těchto 11 jednoduchých pokynů odráží, jak lidé s nejdelší životností jedli po většinu svého života. Děláme to snadné jíst jako nejzdravější lidé ve světě se Modré Zóny, Jídlo Plánovač, kde najdete tisíce receptů, které se těmito pokyny řídit, zatímco zařízení na výrobu-slant jídlo chutné a dostupné. Přijetím některých zásad zdravé výživy do vašeho každodenního života můžete i vy žít déle, lépe®. Klikněte zde a stáhněte si naše bezplatné tisknutelné pokyny pro potraviny Blue Zones, abyste je mohli zveřejnit u vás doma jako denní připomínku.
VIDĚT, ŽE VAŠE STRAVA JE 95-100% ROSTLINNÉ BÁZI
Lidé v modrých zónách jíst působivou škálu zahradní zelenina, když jsou v sezóně, a pak nálevu, nebo suché přebytek, aby si během off-sezony. Nejlepší z nejlepších dlouhověkých potravin jsou listová zelenina, jako je špenát, kapusta, řepa a tuřín, mangold a límce. V kombinaci se sezónním ovocem a zeleninou, celá zrna, a fazole dominují modrým zónám jídla po celý rok.
mnoho olejů pochází z rostlin a všechny jsou vhodnější než živočišné tuky. Nemůžeme říci, že olivový olej je jediný zdravý rostlinný olej, ale je to ten, který se nejčastěji používá v modrých zónách. Důkazy ukazují, že spotřeba olivového oleje zvyšuje dobrý cholesterol a snižuje špatný cholesterol. V Ikarii jsme zjistili, že u lidí středního věku se zdálo, že asi šest polévkových lžic olivového oleje denně snižuje riziko úmrtí na polovinu.
Lidé ve čtyřech z pěti modrých zón konzumovat maso, ale střídmě, používat to jako slavnostní jídlo, malé straně, nebo způsob, jak se chuť jídla. Výzkum naznačuje, že 30letí vegetariánští Adventisté pravděpodobně přežijí své protějšky konzumující maso až o osm let. Současně má zvýšení množství rostlinných potravin ve vašich jídlech mnoho příznivých účinků. Fazole, zelenina, sladké brambory a sladké brambory, ovoce, ořechy a semena by měly být upřednostňovány. Celá zrna jsou také v pořádku. Vyzkoušejte různé druhy ovoce a zeleniny; vědět, které z nich se vám líbí, a aby se vaše kuchyň zásobené s nimi
ÚSTUP Z MASA
Průměru se spotřeba v modrých zónách, zjistili jsme, že lidé jedli o dvě unce nebo méně, asi pětkrát za měsíc. A nevíme, jestli žili déle, přestože jedli maso.
Adventist Health Study 2, který byl po 96,000 Američané od roku 2002, bylo zjištěno, že lidé, kteří žili nejdéle, byli vegani nebo pesco vegetariáni, kteří jedli rostlinnou stravu, která zahrnovala malé množství ryb.
takže i když budete chtít čas od času oslavit kuřecím, vepřovým nebo hovězím masem, nedoporučujeme to jako součást stravy Blue Zones. Okinawané pravděpodobně nabízejí nejlepší náhražku masa: extra pevné tofu, s vysokým obsahem bílkovin a fytoestrogenů bojujících proti rakovině.
jděte snadno na ryby
pokud musíte jíst ryby, méně než tři unce, až třikrát týdně. Ve většině modrých zón lidé jedli nějaké ryby, ale méně, než si myslíte-až tři malé porce týdně. Existují další etické a zdravotní aspekty zapojené do zahrnutí ryb ve vaší stravě. Má smysl například vybrat ryby, které jsou běžné a hojné a nejsou ohroženy nadměrným rybolovem. Ve světě je modré zóny, ve většině případů, ryby sežráním jsou malé, relativně levné ryby, jako jsou sardinky, ančovičky, tresky—střední-of-the-potravní řetězec, druhy, které nejsou vystaveny vysoké hladiny rtuti nebo jiných chemických látek jako Pcb, které znečišťují naše gurmánské ryby nabídky dnes.
lidé v modrých zónách nepřerušují vody jako firemní rybolov, který hrozí vyčerpáním celých druhů. Rybáři z modrých zón si nemohou dovolit způsobit katastrofu na ekosystémech, na kterých jsou závislí. Opět ryby není nezbytnou součástí dlouhověkosti stravy, ale pokud musíte jíst mořské plody zvolit ryby, které jsou běžné a nejsou ohroženy nadměrným rybolovem.
snížit mléčné výrobky
mléko od krav se v žádné stravě modrých zón s výjimkou stravy některých
adventistů významně nevyskytuje. Argumenty proti mléku se často zaměřují na vysoký obsah tuku a cukru. Počet lidí, kteří (často nevědomky) mají potíže s trávením laktózy, může být až 60 procent. Výrobky z kozího a ovčího mléka spadají do Ikarianské a sardinské modré zóny.
nevíme, jestli je to kozí nebo ovčí mléko, které dělá lidi zdravějšími, nebo jestli je to tím, že lezou nahoru a dolů stejným kopcovitým terénem jako kozy. Zajímavé však je, že většina kozího mléka není konzumována tak tekutá, ale fermentovaná jako jogurt, kyselé mléko nebo sýr. Ačkoli kozí mléko obsahuje laktózu, obsahuje také laktázu, enzym, který pomáhá tělu trávit laktózu.
eliminujte vejce
lidé ve všech modrých zónách jedí vejce asi dvakrát až čtyřikrát týdně. Obvykle jedí jen jednu jako přílohu s celozrnnou nebo rostlinnou miskou. Nicoyans smažit vejce složit do kukuřičné tortilly se stranou fazolí. Okinawans vaří vejce v polévce. Lidé ve středomořských modrých zónách smaží vejce jako přílohu s chlebem, mandlemi a olivami k snídani. Modré zóny vejce pocházejí z kuřat, které se volně pohybují, jedí širokou škálu přírodních potravin a nedostávají hormony ani antibiotika. Pomalu vyzrálá vejce jsou přirozeně vyšší v omega-3 mastných kyselinách.
lidé s diabetem by měli být opatrní při konzumaci vaječných žloutků. Spotřeba vajec byla korelována s vyšší mírou rakoviny prostaty u mužů a zhoršila problémy s ledvinami u žen. Někteří lidé se srdečními nebo oběhovými problémy se rozhodnou vzdát vajec. Opět platí, že vejce nejsou nezbytná pro dlouhý život a nedoporučujeme je, ale pokud je musíte jíst, nejezte více než tři vejce týdně.
denní dávka fazolí
Jezte alespoň půl šálku vařených fazolí denně. Fazole vládnou v modrých zónách. Jsou základním kamenem každé dlouhověkosti stravy na světě: černé fazole v Nicoya; čočka, garbanzo a bílé fazole ve Středomoří; a sójové boby na Okinawě. Lidé v modrých zónách jedí v průměru nejméně čtyřikrát více fazolí než Američané.
faktem je, že fazole jsou dokonalou superpotravinou. V průměru, oni jsou vyrobeny ze dne 21 procent proteinů, 77 procent komplexních sacharidů (takové, které poskytují pomalé a stabilní energie, spíše než hrot dostanete od rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka), a pouze několik procent tuku. Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny. Jsou levné a univerzální, přicházejí v různých texturách a jsou plné více živin na gram než jakékoli jiné jídlo na Zemi. Fazole jsou základem jídla ve všech pěti modrých zónách – s dietním průměrem nejméně půl šálku denně, který poskytuje většinu vitamínů a minerálů, které potřebujete. A protože fazole jsou tak vydatné a uspokojující, pravděpodobně vytlačí méně zdravé potraviny z vaší stravy.
lomítko cukr
spotřebujte pouze 28 gramů (7 čajových lžiček) přidaného cukru denně. Lidé v modrých zónách jedí cukr úmyslně, ne zvykem nebo náhodou. Spotřebovávají přibližně stejné množství přirozeně se vyskytujících cukrů jako Američané, ale jen asi pětina tolik přidaného cukru—ne více než sedm lžiček cukru denně. Je těžké se vyhnout cukru. Vyskytuje se přirozeně v ovoci, zelenině a dokonce i v mléce. Ale to není problém.
Mezi lety 1970 a 2000, na množství přidaného cukru v Amerických dodávek potravin vzrostly o 25 procent. To přidává až asi 22 lžičky přidaného cukru každý z nás denně konzumuje—zákeřné, skryté cukry smíchané do sody, jogurt, a omáčky. Ukázalo se, že příliš mnoho cukru v naší stravě potlačuje imunitní systém. Také zvyšuje hladinu inzulínu, což může vést k cukrovce a nižší plodnosti, ztloustnout a dokonce zkrátit život.
naše rada: pokud musíte jíst sladkosti, uložte sušenky, bonbóny a pekařské předměty pro zvláštní příležitosti, ideálně jako součást jídla. Omezte cukr přidaný do kávy, čaje nebo jiných potravin na nejvýše čtyři čajové lžičky denně. Přeskočte jakýkoli produkt, který uvádí cukr mezi jeho prvními pěti složkami.
SNACK na ořechy
Jezte dvě hrsti ořechů denně. Hrst ořechů váží asi dvě unce, průměrná výše, že modré zóny stoletých konzumovat—mandle v Ikarii a na Sardinii, pistácie v Nicoya, a všechny ořechy s Adventisté. Adventist Health Study 2 zjistili, že jedlíci ořechů přežijí jedlíci ořechů v průměru o dva až tři roky.
optimální směs ořechů: mandle (vysoký obsah vitamínu E a hořčíku), arašídy (s vysokým obsahem bílkovin a kyseliny listové, vitaminu B), para ořechy (vysoká na selen, minerál nalezen účinný v ochraně proti rakovině prostaty), kešu ořechy (vysoký obsah hořčíku) a vlašské ořechy (vysoká alfa-linolové kyseliny, pouze omega-3 tuků se nacházejí v rostlinných potravinách). Vlašské ořechy, arašídy a mandle jsou ořechy, které s největší pravděpodobností snižují hladinu cholesterolu.
kyselý na chlebu
Jezte pouze kvásek nebo 100% celozrnnou pšenici. Chléb Blue zones je na rozdíl od chleba, který většina Američanů kupuje. Většina komerčně dostupných chlebů začíná bělenou bílou moukou, která se rychle metabolizuje na cukr a zvyšuje hladinu inzulínu. Ale chléb z modrých zón je buď celozrnné nebo Kváskové, každý s vlastními zdravými vlastnostmi. V Ikarii a na Sardinii, chleby jsou vyrobeny z různých celá zrna, jako je pšenice, žito, nebo ječmen, z nichž každá nabízí široké spektrum živin, jako je tryptofan, aminokyselina, a minerály selen a hořčík.
celá zrna mají také vyšší obsah vlákniny než nejčastěji používané pšeničné mouky. Některé tradiční modré zóny chleby jsou vyrobeny s přirozeně se vyskytující bakterie zvané laktobacily, které „strávit“ škroby a lepky přitom chleba stoupat. Proces také vytváří kyselinu – „kyselou“ v kvásku. Výsledkem je chléb s méně lepku dokonce než chleby označené „bezlepkové“, s delší trvanlivostí a příjemně kyselou chutí, kterou má většina lidí ráda. Tradiční kynuté pečivo ve skutečnosti nižší glykemický zatížení jídla, aby vaše jídlo zdravější, pomalejší spalování, jednodušší na vašem slinivky břišní, a více pravděpodobné, aby se kalorií k dispozici jako energie, než se uloží jako tuk.
jděte zcela celé
Vyberte si potraviny, které jsou rozpoznatelné. Lidé v modrých zónách tradičně jedí celé jídlo. Neházejí žloutek pryč, aby se vaječnou omeletu, nebo točit tuku z jejich jogurt, nebo džus, bohaté na vlákninu buničiny z jejich ovoce. Také neobohacují ani nepřidávají další přísady ke změně nutričního profilu svých potravin. Místo toho, aby užívali vitamíny nebo jiné doplňky, získávají vše, co potřebují, z celých potravin bohatých na živiny a vlákniny.
dobrá definice „celé potraviny“ by byla taková, která je vyrobena z jediné složky,
syrové, vařené, mleté nebo fermentované a není vysoce zpracována. Tofu je například minimálně zpracováno, zatímco kukuřičné obláčky s příchutí sýra jsou vysoce zpracovány. Pokrmy z modrých zón obvykle obsahují asi půl tuctu ingrediencí, jednoduše smíchané dohromady. Téměř všechny potraviny konzumované stoletými v modrých zónách rostou v okruhu 10 mil od svých domovů. Jedí syrové ovoce a zeleninu; sami brousí celá zrna a pak je pomalu vaří. Používají fermentaci-starodávný způsob, jak učinit živiny bio dostupnými – v tofu, kváskovém chlebu—víně a nakládané zelenině, kterou jedí. A zřídka požívají umělé konzervační látky.
pijte většinou vodu
nikdy nepijte nealkoholické nápoje (včetně dietní sody). Až na pár výjimek pili lidé v modrých zónách kávu, čaj, vodu a víno. Období. (Nealkoholické nápoje, které tvoří asi polovinu příjmu cukru Američanů, byly pro většinu stoletých modrých zón neznámé.) Existuje silné zdůvodnění pro každého.
vodní Adventisté doporučují sedm sklenic vody denně. Poukazují na studie, které
ukazují, že hydratované usnadňuje průtok krve a snižuje šanci na krevní sraženiny.
káva Sardinians, Ikarians a Nicoyans všichni pijí velké množství kávy.
výzkum spojuje pití kávy s nižší mírou demence a Parkinsonovy choroby.
čaj lidé ve všech modrých zónách pijí čaj. Okinawané ošetřují zelený čaj celý den. Ukázalo se, že zelený čaj snižuje riziko srdečních chorob a několika druhů rakoviny. Ikariáni pijí rozmarýn, divokou šalvěj a pampelišku-všechny bylinky, o nichž je známo, že mají protizánětlivé vlastnosti.
červené víno lidé, kteří pijí-s mírou-mají tendenci přežít ty,kteří ne. (to
neznamená, že byste měli začít pít, pokud nepijete hned.) Lidé ve většině modrých zón vypijí jednu až tři malé sklenky červeného vína denně, často s jídlem a s přáteli.
připraven k jídlu? Vyzkoušejte naše recepty modrých zón.