit se, že jsme si vzali dost dobrého jídla!
trefujete 7-9 porcí ovoce a zeleniny? Jíte dostatek bílkovin, aby vaše tělo obnovilo po veškeré práci, kterou dává?
buďte konkrétní s tréninkem
neměli byste dělat cvičení, která nemají žádný význam.
proveďte silový trénink, který má smysl pro běh. Například, opravdu nemusíte tlačit sáně nebo flip pneumatiky nebo kettlebell houpačka, pokud máte v plánu dělat ty v soutěži (CrossFit je jiný příběh).
každý běh má svůj účel. Vaším dlouhodobým cílem je, abyste si zvykli na počet najetých kilometrů nebo zvyšujete vytrvalost, takže to je jeho účel. Zatímco vaše týdenní denní běhy se mohou soustředit na rychlost nebo sílu prostřednictvím tréninku na kopci.
když se podíváte na cvičení silového tréninku, zaměřte se na ten, který vás také učiní lepším běžcem: Glute cvičení, core cvičení, horní část těla s TRX.
máte pocit, že během maratonského tréninku ztrácíte svaly?
další způsoby, jak se spojit s Amandou
Instagram denní zábava: RunToTheFinish
Facebook Společenství Tlachání: RunToTheFinish
zaregistrujte se k odběru Týdenního Newsletteru s Top Běžecké Tipy