Mike Mentzer (1951-2001) strávil téměř celou svou dospělost rafinací svého těžkého výcvikového systému. Původní kritický myslitel kulturistiky, Pan Universe a tvůrce HD se nestaral o zvedání závaží; nestaral se o sílu kvůli síle. Všechny Mentzer školení zkoumání byly navrženy tak, aby vám pomohou dát na co nejvíce svalů, jak vaše genetického potenciálu by umožnilo v nejrychlejším čase, zatímco dělá nejmenší množství cvičení možné.
Mentzer byl neortodoxní a nekompromisní ohledně svých ikonoklastických tréninkových názorů. Brojil proti vědcům, kteří v jeho očích byli v podstatě falešnými proroky spekulací, nikoli skutečnou vědeckou prací. Chvástal se proti úředníkům kulturistiky, o nichž se domníval, že nedokázali ctít své tělesné úspěchy, podváděl ho titulem Mr.Olympia z roku 1980. A bez pochyb propustil kulturisty, kteří se drželi lepší školy výcviku.
říci, že jeho nízkoobjemové teorie fungovaly nebo ne, se může stát vyčerpávajícím úsilím. Nespočet stážistů přísahal jeho přístupem, zatímco jiní se posmívali. Ať už si člověk myslel o Mentzerově filozofii výcviku cokoli, musel tleskat jeho téměř dokonalému manželství symetrie a hmoty. Je zřejmé, že těžká práce pro něj pracovala. Ale jak dobře by jeho přístup práce pro dnešní fitness kultury, v níž lidé stále chtějí dát na svalu, ale stále chtějí být schopni udělat něco funkční, že sval?
to nám dalo radikální myšlenku. Co když splynuli jsme moderní potřeby, nápady a výzkum s úpravami některých Mentzer je čas-testovaných strategií vytvořit post-moderní, post-Mentzer školení protokolu pro muže, který chce svalů? Rozhlédli jsme se a našli jsme jen toho chlapa, který doručil zboží: Andrew Speer, spoluzakladatel Soho Strength Lab v New Yorku. S čtvrt století fitness a sportovní zážitek (bývalý gymnasta, dráha a atlet pole, konkurenční tyči na University of Miami), Speer shromažďuje certifikace poté, co jeho jméno jako jiní sbírají známky: CSCS, instruktor kettlebell RKC-1, trenér úrovně 1 v systému Training Warriors.
Speer přišel se systémem, který kombinuje řadu moderních teorií a zároveň přizpůsobuje některé Mentzerovy. výsledkem je zcela originální přístup. Nejen, že bude budovat svaly, ale tento sval bude silný a funkční. A každý vysoce intenzivní trénink trvá 30 minut nebo méně-další moderní předpoklad.
proč postmoderní práce
každý z tréninků se skládá z řady složených sad (více sad pro stejný sval bez odpočinku mezi sadami). „Program rozděluji na tréninky A, B, C A D,“ říká Speer. „Kromě některých menších variací jsou složené sady v podstatě identické pro tréninky A A C A B A D. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že identické sady jsou ošetřeny různými aspekty tréninku s vysokou intenzitou (HIT) v závislosti na tom, které cvičení se objeví.“
primární zaměření cvičení A A C je soustředné povahy. Soustředný trénink pumpuje glukózu a objemové tekutiny do svalových buněk a vytváří dvojí účinek: energii a zvýšení velikosti svalů. Soustředná práce vám pomůže vytvořit sílu, což vám umožní mocně se pohybovat. Důkazy naznačují, že soustředná práce ve skutečnosti vede k citlivosti na inzulín, což napomáhá metabolismu tuků.
cvičení B A D se zaměřují na excentrickou práci. Mentzer vždy kázal, že každý rep se skládá ze tří fází: soustředné nebo pozitivní části, statické a negativní nebo excentrické. Výstředník byl nejsilnější fází a byl tedy poslední, který selhal, a věda to nese. Dodává Speer: „Excentrická práce umožňuje absorbovat a stabilizovat zátěž. Pokud tělo nebo sval nemohou excentricky absorbovat nebo podporovat zátěž,nemůže se účinně soustředit.“
Excentrická práce také zajišťuje další růst svalů: „fascia, obal měkké tkáně, který obklopuje sval, je omezujícím faktorem toho, kolik může váš sval růst. Excentrické zaměření, zejména na poslední opakování sady, ve skutečnosti natahuje fascii, což umožňuje větší prostor pro růst svalů, “ říká Speer. Pro zvýšení tohoto efektu, aktuální cvičení doporučuje v určitých bodech, že budete mít více času během spouštění fáze než čtyři sekundy zastávané Mentzer.
Další bod odjezdu z Mentzer ‚ s HIT-styl cvičení je mnohem větší použití činky a kabely. „Kromě toho, že poskytují možnosti tréninku, zlepšují funkčnost svalu,“ říká Speer. „Obecně platí, že první cvičení složené sady dělá těžké maximální opakování s volnými váhami nebo kabely-myšlenkou je předběžná únava nebo předběžné vyčerpání primárních hybatelů a stabilizace svalů. Nejčastěji se stabilizátory vyčerpají jako první. Tímto způsobem primární hybatelé, větší svaly skupiny, udělají většinu práce na druhém cvičení a dosáhnou maximální kontrakce / selhání.“
Speer říká, že byste měli posoudit, jak velkou váhu budete potřebovat pro každé cvičení tak, že se vám nepodaří mezi šesti až osmi opakování. Pokud jste schopni udělat více než osm opakování během prvních pár krát vyzkoušet cvičení, zvýšit zatížení na další cvičení tak, že se vám nepodaří na příslušné zástupce. Poté, kdykoli můžete dokončit rozsah opakování a stále mít více páry, upravte zatížení při příštím tréninku. A blahopřeji k tomu, že jste silnější.
Trénink Frekvence
Speer naznačuje, zbytek jeden až tři dny mezi tréninky a a B, a dva až čtyři dny mezi C a D. Trvat trochu více času vypnout, pokud máte pocit, budete potřebovat, něco, co Mentzer sám obhajoval. Důvod této variability, poznamenává Speer, souvisí s konceptem „automatické regulace“, který prosazuje Mel C. Siff, PhD a autor šestého vydání Supertrainingu, ikonické dílo o všech věcech souvisejících se silou. Pointa je, že zotavení musí být poněkud subjektivní. Skončíte sledování vaše tělo, z pocitu bolesti svalů systémové únava, vědět, kdy je čas vzít další den volna, nebo se trefit to těžké. Mějte na paměti, že toto cvičení poskytuje další volno mezi excentrickými tréninky, protože negativní trénink generuje mnohem větší rozpad tkáně a bolestivost. Pokud máte pocit, že potřebujete více volna, vezměte si to.
tyto tréninky jsou vysoce intenzivní a kopají hluboko do schopnosti vašeho těla plně se zotavit. Excentrické cvičení, například, nejen únavou nejhlubších vrstev svalové tkáně, mohou také významně ovlivnit váš nervový systém, což může vyžadovat více zotavení než svalová tkáň. V průběhu času, bez dostatečného zotavení, riskujete přetrénování. S těmito faktory v mysli, Speer doporučuje, že budete mít sedm až 10 dní úplně vypnout z tréninku pokaždé, když jste dokončili 24 cvičení, ekvivalent šesti cyklů tato čtyři-cvičení systém.
moderní trénink Mentzer
každý ze čtyř tréninků se skládá z řady složených sad. Po určeném počtu zahřívacích sad pro první cvičení každého dvojverší, dokončete jednu úplnou sadu šesti až osmi opakování k selhání. Pak se přesuňte přímo na další cvičení pro další maximální úsilí. Můžete odpočívat mezi složenými sadami, ale nespočívejte mezi cvičeními stejné sady.
