konvenční moudrost o statický strečink je, že flexibilní běžci jsou méně zranění náchylné. Tato víra se hraje každý den jako běžci udeřit strečink představuje „uvolnit“ před spuštěním-zdánlivě cítit dobře, běžet rychleji a zabránit svalové napětí.
je čas konfrontovat tuto konvenční moudrost. Protože je to špatně.
viz, běžci nepotřebují tolik flexibility. Koneckonců, jsme vytrvalostní sportovci, ne gymnastky. Schopnost rozdělit se nebo se dokonce dotknout prstů není známkou toho, že jste obzvláště odolní vůči zranění nebo máte lepší běžecké schopnosti.
ve skutečnosti může statické protahování před spuštěním skutečně zvýšit riziko zranění a snížit výkon-přesně naopak, co by mělo dělat správné zahřátí!
to proto, Že drtivá většina běžeckých zranění se vyskytují v normálním rozsahu pohybu běží. Nepotřebujete větší flexibilitu, abyste pomohli se zraněními. A meta-studie CDC z roku 2004 zjistila, že statické protahování nemá žádný vliv na míru zranění.
zlepšení flexibility před spuštěním může navíc vést ke zhoršení výkonů, zejména v závodě nebo rychlém tréninku. Běžci potřebují svalové napětí, aby ekonomicky používali nohy jako pružiny nebo Pogo Hole. Být příliš flexibilní, jako mít slabou pružinu, bude mít za následek pomalejší časy dokončení.
takže zatímco běžci byli historicky zaměřeni na flexibilitu, je mnohem cennější zaměřit se na mobilitu.
Mobility, Není Flexibilita
Flexibilita je schopnost dosáhnout vysokého rozsahu pohybu v kloubech—jako split nebo dotýkat prsty.
ale pohyblivost je jiná; je to schopnost pohybovat se normálním rozsahem pohybu se silou (jinými slovy, je to aktivní dovednost, zatímco flexibilita je pasivní).
mobilita nám umožňuje sprintovat, pohybovat se přes překážky, elegantně běhat po technických stezkách a řešit některé základní překážky.
Místo toho, zapojit se do hodně statický strečink, můžeme zlepšit mobilitu prostřednictvím odborné přípravy s mnoha typy cvičení, cvičení a další cvičení:
- dynamický warm-up provádí před běhu, včetně prvků, jako jsou výpady, překážku mobility, scorpions, přeskočí a nohou houpačky
- Vzpírání, který upřednostňuje sílu a moc
- Sprinty, skoky, a rychlé cvičení
- Hill trénink s různými typy cvičení
- Forma a technika cvičení
všechny běžce, kteří se pravidelně obsahuje řadu cvičení, kroků, terén, sílu cvičení, a cvičení bude mít lepší mobilitu než běžec, který „jen běží.“Pohyb těla širokým sortimentem pohybů a rychlostí je způsob, jakým budujete pohybovou kompetenci.
mobilitu lze také zlepšit pěnovým válcováním-masáž přináší čerstvou, okysličenou krev do bolavých svalů–zvyšuje rozsah pohybu, podporuje relaxaci a snižuje stresové hormony.
kombinovaný tento přístup vám pomůže cítit se volnější, sportovnější a citlivější, když přijde čas na provedení. A vedlejší výhody jsou, že budete silnější, méně náchylní ke zranění a rychlejší!
ale to neznamená, že není místo pro statické protahování vůbec.
kdy statický úsek
někteří běžci mohou mít potíže vzdát se svého statického protahovacího zvyku. A pevně věřím, že pokud máte rádi strečink, pokud se cítíte dobře, a pokud vám to pomůže uvolnit se po běhu, může být stále použito ve vašem tréninku.
důležitým aspektem statického protahování je jeho načasování. Hotovo před spuštěním a zvýšíte riziko zranění a snížíte výkon. Ale protahování na samém konci tréninku nemá žádné nevýhody.
Většina sportovců může strávit 30-60 sekund protahování každé hlavní svalové. To je dostatečně dlouhé časové období, aby pomohl sval relaxovat, uvolnit a protáhnout, aniž by to nepřeháním.
běžci, kteří mají specifické, diagnostikované problémy s flexibilitou, mohou potřebovat další statické protahování. Například, pokud jste strávili desetiletí sedět na židli pro práci, možná budete muset prodloužit flexory kyčle. Statické protahování je jedním z mála způsobů, jak toho dosáhnout.
„Zlepšení flexibility pocházejí z dlouhé trvání úseky, které fyzicky trhat tkáň obklopující svalová vlákna pro zvýšení mobility v rámci svalu,“ říká Jay Dicharry, fyzioterapeut a ředitel ZÁSTUPCE Laboratoř Biomechaniky v Oregonu. Dicharry říká, že prodloužení může vyžadovat soustředěný 3-5 minut se táhne provedeno čtyři až šest dní v týdnu 10 až 12 týdnů.
Pokud máte chronické zranění, které se spouští nepružnost v jiných tkáních, fyzioterapeut může pomoci izolovat určité svaly, které potřebujete statický strečink.
ale pro většinu běžců může být mírné statické protahování vyhrazeno jako relaxační „finišer“ na samém konci tréninku, dokončeného po běhu a po běhu.
pokud se vám nelíbí protahování? Můžete to přeskočit! Drtivá většina potřeb mobility je uspokojena efektivním tréninkem, který nevyžaduje žádné statické protahování. Je to tvoje volba.