to, Co budete jíst před, během a po spánku, může vaše postava přes noc úspěch. Kulturisté potřebují růst spánku. Optimální množství je osm hodin pro většinu tvrdých kulturistů, kteří chtějí pokračovat v přidávání svalové hmoty. Během této doby nemusíte spálit tolik kalorií jako v jiných denních dobách,ale přesto stále spálíte kalorie. Pokud jste typický trenér, nevstáváte k jídlu uprostřed noci. Vaše tělo se během spánku změní na svalovou hmotu pro energii a spálí drahocenný sval, který jste během dne získali. Je to hlavolam. Spánek znamená růst, ale také to znamená rozpad svalové tkáně pro energii.
Jak vaše tělo reaguje na tento zdlouhavý rychle, je také důležitou součástí rovnice. Někteří kulturisté mohou jít celé hodiny bez jídla s minimálním negativním dopadem na jejich postavu. Jiní, ačkoli, musí jíst každých pár hodin, pokud si chtějí udržet štíhlou hmotu, kterou vybudovali. Zejména Hardgainers mohou mít velké potíže s udržováním svalové hmoty po celou noc, pokud nepřijmou opatření k její ochraně. Tento článek nastíní základy toho, co dělat před, během a po spánku, abyste co nejlépe využili svalovou hmotu.
před spaním
čtyři hodiny před spaním
vaše poslední velké celé jídlo dne by mělo přijít asi čtyři hodiny před spaním. Toto jídlo by mělo obsahovat velkou porci bílkovin-40-60 gramů (g), v závislosti na vaší velikosti a denních metabolických potřebách. Dobrou volbou je velký steak, velký kus ryby nebo pár kuřecích prsou. Kromě toho jíst velkou porci zeleniny nebo salátu.
Udržujte sacharidy na nízké straně, protože vaše energetické potřeby jsou nižší než v jiných denních dobách. Pokud jste diety kulturista, vyhnout složité sacharidy v tomto okamžiku. Pokud si pěstovat nebo přidat tělesného tuku snadno, jíst nic víc než malou porci komplexních sacharidů — půl yam, půl šálku bílé nebo hnědé rýže nebo půl střední pečené brambory. Hardgainers potřebují více kalorií celkově, a může jíst regularsized část komplexní sacharidy s jejich poslední velké jídlo dne — fullsized pečené brambory nebo yam, nebo plný šálek bílé nebo hnědé rýže.
dvě hodiny před spaním
Dejte si další malé celozrnné jídlo. Všichni kulturisté mohou užívat 20-40 g bílkovin. Obědové maso, kuřecí prsa, vařená vejce a tvaroh jsou v této době dobrým zdrojem bílkovin. Hardgainers mohou také užívat složité sacharidy, ale měli by se rozhodnout pro menší porce než při posledním velkém jídle. Doporučené porce zahrnují malý pečený brambor, půl jamu a plátek celozrnného chleba. Diety kulturisté nebo ti, kteří snadno získají tělesný tuk, by se měli při tomto jídle vyhnout sacharidům.
těsně před spaním
někdy za 30 minut před spaním si vezměte 20-40 g kaseinového proteinu. Micellar je nejlepší typ kaseinového proteinu pro toto časové období, protože zůstává s vaším tělem až sedm hodin a poskytuje aminos, takže vaše tělo nebude používat svalovou hmotu pro energii. Kasein smíchejte s vodou nebo mlékem(nebo jejich kombinací). Můžete také zahrnout část ovoce (banán, polovinu melounu melounu nebo medovice, velkou hrušku nebo velké jablko), ať už jste hardgainer nebo dieter. Fruktóza pomůže zásobit váš jaterní glykogen, což vám zabrání v katabolickém stavu dříve během noci. Pokud vás koncept užívání sacharidů před plazením do postele způsobí paranoidní, držte se proteinového chvění.
BĚHEM NOCI,
UPROSTŘED NOCI
Jeden z nejlepších způsobů, aby se vaše tělo od získání katabolické a stržení svalové tkáně je poskytnout bílkovin během noci. Možná nebudete chtít nastavit budík, aby se probudil, i když-narušení spánku je kompromis, který nemusí stát za výhodu extra proteinového chvění. Nicméně, pokud máte tendenci se probudit uprostřed noci, libra dolů 20-40 g kaseinového proteinu. Zvažte, zda si tento koktejl předem (možná ve stejnou dobu jako nápoj před spaním), takže nebudete muset investovat více času nebo energie do příprav.
konzumací chvění uprostřed noci účinně ukončíte fázi půstu, která se přirozeně vyskytuje během spánku. Vaše tělo bude muset jít jen čtyři hodiny bez jídla v kterémkoli bodě nepřetržitě. To je obrovská výhoda, která pomáhá předcházet rozpadu svalů.
PO SPÁNKU
KDYŽ SE probudíte
Hned po vstávání z postele, mám 20-40g syrovátkového proteinu smíchaný ve vodě. Syrovátka je jedním z nejrychleji absorbovaných bílkovin. Čím rychleji se dostanete do svého těla, tím dříve bude amnios k dispozici k ukončení katabolického procesu strhávání svalové hmoty. Můžete také jíst jeden nebo dva kusy ovoce, jako jsou banány, meloun nebo hrušky. Tento minimeal je dobrou volbou pro všechny-hardgainers, dieters a ti, kteří mají tendenci zadržovat tuk. Na začátku dne, všichni kulturisté potřebují rychle vstřebává aminos a rychlý záběr energie, která přichází s ovocem. Doplníte jaterní glykogen a přesvědčíte své tělo, aby přestalo používat aminokyseliny jako palivo a používalo více glukózy.
poté se osprchujte nebo udělejte cokoli, abyste mohli začít den, a pak si dejte snídani.
SNÍDANĚ
To je jeden z nejdůležitějších jídel dne, ale pokud jste již jedl wake-up jídlo, které jste již řešit některé z nejdůležitějších kulturistika výživa problémy. V tomto okamžiku jíst normální snídani-čtyři celá vejce, chudé snídaňové maso, další kus ovoce a část ovesné vločky. Dobrá snídaně s bílkovinami a sacharidy pomůže podpořit váš den. Hardgainers by měli jíst tolik, kolik rozumně mohou. Dieters by měl jít trochu lehčí na sacharidy, jíst menší část ovesné vločky a jeden peice ovoce s jejich ranní jídlo.
pokud nejíte probuzení, proveďte některé úpravy ve snídani. Celá vejce obsahují bílkoviny a zdravé tuky, ale tuky v žloutku zpomalují trávení bílkovin. Pokud vejce jsou součástí vaší první jídlo dne, budete lépe jíst vaječné bílky, aby se více rychle dodat aminokyselin do vašeho krevního oběhu, a na konci svalovou hmotu.
můžete zlepšit svůj kulturistický režim výrazně tím, že vaše noci méně katabolické. Když to uděláte, budete lépe schopni udržet svalovou tkáň, na které jste tak tvrdě pracovali. Implementace programu pevné výživy před, během a po spánku může být jedním z nejlepších způsobů, jak vidět dramatické zlepšení vaší postavy. Postupujte podle výživových plánů na následující stránce, aby vaše tělo rostlo 24 hodin denně.
HARDGAINER JE NOC
FLEX je základní jídlo-by-jídlo doporučení pro hardgainers, aby co nejvíce z noční výživu.
- VEČEŘE (7)
- Bílkoviny: Velký Steak, 40-60 g
- Sacharidy: Pečené Brambory, 1 velká
- POZDNÍ NOČNÍ SNACK (9PM)
- Bílkoviny: Maso nebo Mléčné výrobky, 20-40 g
- Sacharidy: Yam 1/2
- PŘED SPANÍM (11 HODIN)
- Bílkovin: Kaseinu Koktejl, 20-40 g
- Sacharidů: Ovoce, 1 kus
- UPROSTŘED NOCI (3AM)
- Bílkovin: Kaseinu Koktejl, 20-40 g
- Sacharidy: Žádný
- PRVNÍ VĚC, kterou RÁNO (7 hodin ráno)
- Protein: Whey Shake, 20-40 g
- Sacharidy: Ovoce, 1 nebo 2 velké kusy
- SNÍDANĚ (7:30)
- Bílkoviny: Vejce, 4 & Štíhlé Snídaně Masa, 4 dl
- Sacharidů: Ovesné vločky, 1 velké mísy & Ovoce, 1 kus
DIETER JE NOC
FLEX je základní jídlo-by-jídlo doporučení pro hardgainers, aby co nejvíce z noční výživu.
- VEČEŘE (7)
- Bílkoviny: Velký Steak, 40-60 g
- Sacharidy: Žádný
- POZDNÍ NOČNÍ SNACK (9PM)
- Bílkoviny: Maso nebo Mléčné výrobky, 20-40 g
- Sacharidy: Žádný
- PŘED SPANÍM (11 HODIN)
- Bílkovin: Kaseinu Koktejl, 20-40 g
- Sacharidů: Ovoce, 1 kus
- UPROSTŘED NOCI (3AM)
- Bílkovin: Kaseinu Koktejl, 20-40 g
- Sacharidy: Žádný
- PRVNÍ VĚC, kterou RÁNO (7 hodin ráno)
- Protein: Whey Shake, 20-40 g
- Sacharidy: Ovoce, 1 střední kus
- SNÍDANĚ (7:30)
- Bílkoviny: Vejce, 1 celý + 3 bílky
- Sacharidy: Ovesné vločky, 1 malá miska
FLEX