slyšeli jste o metabolickém kondicionování. Mnoho z vašich klientů a vyhlídky mají stejně. Ale je pravděpodobné, že to, co slyšeli, je přesně to, co metabolická kondice není.
na rozdíl od toho, co mnozí z nás věřili, není to magický systém tavení tuků. To není „zmást“ vaše svaly nebo vyvolat „afterburn“, který dělá spalovat po tréninku kalorií jako vzrušující dřevorubec. A to vám nedá všechny výhody tradičního kardio v malém zlomku času.
tak co to je? A co je důležitější, jak ji využít, aby svým klientům pomohli získat výsledky, které chtějí bez zranění, nadměrná bolestivost, nebo posilují všechny důvody, proč nenávidí cvičení obecně a osobní trenéři konkrétně?
pojďme kopat.
přečtěte si také: mýtus cvičení na spalování tuků
co je metabolická kondice?
Jednoduše řečeno, metabolické klimatizace je typ tréninku navržen tak, aby konzumovat maximální kalorií během tréninku, a vytvářet kyslíkový deficit, který nutí vaše tělo spálit kalorie ve zrychleném tempu několik hodin poté.
ale pravděpodobně jste to věděli. A i když jste to neudělali, Zní to jako to, co se snažíte dělat v každém dobrém tréninku. Zaměřme se tedy na „metabolickou“ část.
jak je vysvětleno v tomto klasickém článku od Vox, metabolismus je proces, který se děje v každé buňce, aby vás udržel naživu. Počet kalorií, které spálíte v klidu, se do značné míry řídí genetikou a svalovou hmotou.
budování více štíhlé hmoty, a tím spalování více kalorií po celý den, je jedním zřejmým cílem cvičení. Dalším je spálit více kalorií fyzickou aktivitou. Dalším je trénovat dostatečně tvrdě, aby vytvořil velký deficit kyslíku.
Že kyslík dluh následuje EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), dočasné zvýšení váš metabolismus, aby vaše tělo zotavit se z tréninku.
To je proces, cíl s metabolickými klimatizace, aka metcon, a to je cíl všeho, co z CrossFit WODs na Orangetheory do SoulCycle. Všichni slibují, že vytvoří úroveň EPOC, která v průběhu času přispívá k významnému zlepšení složení těla.
Jak můžete vidět podle těch příkladů, existuje mnoho způsobů, jak přistupovat k metabolické klimatizace, z nadupaným-up, silový trénink kruhový trénink pro něco, co vypadá hodně jako tradiční kardio, pouze s hlasitější hudbu na vyšší cenu.
budu zde pokrývat tři typy metcon, ale můžete kombinovat cvičení a intenzity libovolným počtem způsobů, v závislosti na schopnostech a cílech vašeho klienta.
běžné metabolické Kondiční tréninky
než se dostanu do specifik, uvažujme slovo “ kondicionování.“V nejobecnějším smyslu to znamená“ dostat se do formy.“
víme, že existuje mnoho způsobů, jak to udělat. Pro těžce dekondovaného klienta by chůze po trati několikrát mohla zlepšit jejich VO2 max, standardní měřítko aerobní zdatnosti. Pokud chůze zahrnuje některé schody, mohou také zlepšit sílu nohou a možná dokonce získat trochu svalů.
dát téže klient prakticky jakékoliv množství silový trénink, a oni zvýší jejich sílu, sílu, štíhlé hmoty a svalové vytrvalosti, spolu s jejich pohyblivost a pohybové dovednosti. Tento klient by také mohl zlepšit svůj VO2 max-buď přímo, tím, že dělá více cvičení než dříve, nebo nepřímo, pokud je dodatečná síla a mobilita motivuje k jiným typům fyzické aktivity.
více někdo klimatizace zlepšuje, konkrétnější jejich výcvik musí být, pokud chtějí udržet zlepšení. Pro zvýšení síly a síly potřebují program zaměřený na sílu a sílu. Totéž s aerobní zdatností: někdo, jehož cílem je běžet dál a dostat se tam rychleji, musí trénovat speciálně pro vytrvalost.
takže když mluvíme o metabolické kondici, mluvíme o dosažení něčeho mimo aerobní nebo svalovou zdatnost. Děláme to tak, že se zaměřujeme na anaerobní glykolýzu, jeden ze tří energetických systémů vašeho těla.
Jak jsem vysvětlil v tomto článku, glykolýza je fantasticky komplexní řadu chemických interakcí, které vaše tělo potřebuje pro výrobu energie, když pracujete příliš tvrdě, používat aerobní systém. Vaše srdce bije tak rychle, a dýcháte tak tvrdě, že nemůžete pokračovat déle než asi 60 sekund. V tomto bodě musíte zpomalit, popadnout dech a nechat svaly vyčistit kyselinu mléčnou, vedlejší produkt glykolýzy.
čím více trénujete tuto cestu pomocí tréninkových technik, které se chystám popsat, tím lépe ji používáte. A čím lépe ho používáte, tím větší je deficit kyslíku, který můžete vytvořit s tréninkem. Zlepšená metabolická klimatizace tedy znamená, že můžete trénovat tvrději a spalovat více kalorií během tréninku i po něm.
PŘEČTĚTE si TAKÉ: 10 Nejvíc Polarizující Fitness Témata
High-intenzita intervalový trénink (HIIT)
HIIT je nejvíce populární metoda intervalového tréninku pro dobré důvody. Nejen, že je to skvělý způsob, jak generovat významný dluh kyslíku, je to jednoduché a přímočaré. Obvykle používáte pouze jeden kus vybavení, jako stacionární kolo nebo veslovací stroj, oba jsou relativně snadné na kloubech.
pro nezkušeného klienta pravděpodobně začnete s 30sekundovými intervaly a poměrem práce a odpočinku dva ku jedné nebo dokonce tři ku jedné.
klient může postupovat několika způsoby:
- přidejte intervaly.
- zvyšte intenzitu.
- provádějte delší intervaly se stejnou intenzitou.
- zkracujte doby odpočinku.
můžete také měnit zařízení, takže klient používá veslař pro kratší, vyšší intenzitou intervalech se delší dobu odpočinku, a kolo pro delší záchvaty s menší oživení.
ale nechcete měnit věci tak, aby se tréninky staly náhodnými. Cílem každého typu tréninku je vytvořit tréninkový efekt, což znamená opakování stejné výzvy, dost často vidět měřitelné zlepšení výkonu.
s pokročilejšími klienty můžete postupovat na poměr práce a odpočinku jeden k jednomu. Cokoli mimo to se stává kontraproduktivní, protože váš klient prostě nemá dostatek času na zotavení z jednoho intervalu před zahájením dalšího. To snižuje intenzitu tréninku, což poráží bod.
jedna závěrečná poznámka o intervalovém tréninku: intervaly ve skutečnosti nemusí být vysoké intenzity.
dekondovaný klient bude stále těžit z intervalů s nízkou intenzitou, aka LIIT. Dokud jsou intervaly těžší než typické tempo klienta, získají výhody metabolického kondicionování, aniž by je příliš brzy tlačili.
je zde také místo pro intervaly střední intenzity (MIIT). Je to samozřejmě most mezi LIIT a HIIT pro některé klienty, zatímco pro ostatní je to pěkná přestávka od vysoce intenzivních sezení.
Tradiční kruhový trénink
kruhový trénink—obvykle pět až sedm cvičení provedeno postupně, s malý k žádné zbytek v mezi—je klasický model se zvýšenou pracovní kapacitu.
myšlenka je jednoduchá: budujte svaly a zároveň zvyšujte metabolickou poptávku. Opravdu to tak funguje? Záviset.
čím více zdůrazňujete budování svalů, tím více zotavení potřebujete mezi sadami a tím méně kyslíku se hromadí. Čím více zdůrazňujete metabolickou kondici, tím méně se můžete soustředit na hypertrofii. Musíte použít lehčí závaží a zastavit své sady, než plně unavíte svaly.
ale není to tak, že ztrácíte čas, pokud získáte více jedné výhody než druhé, nebo pokud mezi tím najdete sladké místo. Pořád něco trénuješ. Je jen těžké efektivně trénovat středně pokročilého až pokročilého klienta pro více cílů současně.
stejně jako u intervalového tréninku můžete použít různé intenzity. Obvody s vysokým úsilím mohou vytvořit obrovský dluh kyslíku pro pokročilejší klienty. Obvody střední intenzity jsou dobrým způsobem, jak deload po období těžkého zvedání. A obvody s nízkou intenzitou jsou ideální pro úplné začátečníky, kteří se stále chtějí cítit, jako by dostali dobrý trénink.
kombinovaný trénink
Tato kategorie catch-all se zaměřuje na vše ve stejném tréninku.
po důkladném zahřátí začnete svého klienta s cvičeními, která vyžadují nejvyšší úsilí a zaměření. Mohlo by to být technicky složité výtahy s nízkou opakování pro sílu a sílu. Nebo byste mohli použít méně technických výtahů se středními opakováními pro sílu a hypertrofii.
odtud můžete přejít na supersety nebo mini-obvody s cílem vytvořit kyslíkový dluh. Skončil bys s kardiem v ustáleném stavu.
Tak, že vlak všechny tři energetické systémy—ATP-CP, glycolytic, a aerobní—a dosáhnout více výhod, aniž by byla ohrožena cokoliv.
ČTĚTE TAKÉ: Pět Cvičení Vědy Principy Každý Osobní Trenér Musí Vědět,
výběr Cvičení pro metabolické klimatizace
čím větší Je metabolická výzva, jednodušší cvičení musí být. Nemůžete žádat klienty, aby prováděli cvičení s vysokou intenzitou, když se je stále učí.
tuto lekci jsem se musel naučit tvrdě.
na začátku své kariéry jsem chtěl dát účastníkům mých kurzů metcon věci, které předtím neviděli. Čím více románu to bylo, tím lepší to musí být. Logika se zdála nevyvratitelná :“ do cool s*** a stát se populární.“
časem jsem se přiblížil kombinačnímu tréninku, který jsem právě popsal. Moje zahřívání zahrnovalo nápravná, pohyblivost, a cvičení stability. Sledoval jsem ty s nejnáročnějšími cviky a nejtěžší zátěží. Pak jsme se dostali do části metcon, kde bych zdůraznil několik kol jednoduchých naložených a vyložených cvičení na únavu svalů a vytvoření nedostatku kyslíku.
dokončil bych třídu s nízkou intenzitou, s nízkou složitostí, ve kterém účastníci použili své aerobní systémy.
ČTĚTE TAKÉ: Tady je to, Co Dobré Jádro Cvičení Opravdu Vypadá Jako
Jak program metabolic klimatizace
Pojďme začít s podmínka: Téměř všechny klienty, vlak, individuálně nebo ve skupině tříd, jsou v obecné populaci kategorii.
dokonce i nejsilnější nebo nejvíce připojený klienti, muž nebo žena, mladí nebo staří, jsou gen pop, pokud jsou ve skutečnosti soutěžit v něčem. Šance se blíží 100 procentům, že jim něco důležitého chybí. Silný a svalnatý chlap nemusí mít aerobní základnu nebo pohybové dovednosti. Štíhlý vytrvalostní nadšenec může postrádat sílu a mobilitu.
i když má někdo celý balíček, je velmi dobrá šance, že toho dosáhl tlačením svých těl do bodu zlomu. Nechcete, aby vaše tréninky metcon tlačily přes okraj.
myslím, že metabolické kondicionování funguje nejlépe, když je součástí vyváženého programu, a nejhorší, když je to primární složka.
řekněme, že klient s vámi trénuje dvakrát nebo třikrát týdně. Většina vašeho programu se zaměří na sílu, hypertrofii, pohybové dovednosti a jakékoli rehabilitační nebo nápravné cvičení, které klient potřebuje. Deset až 15 minut metconu na konci tradičnějších cvičení by mělo fungovat dobře.
pro středně pokročilého klienta, který chce přidat další cvičení mimo váš program, má metcon smysl. Může zahrnovat cokoli od skupinové cyklistiky po bootcampy-ať už se jim líbí a cítí, že se mohou zotavit. Jen se ujistěte, že jste upravili svůj vlastní program tak, aby za něj odpovídal.
A pro ambiciózní klient, který chce trénovat šest dní v týdnu, dva záchvaty 30 až 40 minut za týden by měl být optimální horní mez pro metabolické klimatizace. Víc než to klade příliš velký důraz na klouby a centrální nervový systém. (Chris Beardsley má úžasné vysvětlení únavy CNS v tomto článku.)
přečtěte si také: Jaký je rozdíl mezi Fitness trenérem a osobním trenérem?
Závěrečné myšlenky
chci uzavřít varovnou poznámkou:
Metabolic conditioning není program pro začátečníky, zejména pro klienty, kteří mají výrazně nadváhu, zotavují se ze zranění nebo nemoci nebo jinak dekondují. Ve skutečnosti, dalo by se namítnout, že je vysoce nezodpovědné zdůrazňovat výstup u někoho, kdo je v tělocvičně nový, nepohybuje se dobře, nebo si ještě nevytvořil základnu síly a vytrvalosti.
to neznamená, že nemůžete tyto klienty napadnout. Stačí to udělat v krátkých intervalech nebo obvodech s nízkou intenzitou, pomocí cvičení může klient dělat zdatně. A pro lásku ke všemu dobrému na světě, nenechte někoho, kdo má nadváhu 100 liber, udělat burpee. To z tebe nedělá dobrého trenéra. To z tebe dělá blbce.
Vaším úkolem je uspokojit potřeby klienta, bez ohledu na to, co je v současné době trendy.
jste připraveni posunout svou Osobní tréninkovou kariéru na další úroveň?
zahájení vaší kariéry není složité. Vše, co potřebujete, je, aby vám někdo zaplatil za výcvik.
ale jak získáte prvního klienta? Co potřebujete vědět? Kde chcete pracovat a jak vás najmou?
pokud je vaše odpověď na některou z těchto otázek „nevím“, potřebujete průvodce Wealthy Fit Pro pro zahájení vaší kariéry, konečný odrazový můstek pro ambiciózní osobní trenéry.
Jonathan Goodman vám ukáže, jak …
- přistát perfektní práci pro vás (str. 17)
- přilákat více klientů (str. 95)
- udržet více klientů (str. 55)
- Získejte ještě více klientů prostřednictvím spolehlivého systému doporučení (str. 115)
- Naučte se tajemství, které motivuje klienty (str. 61)
- Odlište se programy, kterými se vaši klienti budou chlubit (str. 71)
- Master marketingové dovednosti, které otevírají nové příležitosti k příjmu (str. 152)
- Staňte se nejlepším trenérem ,kterým můžete být (str. 46)
Pokud jste právě začíná svou cestu ve fitness průmyslu (nebo znáte někoho, kdo je), nebudete najít více autoritativní nebo komplexní zdroj.
objednejte si tuto knihu v brožované podobě ještě dnes a získejte audioknihu a ebook 100% zdarma (hodnota $ 40).
vše začíná kliknutím zde: Bohatý Fit Pro Průvodce k Zahájení Své Kariéry
 |
AutorKevin Mullins, CSCS, je ředitel produktového vývoje a vzdělávání pro St. James v Springfield, Virginie. Předtím, než že on byl hlavní trenér v Rovnodennosti ve Washingtonu, d. c. je autorem ze dne na Den: Osobní Trenér Plán k Dosažení Konečného Úspěchu a Elite Program Design Koncepty, a častým přispěvatelem do PTDC. Můžete se s ním spojit na jeho webových stránkách. |