je potenciál pro realizaci různých druhů abs, včetně, 4 pack abs, že je dovnitř a ven genetické. Jeden by měl dosáhnout správné věci v činnosti v zaměření a kuchyně, jako je strava, aby se konečně získat 4 pack abs nebo jeho 6. a 8. varianta, zatím naprostá blízkost a počet svalů pod pás tuku jsou důkladně z rukou. „Přední abs“ svaly, které jsou zde diskutovány, pokud by měl dojít k výskytu 4 pack abs, jsou známé jako “ rectus abdominis.“Rectus abs jsou zpravidla jen dva svaly, které běží paralelně na obou stranách středního okresu. Navrhované“ svalové a silné svaly “ jsou okraje pojivové tkáně, které pokračují v běhu přes tyto svaly. Různí lidé mohou mít někde v rozsahu 2 až 12 zjevných “ zón “ nebo abs, ať už je to jakkoli, 6 je nejvýraznější širokou hranou.
kdy 4 pack abs show?
typicky u mužů, 4 pack abs ukazují, jakmile jejich procento tělesného tuku klesne pod 11%. Pro spoustu mužů je dosažení jednociferného poměru svalů a tuků považováno za posvátný cíl wellness. Bezprostřední důsledek pracovité přípravy a přesné výživy. Ať už je to jakkoli, ztráta svalů proti tuku a získání vašeho 4 pack abs ukázat může být snaha, která trvá měsíce (nebo dokonce roky) dosáhnout.
pro muže vyzrál 21 na 40, něco přes 25 procent poměr svalů k tuku je klasifikován jako tuk. U mužů ve věku 41 let a více je to 29 procent. Většinou vnímána jako nadměrná pro lidi, 31 procent svalů oproti tuku dělá míst, které jste v nebezpečí, zajistit, což může podnítit, koronární onemocnění a kardiovaskulární problémy.
i pro ženy jsou abs malým segmentem centra. Pro získání 4 pack abs, cvičit 25 na 55 minut denně, až šestkrát týdně. V okamžiku, kdy dámy jsou ve cvičení středu, by se měly soustředit na obě kardio a kvalitní přípravou k udržení jejich puls se při budování trávení posílení svalů.
Na off šance, že dámy obvykle zvedat břemena, včetně některých high-power průběžná příprava na jejich denní rozvrh, podobně běží na běžeckém pásu, bude jim pomáhat s spotřebovávají více kalorií, obecně řečeno, čímž o 4 pack abs. Začlenit kardio také na volitelných dnech, aby se dospělo k 4-pack cílů rychleji. Zvyšte propouštění z 5 opakování sady na 10 propouštění pro každou sadu, abyste dosáhli 6 balení abs, 8 balení a 10 balení abs.
ještě jednou je to úspěch rozpoznání, zda právě teď máte nežádoucí sestavení bez 4 pack abs. Není tak nebezpečné, jak je u konce 31 procent, přesto muži s kolem 25 procent poměr svalů k tuku jsou dosud dopravující pozoruhodnou hojnost váhu. Ať už je to jakkoli, mohou přenášet uspokojivou míru objemu, také.
kolem 16 procent svalů oproti tuku, muži se obecně začít vidět silný tvar a definice k jejich 4 pack abs, a zároveň vidět změny v tělesné organizaci a tukových zásob. Vaše paže a ramena jsou také postupně cévní. V současné době jste na cestě pro 4 pack abs.
pokud máte pochybnosti o palci, 11 procent svalů versus tuku je nejbezpečnějším místem pro příčinu. Jste dostatečně štíhlá, abyste ukázali svaly-včetně vašeho 4 pack abs. Můžete vidět své žíly od ramen až po ruce, nicméně, nejste tak zničeni, že jste průsvitní. Potřebujete tuk, všechny věci považovány, a mít pravděpodobně nějaký poměr svalů k tuku je zcela zásadní pro vaše tělo pravidelně pracovat.
plán příjmu potravy pro 4 balení abs
malé změny stravy mohou mít zásadní rozdíl. Každá fáze obsahuje dva nové recepty. Tyto pevné, jednoduché večeře vám pomohou s protichůdnými touhami a udržet si stravovací rutinu na trati, dokud nedosáhnete 4 pack abs, jako ženské fitness modely.
budete snížit kalorie poněkud každé fázi pro dosažení 4 pack abs. Zvyšte opakování a sady pro dosažení 8-pack abs. Musíte udělat alespoň 10 sad cvičení, kardio i zvedání závaží, které se zaměřuje na vaše jádro, abyste získali 8-pack abs. V každém případě nemusí být snížení spotřeby kalorií bolestivé. Chcete-li zaručit, že máte dostatek paliva pro dobré cvičení, budete držet krok s mírným přijetím pevných tuků ve všech fázích.
očekávejte, že pohltí kolem 16 šálků (1 galon) vody po celý den. Vynaložení hodně vody přes krátký časový rámec může cítit fyzicky plné a plést se váš stravovací plán; ujistěte, aby se vaše vodu a nahrát ji na výživu deník, takže můžete zůstat nad vaše vstupné pro dosažení 4 pack abs.
v případě, že se pokoušíte zabít vaše střevo a dosáhnout 4 pack abs, dim zelené vegetariáni jako brokolice jsou potřeba. Brokolice může se budete cítit trochu rozšířené od počátku, což se zdá být zcela nesmyslné v případě, že jste se snaží zhubnout a dosáhnout 4 pack abs. V každém případě, protože tento nízkokalorické vegetariánské je stisknuto s vlákninou a nejlepší doplňky pro ženy, podívejte se do ukazuje, bude to jistě vrchol vás a pomoci vám dostat se do formy.
specifické potraviny získat ty 4 pack abs
vejce
vejce jsou vaším dlouhodobým wellness společníkem. Vzhledem k tomu, že jsou plněné bílkovinami, ranní omeleta nebo tahanice jsou neuvěřitelnou volbou před cvičením. V každém případě vejce navíc obsahují doplněk, který zvedá vaše trávení. Mít vejce k snídani usnadňuje zbavit liber a dosáhnout 4 pack abs.
Čaj, aby se to zelená
Spíše než jít po tom proteinový koktejl přímo po cvičení centrum, zvažte namáčení horký čaj. Výzkum doporučuje zelený čaj může mimořádně pomoci při snižování hmotnosti, což je povznášející zpráva pro vaše vyvíjející se 4 pack abs. Obsahuje epigallocatechin gallát, což je vlastnost látky zesílit, který umožňuje tělu využít tuk jako palivo a dosáhnout 4 pack abs. Protože to je nula-kalorické občerstvení, můžete pít hodně zeleného čaje, jak byste chtěli, aniž by zdůraznil nadváhou a obavy z realizace svého 4 pack abs.
mléko a mléčné výrobky
mléčné výrobky jsou další důležitou součástí stravy sekání žaludečních svalů. Výzkum ukázal, že upevnění této vápníku a bílkovin zdroj do vašeho každodenního večeře vám pomůže s užíváním tuku, zejména kolem žaludku a dosáhnout 4 pack abs. Polovina členů z testovací skupiny dostala vápník z jogurtu, zatímco druhá vybrala doplňky. Obě sady byly na speciálním potravinovém plánu, aby se každý den snížilo 500 kalorií, aby se dosáhlo 4 balení abs. Po 12 týdnech jednotlivci, kteří vynaložili jogurt, ztratili mnohem větší váhu, z nichž větší část byla z jejich břicha.
maso
pokud jde o maso, čím méně tuku, tím lépe pro dosažení 4 balení abs. Tento dodatečný protein vás povzbuzuje, abyste zůstali plní, a chrání vás před oddáváním během výsledných večeří. Po pravdě řečeno, zdá se, že protein pomáhá konzumovat kalorie po svátku, což je mimořádná zpráva pro vaše očekávaná 4 balení abs. Jděte na alternativy, jako je štíhlá krůta, kuře nebo losos, abyste dosáhli 4 balení abs.
Ovoce, zejména banány
Tam je podle všeho neustálé diskuse ve wellness světě o banány a jejich benefity při realizaci 4 pack abs. V každém případě, odhalit vaše 4 pack abs, banány jsou kritické. Oni přírůstek mikroskopických organismů v žaludku, který snižuje plynu vyvíjet, kromě toho, draslík odstraňuje údržbu vody (jinak známý jako, ne více bolesti svalů skrývání bránice zvětší). Hodit pár banánů v ovesu, nebo nést pár do cvičebního centra jako pre – nebo post-cvičení okusovat. Vaše střevo bude hodně povinen, jak to palce blíže k dosažení 4 pack abs.
jedinci, kteří jedí 10 gramů rozpustné vlákniny denně, vyvíjejí méně tuku kolem žaludeční dutiny-a to bez dalších dietních změn. 3 denní dělené cvičení Hrach nabízí 16,3 gramů vlákniny na šálek.
Jsme, z větší části, zvažte olivový olej jako výhodnější možnost, na rozdíl od řepky, však zkoumat doporučuje, s ohledem na bránice tuku, že držitel řepkový olej máte sedět na záchodě může dokázat být užitečné v dosažení 4 pack abs.
Suché plody a ořechy
nemáme žádné nadpozemské bříško změkčení záhadou pro náročné ořechy a suché plody, ale oni jsou bohatým zdrojem bílkovin a vlákniny — dvě klíčové úchyty pro získání 4 pack ab. Pohodu objasňuje, mandle, kešu a pistácie by měl být váš go-to, jak se dá omega-3 nenasycené tuky, které esenciálních bílkovin a obsahu vlákniny, a méně kalorií, než jiné ořechy. Můžete okusovat 23 mandlí nebo 49 pistácií a získat 6 gramů bílkovin, které vám pomohou dosáhnout 4 balení abs v minimálním čase.
semena Chia nejsou jen pro pěstování vlasů ve vašem preferovaném stylu mládeže. Tato semena jsou ohromující scéna pohody s ohledem na jejich výhody, a v případě, že doufáte, že dosáhnete 4 pack abs, jejich konsolidace do vaší stravovací rutiny může skutečně pomoci.
Ryby
Jeden by si měli uvědomit, ryby s vysokým obsahem bílkovin a naloženo se zvukem tuky, ale existuje několik odrůd by měla zůstat, v případě, že jste doufal, že dosáhnout 4 pack abs.
divoký losos je vyčerpaný a je známý pro vysokou omega-3 látku a její schopnost pomoci při dosahování 4 pack abs. Jeden filet vás udrží plný po dlouhou dobu kvůli vysokému obsahu bílkovin. Obecné snížení hmotnosti znamená, že se zbavíte střevního tuku a odkryjete dobře definované 4 balení abs.
Související Článek – Vážený Drtí
Práce si cestu ven, aby se 4 pack abs
Kardio je jakýkoli druh činnosti, které rozšíří váš puls. Normálně konsolidace kardio do své rutiny může pomoci vám s spotřebovávají více tuku a urychlit cestu k dosažení 4 pack abs. Pro efektivní spalování tuků a dosažení požadovaných procent tuku je třeba postupně zvyšovat jejich opakování třikrát týdně až pětkrát týdně.
rectus abdominis je dlouhý sval, který se rozšiřuje svisle po délce vašich vnitřností, čímž se rychle dosáhne 4 pack abs. I když s největší pravděpodobností chápán jako sval, který dělá přítomnost 4 pack abs, je navíc nezbytný pro dýchání, hackování a pevné výboje.
cvičení těchto svalů je životně důležité pro rozšíření objemu a dosažení 4 pack abs. Pamatujte, že žaludeční praktiky samy o sobě pravděpodobně nezmenší tuk a nedosáhnou 4 balení abs. Spíše, ujistěte se, aby odpovídaly vaší žaludku postupy s pevný stravovací režim a normální kardio na podporu tuk náročné a dosáhnout 4 pack abs. Břišní drtí, lešení a desky jsou několik nejvýznamnějších aktivit, které mohou pomoci posílit vaši svalovou sílu a učinit přítomnost 4 pack abs. Jeden by měl dokončit 3 sady po 5 opakováních.
Rostoucí přijetí high-protein výživu, mohou pomoci urychlit hubnutí, bitva bránice tuku a posílení svalů, vývoj na ulici 4 pack abs.
podle jednoho šetření, vynaložení high-protein večeře pomohl přírůstek pocity totality a předem hlad kontroly v 27 nadváhou a statný muži. Další studie prokázala, že jedinci, kteří rozšířil protein vstupné pouhým 15% snížena jejich kalorická vstupné a viděl pozoruhodné odpočtů při snižování tělesné hmotnosti a rychle dosáhnout 4 pack abs. Hltal bílkovin v důsledku práce může také pomoci opravit a upravit svalové tkáně, stejně jako pomoc při svalové zotavení a tím dosáhnout 4 pack abs brzy.
Maso, drůbež, vejce, ryby, mléčných výrobků, zeleniny, ořechy a semena jsou jen pár případů z pevné, high-protein výživu, které můžete přidat do své stravovací režim k dosažení 4 pack abs.
Related Article: 25 Famous Fitness Model 2020
Chcete-li leptané 6-pack abs, velká část z nás musí snížit kalorie. V každém případě, aby udělat to úspěšně, jeden musí začít po dvou kalorií a makra zaručit, že jsou stále dostatek bílkovin, aby palivo své cvičení zotavení.
Pro nejvíce se rozdělit, skvělý obecné vodítko pro získání 6-pack abs je snížit cukr, základní sacharidy, spálené výživu a alkohol, a nahradit je s hodně zeleniny, libové bílkoviny, výživu, bohatý v pevné tuky, a celá zrna.
Udržovat strategické vzdálenost od chipsů a jít na ořechy, na vaší cestě k dosažení 6-pack abs, jako malá parta nesolené smíšené ořechy dává žaludek-náplň pevné tuky a četné základních sledovat minerály.
ve vaší 6-pack stravě, nahradit cheddar vrhá s hummus. Cizrna ponořit je s vysokým obsahem bílkovin a srdce-pevné nenasycené tuky, takže podporovat to přes mimořádně připravené a více nezdravé kašovité vrhá.
Související Článek – Leg Press Squat vs
Některé z go-do potravin pro dosažení 6-pack abs jsou brokolice, skořice, čedar, houby, sladké brambory, jablka, zeleného čaje, chilli papriky, borůvky, grapefruit, mléko, oves, pomeranče, vlašské ořechy, losos, kuřecí, vepřové, jehněčí, kachna, krůta, tuňák, vejce, arašídy, sojové boby, dýňová semínka.
High-intenzity přerušované odborné přípravy pro 4 pack abs
High-force průběžné přípravě, nebo HIIT, je druh činnosti, který zahrnuje přepínání tam a zpět mezi výjimečné erupce akce a krátké zotavení období. HIIT udržuje váš puls nahoru a rozšiřuje tuku náročné. Pokuste se dokončit 4 sady více cvičení HIIT každý alternativní den v týdnu.
zahrnutí HIIT do vaší rutiny může podpořit snížení hmotnosti a usnadnit získání 4 pack abs. Jedna zkouška prokázala, že mladí lidé, kteří provádí HIIT připravuje po dobu 20 minut třikrát týdně, jako opakování, ztratil normální 4,4 libry (2 kg) a viděl 17% snížení emisí v břicho tuku po dobu 12 týdnů a byli schopni dosáhnout 4 pack abs brzy.
další vyšetřování také zjistilo, že 17 dámy, které dělaly HIIT dvakrát sedm dní po dobu asi čtyř měsíců, dokázaly rychle dosáhnout 4 balení abs.
domácí trénink pro 4 pack abs
dokončete tři kola následujících tréninkových režimů alternativně k dosažení 4 pack abs.
začněte s 15 řadami činky rutiny v tomto režimu cvičení pro dosažení 4 pack abs. Postupujte podle podobných opakování činkových lisů jednou rukou. Dále udělejte devět dřepů na alternativních stranách. Postupujte s 25 výpady pomocí závaží k dosažení 4 pack abs. Dále proveďte 10 vážených nohou na obou nohách jako součást tréninku, abyste dosáhli 4 pack abs. Dokončete toto cvičení pro 3 sady po 5 opakováních.
další tréninkový režim pro dosažení 4 pack abs zahrnuje dokončení tří kol doprovodných:
začněte tento 4 pack abs s 25 odpočíval drtí napodobující Jízdní kola pohyby. To lze provést i s váhami. Dále proveďte 15 opakování normálních kliků, abyste dosáhli 4 balení abs. Postupujte podle toho s prkny po dobu 2 minut, abyste dosáhli 4 balení abs. Různé odrůdy prken mohou být alternativně dokončeny pro dosažení 4 pack abs. Dokončete 4 sady tohoto cvičení, každé 3 opakování.
Pro 6-pack abs
Jeden může dělat následující netradiční cvičení v HIIT módní doma nebo tělocvičny k dosažení a udržení 6-pack abs.
Pull-up
rukojeť pull-up tyč s uchopením, které je o něco rozsáhlejší než šířka ramen. Nakreslete ramenní kosti dolů a dozadu, otočte nohy za sebou, zkřížte nohy, rozdrťte zadek a podepřete abs. Toto je počáteční pozice. Vynucujte se, dokud vaše klíční kost nedorazí k baru, řídit lokty dolů k bokům. Vraťte se do výchozí pozice. V případě, že se nedokážete vytáhnout, zakroužkujte skupinu aktivit nad barem a kolem kolen, a využijte tuto sílu k podpoře. Proveďte toto cvičení pro 3 sady s 5 opakováními.
bouchací kuličky pomocí medi-míč
To je účinný plyometric cvičení pro dosažení 6-pack abs. Popadněte skutečně lehkou medikační kouli a držte ji nad hlavou. Udržujte svůj střed naprosto vzpřímený s velkým postojem, hodit míč s drogami legitimně sestupující na zem co nejtvrdší. Jednoduše buďte opatrní: některé ricochet zpět. Proveďte tři sady tohoto cvičení, každý po dvaceti opakováních.
Gym roll
Toto je další cvičení k dosažení 6-pack abs. Pokloňte se na podlaze s koleny pod boky a rukama rovně pod rameny, které drží rukojeti břišního svalového kola. Postupně řídit vaše boky dopředu a roll břišních svalů kola ven, aby vaše záda úrovni a umožňuje vaše ruce se dostat ven dříve, než vaše tělo. Když to pocit, jako byste se neobejdou déle bez nebezpečí pádu, tlačit dlaně k podlaze, to vše při stisknutí vaše abs a řídit vaše boky zpět kolem začátku situace, až se dostanete na to. Proveďte tři sady tohoto cvičení. Během každé sady dokončete maximální opakování, jak můžete.
Pro 8-pack abs
Dosažení 8-pack abs je herkulovský úkol pro mnoho. Nicméně, s pevnou stravou, důsledný trénink, a neochvějná disciplína, to není tak velký problém. V jejich 8-pack cestě, jeden může přijmout následující cvičení spolu s jejich kardio cvičení zasedání a vzpírání zasedání.
složené drtí pro šikmé
Jedná se o vynikající cvičení pro dosažení 8-pack abs. Z se nachází situaci s střední vypočítá kolem 45 stupňů, zvedněte pravou nohu z podlahy, zatímco drží mimo své správné stehna s oběma rukama (nebo mírným závažím s oběma rukama mimo své správné stehna. Křivka nahoru a znovu směrem k pravé noze, s využitím své šikmé, v tomto bodě twist dolů na 45 stupňů, bití své opakování. Do 5 sad tohoto cvičení, s 8 na 10 opakování každý.
drtí ve formě kola
Sklonte kolena a držte obě nohy výše. Umístěte ruce za hlavu. Zvedněte ramenní kosti ze země a zvedněte nohy z podlahy a otočte kolena na 90°. V tu chvíli je postupně šlapejte všude kolem a otáčejte se, jako byste jezdili na kole. Čtyři aktivity (žádný odpočinek mezi) stoupá na jednu sadu monster. Udělejte tři mamutí sady a na chvíli se zastavte uprostřed goliášových sad. Tato rutina by měla být prováděna 3 dny každý týden na prázdném žaludku. Každý den to udělejte pro 5 sad s 10 opakováními.
kombinujte tyto tréninky a zároveň zahrňte zdravé potraviny. Vzpomeňte si na sortiment výživy pro vaše osmibalení hody v úmyslu otevřít své tělo široké expozici doplňků. Perfektní high-proteinové výživy začlenit jsou vaječné bílky, ryby a jiné bílé ryby, kuřecí prsa a bok steak. Tvaroh, řecký jogurt a tofu mohou také posílit vaši abs dietu. Zelené zeleniny, brokolice, květák, letní squash a sladké brambory jsou možnosti pro zeleninu. Vyberte 1/2 až 1 šálek quinoa, ovsa a tmavě zbarvené rýže jako zdroje škrobu každý den. Jablka, pomeranče, grapefruit a borůvky se usazují na velkých přírodních rozhodnutích o produktech.
osm balení nepochází z bez tuku stravovací režim, buď. Jít na 1/4 šálku pekanové ořechy nebo dýňová semínka nebo 4-unce porce lososa každý den, například, aby se pevné nenasycené tuky, které pomáhají s doplňkem uchovávání a poskytnout základní hormon a mysli podporu.
Snídaně se může skládat z 1/2 šálku suchého ovsa vařené ve vodě prezentovány s jedním-část grapefruitu a 6 vaječných bílků; oběd mohou být vyrobeny z obrovské zelené desce smíšené greeny porazil s kuřecí prsa a dýně semena; večeře je bílé ryby s trochou sladké brambory a šálek nebo dva z dušené brokolice. Mezi večeře, nádoby s vodou-lisované ryby s celeru a hořčice; 1 šálek tvaroh smíchaný s ořechy a sekl apple nebo syrovátkový proteinový koktejl s jogurtem a borůvkami.
Nejčastější Dotazy
Otázky. Jaké je procento tuku, které má být zachováno pro dosažení 4 pack abs
Ans. Níže 11%
Ques. Které potraviny se doporučují pro rychlejší 4 balení abs?
Ans. Ryby, vejce, drůbež atd