Pokud chcete, aby vaše zpět na růst, musíš se sebou, nebo tak kulturistiky tradice nám říká. Mnoho zvedáků se velmi spoléhá na věci, jako jsou pulldowns a pull-up, aby si postavili záda, ale, pro vytvoření tloušťky zad, řádky jsou nutností.
ze všech veslařských cvičení, které můžete udělat, jsou řádky t-baru jedním z nejoblíbenějších. Ale jak užitečné je toto cvičení, budou chvíle, kdy to nebudete moci udělat, nebo jen budete mít pocit, že potřebujete změnu.
Naštěstí Existuje spousta veslařských cvičení, která můžete použít k vytvoření silné, široké, silné horní části zad.
základy řady T-Bar
než odhalíme nejlepší alternativní cvičení řady T-bar, podívejme se rychle na to, co dělá toto cvičení tak dobré pro budování síly a velikosti zad. Koneckonců, je to populární po dlouhou dobu, takže to musí být docela dobré, že?!
komplexní cvičení zad-řady T-bar pracují hodně svalů! Stejně jako pomocí lats, oni také pracovat vaše střední lichoběžník a kosodélníky, zadní deltoids, biceps, erector spinae, jádro, glutes, hamstringy a čtyřkolky. To z nich dělá velmi časově efektivní cvičení.
Méně nízké napětí než činka ohnuté konce řádky – s, T-bar řádky, můžete sedět a udržet váhu přes nohy, který vám pomůže mít stres z vašeho dolní části zad. Vaše dolní část zad je stále zapojena do řad T-bar, ale nemusí pracovat tak tvrdě jako v řadách ohýbaných činek. To je dobrá zpráva, pokud je vaše dolní část zad bolavá, nebo chcete jen pracovat s laty, aniž byste zatloukali erektor spinae.
To je snadnější se učit, než činka řádky – většina kulturistů ví, že činka řádky jsou dobře builder, ale také vím, že je to složité cvičení zvládnout. Musíte si pečlivě vybrat polohu ruky, získat správný úhel páteře a dokonce přemýšlet o nohou. Na vrcholu toho všeho, je také nutné deadlift tyč z podlahy se dostat do správné polohy začít veslování.
řádky T-baru jsou mnohem přímočařejší, lepší pro začátečníky a ideální pro kdykoli budete potřebovat méně komplikované cvičení zad.
Různé rukojeti k dispozici – většina T-bar row stroje poskytují několik různých umístění ruky možnosti, včetně široké, úzké, rovné, šikmé, vrchem, spodem, a paralelní. Změna pozice rukou, bude mít vliv na vaše svaly trochu jinak, a může být dost, aby přidat něco navíc, rozmanitost tréninku, zajistí, že budete i nadále pokrok.
je to back-builder šampionů!- kulturisté používali T-bar řádky stavět jejich záda více než 50 let, v neposlední řadě Arnold Schwarzenegger. Existuje důvod, proč je toto cvičení tak široce používáno a milováno; opravdu to funguje!
k dispozici jsou různé možnosti – k dispozici jsou dva hlavní typy řadových strojů T-bar: volně stojící a podporovaný hrudník. S volně stojící verzí, stojíte s nohama o šířce ramen od sebe a nakloníte se dopředu od boků, pomocí nohou, dolní část zad, a jádro držet trup v poloze.
s verzí podporovanou hrudníkem opřete horní část těla o podložku. Tato verze je mnohem jednodušší na dolní části zad. Tyto dvě varianty znamenají, že si můžete vybrat nejlepší typ řady T-bar pro své potřeby a schopnosti.
zkontrolujte také T-Bar řádek cvičení průvodce.
10 nejlepších alternativ řady T-Bar
žádný stroj řady T-bar ve vaší tělocvičně? Cvičíte doma? Máte dost řádků T-baru a potřebujete náhradu? Zde je deset T-bar řádek alternativní cvičení vyzkoušet!
činka T-řádky
nepotřebujete T-bar řádek stroj dělat T-bar řádky. Ve skutečnosti vše, co opravdu potřebujete, je činka, některé hmotnostní desky a rukojeť ve tvaru písmene V. Dělat toto cvičení, klín jeden konec vašeho činky do rohu, a dát požadovaný počet desek na straně druhé. Postavte se obkročmo na lištu a pomocí rukojeti ve tvaru písmene V vytvořte paralelní rukojeť. To je ideální T-bar řádek alternativa pro domácí cvičence.
není k dispozici lišta ve tvaru písmene V? Toto cvičení můžete také provést pomocí prstů. Není to tak pohodlné, ale funguje to téměř stejně dobře.
Hrudník-podporované činka řádky
T-bar row alternativou je skutečný dolní části zad saver! Bez namáhání dolní části zad, můžete se soustředit na práci s horní částí zad a bicepsy bezpečně a na selhání, pokud si to přejete. Použití činky znamená, že můžete pracovat každou ruku nezávisle, což usnadňuje rozpoznat a opravit všechny zleva doprava silové nerovnováhy.
jak na to:
- nastavte opěradlo na cvičební lavici na 30-45 stupňů. Lehněte si lícem dolů na lavičku s činkou v každé ruce. Nechte ruce viset rovně dolů. Otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř-neutrální přilnavost. Vytáhněte ramena dolů a dozadu.
- ohněte ruce a vytáhněte závaží nahoru a do boku žeber. Držte horní paže blízko těla, zápěstí rovně a zaměřte se na vedení lokty.
- snižte závaží a opakujte.
- toto cvičení můžete také provést pomocí činky, ale zjistíte, že protože lišta zasáhne spodní stranu lavice, nebudete moci použít tak velký rozsah pohybu.
Body řádky
také známý jako obrácené pull-up, body řádky pracovat mnoho stejných svalů jako T-bar řádky, ale jsou mnohem jednodušší na dolní části zad. Vše, co potřebujete pro toto cvičení je bar nastavena kolem výšky pasu, pozastavení, trenér, silný, těžký stůl, silné koště nebo mop rukojeti a dvě židle, nebo gymnastické kruhy. Toto cvičení můžete provádět v posilovně nebo doma. Můžete také najít místa, kde můžete dělat řady těl venku, například hřiště.
další informace o obráceném řádku.
jednoramenné řady činek
pokud nepodporované řádky T-bar mají nevýhodu, je to, že mohou být těžké na dolní části zad. I když váha je blíže k těžišti než s pravidelným činka řádky, spousta cvičenců stále najít T-bar řádky práce jejich nižší záda, stejně jako jejich lat.
protože máte jednu ruku zdarma, jednoramenné činky vám umožňují podepřít horní část těla, což snižuje stres z dolní části zad. Znamenají také, že můžete pracovat na jedné straně najednou. Jednoramenné řady činek jsou velmi užitečnou alternativou řady T-bar.
Přečtěte si více o sklonil činka-řádek.
Pendlay řádky
tento vynikající back-builder je pojmenován po americkém olympijském vzpírání a powerlifting trenér Glenn Pendlay. Je to činka veslování cvičení, ale každý rep začíná s hmotností spočívající na podlaze. To trvá hodně stresu z dolní části zad, vám dává možnost obnovit své jádro mezi opakování, a také eliminuje spoustu hybnosti, což je mnohem více intenzivní cvičení. Pendlay řádky jsou zvláště vhodné pro těžké váhy a nízké opakování.
další informace o Pendlay řádcích.
sedící řádky kabelů
sedící řádky kabelů nemusí vypadat úplně jako řádky t-baru, ale pohyb je velmi podobný. Nicméně, veslování, zatímco sedí místo sklonil klade menší důraz na dolní části zad, protože nemusíte podporovat váhu horní části těla.
stejně jako řady T-bar můžete sedět řádky kabelů pomocí široké, úzké, overhand, underhand nebo neutrální rukojeti. Další výhodou jsou kabelové řádky ideální pro sady poklesů zvyšující intenzitu,což je u řad T-bar obvykle nepraktické.
další informace o řadě sedících kabelů.
Renegade řádky
T-bar řádky zahrnují velké množství svalů. Ve skutečnosti jsou to téměř cvičení celého těla. Renegade řádky jsou podobné v tom, že používají celé vaše tělo.
to z nich dělá velmi funkční, časově efektivní pohyb. Nebudete moci používat těžké váhy pro řádky odpadlíků, ale to neznamená, že tato alternativa řady T-bar je snadná. Ve skutečnosti je to velmi náročné cvičení.
další informace o renegade row.
Sternum pull-up
, Kde T-bar řádky jsou horizontální tahání cvičení, pull-ups jsou vertikální tahání cvičení, nebo alespoň, že je obvykle případ. Sternum pull-up, také známý jako Gironda pull-up, začít jako pravidelné pull-up, ale pak se promění v typ řádku. To z nich dělá účinnou alternativu řady T-bar s tělesnou hmotností.
Jak na to:
- Použití neutrální nebo paralelní úchop, visí z baru s rukama rovně a nohy ohnuté, nohy zkřížené, pokud si budete přát.
- ohněte ruce a současně se opřete a vytáhněte hruď až k baru místo brady.
- zaměřte se na vedení lokty a tahání ramen dolů a dozadu. Nekopírujte nohama ani se nepokoušejte houpat.
- natáhněte ruce a opakujte, ale neuvolňujte se mezi opakováními. držte ramena dolů a zpět od začátku sady až do konce.
Deadlifts
Deadlifts nevypadají jako řádky T-baru, a přesto pracují téměř všechny stejné svaly. Když mrtvý tah, musíte použít lats, abyste udrželi tyč blízko nohou. Pokud tak neučiníte, váha se houpe dopředu a vytáhne vás z rovnováhy.
Také, během tah, střední pastí a kosodélníky vytáhněte vaše ramena dozadu a k sobě, a musíš použít své glutes, hamstringy a dolní části zad, stejně jako s T-bar řádky. Není náhodou, že mnoho kulturistů používá mrtvé tahy k vybudování zadní velikosti a síly.
související: Porozumění mrtvému tahu a jak jej zlepšit
Barbell bent-over řádky
barbell bent-over řádek je klasické kulturistické, posilovací cvičení. Je to také poněkud kontroverzní a některým trenérům se to nelíbí, protože při nesprávném nebo příliš velké hmotnosti může způsobit vážná zranění zad.
Ale, pokud budete mít čas se naučit, jak to udělat správně, a použít lehké až středně těžké závaží, toto cvičení je vynikající T-bar row alternativu, která, ironicky, byla vynalezena jako alternativa k činka se sklonil-přes řádky!
další informace o bent over barbell row.
můžete také provést ohnuté řádky pomocí odporového pásma. Stačí stát ve středu pásma a řadit rukojeti nahoru a do žeber. Čím širší jsou vaše nohy, tím větší napětí bude na kapele a čím náročnější je cvičení.
nejlepší T-Bar řádek alternativa-balení
pokud chcete vytvořit silný, svalnatý záda, řádky by měly být součástí tréninku. Pulldowns a pull-up jsou důležité, ale také jsou řádky. Dokonce bychom šli tak daleko, že říkáme, že řádky jsou zásadní pro budování toho nejlepšího, co kdy bylo.
T-bar řádky jsou fantastické cvičení, ale to neznamená, že je to jediné cvičení, které stojí za to udělat. Je to jednodušší na dolní části zad než nějaké jiné veslování cvičení), má také nevýhody.
pokud například trénujete doma, nemusíte mít přístup k řadovému stroji T-bar. Také některé tělocvičny mají k dispozici pouze jeden stroj a protože je to populární cvičení, můžete se ocitnout v zadní části dlouhé fronty čekající na jeho použití. Navíc, pokud se stanete příliš závislými na řadách t-baru, vaše svaly si na to brzy zvyknou a přestane být tak produktivní.
dobrou zprávou je, že vyzbrojeni tímto seznamem deseti alternativních cvičení řady T-bar, máte spoustu možností školení, aby vaše tréninky byly čerstvé a zajímavé. Nemůžete udělat T-bar řádek? Nebojte se; každé z těchto cvičení je stejně účinné.
Přihlásit se k odběru aktualizací Odhlásit se z aktualizací