zranění kyčle jsou v józe docela horkým tématem. Vzhledem k extrémům, které máme tendenci umisťovat boky během každé třídy, není divu, jak a proč se zraní. Dnes se podíváme na několik společných mechanismů zranění a jak se jim jako učitelé nebo studenti můžeme vyhnout. Ke konci budeme také diskutovat o tom, jak důležité je zdraví vašich boků pro celé vaše tělo.
Všimněte si, že v zájmu jednoduchosti budeme diskutovat o kyčle týkající se stehenní kosti a acetabula v tomto článku. Křížová kost, pánev, & sakroiliakální kloub jsou všechny hlavní složky související s kyčlí,ale je tu spousta informací, takže tuto část brzy pokryjeme v jiném článku. 😊
nejčastější Zranění: Používejte & Slzu
vzpomínám si na chvíli zpět čtení William J. Broad je článek v New York Times o Dámské Flexibilita je Závazek (v Józe). Bylo to poprvé, co jsem byl vystaven zraněním kyčle v józe a jak prominentní se stávají. Jeden lékař, Dr. Hyman, uvedl v článku „jeho typickým pacientem jógy byla žena středního věku a dodal, že viděl až 10 měsíčně-zhruba 100 ročně.“Teď udělejte krok zpět od toho prohlášení a uvědomit si, že je to jen jeden ortoped v Atlantě, rozšířit, že se do Spojených Států, a že je spousta lidí, udržení hip zranění!
jak k těmto zraněním dochází? Většina z nich je jednoduché opotřebení. Samotný kyčelní kloub je vystaven velkému“ normálnímu “ opotřebení, zejména na jeho chrupavčitých površích. Je to docela obtížné udržet vaše kyčle zdravé, a počet kyčelních náhrad v aktivní i sedavé je skvělým důkazem toho.
kyčelní kloub umožňuje širokou škálu možností pohybu. „K vytvoření našeho různé pohyby, a aby se zabránilo pádu nebo nežádoucí pohyby, kolem dvaceti svaly – velké a malé, a mnoho z nich v podstatě trojúhelníkový tvar – jednat v fascie a vazivového postel vytvořit nebo zabránit pohybu v harmonizované symfonie, která se mění od druhé-druhý v celé naší stěhovací den“ (Tom Meyers, Fasciální Uvolnění pro Strukturální Saldo)
Mnoho pohyby jsou vytvářeny nebo stabilizovaný vaše kyčelního kloubu!
kyčelního kloubu, které je neustále hodil do extrémů skončí poškození chrupavky, nebo měkký povrch, který linek naše klouby. Nakonec se tato chrupavka zapálí nebo podráždí a začneme cítit bolest. Zánět kloubů, artritida, pokud se nekontroluje, se může nakonec stát závažným a pak případně postupovat dále k náhradě kyčle.
jak tedy udržíme boky před přílišným opotřebením? Jednoduché moderování. Více si uvědomte rozsahy, zejména ty extrémní, do kterých vložíte boky.
představuje jako trojúhelník, hluboké výpady (např. může hodit vaše boky do některých docela hlubokých míst. Je nutné jít tak hluboko? Asi ne. V tu chvíli se může cítit dobře, ale příliš mnoho z těch okamžiků, které jsem hluboko v póze, se může později vyrovnat s mnoha chronickými & neustálými bolestmi.
chápu touhu jít hluboko do póze. Je to ten úkol, na kterém jsme všichni, abychom cítili něco v póze / úseku. Pro mnohé z nás, zejména hypermobilní / hyperflexibilní lidé, umění společné kontrakce může revoluci jóga představovat. Každá část vašeho těla by měla být aktivní téměř v každé póze, zejména na opačné straně, než se protahujete. .
Místo toho, aby šel do rozlehlých póza můžete také zkusit smluvní sval, který je prodloužen nebo natažené.
„smluvní svaly, jak je protáhnete, vás naučí být pohodlnější v tomto rozsahu pohybu“
– Pavel Tsatsouline.
jakmile vaše tělo dosáhne zdravé úrovně mobility, pocit již není o dobrém pocitu, posune se k pohodlí a stabilitě. To nám pomáhá udržet nás v bezpečí & odolné, abychom mohli cvičit jógu bez zranění.
mnoho z těchto pozic, které umisťují boky do extrémů, má tendenci mít rovné koleno. Jak jsme se dozvěděli v prvním článku o kolenou: vždy udržujte ohyb v kolenou! V těchto hlubokých úsecích bude trvat méně stresu z chrupavkových povrchů stehenní kosti a acetabula.
Hip Impingement & Labrální slzy
něco o něco méně časté, ale stále prominentní v józe je Hip Impingement.
“ Femoroacetabulární náraz (FAI) se vyskytuje v kyčelním kloubu. Impingement se týká určité části měkké tkáně kolem kyčelní zásuvky, která je sevřena nebo stlačena. Femoroacetabular nám říká, že náraz se vyskytuje tam, kde se stehenní kost setkává s acetabulem (kyčelní zásuvka).“
– definice poskytovaná Houstonskou metodickou ortopedií.
V hodně pohybu v józe, je to běžné věci, jako svaly/šlachy nebo labrum, chrupavčité okraje po boku zásuvky, aby se stlačený. Komprese těchto struktur měkkých tkání je obvykle způsobena kostnatými výrůstky, jako jsou kostní ostruhy. Tato extra kost vytváří abnormální kontakt mezi kyčelními kostmi a zabraňuje jim v plynulém pohybu během aktivity. V průběhu času, to může mít za následek slzy labrum a rozpadu kloubní chrupavky (osteoartróza)
Existují tři druhy Impingement Kyčle:
- Klešťový. K tomuto typu nárazu dochází, protože extra kost vyčnívá přes normální okraj kyčelní zásuvky. Labrum může být rozdrceno pod prominentním okrajem kyčelní zásuvky.
- Cam. Při nárazu vačky není femorální hlava kulatá a nemůže se hladce otáčet uvnitř kyčelní zásuvky. Na okraji femorální hlavy se vytvoří náraz, který mele chrupavku uvnitř kyčelní zásuvky.
- smíšené. Oba typy kleští a vaček jsou přítomny.
poznáte náraz podle prasknutí nebo praskání v kyčli. Bolest, praskání nebo praskání se může stát obzvláště prominentní s hlubokou flexí kyčle (jako dřep) nebo obvodem (pohybem kolena v kruhu).
jedním ze způsobů, jak jsem se naučil posoudit, je stát na jedné noze. Zvedněte druhou nohu a proveďte kruh se zvednutým kolenem. Pokud cítíte nějaké praskání/otravování / bolest, která může naznačovat náraz. Všimněte si, že jediný způsob, jak diagnostikovat tento stav, je představit si jako rentgen nebo MRI. Pokud se u Vás vyskytne některý z těchto příznaků, možná budete chtít vyhledat lékařskou péči od manuálního terapeuta. Impingement lze často řídit konzervativně pomocí cvičení a úprav životního stylu. Pokud přetrvává a zanedbává, může to vést k artritidě a případné náhradě kyčle nebo chirurgickému zákroku.
pokud máte pocit bolesti nebo prasknutí v kyčli, všimněte si pohybu nebo jógy, kde to cítíte, a snažte se je upravit a vyhnout se jim. Mnoho cvičení nejvíce prospěšné pro hip impingement zahrnovat dekompresi kyčle s odporovými pásy & rehabilitace svaly, které stabilizují kyčle jako gluteals. Zde je skvělý článek, který se zabývá mnohem více na toto téma.
význam zdravých boků
Ida Rolf nazvala kyčel “ kloub, který určuje symetrii.“Celý váš trup se posadí na dvě koule stehenní kosti. (Zastavte se na chvíli a znovu si to Přečtěte, je to docela silné prohlášení!) Spolu s pánví se boky neustále pohybují a upravují tak, abychom byli vyrovnaní a stabilní. Pamatujte, že jejich účelem je podporovat nás a udržovat nás v pohybu, nevypadat hezky v bláznivé jógové póze nebo být neustále nataženi hluboko. Pokud často jdete mimo jejich anatomii a funkci, pak bohužel riskujete, že jim ublížíte.
rychlý a snadný způsob, jak posoudit vaše boky, je test Sit-Rise. Podívejte se na toto video youtube. (Ten chlap ve videu vypadá tak ztuhlý! Možná ho někdo může naučit nějakou jógu haha).
je také důležité zahřát si boky. Jejich pohyblivost přímo ovlivňuje funkci kolen a dolní části zad(dvě nepříliš mobilní, ale stabilní oblasti). Novým standardem v léčbě bolesti zad je hodnocení a obnovení pohyblivosti kyčle. Pokud máte bolesti zad, udělejte nějakou pohyblivost pro vaše boky-zaručuji, že to pomůže alespoň trochu.
Teď přichází něco, co může znít trochu rouhačské, aby jogín: pokud jde o zahřívání boky, hluboké protahování, a dokonce i jóga nemusí být nejlepší. Statické protahování není nejlepší zahřátí.
statické protahování vytvoří malou nebo žádnou změnu svalu nebo pohybů, které ovládají v krátkodobém nebo dlouhodobém horizontu.
dynamická stabilita je nová mobilita. Malé řízené pohyby kloubu ve všech rozsazích pohybu jsou nejlepší způsob, jak se zahřát. Pomáhá aktivovat svalové řetězce a systémy správné aktivace, rovnováhy, podpory a stability. Oživuje také mozek, protože do kůry je zasíláno mnohem více smyslových informací. Když váš mozek dostává hodně zpětné vazby, věnuje více pozornosti a je mnohem méně pravděpodobné, že se zraníte. Více neuronů = větší stabilita = bezpečnější / efektivní pohyb.
tento druh warm-up Je to, co nám umožňuje dělat naše jóga představuje v mezích naší síly a mobility v bezpečném způsobem. Zahrnuje použití našeho jádra, dýchání a aktivního rozsahu pohybu kolem kloubu.
- pomáhají také vytvořit neutrální pánev, která umožňuje lepší pohyb z kyčelního kloubu.
- bude sloužit jako „reset“ svalového tonusu kolem boků. Tělo si často uvědomuje, že nemá potřebnou stabilitu kolem kloubu kvůli svalové slabosti. Odpověď těla je zvýšit tón ve svalu, aby poskytla nějakou falešnou stabilizaci. Flexory kyčle (jako hamstringy) jsou svalová skupina, která se u sportovců často cítí pevně. Při správných pohybech stabilizace jádra tento zvýšený svalový tonus okamžitě zmizí a problémy s pohyblivostí jsou pryč!
Cvičení pro přední & zpět (flexe/extenze) boky:
Reverzní Active Straight Leg Raise
- Ležel na zádech, rozšířit jednu z vašich nohou na obloze a jednou nohou vpřed. Držte záda na podložce a umístěte nohu na zem. Pomalu se přepnout nohy, spodní nohu na obloze s kontrolou, a když jsou vedle sebe, pomalu zvedněte druhou nohu do nebe.
- Poznámka Při zvedání byste měli cítit, jak přední část stehna aktivně zvedá nohu nahoru. Když ji spustíte, měli byste cítit zadní část stehna, která ovládá váš sestup. Tento pocit nemusí být na začátku patrný, ale začne se vyvíjet s časem a konzistencí.
Podporované Ochromit Most
- Stack dva bloky v horní části vašeho mat a lehl si na záda. Umístěte zadek tak, abyste měli Velkorysý ohyb na kolena. Je velmi důležité ohýbat kolena a možná budete muset hrát s hledáním ohybu, který se pro vás cítí dobře. Zasadte obě paty na bloky, abyste zajistili, že vaše tělo je vystředěno. Zvedněte jednu nohu k obloze a poté zatlačte do paty na bloku, abyste zvedli boky. Zaměřte se na tlak přes patu a zvedání boků směrem k obloze.
- udržujte obě nohy na bloku a zaměřte se na mačkání glutes, abyste zvedli boky o něco výše.
- tento pohyb je obtížný a zabírá téměř každý sval v zadním řetězci nebo zadním těle. Tohle by vás mohlo ve vašem telata, hamstringy, glutes, a možná, že vaše dolní části zad (čeká se, jak vysoko zvednete) na straně, která je na bloku. Rád říkám lidem, že jediná skutečná věc na podložce je váš hrudní koš nebo hrudník.
- přizpůsobit: čím blíže je vaše pata směrem k tělu, tím více aktivace glute. Naopak, čím dále je vaše pata od těla, tím více se aktivuje hamstring a lýtko. Můžete to také udělat na podložce nebo pouze s jedním blokem. Tyto dva bloky mohou být pro některé trochu obtížné.
Cvičení pro vnitřní a vnější hrany (addukce & únos) & rotátory (vnitřní & externí), hip:
Table Top „Požární Hydrant“ Koleno kruhy
- V Tabulce Top představovat zvedněte jednu nohu do strany. Udržujte bok naskládaný přes koleno na druhé straně a ruce přes ramena, abyste stabilizovali své jádro. Začněte kroužit koleno, které je pomalu na stranu. Kruhy mohou být velké nebo malé. Cílem je pohybovat se a aktivně se zapojit do všech svalů kyčle, zejména do vnějších svalů kyčle, jako je gluteus medius.
- na konci těchto kruhů držte koleno ze strany tak vysoko, jak je to pohodlné, a pro počet 4.
90-90-90 proti stěně s vnitřní rotací.
- Lehněte si na záda s nohama na zdi. Vaše kolena by se měla překrývat přes boky. Vezměte blok mezi kolena a roztáhněte nohy (tak, aby vaše nohy vypadaly jako písmeno M). Přidejte do bloku mírné stlačení a zvedněte nohu ze zdi a ven na stranu. Zvedněte si malíček. Střídejte nohy dech k pohybu: nadechněte se zvedněte nohu ven, vydechněte zasadte nohu.
- Všimněte si, že pravděpodobně nebudete moci zvednout tak vysoko. Někteří lidé sotva dostanou palec ze zdi. Měli byste cítit ve své vnější hip (glute medius je cíl svalu tady, jsme se školení k ovládání a pohybovat dovnitř a ven z kyčle vnitřní rotace)
- zmáčknout blok mezi kolena několikrát na začátku, aktivujte svůj hip adduktorů.
Odmítnutí odpovědnosti: pokud se účastníte těchto cvičení, měly by být relativně pohodlné a také bezbolestné. Pokud způsobují bolest nebo nepohodlí, upravte je tak, aby tyto cviky neprováděly nebo neprováděly.
tato cvičení zajišťují skvělé zahřátí nebo posílení svalů boků. To vše je aktivní a má posílit & zapojit svaly, aby vaše boky zůstaly v bezpečném dosahu.
největší vzít domů z toho všeho je zůstat aktivní ve svých jógových pózách! Pokud se aktivně stahujete svaly v úseku nebo když se pohybujete v póze, je těžké umístit své tělo do extrému, kde se může zranit. Pokud se vám líbí hlubší představuje, prosím, praxe s mírou a vyvážit je s posilovací cviky. Dělat hluboké úseky se v tuto chvíli cítí dobře, ale v budoucnu se může rovnat nějaké bolesti.
děkujeme za přečtení & Namaste!
Dr. Garrett
ilustrace Ksenia Sapunková.