Včetně různých top zeleniny pro trávení ve vaší stravě je skvělý způsob, jak zvýšit vaše tělo schopnost zpracovat živiny efektivně.
ať už je to nadýmání, plyn, časté přestávky v koupelně nebo zácpa, dosažení zdravého trávení je jedním z nejoblíbenějších témat u mých klientů a naší komunity.
zatímco jsem již diskutoval o plodech bohatých na vlákninu, které pomáhají udržet váš systém tekoucí, nyní je čas mluvit o hrsti zeleniny, která může pomoci zlepšit trávení. Ovoce i zelenina jsou známé svým obsahem vlákniny, ale existují některé klíčové zeleniny, které mají „zvláštní“ účinek na trávení.
v Závislosti na vaší jedinečné trávicí systém, střevní mikroflóry, a tolerance vlákniny, jíst příliš mnoho vlákniny může buď nechat si pocit velmi plná a případně zácpu nebo s častými přestávkami na záchod. Klíčem při zvyšování vlákniny ve vaší stravě je pomalé a stabilní, dát tělu dostatek času a prostoru, aby si zvykl na zvýšení vlákniny.
Naučit pár z nejlepší zeleniny pro trávení, které možná budete chtít zvážit začlenění do vaší každodenní stravy k optimalizaci střevní zdraví.
jak zelenina podporuje trávení
všichni jsme slyšeli, jak důležitá je vláknina pro náš trávicí systém. Vlákno působí jako malé koště, které sladí vaše střeva a tlusté střevo bakterií a pomáhá udržovat věci v pohybu střevami, což je důležité pro prevenci zácpy a také pomáhá Vašemu tělu signalizovat, že jste plní!
v Závislosti na tom, co vaše tělo potřebuje, vlákninu, může pomoci dát vaše koupelna přestávky na pravidelný buď zmírnění zácpy nebo pomáhá, aby nasákly více vody, která by mohla vést k průjmu.
obecně se vláknina vyskytuje většinou a nejhojněji v ovoci, zelenině a luštěninách — pokud jíte celou stravu, pravděpodobně získáte dostatek vlákniny.
Jedno upozornění: pokud si nejste jíst stravu, která je bohatá na vlákninu v současné době, jít pomalu s zavedení fiber-bohaté zeleniny a potraviny, protože příliš mnoho vlákniny zpočátku, když jste tělo není zvyklý na to může také přispět k trávení. (Mnohokrát, když lidé začínají rostlinnou stravu, zažívají nadýmání nebo plyn, protože do své stravy zavedli tolik nových celých potravin a zeleniny. Začleňte je postupně a vaše tělo se přizpůsobí.)
artyčoky pro trávení
jen jeden střední artyčok má téměř sedm gramů vlákniny! Je to také neuvěřitelně univerzální a snadno zahrnout do svého týdenního stravovacího plánu. Zkuste jej přidat do salátu, přidat jej do smažit, do polévky nebo udělat variantu klasického kešu sýrového dipu s artyčoky, aby mu dodala vlákninu!
artyčoky mají několik zvláštních vlastností, díky nimž je tato zelenina dobrá pro trávení. Ve skutečnosti tyto listové svazky také poskytují prebiotika, což umožňuje dobré bakterie ve vašem střevě vzkvétat. Potřebujete prebiotika (a probiotika), aby vaše střevo zůstalo zdravé. Novější studie také nadále odhalují souvislost mezi zdravím střev a tolika stavy, včetně úzkosti, zánětu, obezity a diabetu (1).
studie ukazují, že artyčoky mohou skutečně pomoci kontrolovat příznaky syndromu dráždivého tračníku, včetně bolestí žaludku, nadýmání a častých návštěv v koupelně (2). Bylo také prokázáno, že artyčoky chrání játra, což je důležité pro vstřebávání živin a trávení tuků (3).
Recept Vyzkoušet: Vegan Krémový Špenát a Artyčok Dip
Greeny Pro Trávení
Všechny tyto listová zelenina přidat do svých salátů nejen poskytovat hromady vitamíny, minerály, fytonutrienty a antioxidanty, ale také obsahují hodně vlákniny, příliš. Například šálek zelení collard má sedm gramů vlákniny, zatímco šálek vařeného kale má asi pět gramů.
výzkum odhalil úzkou souvislost mezi listovými zeleninami, jako je špenát, a trávením.
Zelenina obsahují typ vlákniny známé jako nerozpustné vlákniny, a i když to zní jako, že by se tyto zeleniny, které jsou těžko stravitelné, to skutečně pomáhá dostat vaše střeva, aby se zasadila odpady prostřednictvím vašich GI traktu a z těla ven. Docela v pohodě, co? Myslete na nerozpustnou vlákninu jako na pevnější zdroj vlákniny, který pomáhá přidávat objem do stolice, protože se nerozpouští ve vodě. Mezitím je rozpustná vláknina spíše jako jemné koště zametající vaše střeva — v kombinaci s vodou tvoří měkký gel, jako je pudink chia.
Pamatujte si, že zelení také jít dobře v salátu, ale můžete také zkusit přidat pár hrstí na vaše ranní smoothie, do stir-fry, guláš, polévka, nebo nadívané v sendviči.
recept vyzkoušet: Konečný Zelení Snídaně
Squash Pro Trávení
Bez ohledu na to, který typ squash zvolíte—žalud, ořešák, žlutá, nebo zelená—najdete slušné množství vlákniny. Žaludová tykev ve skutečnosti připravuje asi devět gramů vlákniny a cuketa poskytuje asi jeden gram V jednom šálku.
Tato snadno stravitelná zelenina poskytuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, ale je to většinou rozpustná vláknina, která prosvítá. Tento typ vlákniny se rozpouští ve vodě, což znamená, že pokud máte řídkou stolici nebo průjem, může to pomoci udržet ji pod kontrolou.
Takže, až příště budete mít squash doma, zkuste pečení, používat to jako „mísa“ na plněné squash, mixování je na kaši (jako bramborovou kaši), přidáváme ji Vyživují Mísy, do smoothies (ano, vážně!), nebo smícháním do polévky. Existuje tolik způsobů, jak si vychutnat squash a tuto zeleninu bohatou na vlákninu.
recept na vyzkoušení: šťouchané pečené sladké brambory (místo toho nahraďte squash a postupujte podle stejného receptu!)
Brokolice Pro Trávení
kromě toho, že obsahují pět gramů vlákniny v jednom šálku vařené brokolice, to vegetarián může také pomoci vaše trávení tím, že chrání vaše střevního mikrobiomu, což je směs zdravých bakterií ve vašem střevě. V experimentu prováděném na myších vědci zjistili, že brokolice aktivovala receptor ve střevě, který pomohl snížit zánět (4). To je zvláště výhodné pro osoby s trávicími stavy, jako je kolitida.
Většina mých členů, kteří Se připojí Metoda s zažívací problémy mají často problémy toleruje těžko stravitelné zeleniny, jako je brokolice, kdy syrové. Způsobuje hodně nadýmání, plynu a někdy způsobuje, že jejich žaludky jsou velmi nafouklé a roztažené. Chcete-li bojovat proti tomu a stále získat výživový punč a podporu vlákniny, kterou brokolice nabízí, jednoduše ji uvařte!
zkuste brokolici dušenou nebo pečenou se stříkáním balsamikového octa, bezlepkovou sójovou omáčkou a olivovým olejem(můj osobní favorit). Alternativně, užijte si to v páře, přidat do zeleného smoothie, nebo pulzní to do pořádku „rýže“ vařit jako stir-fry.
Recept vyzkoušet: Nejlepší Pečené Brokolice Někdy
Celer Pro Trávení
Celer je většinou voda, tak proč je to skvělé pro trávení? Plněné antioxidanty, protizánětlivými živinami a rozpustnou a nerozpustnou vlákninou získáte řadu zdravotních výhod s celerem. Jen jedna stopka obsahuje kolem jednoho gramu vlákniny, plus celou řadu dalších vitamínů a minerálů.
typ polysacharidu (nebo cukru) v celeru, může také zlepšit žaludku a snížit žaludeční vředy. Kromě toho je celer tvořen asi 95 procenty vody, takže může pomoci zlepšit hydrataci. Čím více vody spotřebujete, tím lépe se vše pohybuje ve vašem systému. Hydratace je klíčová, přátelé!
Recept vyzkoušet: Celer a Olivový Salát
Vařit Zeleniny pro Lepší Trávení
Někteří lidé skutečně mít těžké době trávením syrové zeleniny. Je to kvůli vláknu zvanému celulóza, které může být pro vaše tělo obtížné rozložit. Pokud však vaříte zeleninu, ve skutečnosti usnadňuje trávení zeleniny.
takže pokud máte nějaké problémy s konzumací syrové zeleniny, dejte jim rychlé vaření! Sauté, pečené, blanch nebo pára-bez ohledu na to, jakou metodu se rozhodnete použít k vaření zeleniny, pomůže jim snadněji se pohybovat ve vašem systému.
Pokladna tyto zdroje, které vám mohou pomoci s vašimi dovednostmi vaření!
- jak vařit zeleninu (a udělat to chutné!)
- 6 Zdravé Vaření Techniky Každý Začátečník Kuchař By měl Vědět,
Dát To Do Praxe
nejen, že tyto zdravé vegetariáni, poskytnout řadu důležitých vitaminů a minerálních látek, ale mohou také podpořit celkový trávicí zdraví stejně. Navíc jsou všestranné, plné vlákniny a snadno se užívají jako součást dobře zaoblené stravy bohaté na živiny. Zkuste je začlenit do svých oblíbených jídel nebo je vařit pro jednoduchou přílohu během týdne! Existují nekonečné způsoby, jak zahrnout tyto zdravé ingredience do týdenní rutiny.