Mnoho běžců byly pravděpodobně řekl, aby „jít pomalu jít rychle,“ a že nejlepší přístup k dlouhé běhy, je vzít je příjemné a snadné. Podle Dr. Phil Maffetone, možná budete muset zpomalit ještě více, pokud chcete ve své budoucnosti vidět více PBs. Maffetone zaměstnává, co nazývá 180 vzorec pro určení sportovec je „individuální submaximal srdeční frekvence,“ nebo MAF HR, což je zkratka pro Maximální Aerobní Funkce Srdeční Frekvence. Tento vzorec může vést k enormním zlepšením efektivity a rychlosti běžce, a přestože může být těžké začít s tréninkovým plánem MAF, výhody stojí za to.
výpočet MAF HR
je to docela snadné vypočítat MAF HR pomocí Maffetone 180 vzorec. Začněte odečtením věku od 180. (Mnoho lidí doporučit odečtením vašem věku z 220 najít svou maximální tepovou frekvenci, ale Maffetone říká, že je to daleko, příliš vysoká k vyvolání aerobní výhody možné za podstatně nižší srdeční frekvence.) Dále se bere v úvahu vaše zdraví a aktuální školení. Pokud máte co do činění s velkou nemocí, podstupuje rehabilitaci z jakýchkoli lékařských postupů nebo užívání jakýchkoli pravidelných léků, odečtěte dalších 10 bodů. Odečtěte pět bodů, pokud jste viděli pokles tréninku nebo jste nemocní. Pokud jste trénoval důsledně (alespoň čtyřikrát týdně) za poslední dva roky a nesedí žádné z výše uvedených kritérií, MAF HR je 180 minus váš věk s žádné úpravy nutné.
příbuzný: anabolismus a katabolismus: co maratonci by měli vědět
uvedení MAF používat
zde je místo, kde budete pravděpodobně muset zpomalit své běží dolů. Pokud váš maximální aerobní tepová frekvence 140 tepů za minutu (BPM), musíte se snažit zůstat na nebo pod toto pro celý váš běh. To je poměrně nízké, a proto trénink MAF vyžaduje trpělivost. Zpočátku, běh s tak nízkou srdeční frekvencí se bude cítit jako něco víc než shuffle. Ale jak se váš objem při této nízké srdeční frekvenci zvyšuje, tak i vaše tempo.
Jako nesnesitelný, jak běží hlemýždím tempem bude, nebojte se, protože to nebude zůstat takhle dlouho. Každý měsíc proveďte test MAF a sledujte svůj pokrok ve vzdělávacím programu, abyste viděli výhody pro sebe. Jak Maffetone nastiňuje na svých webových stránkách, test by měl být dlouhý jeden až pět mil, a měli byste si vzít na vědomí každou míli. Začněte zahříváním 12 až 15 minut a poté spusťte hlavní sadu na maximální aerobní srdeční frekvenci. Měsíc po měsíci byste měli vidět, jak tyto časy klesají. Vaše srdeční frekvence zůstane stejná pro každý test MAF, ale při každém běhu budete bít o něco rychleji.
SOUVISEJÍCÍ: Polar představil nové cenově dostupné tepové frekvence monitoru
MAF metoda byla použita v mnoha běžců, zejména šesti-time Ironman triathlon mistr světa Mark Allen, který řekl, že se obrátil na tento program po letech přetrénování, což vedlo ke zranění a syndromu vyhoření. S MAF training, Allen říká, “ získáte kondici, aniž byste se vyhořeli.“, získáte kondici bez ohrožení imunitního systému, získáte kondici, aniž byste se mentálně zničili.“Allen začal s MAF tím, že trénoval aerobně jako test po dobu dvou měsíců ,a on“ šel do čistého základního výcviku a zničil jsem pole. A pomyslel jsem si, ‚ na tom něco je.'“
Keep it slow
je třeba také poznamenat, že trénink MAF vyžaduje, abyste během prvních několika měsíců programu běželi pomalu. Je to všechno o tréninku aerobní systém a pomalu-škubnutí svalových vláken, a pokud se vám hodit rychlost zasedání do mixu příliš brzy, budete narušit celý proces, efektivně ztrácet celou dobu, kterou jsem strávil běží pomalu. V souladu s programem dostatečně dlouho, budete nakonec dosáhne svého bývalého tempo, ale vaše tepová frekvence bude mnohem nižší, než to bylo předtím, než jsi začal MAF vzdělávání (což je v konečném důsledku zdravější). Jakmile dosáhnete této úrovně, můžete znovu začlenit rychlostní práci do svého tréninkového plánu a vaše rychlost bude tam, když ji budete potřebovat, když vstoupíte do závodů nebo časových zkoušek.
SOUVISEJÍCÍ: Váš spánek tracker může být nespavostí
Další výhodou MAF školení je skutečnost, že běží pomalu, je skvělý způsob, jak se vyhnout zranění. To je zvláště dobré pro nové běžce, protože touha běžet rychle může být občas ohromující. Pokud máte nastavenou tepovou frekvenci pro vaše běhy, ačkoli, nemůžete jít příliš rychle, proto se ušetříte od případných zranění.
Pokud se budete držet na váš maximální aerobní zóně na všechny vaše běží, budete stát účinnější a spotřebovávají méně energie, a pak uvidíte své časy zlepšit a přitom stále schopni udržet stejnou tepovou frekvenci. Jako běžci, všichni chceme jít rychle, ale zůstat věrný programu MAF a 180 vzorec má potenciál pro obrovský přínos na konci.
příbuzný: Strava nyní přináší data tepové frekvence v reálném čase do vašeho mobilního telefonu