dobré cvičení program by měl se budete pohybovat v každém směru – vpřed, vzad, do stran a dokonce i rotačně.
musíme být silní v každé rovině pohybu, abychom zabránili zranění při pohybu v každodenním životě.
Ale někdy posílení sebe, takže se můžeme lépe pohybovat v každodenním životě, a zabránit zranění znamená provedení Anti-Rotační Cvičení.
Anti-rotační cvičení jsou cvičení, která vytvářejí stabilitu a sílu, aby se zabránilo rotaci. „Prevence rotace“ znamená, že vaše tělo je schopno odolat silám působícím na něj, které se mohou pokusit otáčet nebo pohybovat způsobem a směrem, kterým se nemůže bezpečně pohybovat.
Pokud jste strčil, výlet, klouzat na ledu, nebo jsou prostě nese něco, co je nerovnoměrné hmotnosti a trapné, Anti-Rotační Cvičení může, aby vaše tělo silné tak, že vaše jádro může zvládnout točivý moment, aniž by to vedlo k bolesti a zranění.
Níže jsou uvedeny některé skvělé Anti-Rotační Pohyby, aby vám pomohou budovat své hlavní síly a stability, aby se zabránilo zranění, takže se můžete lépe pohybovat v každodenním životě.
Tyto Anti-Rotační Pohyby jsou buď jednostranné pohyby, pohyby jednostranně naloženo nebo pohyby s vnější síly, snaží se otáčet a kroutit, když jsi odolat.
Start světla s těmito pohyby a ujistěte se, že budete udržovat správnou formu celé jako nesprávné podobě by mohla způsobit zvrat a kompenzovat, což vede k přesně věc, kterou se snaží zabránit!
Těchto 10 Anti-Rotační Cvičení jsou důležité přidat do svého cvičení rutiny, nejen stavět, core stability a síly, ale také, v mnoha případech, odstranění nerovnováhy, protože každá strana pracuje nezávisle.
jednostranné pohyby (aka jednotlivé končetiny nebo boční pohyby) nutí každou stranu nést zátěž a zároveň nutí vaše jádro stabilizovat, aby se zabránilo otáčení.
Začněte pomalu s těmito pohyby a ujistěte se, že opravdu zaměřit na zapojení a aktivaci správných svalů.
Single Leg Deadlifts-Single Leg Deadlifts nebo Single Leg dřepy a Single Leg výpady, když na to přijde, všechny vyžadují vaše jádro stabilizovat, které vám pomohou vyrovnat a zabránit pádu.
jsou to také jednostranné pohyby, které nutí každou stranu pracovat nezávisle na nápravě nerovnováhy a prevenci zranění.
Single Noha Tah jsou skvělý Anti-Rotační Pohyb, protože vaše jádro musí pracovat, aby vaše boky úrovni, a vaše tělo v rovnováze jako závěs znovu a postavit zpět. Při tomto pohybu byste se neměli otáčet, což vyžaduje pevnost a stabilitu jádra, zejména při přidávání hmotnosti.
navíc tento tah funguje jeden z největších svalů ve vašem těle a důležitý sval vašeho jádra – vaše glutes! Silné glutes může pomoci chránit vaše dolní části zad před bolestí, když se otáčíte, a dokonce vám pomůže správně otáčet.
K Základní Single Noha Tah, postavit hezký a vysoký. Poté posuňte váhu tak, abyste vyvažovali na pravé noze s kolenem mírně ohnutým a levý prst se lehce dotýká země. Nechte ruce viset po stranách.
pak se zavěste na boky a posadíte zadek dozadu, když zvednete levou nohu zpět ke zdi za Vámi. Držte záda rovně, když se zavěsíte, a můžete natáhnout ruce dolů k zemi.
ujistěte se, že sedět zadek dozadu, jak jste závěs přes a ne jen naklánět dopředu. Přemýšlejte o dosažení zadku zpět ke zdi za Vámi. To bude znamenat, že možná budete muset udržet koleno měkké. Aktivně neohýbejte koleno, ale ohněte ho natolik, že můžete načíst glutes. Taky, udržujte boky čtvercové, když se zavěsíte.
nedovolte, aby se kyčle zvednuté nohy otáčela směrem ke stropu. Také se nedotýkejte paží směrem k zemi a nechte záda kolem. Nezáleží na tom, jestli se dotknete země, jen natáhněte ruce dolů k ní tak daleko, jak můžete, aniž byste zaokrouhlili.
zavěste co nejdále s dobrou formou a pak projeďte stojící patou, abyste se vrátili zpět do stoje. Cítíte, jak vaše glutes pracují, aby vás přivedly zpět pěkně a vysoko. Před opakováním dokonce vytlačte glutes nahoře a zavěste zpět na stejnou nohu.
poklepejte druhou nohou dolů nahoře, pokud potřebujete. Snažte se zůstat vyrovnaný. Pokud klepnete na špičku dolů, udělejte to až poté, co se plně postavíte. Nepoužívejte druhou nohu, která vám pomůže vrátit se do postavení. Zpomalte tempo pohybu, abyste jej ztížili nebo přidali váhu pohybu.
můžete dokonce zvýšit anti-rotační výzvu jednostranným zatížením pohybu.
Jednostranně Naložené Tah – můžete jednostranné zatížení dolů Tahy i Dřepy a dokonce i Výpady. Jednostranné zatížení, nutí vaše jádro stabilizovat, takže nemusíte otáčet nebo naklánět, jak budete provádět pohyb.
jak jsem zmínil výše, můžete jednostranně načíst mrtvý tah jedné nohy držením kettlebellu nebo činky v jedné ruce.
můžete také jednostranně zatížit základní konvenční mrtvý tah tím, že držíte váhu pouze v jedné ruce, na jedné straně.
dělat Jednostranně Naložené mrtvý Tah, můžete držet činku, kettlebell nebo dokonce pytel. Držte váhu v jedné ruce a držte ji po boku jako kufřík.
s váhou po boku stojte pěkně a vysoko s nohama od sebe od šířky kyčle k šířce ramen. Pak, zavěste se na boky, když sedíte zadek dozadu a nakloníte se dopředu. Ohnout kolena, jak si závěs a snížit váhu dolů na zem. Udržujte hrudník vytlačený a záda plochá, když se zavěsíte.
Odhoďte pytel s pískem na zem, aniž by se vaše tělo mohlo otáčet nebo se naklonit. Závěs rovně dozadu a neposouvejte se na jednu stranu. Váš mrtvý tah by měl vypadat, jako byste drželi závaží v obou rukou.
opravdu sedět zadek zpět, jak si závěs a udržet abs v záběru. Pak jděte rovně zpět do stoje a vytlačte glutes nahoře. Opakujte, držte váhu na stejné straně. Opět nedovolte, aby se vaše záda otáčela, když klesáte dolů, nebo se nechte opřít nebo otáčet.
po dokončení všech opakování na jedné straně přepněte váhu na druhou stranu.
Start light, takže můžete získat správnou formu a ujistěte se, že nemusíte posunout nebo otočit. Měli byste opravdu cítit, že vaše jádro pracuje na tom, aby vaše tělo bylo v souladu.
můžete také jednostranně naložit dřep nebo výpad položením váhy přes rameno nebo jednostranným stojanem s kettlebell.
Anti-Rotační Single-Rameno Obrácený Řadě – S Single-Arm Řádky a Lisy, můžete dělat obojí Rotační a Anti-Rotační Odchylky. Obojí může pomoci posílit vaše jádro a dokonce napravit nerovnováhu.
Anti-rotační pohyb je však skvělý pro budování stability jádra při práci na každé straně jednotlivě.
Anti-rotační jednoramenná obrácená řada je skvělý způsob, jak zajistit, aby obě strany zad byly aktivovány a silné, aby se zabránilo bolesti krku a ramen. Může také pomoci posílit vaši slabší stránku a zlepšit vaše vytahování.
Anti-Rotační Single-Rameno Obrácený Řadě, Suspension Trainer funguje nejlépe. Uchopte jednu rukojeť trenéra v jedné ruce a druhou ruku položte přes hruď. Můžete také dosáhnout volné paže nahoru, jako byste drželi popruh, pokud vám to pomůže připomenout, abyste udrželi ramena čtvercová. Nastavte se svým tělem v pěkné přímce, vytlačte své čtyřkolky, glutes a jádro a zatlačte hruď ven. Nezapomeňte uvolnit rameno dolů a dozadu a ne pokrčit rameny.
jděte nohama dopředu do vhodného svahu. Čím blíže k rovnoběžce jste k zemi, tím těžší bude pohyb. Ujistěte se, že jste si vybrali sklon, který vám umožní řadit se správnou formou a cítit, jak vaše záda funguje. Nechcete, aby vaše rameno pokrčilo rameny.
čtvercové tělo a pak řádek nahoru. Nenechte straně drží popruh otočit směrem popruh, jak si řádek nahoru nebo ramene na rameno ne drží popruh k poklesu otevřít. Chcete se veslovat, jako byste tahali oběma rukama. To znamená, že vaše tělo by se nemělo zavírat směrem k popruhu nebo by se vaše rameno nemělo otevírat směrem k zemi.
řiďte loktem dolů a dozadu, jak řadíte nahoru a řadíte hruď až k rukojeti. Při veslování pokrčte rameny.
pak dolů dolů. Při spouštění nedovolte, aby se vaše záda nebo tělo otevřely směrem k zemi. Opakujte veslování zpět nahoru a ujistěte se, že se při opakování neodrazíte od dna nebo neotáčíte.
Anti-Rotační Single-Arm Press – Anti-Rotační Single-Arm Tisku může být provedeno jako činka bench press, nebo jako stálý press s odpor kapela nebo kabel zařízení.
jde O to, aby každá strana samostatně pracovat a nutit své jádro mají stabilizovat, takže nemusíte otáčet, jak budete stiskněte tlačítko.
tímto pohybem izolujete každou stranu a nedovolíte, aby vaše jádro a rotace pomohly stisknout.
Stálého Anti-Rotační Single-Arm Press s odpor kapela, kotva kapela za sebou na o výška hrudníku. Držte jednu rukojeť v jedné ruce a odstupte od kotevního bodu tak, aby v pásmu bylo napětí, když je vaše ruka v hrudi.
můžete stát v rozloženém postoji nebo s oběma nohama. Postavení s nohama dokonce způsobí, že pohyb bude náročnější a přinutí vaše jádro tvrději pracovat na stabilizaci. Pokud stojíte s nohama rovnoměrně, čím širší jsou vaše nohy, tím stabilnější bude vaše základna. Chcete-li vyzvat své jádro dále, postavte se nohama rovnoměrně a blízko u sebe.
pak rukou nahoru na hrudi a ramenem uvolněným dolů a dozadu stiskněte ruku přímo z hrudníku. Neotáčejte se při stisknutí a nenechte rameno pokrčit rameny nebo rukou stisknout nahoru a ven. Chcete stisknout přímo z hrudníku, držet hrudník vytlačený ven a ramena dolů.
poté, co stisknete celou cestu ven, aniž byste nechali své jádro otáčet, přiveďte ruku zpět. Chcete, aby vaše tělo se pohybovat, jako kdybyste byli stisknutím obou rukou, aka s hrudníkem a boky zůstat čtverec namísto otáčení.
před přepnutím dokončete všechna opakování na jedné straně. Ruku, která nefunguje, můžete umístit přes hruď, po boku nebo na bok. Udělejte to, co vám pomůže bojovat s nutkáním otáčet se.
Anti-Rotační Prkno Táhne – Tam jsou Prkna Variantách, kde si otočit boky a jádro a tam jsou variace, kde si snaží udržet své jádro stále a stabilní, jak budete provádět jiné pohyby.
Anti-Rotační Prkno Vytáhnout je jedním z těch, kde se pohybuje vás snažte se, aby vaše jádro se pohybovat, i když budete tahat váhu přes a pod své tělo.
budete se chtít otáčet, abyste mohli tahat, a to i jednoduše proto, že je náročné zůstat v klidu, když provádíte pohyb, ale neměli byste otáčet boky při tomto pohybu. Jedná se o náročnější a pokročilejší pohyb, pokud budete bojovat s rotací.
chcete zapojit své jádro a opravdu zmáčknout glutes, abyste cítili, jak celé jádro pracuje, když vaše záda pracuje, aby táhla váhu.
obecně používáme pytel s pískem pro naše prkna táhne, i když jakákoli váha bude dělat tak dlouho, jak můžete chytit ji vytáhnout napříč. Dalo by se to dokonce udělat pomocí kabelu nebo odporového pásma a jednoduše dokončit všechny opakování na jedné straně jako první.
Anti-Rotační Prkno Táhne, nastavit v plank pozici z vašich rukou a nohou (pokročilá) nebo ruce a kolena (začátečník) a umístěte váhu na zem, aby na jedné straně těla venku a pod rameno.
ujistěte se, že vaše ruce jsou pod rameny a pak položte nohy nebo kolena širší od sebe, abyste získali větší stabilitu. Čím blíže jsou vaše nohy, tím těžší bude pohyb, protože nebudete mít tak širokou nebo stabilní základnu. Pokud máte pocit, že se vaše boky houpají ze strany na stranu, rozšiřte nohy nebo ustupte na kolena. Hmotnost může být také příliš těžká, takže ji zkuste zesvětlit, pokud se opravdu otáčíte. Pokud je pohyb příliš snadný, přibližte nohy k sobě nebo použijte těžší váhu.
poté, když držíte polohu prkna, sáhněte jednou rukou pod tělo a napříč, abyste uchopili váhu. Stiskněte glutes a bez otáčení boků vytáhněte pytel s pískem skrz a napříč na druhou stranu těla. Ujistěte se, že vaše tělo zůstane v pěkné přímce s abs v záběru, jak budete tahat váhu napříč. Nedovolte, aby vaše boky stoupaly ve vzduchu nebo se při tažení prohýbaly směrem k zemi.
Zatáhněte za váhu celou cestu přes druhé rameno a mimo něj. Pokud nemůžete vytáhnout pytel s pískem celou cestu nebo alespoň blízko mimo rameno, může to být příliš těžké.
pak sáhněte druhou rukou a vytáhněte ji zpět.
Chcete-li bojovat s touhou vašeho těla otáčet se, zapojte své jádro a opravdu vytlačte glutes. Nechcete cítit tento pohyb ani v dolní části zad. Ujistěte se, že vaše boky nejsou ochablé a zadek není ve vzduchu.
Udržujte střídavé dosahy, dokud nejsou všechna opakování dokončena. Vaším cílem je udržet pěknou přímku od hlavy k patám po celou dobu.
Renegade Row-Renegade řádky jsou další skvělé Anti-rotační prkno cvičení, které také pracují záda. Tento krok bude také budovat rameno, stejně jako jádro stabilitu a pevnost.
s Renegade řádky, vaše jádro bude chtít otáčet, jak jste řádek nahoru. Vaším cílem je bojovat proti němu a přinutit záda k práci na řadě, jak se vaše jádro a rameno stabilizují. To není těžký výtah pro vaše záda. Jedná se spíše o budování stability jádra, takže můžete bojovat proti rotaci, zatímco se vaše tělo pohybuje.
tento pohyb můžete provádět pomocí činek nebo dokonce kettlebells. Kettlebells bude vyžadovat ještě větší sílu ke stabilizaci.
Chcete-li udělat Renegade řádek, budete potřebovat dvě závaží. Položte je na zem pod ramena. Pokud umístíte ruce a závaží blíže k sobě, usnadní to pohyb a pomůže vám vyrovnat se.
pak nastavte ve vysoké poloze prkna s každou rukou na váze. Začátečníci to možná budou muset udělat z kolen, zatímco pokročilejší cvičenci to udělají na prstech. Pokud to děláte na prstech, postavte nohy mezi šířku kyčle a šířku ramen. Můžete také rozšířit kolena, pokud to děláte z kolen. Širší postoj usnadní pohyb tím, že vám poskytne stabilnější základnu.
v poloze prkna zapojte své jádro a vytlačte glutes tak, aby vaše tělo bylo v pěkné přímce. Pak řádek jednu váhu směrem k hrudi, řídit loket dolů a zpět. Chcete ji řídit zpět ke stropu, ale také dolů k boku.
jak jste veslovat nahoru, bojovat vaše tělo nutkání otáčet. Udržujte boky a hrudník na zemi. Řádek váhu celou cestu až do hrudníku těsně pod pec. Udržujte své jádro pevně a vytlačte glutes. Nedovolte, aby váš zadek stoupal směrem ke stropu nebo se vaše boky prohýbaly.
po veslování váhy až k hrudi snižte hmotnost zpět dolů a poté veslujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání, dokud nejsou všechny opakování kompletní. Udržujte své jádro vyztužené a bojujte proti rotaci, když střídáte řádky.
nespěchejte s pohybem.
ramenní kohoutky-pokud jste někdy měli zranění ramene a chcete obnovit stabilitu ramene a zároveň posílit své jádro, musíte do své rutiny zahrnout ramenní kohoutky.
vypadá To jako snadný pohyb, ale pokud jste opravdu bojovat s nutkáním se otočit a pohybovat se pomalu, je to neuvěřitelně náročné.
je to další skvělá varianta proti rotaci prken.
Rameno Kohoutky, nastavit ve vysoké prkenné pozici z vašich rukou a nohou (pokročilá) nebo ruce a kolena (začátečník). Chcete, aby vaše ruce byly pod rameny, ale blíže k sobě a vaše nohy nebo kolena by měly být širší od sebe, aby poskytly stabilnější základnu. Spojte nohy nebo kolena dohromady, jak se pohyb stává snadnějším. Také tím, že budete mít ruce blíže k sobě a více soustředěné pod hrudníkem, poskytnete si stabilnější základnu.
je velmi důležité, abyste s tímto pohybem zůstali stabilní nebo si můžete namáhat rameno. Připravte si abs a zapojte glutes tak, aby vaše tělo bylo v pěkné přímce.
Pak z tohoto prkna pozici, zvedněte jednu ruku ze země, pohybující se pomalu dotknout opačného ramene. Udržujte boky čtvercové k zemi a neotáčejte se. Také nedovolte, aby váš zadek stoupal do vzduchu nebo vaše boky klesaly k zemi.
Dotkněte se opačného ramene, než pomalu položte ruku zpět na zem. Chcete se pohybovat velmi kontrolovaným tempem.
potom zvedněte druhou ruku a poklepejte na druhé rameno.
neotáčejte se při zvedání. Snažte se udržet své tělo v klidu a jednoduše zvedněte ruku, abyste se dotkli opačného ramene.
stabilita Press-to je must-do Anti-rotační cvičení. Může se to zdát snadné, ale je to daleko od toho. Stabilizační lis aktivuje a posiluje vaše glutes a zároveň pracuje s obliques a dokonce i zády a rameny.
pokud jste někdy měli bolesti zad, kyčle nebo kolena, pak je to nutný krok!
Stabilita Tisku, můžete použít odporu kapely nebo kabel. Pokud používáte pás, ukotvte pás a držte jednu rukojeť v obou rukou. Otočte se na stranu, abyste byli bokem k kotevnímu bodu a odstupte od kotevního bodu tak, aby v pásmu bylo napětí. Chcete se ujistit, že je napětí nebo pohyb nebude náročný.
postavte se s nohama ne více než na šířku ramen. Čím blíže jsou vaše nohy k sobě, tím těžší bude pohyb. Vyberte si postoj, který vás napadá a zároveň vám umožní udržovat dobrou formu a neopírat se. Jak jste silnější, aby vaše nohy blíže k sobě a pak ještě zkusit těžší kapely nebo chodit dále od kotevního bodu.
přineste ruce do středu hrudníku a vytlačte glutes, zatímco si opřete abs. Vstávání hezky a vysoký s vaší hrudi přitisknuté ven, pomalu tlačit kapelu přímo ven od středu hrudníku, dokud vaše paže jsou rovné. Mělo by to být boj stisknout paže rovně ven, protože kapela se vás snaží otočit zpět směrem k kotevnímu bodu. Vaše jádro by mělo pracovat na stabilizaci a vytlačit přímo z hrudníku.
nedovolte, aby se vaše paže otáčely a vracely se zpět ke kotvě. Chcete stisknout přímo ze středu hrudníku, aniž byste pokrčili rameny. Udržujte pěknou vysokou pozici s lopatkami nataženými dolů a dozadu a zapojeným jádrem. Ujistěte se, že se také neopírejte.
pak pomalu vraťte ruce zpět a opakujte. Pohybujte se pomalu, abyste opravdu museli bojovat s kapelou. Pokud se budete pohybovat příliš rychle, nebudete mít tolik z pohybu a pravděpodobně budete nedbalí a necháte se otáčet směrem k kotevnímu bodu nebo dokonce posunout otevřené a odtlačit.
pokud dovolíte, aby se váš postoj otáčel otevřený nebo pokud se opřete, usnadní to pohyb a nebude nutit vnitřní stranu (stranu nejblíže kotevnímu bodu), aby se skutečně stabilizovala.
dokončete všechny opakování na jedné straně před otočením a obrácením na druhou stranu. Opravdu vědomě zapojte své glutes, než začnete tisknout.
tento pohyb vypadá snadno, ale když to zkusíte, uvědomíte si, jak moc celé vaše tělo bojuje proti otáčení zpět směrem k kotevnímu bodu. Použijte těžší kapelu, pohrajte si se svým postojem nebo krok dále od kotevního bodu, aby se pohyb ztížil.
Bird Dogs-jedná se o skvělé čtyřnásobné cvičení pro budování stability a síly jádra. Naučí vás, jak upevnit abs při aktivaci glutes a zlepšit stabilitu ramen.
je důležité, abyste tímto pohybem nespěchali, ale místo toho se pohybovali pěkně a pomalu.
dělat Čtvernožec, Pták, Pes, začněte na ruce a kolena, s rukama pod rameny a kolena pod boky. Nedovolte, aby se vaše ruce dostat před vás nebo vaše kolena posunout dozadu, aby se pohyb jednodušší. Ohněte nohy.
Tak, aby vaše noha ohnutá, kop pravou nohu zpět za tebou, jak si zvýšit svou levou paži směrem ke zdi před vámi. Při zvedání paže a nohy držte boky a hrudník na zemi. Neotáčejte se při zvedání.
zaměřte se na kopání nohy přímo za sebou, jako byste hnali patu do zdi za vámi, zatímco druhou paži dosáhnete přímo ke zdi před hlavou. Nedělejte si starosti se zvednutím nohy nebo paže super vysoko. Chcete-li, aby vaše boky a tělo čtvercové k zemi, jak si rovnátka abs a používat glutes zvednout. Nedovolte, aby vaše dolní části zad zapojit nebo hyperextend jen zvednout výš.
opravdu se snažte řídit ruku a nohu směrem k protilehlým stěnám, když udržujete své jádro v záběru a stlačujete glutes. Držet na chvíli na vrcholu a pak přivést svou ruku a nohu zpět na zem, ale místo toho, dát je zpátky na zem, pokrčte je a přivést je společně pod své tělo. Pokuste se dotknout lokte ke kolenu, než se natáhnete zpět.
pohybujte se pomalu, abyste mohli zůstat v rovnováze a nemusíte se dotýkat nebo nechat své tělo otáčet. Nespěchejte jen proto, abyste je dokončili. Pohybujte se pomalu, aby to bylo náročnější. Taky, ujistěte se, že cítit vaše abs, jak si zastrčit. Nepřivádějte loket zpět ke kolenu. Vtáhni je do břicha.
před přepnutím na druhou stranu dokončete všechna opakování na jedné straně.
pokročilí cvičenci mohou dělat Plank Bird Dog.
Wall Push – To je velký Anti-Rotační Cvičení, které používá partnerem, jako je síla, se snaží, aby vám otočit, jak jste se zapojily vaše jádro odolat.
čím těžší váš partner tlačí, tím těžší budete muset vzpěru odolat pádu nebo otáčení. Je to skvělé cvičení s nerovnoměrnou, neočekávanou silou (aka velmi funkční!) budovat svou základní stabilitu.
Zdi Tlačit, stojan noha nebo dva od zdi s rukama na zdi.
roztáhněte nohy a ujistěte se, že jste dostatečně blízko ke zdi, abyste mohli ohýbat lokty a naklonit se. Zatlačte do zdi s ohnutými pažemi (čím blíže se dostanete ke zdi, aka čím více jsou vaše paže ohnuté, tím silnější bude vaše pozice). Také čím širší je váš postoj, tím silnější je vaše základna.
zatlačte co nejvíce proti zdi, jako byste se ji snažili pohnout. Při jízdě do zdi udržujte vše v záběru.
jakmile jste nastaveni, nechte svého partnera tlačit a táhnout vás. Nechte je tlačit a tahat ze všech směrů bez varování. Partner chce tlačit dost tvrdě, aby vás pracoval, ale ne tak tvrdě, že vás tlačí.
po chvíli přidržování můžete přepnout a potácet nohy opačným směrem.
můžete také provést variantu tohoto pohybu, který drží pozici býčího psa, když vás váš partner tlačí.