pokud jde o odbourávání tuků, většina lidí pustit do programu kardio a diety. Silový trénink je jen dodatečný nápad. Silový trénink však může spálit stejně, ne-li více, tuk než kardio. Proč se lidé zaměřují na kardio jako na primární spalovač tuků?
pro jednu věc vás kardio zmenšuje. Ale dělá to jen to: zmenšuje se jak váš tuk, tak sval. Skončíš hubená a měkká. Kulturisté však chtějí udržet nebo dokonce budovat svaly při spalování tuku. Proč? Větší motor spaluje více paliva. Větší svaly spalují více kalorií a více tuku.
Zatímco kardio spaluje kalorie a tuk, když jste ji vykonávat, vysoké rep silový trénink má to, co je známé jako vysoký EPOC nebo „Přebytek Post-Cvičení Spotřeba Kyslíku.“Toto je efektní termín, který říká, jak dlouho je váš metabolismus po cvičení zvýšený.
studie ukazují, že dobře navržený silový program může zvýšit váš EPOC nebo metabolismus až 38 hodin po tréninku. Jinými slovy, budete i nadále spalovat kalorie dlouho po silovém tréninku. Zatímco jakmile zastavíte kardio, spalování kalorií se také zastaví.
silový trénink spojený s dietou a kardio spaluje tuk mnohem více než samotné kardio a dieta. Z hlediska kulturistiky, říkáme tomu “ řezání.“
kulturisté hromadně v mimosezóně, získávají co největší váhu a svaly. Během sezóny před soutěží, zbavují tuk dietou a tréninkem, který spočívá v silovém tréninku na vyšších opakováních s kratšími dobami odpočinku. Tento druh školení vyvolává velkou skládku růstového hormonu (GH) ve vašem těle. GH je silný tuk Ztráta hormon a velmi mírné anabolické.
Generace kulturistů zjistili, prostřednictvím pokusů a omylů, že vysoké rep silový trénink spolu s kardio a nízké carb diety je dostane rozřezat.
zde je to, co konvenční pre-contest kulturistika program může vypadat:
Náprsní
- Bench press
- Sklon činka tisk
- Kabelové přejezdy
Zpět
- Lat pulldowns
- Činka řádky
- Sedící kabel řádky
- Hyperextensions
Ramena
- Činka vojenské stiskněte
- Boční Přípojek
- Sklonil se nad přípojek
- Kabelových přípojek
Stehen
- Pratelné Hack dřepy
- Výpady
- Noha rozšíření
- zakopávání
Telata
- Stojící výpony
- Osel tele vyvolává
- Sedící výpony
Biceps
- Kazatel kadeře
- Sklon kadeře
- Koncentrace kadeře
Triceps
- Skullcrushers
- Triceps pressdowns
- Činka úplatky
Jak můžete vidět typické pre-contest rutina zahrnuje více strojů, činky a izolace pohyby. Doba odpočinku by začínala v 1 minutě a z týdne na týden se snížila o deset sekund, dokud nenarazíte na 20 sekund odpočinku. Každá část těla by byla trénována 3krát týdně.
přestože kulturisté sledovali tento typ tréninku po celá desetiletí, to neznamená, že je to optimální řezný program. Pokud si nafouknout do gigantických rozměrů, během off-sezony, nebo jsou na cyklus steroidy, by s největší pravděpodobností přeženete s tréninkem od vysoké hlasitosti sad a cvičení na výše uvedený program. Tento typ tréninku spolu s dietou by vás ztratit svaly, spíše než udržet ji.
spíše než spoléhat na vysoký objem a léky spalovat tuk, přírodní kulturista by měl přidat některé moderní vylepšení jeho nebo její silový trénink/odbourávání tuků strategie:
-
Nadmnožina mezi horní a dolní části těla pohyby přes „mini-circuits“
-
Zaměřit se na činky, sloučenina a více složených výtahů, a použít izolaci pohybů, jen aby se zaostávající části
-
Trénovat každou část těla 3x týdně, ale nižší celkový objem šířením sady a cvičení po celý týden
Mini-Obvody
i když kruhový trénink je skvělý silový trénink rutiny pro hubnutí, logisticky, to není vždy možné. Každý, kdo vyzkoušel Kruhový trénink v tělocvičně, ví, jak naštvaní lidé mohou být, když zavěsíte více strojů a stanic. Navíc lidé budou skákat na stroji, myslet si, že jste hotovi, protože jste se přesunuli k dalšímu cvičení v okruhu.
Chcete-li to obejít, můžete jednoduše použít „mini-obvod.“Zde se střídáte mezi cvičením v horní a dolní části těla. Spíše než prase více strojů a stanic a být přerušen vetřelci, můžete zůstat na jedné nebo dvou stanicích a používat jeden nebo dva kusy zařízení.
Pomocí mini-circuits vám dává silný tuk ztráta účinek kruhový trénink bez logistická noční můra z obstarání a zajištění více cvičení stanic a zařízení. Typická kombinace cvičení, kterou používám se svými klienty, je cvičení v dolní části těla, jako je dřep, spojené s kliky.
zaměřte se na vyšší opakování na velkých výtazích
staří kulturisté se ve svých předsezónních programech silně spoléhali na stroje, kabely a izolační pohyby. Složené pohyby (jako jsou elektrické výtahy) a vícenásobné složené pohyby (jako jsou olympijské výtahy) však spalují více kalorií. Samotný fakt, že budete muset použít více svalů, stabilizovat hmotnost znamená, že stres a vytvořit více svalů a spálit více kalorií a tuku jako výsledek.
stroje a izolační pohyby prostě nestresují tolik svalů a v důsledku toho nespalují tolik kalorií nebo tuku. Měli byste však zahrnout pohyby stroje a izolace, abyste vyvolali jakékoli zaostávající části těla. Například, pokud jste zaostávali v zadní deltoidní hypertrofii, pak byste do svého programu zahrnuli ležící zadní boční vzestupy.
Moderní Silový Trénink/Tuk Ztráta Program
Níže je silový trénink/tuku ztrátu program, který (spolu s dietou a vysoká intenzita intervalový trénink), bude mít ty velký, štíhlý a silný. Proveďte tento program 3krát týdně.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Podrobné cvičební instrukce
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma,
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Store Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak na Obrázky
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Instrukce
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
výše uvedený program je velmi tvrdý, ale pokud postavíte větší motor, spálíte více paliva. Budujte větší svaly: spalujte více tuku.
