Pravdu O Běh Po Padesáti

*Výňatek z Joe Friel je Rychle Po Padesáti, zveřejněno se svolením z VeloPress.

Stárnutí Mýtus

Tam může být mnoho hlasů říká, že byste neměli cvičit tak usilovně, že postupující věk znamená, že musíte zpomalit. Možná vám vyprávějí hororové příběhy zlomených kostí a infarktů. Podívejte se na tak a tak, říkají. Nezastavil se a teď si nechá vyměnit koleno. Ukončete trénink a soutěž. Přehánění je pro vás špatné. Nikdo nebude závodit věčně. Ustupte-zasloužili jste si odpočinek. Užijte si soumrak svého života.

buďte ujištěni, můžete skutečně zůstat energický do 50s, 60s, 70s, a dále.

jak věda vysvětluje jev, kterému říkáme „stárnutí“? Zajímavé je, že vědci na této otázce stále pracují. Ještě tomu úplně nerozumí. Mají teorie a probíhá výzkum, ale nemají solidní odpovědi. Místo toho se většina výzkumníků rozhodla prozkoumat pouze příznaky stárnutí. Zde je částečný seznam run-of-the-mlýn známky stárnutí, jak uvádí většina výzkumu:

• Kůže ztrácí svou pružnost a stává se sušší jako olej žlázy zpomalit jejich výroby. Nehty rostou pomaleji.
• vlasy tenčí a je tu více šedivých vlasů, protože pigmentové buňky jsou redukovány.
• komprese kloubů, včetně páteřních disků, způsobuje ztrátu výšky. Ve věku 80 let je ztráta 2 palce běžná.
• někde kolem 55 let začínají být zvuky s vysokou frekvencí hůře slyšitelné.
• ve věku 50 let většina lidí potřebuje brýle na čtení, protože čočky očí jsou méně flexibilní, což zhoršuje schopnost soustředit se na cokoli zblízka.
• změny se vyskytují v menstruačním cyklu před jeho ukončením.
• doba spánku se v podstatě zkracuje a kvalita spánku klesá. Probuzení často v noci je běžné.
• kostní minerály jsou ztraceny, což vede k větší křehkosti.
• bazální metabolismus se zpomaluje, což často vede k přírůstku hmotnosti-většinou tuku.

Navíc, a bohužel, šance na smluvní onemocnění, jako je osteoartritida, hypotyreóza, diabetes typu 2, vysoký krevní tlak, rakovina, ischemické choroby srdeční, Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby a demence zvyšují.

je tu však námitka. To, co víme o všech těchto depresivních změnách, bylo založeno na studiích normálních stárnoucích lidí. Pod pojmem „normální“ mám na mysli lidi, kteří jsou obecně reprezentativní pro naši společnost-z nichž mnozí jsou sedaví, obézní a nemotivovaní. Pokud jste aktivní a energičtí, nejste normální—a to je dobré.

jako stárnoucí sportovec stále zažíváte některé markery stárnutí, ale z menší podmnožiny příznaků. Téměř veškerý výzkum fyziologie cvičení zjistil, že s postupujícím věkem můžete očekávat určité změny snižující výkon. Mezi příznaky stárnutí, které se týkají sportovců, patří:

• aerobní kapacita (VO2 max) klesá.
• maximální srdeční frekvence je snížena.
• objem krve čerpané s každým srdečním tepem klesá.
• svalová vlákna jsou ztracena, což vede ke snížení svalové hmoty a menší síle.
• aerobní enzymy ve svalech jsou méně účinné a hojné.
• objem krve je snížen.

to jsou příznaky, které musíme v našem tréninku a životním stylu zvrátit nebo alespoň minimalizovat.

Starší Sportovec

Než budeme pokračovat, pojďme udělat jednu důležitou věc jasná:

za Prvé, cvičení vás udrží zdravé a mnohem mladší, než to, co je normální pro naši společnost. Navíc toto cvičení nemusí být vysoce intenzivní, aby podporovalo vynikající zdraví a umožnilo vám vést robustní život, jak stárnete. Cvičení, bez ohledu na intenzitu, je silným lékem, pokud jde o zdraví.

Pokud je váš důvod pro cvičení je, aby se žít dlouhý život naplněný vibrující rodinné aktivity a zábavy na mnoho let přijít, a nemáte opravdu starat o tom, jak rychle jste, pak intenzivní a časté cvičení jakéhokoliv druhu, včetně dlouhé, pomalé vzdálenost, je způsob, jak jít.

zatím o všech vědách ví o cvičení a stárnutí je to, že se zdá, že existuje inverzní vztah mezi objemem cvičení starších lidí a jejich rizikem předčasné smrti, bez ohledu na příčinu. Jinými slovy, čím více cvičíte, tím méně je pravděpodobné, že zemřete brzy.

samozřejmě, život je víc než jen to, jak dlouho žijete. Kvalita je přinejmenším stejně důležitá jako množství. Žít dlouho v osamělosti a nudě, s malým způsobem činnosti, s výjimkou příležitostného cvičení, není to, co někdo z nás chce. Kvalita života znamená nejen účast ve sportu jako sportovec, ale také jednoduše být energickým a dynamickým člověkem ve všech aspektech života.

zatímco stárnutí nevyhnutelně vybírá daň na výkonu stárnoucích sportovců, je to malé ve srovnání se ztrátou funkčního výkonu, který normální, neaktivní lidé zažívají kvůli nepoužívání. Většina lidí “ rez „kvůli nečinnosti spíše než „opotřebení“ z příliš aktivní.

navíc cvičení hraje důležitou roli při zpomalení stárnutí. Genetika a životní styl — často označované jako „příroda“ a „výchova“ — jsou důležité, ale není důvod se domnívat, že hlavní příčinou poklesu výkonnosti, jak jsme si starší, je pěstovat, s přírodou hraje menší roli. To je v rozporu s tím, čemu naše společnost věří—že rozmary stárnutí se vyskytují v dané míře, jsou nevyhnutelné a jsou zcela mimo kontrolu. Tato linie myšlení je snadné hodit ruce nahoru a vzdát se.

ale energický životní styl— a zejména namáhavá aktivita nebo „trénink s vysokou intenzitou“-má silný vliv na fyziologii a má sílu udržet stáří a špatný výkon na uzdě.

Podélné studie ukázaly, že snižuje intenzitu tréninku mělo za následek výrazné změny související s výkonem fyziologie sportovce předmětů, a ztráta vitální životní styl může také vysvětlit, spolu s dietou, klesá životnost v původní populace.

Někteří vědci, kteří studují sport a stárnutí se také podívat rovnováhu, naklonila směrem živit straně, protože, jak jsme věku, cvičení chování (výchova) se zdá, že hrát významnou roli v tom, jak naše vzhledem k tomu, genetické biologie (příroda) hraje. Tato rovnováha by mohla být kolem 60-40 nebo dokonce 70-30. Jinými slovy, 60 až 70 procent našeho sníženého výkonu lze vysvětlit změnou v tréninku (a životním stylem Obecně), přičemž změny způsobené biologickým stárnutím představují pouze 30 až 40 procent.

s ohledem na to musí být hlavní otázka: Co musíme udělat, abychom dostali velkou pečovatelskou část správně, abychom mohli zůstat po 50 letech rychle?

první otázka v našem plánu je tato: jaké změny fyzického výkonu se vyskytují, když stárnete? A myslím tebe. Ačkoli výzkum naznačuje, co starší sportovci obecně zažívají se stárnutím, ne všechny tyto závěry se na vás mohou vztahovat.

Chcete — li začít s touto otázkou, možná nejdůležitějším objevem, který můžete udělat, je zjistit, co vás drží zpátky-vaše specifické slabosti nebo „omezovače“.“

mnoho oblastí vašeho života by mohlo produkovat omezovače výživy, jako je množství času, který musíte trénovat, vaše strava, kolik spánku dostanete, rychlost zotavení a mnoho dalšího. Ale teď se zaměřujeme na velké skály—těch pár věcí ve vašem tréninku a životním stylu, které mohou dobře omezovat váš výkon. Pro téměř všechny vrcholové sportovce, výkonnostní změny, které jsou nejčastější jsou, co já nazývám „velká trojka“ stárnutí omezovače:

• Snížení aerobní kapacity: Ty prostě nejsou tak schopné dodávat kyslík do pracujících svalů. Můžete také dělat něco, aby se to otočit, ale moje zkušenost byla, že většina stárnoucí sportovci nejsou. Klíčem k udržení vaše aerobní kapacita je náš starý přítel high-intenzity tréninku.
• zvýšení tělesného tuku: v normální populaci dochází k významné změně složení těla od 65 let. Ve srovnání s tím, kde byli ve věku 25, do konce 60. let většina mužů ztratila asi 26 liber štíhlé hmoty a ženy asi 11 liber-většinou svalů. I jako stárnoucí sportovci můžeme očekávat určitou změnu ve složení těla – více tuku a méně štíhlé.
• zmenšující se svaly: sarkopenie je ztráta svalů, jak normální lidé stárnou. Zde je to, co o tom věda v současné době ví. Počínaje věkem 40 let začíná progresivní pokles svalů.

Tyto změny v aerobní kapacity, tělesného tuku a svalů tvoří tři velké nejčastějších důvodů pro pokles výkonu, jak jsme si starší, ale je tam více děje v našem těle, které musíme pochopit, s cílem zmírnit negativní dopady. Patří mezi ně ztráta hustoty kostí, rostoucí sklon k celotělové kyselosti, zpomalení metabolismu, ztráta kloubního rozsahu pohybu a další. Ale mnoho z toho, co považujeme za nevyhnutelné změny stárnutí, jsou věci, nad kterými máme určitou kontrolu.