Při prvním spuštění tréninku jedním z hlavních motivátory pro spoustu lidí je získat větší zbraně, tam jsou doslova tisíce specializovaných programů, tam venku, a mnozí z nich tvrdí, přidat palce na ruce v krátkém časovém horizontu.
můžete trénovat zbraně každý den? Při hledání nového přístupu k tréninku zbraní a budování více svalů lze použít specializovaný vysokofrekvenční program ke stimulaci nového růstu. S tímto můžete trénovat zbraně každý den, ale musíte udržet tréninkový objem každé relace na nízké úrovni kolem 2 – 6 sad.
realita ruku školení pro většinu však je, že specializovaný program povede pouze k práci, jakmile se budete blížit pokročilých stadiích tréninku a strávili dlouhé době stále silná v základech.
četl jsem, že s cílem získat 1 palec na paži budete muset získat zhruba 10 liber svalové hmoty po celém těle. To má smysl z evolučního hlediska, ale jednou z výhod, které mají začátečníci, je fáze zisků pro začátečníky.
šok do těla silový trénink pro první rok znamená, že jste v základním nátěrem pozici začít budovat svalovou hmotu a to není neslýchané pro národy zbraně (nebo jakékoliv konkrétní část těla) roste v rychlejším tempem v závislosti na genetice a jak svalové skupiny reaguje na trénink.
lidé se však v raných fázích tréninku nechají unést a mají tendenci se soustředit na špatné aspekty, pokud jde o budování postavy. Nekonečné sady kudrlinek skutečně udělají méně pro vývoj bicepsu a pak zesílí v mrtvém tahu, vytažení a těžkých řadách.
důvodem je to, že jste omezeni hmotností, kterou můžete použít v izolačním cvičení, jako je bicep curl, ale pro cvičení s více klouby můžete zvednout mnohem těžší.
I přesto, že biceps je sekundární sval na vytáhnout například, mohli byste být stále zvedání až 225lbs v oblasti tělesné hmotnosti a 225lbs bude pravděpodobně dělat více pro biceps růst pak 25lb biceps curl.
Obsah
Můžete Trénovat Ruce každý den
Zatímco se zaměřením na stále silnější v základní výtahy by měly být prioritou pro většinu tam jsou ještě ty, které budou chtít trénovat ruce tak často, jak je to možné, což vyvolává otázku, můžete trénovat ruce každý den.
i když je to obtížný přístup, pokud hledáte Optimální růst, určitě existují metody, které můžete sledovat, abyste každý den cvičili zbraně a viděli výsledky.
jen aby bylo jasné, nicméně, když říkám každý den, co vlastně mám na mysli, je každý tréninkový den. Každý, bez ohledu na tréninkové zkušenosti bude muset faktor ve dnech odpočinku na týdenní bázi, i když nejste plně zdanění svaly prostřednictvím tréninku centrální nervový systém bude stále potřebovat odpočinek.
při každodenním tréninku zbraní je třeba zvážit několik věcí. Trénink zbraní na začátku tréninku jim dá přednost jako čerstvá svalová skupina, nedoporučoval bych to pro den horní části těla, i když vaše následné výtahy budou v důsledku toho trpět.
tréninkové zbraně na konci tréninku budou mít nízkou intenzitu a budou znamenat, že zbytek tréninku nebude ovlivněn.
budete také muset zvážit, jaké bude vaše zaměření při tréninku zbraní, pokud jde o horní paže, biceps tvoří ⅓ celkové hmotnosti, zatímco triceps tvoří⅔. Pokud je tedy vaším konečným cílem velikost paže jako celek, pak stojí za to zaměřit se na triceps, protože to je místo, kde bude největší prostor pro růst!
následující oddíly budou věnovány procesu, který byste měli dodržovat, abyste mohli každý den úspěšně trénovat zbraně.
Udržujte Hlasitost Nízká a Frekvence Vysoká,
klíč k tréninku paží každý den je nebude ničit je den po dni a pak se brání vaši schopnost obnovit, místo zaměření bude čistě na stimulaci.
potřebujete pouze trénovat svalovou skupinu dostatečně tvrdě, abyste stimulovali syntézu bílkovin. Jedná se o anabolický chemický proces pro růst svalů, dvěma stupni jsou syntéza bílkovin nebo degradace bílkovin.
je důležité být v syntéze bílkovin pro růst svalů a silový trénink je proces, který nastartuje tuto chemickou reakci. To také nebere školení k neúspěchu každé sadě aktivovat to však na druhé extrémní zvedání 10 kg pro 100 opakování bude pravděpodobně dost produkovat syntézu bílkovin.
jakmile zapnete tento přepínač, syntéza bílkovin bude trvat až 48 hodin u vyškolených jedinců (může to být až 72 hodin u netrénovaných jedinců), což znamená, že váš sval je ve stavu budování svalů pro příštích 48 hodin.
To znamená, že zvýšení tréninkové frekvence je více běžně stává platnou školení přístup, je to vysoce doporučeno, světově proslulý hypertrofie trenér Christian Thibaudeau a je jedním z důvodů, proč trénink paží každý den má nějakou hodnotu.
obtížná část je, že se zvýšenou frekvencí přichází potřeba snížené hlasitosti, nemůžete trénovat vysokou frekvenci a vysokou hlasitost po významnou dobu,což je příliš mnoho pro průměrného návštěvníka tělocvičny.
Ta těžší část je, že budete muset ukázat některé zdrženlivost a udržet svůj trénink na 1 biceps cvičení a 1 triceps cvičení na zasedání. To se bude zdát, že nejste trénink svalů dost, ale pamatujte, že stačí aktivovat syntézu bílkovin, to není o maratónský trénink.
1 cvičení na svalovou skupinu by vás mělo nechat trénovat mezi 2-6 sadami pro paže na trénink a to je vše. Měli byste přistupovat k těmto sadám s vysokou intenzitou přístupu a ujistěte se, že z každé sady získáte maximum v rozmezí 8-15 opakování a to bude stačit.
přepínat Mezi Biceps a Triceps
Čtení předchozího odstavce by mohlo být vzdělávání doporučení, že jsi to nechtěl slyšet, a to zejména pokud ramene školení je váš oblíbený aspekt bít do posilovny. Dodržování a dodržování rutiny je nezbytné pro výsledky, proto přístup s nízkým objemem a vysokou frekvencí je pouze tehdy, pokud chcete absolutně maximální výsledky.
Pokud si nejste fanoušek tohoto přístupu pak je další přístup, který si můžete vzít, že bude lepší pro zotavení mezi zasedáními, zatímco ještě dělat většinu vysokou frekvencí přístupu se zaměřením na pobyt v syntéze proteinů.
tento přístup se střídá mezi tréninkem bicepsu a tréninkem tricepu v různých dnech. S tímto přístupem můžete zvýšit objem svalové skupiny v určitých tréninkových dnech a zároveň udržet celkový objem za týden stejný.
Váš tréninkový split by mohl pomoci usnadnit tento přístup, pokud se systémem push/pull split pak je jednodušší přidat své biceps den s tahem den a triceps v s push den.
protože již působí jako sekundární svalová skupina tím, že je naplánuje takto, znamená to, že nebudete mít žádný negativní přechod od relace k relaci. Tím myslím trénink triceps jeden den a pak utrpení na tlačení cvičení následující den, protože vaše triceps jsou příliš zdaněny.
To je skvělý přístup, opravdu zaměřit se na svalové skupiny pro konkrétní zasedání však bude zbytečné, pokud cílíte na všechny hlavy svalové skupiny s váš výběr cvičení.
výběr cvičení
výběr cvičení je zásadní, pokud chcete maximální růst pro vaše paže, protože biceps i triceps jsou tvořeny různými hlavami s různými svalovými funkcemi. Činka curl a činka curl se zaměří na stejnou hlavu, přestože jsou jako příklad dvě různá cvičení.
Biceps Anatomie a Cvičení Výběr
biceps se skládá z dlouhé hlavy (vnější biceps), krátká hlava (vnitřní sval) a pažní (loket flexor pod biceps).
Jak můžete vidět, biceps, přesto, že je malý sval, ve skutečnosti má dvě hlavy (pažní běží pod biceps), které musí být zaměřeny na různé způsoby, aby plně stimulovat je a získávat potřebné svalových vláken.
následující jsou cvičení, která byste měli použít k cílení každé konkrétní hlavy bicepsu:
- Dlouhé Hlavy Bicepsu – To je nejlepší pracoval s rukama za vaše tělo, aby plně protáhnout dlouhou hlavu, nejlepší cvičení pro toto jsou sklon činka kadeře a lokny kladivo
- Biceps Krátká Hlava – To je nejlepší trénink s lokty před tělem, nejlepší cvičení pro toto jsou kazatel kadeře, spider kadeře a vysokou kabel kadeře
- Pažní – To je nejlepší pracoval s rukou v neutrální úchop, nejlepší cvičení pro toto jsou činka kladivo kadeře a neutral grip pull ups
Triceps Anatomie a Cvičení Výběr
triceps se skládá z boční hlavy (vnější část paže), dlouhé hlavy (horní část paže) a střední hlavy (vnitřní část paže).
podobně jako bicep tricep je tvořen více hlavami a každý má jinou funkci, takže je třeba se zaměřit různými způsoby.
níže jsou cvičení, která byste měli použít k cílení každé konkrétní hlavy tricepsu:
- Boční Hlavy – To je nejlepší pracoval s rukama na vaší straně a s overhand přilnavost, nejlepší cvičení pro toto jsou kabel hlavní a poklesy
- Dlouhé Hlavy – To je nejlepší pracoval s rukama nad hlavou, nejlepší cvičení pro toto jsou režijní rozšíření, francouzský tisk a lebka drtiče
- Mediální Hlava – To je nejlepší pracoval s rukama na vaší straně a s underhanded přilnavost, nejlepší cvičení pro toto jsou reverzní kabelu hlavní a reverzní close grip bench press.
Nyní, že víte, že můžete trénovat ruce každý den, pokud chcete, podívejte se na můj článek na ruku školení pro ectomorphs, který dává kompletní program pro cílení na všechny svalové skupiny hlavy, paží.
Arm školení pro ectomorphs
Co dál
Pokud hledáte, aby se změny na vaší postavě buď ztrátu tělesného tuku, budování svalů, nebo chtějí udržet štíhlé postavě pak se zaregistrovat na můj týdenní newsletter. Každý týden posílám akční tipy, které vám pomohou ztratit extra 1lb tuku nebo vytvořit extra 0.5lb svalové hmoty na týdenní bázi.
pokud se zaregistrujete nyní, obdržíte také můj 28denní program body recomp zcela zdarma. Tato kniha bude odeslána přímo do vaší schránky a bude poskytovat intenzivní 28 denní program zaměřen na který vám pomůže ztratit až 8 kg tělesného tuku a zároveň také budování 2lb-4lb svalové hmoty za pouhé 4 týdny.
nebojte se, pokud nejste připraveni na intenzivní program ještě ne, můj týdenní newsletter se bude dát menší tipy, které, pokud je provádí denní, budou hromadit v průběhu času a uvidíte, budete transformovat své tělo zdánlivě s minimálním úsilím!