jak to udělat Pilates roll up
mnoho lidí se snaží udělat kumulativní. Bez ohledu na to, jak moc se snaží, nemohou se dostat až nahoru.
Fiona, jeden z mých klientů, si stěžuje: „vstávám jen tak daleko a pak musím použít ruce, abych se vytáhl nahoru.“Jiný klient uspěje, pouze pokud použije hybnost (ten malý lurch). Pak je tu Steve, kterému se podaří srolovat, ale zjistí, že jeho nohy také spadnou z podlahy.
Ve frustraci, Sandra přiznává, „To nezáleží na tom, jak silná je moje abs jsou, já prostě nedokážu se dostat všechny způsob, jak!“
stejně jako Sandra si mnoho lidí myslí, že problémem je jejich abs. Ale je tu mnohem víc na roll up než abs. Možná tedy pomůže řešení dalších oblastí. Čtěte dále a zjistěte to!
novinka! Připojte se k tělesným harmonickým na vyžádání
pohybujte se dobře s Margot kdekoli!
Všechny-nové video tituly přidány bi-týdenní!
nyní je k dispozici na iOS (iPhone a iPad), Apple TV, Android a webový prohlížeč. Můžete si také stáhnout do svého zařízení pro off-line prohlížení.
Tři klíčové svalové skupiny pomoci s roll up
je Tam rozhodně víc, než se na první pohled, když se snažíme, aby se vrátit nahoru. Určitě potřebujeme naše abs. Ale jsou jen částí příběhu. Existují nejméně dvě další skupiny svalů, které přicházejí do hry: flexory kyčle a zadní stehna a zadek svaly.
počínaje AB curl
obvykle začneme srolovat s AB curl. Ležící na podložce, musíme vzít dech a jak vydechujeme jsme nod naše bradu a začít stočit přes naše přední žebra do ab curl, odpočívá na základně našich zadní žebra.
abychom se takto stočili, potřebujeme, aby naše abs vytáhlo horní část trupu od rohože (proti gravitaci). Které abs, můžete se zeptat? Rectus abdominis, 6 balení svalů v přední části našeho trupu. Používáme také šikmé svaly, svaly bočního trupu, zejména naše vnější šikmé.
takže pro první část kumulativní používáme naše abs, konkrétně rectus abdominis a obliques.
dostat žebra z podlahy …
nyní jsme ve fázi, kdy musíme dostat naše žebra a trup nahoru z podlahy. To je místo, kde začíná výzva pro mnoho lidí! A to je také místo, kde potřebujeme nějakou pomoc navíc pro ty svaly ab.
nejen, že jsme ohnutí naše páteře přijít do ab curl, a nadále flex přijít další, ale naše nohy jsou před námi. Abychom se dostali dále, musíme se také ohýbat nebo ohýbat v bocích! Zadejte flexory kyčle.
přidání flexorů kyčle
máme povrchové flexory kyčle a máme hluboké flexory kyčle. Oba nám pomáhají v kumulativní.
hluboký flexor kyčle se nazývá psoas. Vypadá to jako velký flank steak, který běží od poloviny zpět přes pánev k horní vnitřní narazit naší stehenní kosti. Vzhledem k tomu, jak se připojuje, pomáhá nám vytáhnout páteř směrem k nohám, když se srolujeme.
ostatní povrchnější flexory kyčle nám pomáhají dělat totéž. To jsou svaly, které můžete cítit na předním záhybu, kde se vaše pánev připevňuje ke stehnu.
zatím máme rectus abdominis a obliques ze skupiny ab, které nám pomáhají dostat se do AB curl (až k základně žeber). Pak přidáme flexory kyčle, abychom pomohli dostat trup ze země.
zůstat uzemněný
a co ti, kteří mohou vstát asi dvě třetiny cesty, ale nemohou udržet nohy na zemi?
Po abs a hip flexors, musíme přidat svaly na zadní straně nohou, především hamstringy, aby nám pomohli dostat se až na zbytek cesty v naší aktualizaci.
naše hamstringy nám pomáhají přilepit zadní stranu stehen k podlaze, abychom mohli zbytek cesty sedět vysoko. Pomáhají nám páku naše těla nahoru. Pro mnoho ochromit kontrakce způsobuje kolena ohýbat, která spouští vyrovnání kontrakce čtyřhlavého svalu na přední straně stehna udržet nohu rovně.
takže abs pomáhá s počátečním zvlněním z podlahy. Flexory kyčle pomáhají zvedat trup. A hamstringy nám pomáhají držet nohy dolů, když přicházíme po zbytek cesty, abychom seděli vysoko.
nalezení správného rytmu
říká se, že načasování je všechno. Totéž platí pro kumulativní. Všechny kosti a svaly musí pracovat v koordinovaném rytmu, aby se dostaly až nahoru. Víme, že rytmus funguje dobře, když můžeme artikulovat páteř-srolovat nahoru nebo dolů kost od kosti, bez mezer.
naše hluboké jádrové svaly nám pomáhají artikulovat páteř, takže práce s jádrem nám pomáhá lépe artikulovat páteř. Když lépe artikulujeme páteř, zlepšíme načasování nebo kostní rytmy v našem těle. To je poslední složka v naší kumulativní.
dejte to všechno dohromady, abyste zlepšili kumulativní Pilates vašich klientů
když se klienti snaží udělat kumulativní,zkuste nejprve posílit abs, flexory kyčle a hamstringy. Přidejte nějaké jádro, které vám pomůže s artikulací páteře, a je velká šance, že se jim bude dařit lépe při příštím kumulaci.
nyní, cvičit svou mysl: jaké jsou vaše oblíbené cvičení pro kondici břicha, kyčelních flexorů a hamstringů?
Prosím, podělte se o své nápady v sekci komentáře níže!
Jane Aronovitch
Jane Aronovitch je učitelka pohybu Pilates &. Je také spisovatelkou a autorkou. Její kniha, dostat se na to: BOSU Balance Trainer, je k dispozici na Body Harmonics, Amazon a kapitoly Indigo.
„jsem rád, objasnit myšlenky, takže učitelé mohou přímo aplikovat to, co se učí v konkrétní a praktické způsoby – a lidé mohou udělat spojení, cítit se lépe, pohybovat s lehkostí a bavit se.“