Žonglování sprintovat a odpor školení
Bob Hayes (viz výše), Lidské Thunderbolt: narozen v roce 1942 v Jacksonville, Florida, Hayes nikdy prohrál běžecký závod na střední škole, vysoké škole nebo na světové scéně. Bullet Bob nebyl malý sprinter. Když na olympijských hrách v Tokiu 1964 zničil (zdrogované) ruské a východoněmecké sprintery, stál 6: 1 a vážil svalnatý sval a roztrhal 195 liber. Bob běžel 9.1 druhý světový rekord v 100-yard pomlčka v roce 1963, značka, která by nebyla přerušena po dobu jedenácti let. Hayes jednou zaběhl ruční 8.9, který nevěřící úředníci odmítli předložit jako rekord. Byl také prvním mužem, který prolomil 6sekundovou bariéru v 60-yardové pomlčce. Bob hrál 11 let v NFL a je v Síni slávy. Hayes je jediný muž, který vyhrál zlatou olympijskou medaili a vyhrál Super Bowl.
Sprinting a silový trénink jdou společně jako šunka a vejce, ryby & čipy nebo Mick a Keith. Rychlost a síla jsou neúprosně propleteny, dvě strany stejné mince. Bez síly nemůže být žádná rychlost: síla se používá k překonání setrvačnosti; síla generuje zrychlení a přidání síly zlepšuje maximální rychlost. Progresivní trénink odporu je nedílnou součástí tréninkové šablony elitního sprintera po celá desetiletí.
Chcete-li jít rychleji, buďte silnější. Chcete-li jít mnohem rychleji, stát se mnohem silnější. Akce vytváří postavu a ergo, skvělí sprinteři jsou vždy osvalení. Podívejte se na jakékoliv mezinárodní úrovni sprinter a rozlišovací shodnost, identifikační charakteristikou je štíhlost v kombinaci s podstatným množstvím svalové hmoty, většinou v nohou a glutes.
podobnosti mezi hardcore zvedání a hardcore běží, jsou četné. V obou sprint školení a silový trénink all-out výbuchy energie a síly, maximální úsilí, jsou prováděny; mohlo by to být all-out 40-yard sprint nebo all-out sadu high-bar dřepy. Tyto krátké, superintenzivní úsilí se prolínají s dobami odpočinku. Sprint a hardcore zvedání jsou naplněny několika výbuchy maximálního úsilí. Cílem (ať už je to zvedání nebo sprintování) je překonat současné nejlepší úsilí.
- elitní powerlifter bude dřepat a mrtvý tah, trénovat nohy a záda, jednou týdně. Dobrý zvedák je top set pro mrtvý tah zasedání může být 635-kg pro 3 opakování. To nastavení by mohlo trvat jen 15 sekund – ale těch 15 sekund spustí VŠECHNY mrtvý tah, sílu a svalové zisky za celý týden. Na ničem jiném nezáleží, kromě těch špičkových sad, kde jsou současné kapacity nějakým způsobem napadeny. Všechno, co předtím, je vítr a čištění krku.
- elitní sprinter mohl jít all-out na 100% nebo více, jednou týdně, a to sprint zasedání se může skládat z osmi all-out sprinty na 40 yardů, sum-celkový čas sprinter je vlastně sprintovat by neměla přesáhnout 60 kumulativní sekund a 60 sekund sprint, pouze 25 sekund by běžet na 100% nebo více, avšak ti, 25-ti sekund působí na 102% kapacity spustí VŠECHNY all-out nejvyšší rychlost zisky za celý týden.
kombinace sprintu se silovým tréninkem je chytrá, vhodná a správná manipulace může být neuvěřitelně efektivní. Velkou pozornost a pozornost je však třeba věnovat výstavbě výcvikového oddílu. Silový trénink může zničit sprint. Snažit se vyčerpat všechny unavené nohy, glutes nebo svaly dolní části zad je neúčinné a ztráta času. Je také potenciálně škodlivé běžet na 100% + snížené kapacity.
Vytvoření integrovaného síla/rychlost přípravy template
Kombinace sprintovat a vzpírání vyžaduje jemný dotek. Úkolem je navrhnout a vytvořit nekonfliktní tréninkové rozdělení. Věčný konflikt pro tvrdého běžce, který tvrdě zvedá, je, jak sekvenovat těžký trénink nohou (záměrně únavná telata, boky, stehna, dolní část zad, abs) se sprintováním?
Těžký trénink zad (tah, čistí, řádky, těžké táhne) také zdůrazňuje a únavě nohou, boků a spodní části zad. Jak sportovec naplánuje sprintové sezení tak, aby neběžely na nohou předurčené těžkou nohou nebo tréninkem zad? Nemá smysl pokoušet se sprintovat na unavené nohy nebo glutes. Při vytváření integrovaného silový trénink a sprint šablony, nejprve, navrhnout dvě individuální systémy…
Silový trénink rozdělit otázky
- obsah Relace, co cvičení? sady? zástupci?
- frekvence relace jak často?
- načasování relace jakou denní dobu?
- Periodizované? součást většího plánu?
Sprint training split otázky
- maximální frekvence intenzity kolikrát týdně sprintuje na 100%+?
- obsah non 100% sezení co se děje na non 100% den?
- Sprint session načasování jakou denní dobu?
- Periodizované? schodiště – rychlost kroku nepostřehnutelně nahoru?
síla
nohy a záda jsou trénovány tvrdě jednou týdně. Jsou nohy a záda trénovány ve stejný den nebo v různých dnech? Pokud jsou nohy a záda trénovány v různých dnech, měly by být umístěny na opačných koncích tréninkového týdne. Pokud jsou nohy odstřeleny v neděli, pak by se těžká zadní práce neměla provádět až ve středu nebo ve čtvrtek.
ultra-základní 1-day power split je…
neděle squat, bench press, mrtvý tah, režie stiskněte
jednoduchý 2-den moc by rozdělení rozložení takto…
neděle dřep, čelní dřep, leg curl, tele vyvolává lavička lisování a triceps
čtvrtek power clean, mrtvý tah, Rumunský mrtvý tah nad hlavou stisknutím a biceps
Jak by silový trénink 3-denní školení rozdělit vypadat?
neděle dřep, čelní dřep, leg curl, tele vyvolává
středa lavička lisování, paže (biceps & triceps super-setted)
pátek power clean, mrtvý tah, rumunský mrtvý tah nad hlavou stisknutím
Tady je 5-denní power split….
pondělí dřep, čelní dřep, leg curl, tele vyvolává
úterý lavička lisování
čtvrtek power clean, mrtvý tah, rumunský mrtvý tah
pátek režijní stisknutím
neděle zbraní
Rychlost
Síla a rychlost mají mnoho překrývajících se podobností. Způsob, jakým zlepšujeme náš horní konec, všestranná rychlost je běžet, když úplně a úplně odpočíváme. Vysoce vyškolení, extrémně fit sprinteři mohou mít v sobě několik týdenních všestranných snah. Sprintovat lze rozdělit…
- Zrychlení jak rychle se můžete dostat až 100% aktuální sprint kapacita
- nejvyšší rychlost jednou na 100%, jak dlouho můžete zůstat tam?
Pro všechny-kolem sportovec snaží zahrnout některé skutečné běží do jeho přípravy šablony, začít s jedním all-out sprint den v týdnu. Existují další běh cvičení, pomoc, cvičení, protokoly, které se používají ke zlepšení akcelerace, technika a klimatizace – aniž by byla v rozporu s rozvojem maximální rychlosti.
Chcete-li běžet co nejrychleji, musí tento sportovec běžet na čerstvých nohách. Může sportovec sprintovat, všichni ven, den po tréninku nohou nebo zad? Č. Zdravý rozum a desetiletí empirických zkušeností nám říkají, že těžké běhání den po tréninku nohou nebo zad je opravdu špatný nápad. Běháte na unavené nohy.
komplikuje se to. Pokud trénujete nohy a zpět v různé dny v týdnu, kdy je během tréninkového týdne tělo dostatečně čerstvé, aby sklouzlo v celoplošném sprintu. Tohle je ožehavé dilema – jak se žonglovat jemnou rovnováhu mezi tvrdé běží a těžké zvedání? A to způsobem, který optimalizuje obojí? Co představuje ideální tréninkový týden sprintu a co představuje ideální týden silového tréninku? Lze tyto dva kombinovat bez zhoršení výkonu tréninku?
Kombinovaná týdenní tréninková šablona síly/sprintu
* pokud jsou nohy a záda trénovány v samostatných dnech….
nedělní trénink Nohou
pondělí snadné, dlouhý běh, 30-40 minut, flush svaly toxinů & odpadní produkty, lehký, snadný, zábavný
úterý triple délka sprinty osm sprinty, 75% na 85% z 100% kapacity
středa double délka sprinty osm sprinty, 85% 95% 100% kapacita
čtvrtek trénink Zad – ne běh jakékoliv
pátek snadné, dlouhý běh, 30-40 minut, flush svaly toxinů & odpadní produkty, lehký, snadný, zábavný
v sobotu všichni na 100% all-out sprint den osm sprinty, 97% 102% 100% kapacity
*když nohy a záda jsou vyškoleni ve stejný den…
nedělní trénink Nohou + Zadní vzdělávání
pondělí snadné, dlouhý běh, 30-40 minut, flush svaly toxinů & odpadní produkty, lehký, snadný, zábavný
úterý triple délka sprinty osm sprinty, 75% na 85% z 100% kapacity
středa double délka sprinty osm sprinty, 85% 95% 100% kapacita
čtvrtek snadné, dlouhý běh, 30-40 minut, flush svaly toxinů & odpadní produkty, lehký, snadný, zábavný
pátek vše na 100% sprint den osm sprinty, 97% 102% 100% kapacity
v sobotu žádné běhání, žádné zvedání
- Sprint pomoc: pokud všechny-out sprint se provádí jednou týdně (alespoň zpočátku) a pak, co kdyby se něco může nebo by mělo být provedeno na „pomoc“ všichni ven sprintovat bez zapojení? Jednou strategií je pracovat na technikách zrychlení a běhu.
- dvojité / trojité sprinty: začněte krátkými sprinty 20, 30 nebo 40 yardů, než se přesunete na pomlčky 50 a 60 yardů. 100s a 220 jsou příliš dlouhé pro začátečníky. Mistr krátké sprinty první. Pokud je délka sprintu 30 yardů, 60 yardů je dvojnásobná délka; 90 yardů je trojnásobná délka.
- použijte sprinty s delší délkou, abyste získali stále lepší techniku sprintu. Delší délka běhů prováděných při menší rychlosti umožňuje promyšlené, letové technické úpravy. Delší vzdálenosti sprinty zlepšit kardio klimatizace; montér sportovci mohou trénovat těžší, delší a častěji.
- sprinty s dvojitou a trojitou délkou dodávají vynikající Kondiční prvek. Tím, že běží dále pomocí menší rychlosti, sprint technika je rafinovaný. Šlachy, vazy, svaly, pojivová tkáň, fascia a chrupavka jsou ztvrdlé a ztuhlé.
spěchejte pomalu. Sprintování, jako hardcore zvedání je násilné a nebezpečné. Když jsem to řekl, Ti, kteří úspěšně spojují efektivní trénink odporu s vážným sprintem, posunou každý aspekt své fyzické bytosti na další úroveň postavy a výkonu.
RAW s Marty Gallagher, J. P. Brice a Jim Oceli PodcastO Autorovi
Jako sportovec Marty Gallagher je národní vítěz a mistr světa v Olympijské zvedání a silovém trojboji. V roce 1991 byl trenérem týmu mistrů světa a trénoval černou tělocvičnu k pěti titulům národního týmu. Trénoval také některé z nejsilnějších mužů na planetě, včetně Kirka Karwoskiho, když dokončil svůj světový rekord 1,003 lb. dřep. Dnes učí americkou tajnou službu a Tier 1 Spec Ops o tom, jak maximalizovat jejich sílu v minimálním čase. Jako spisovatel od roku 1978 psal pro Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door a nyní IRON COMPANY. Je také autorem několika knih, včetně účelné primitivní, silné medicíny, knihy Eda Coana „Coan, muž, mýtus, metoda“ a mnoha dalších. Přečtěte si životopis Marty Gallaghera zde.