Pro tento týden je vydání No+Dobrý Trenér Měsíce Club, Paříž Alexandra a Alicia Ferguson—co-zakladatelů Brooklynu Jóga Klubu—už se mi to zdálo twistiest jógy můžete si představit, pomoci zaměřit se na svaly páteře prostřednictvím kroucené výpady, židle představuje, Bojovník, IIs a další. Vše, co budete potřebovat, je blok (nebo láhev s vodou, o kterou se můžete opřít) a samozřejmě vaše věrná podložka na jógu. Tato třída se chystá nechat cítit zpocený a svěží najednou.
35 minut kroucení jógy představuje, přichází až
1. Balasana (dětská pozice): pojďte na kolena a zatlačte boky zpět, abyste se dostali do dětské pozice. Udržujte kolena pohromadě nebo je rozložte podle toho, kde chcete cítit úsek a jak připravená je vaše dolní část zad pro vaši praxi. Natáhněte ruce dopředu a dýchejte.
2. Bitilasana Marjaryasana nebo Chakravakasana (kočka-kráva): Přijďte na všechny čtyři s rameny přes zápěstí a kyčelními kostmi přes kolena. Při vdechnutí zatlačte hrudník dopředu pažemi (to je kráva); při výdechu stočte páteř a zastrčte bradu (to je kočičí pozice). Pohybujte se různými vzory s páteří: nakreslete kruhy s kyčelními kostmi, přijďte do dětské pozice a volně se pohybujte páteří.
3. Dandayamana Bharmanasana (balancing tabletop pose): Přijďte na všechny čtyři s boky přímo přes kolena a zápěstí nad kotníky. Prodlužte si pravou nohu rovně dozadu a levé ruce rovně vpřed, aniž by vaše záda do oblouku. Připravte si jádro a poklepejte pravými prsty na vnější stranu levé nohy. Návrat do centra, pak kaktus pravou nohu a levou ruku ve stejné době k formě „hydrant“ tvar druhů. Dokončete tento pohyb třikrát na obou nohách.
4. Adho Mukha Svanasana (pes dolů): zatlačte do rukou a zvedněte boky zpět do psa směřujícího dolů. Mírně ohněte kolena a přemýšlejte o tom, jak naklonit své sedací kosti k obloze. Zhluboka se nadechněte, ohněte jedno koleno a narovnejte druhé, abyste pracovali do telat a stehen.
5. Bhujangasana (kobra pose): Pojďte dopředu na prkno a dolů na břicho. Přineste si prsty podél žeber. Použijte sílu vašich zádových svalů zvedněte hrudník ze země, těšíme se na zem, takže nemusíte namáhat krk. Vraťte se k sestupnému psu.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (třínohý pes dolů): natáhněte pravou nohu rovnou dozadu, aniž byste otevřeli kyčel.
7. Anjaneyasana (nízký výpad): postavte pravou nohu mezi ruce, jemně položte levé koleno na podlahu a natáhněte ruce k obloze. Dejte ruce na podlahu a krok zpět do dolů psa. Opakujte kroky 12 a 13 na levé straně.
8. Parivrtta Anjaneyasana (otočený výpad): dejte ruce do středu srdce a otočte se doprava a zavěste levý loket na pravé stehno. Zapojte své břicho a otočte hruď směrem k obloze.
9. Parsvottanasana (pyramid pose): vraťte se na nízký výpad a narovnejte pravou nohu. Sklopte dopředu co nejvíce, aniž byste si zvlnili hruď. Umístěte bloky pod ruce, aby se podlaha dostala k vám.
10. Virabhadrasana III (bojovník III): Po přesunu přes jednu dolů psa a přes nízký výpad na pravou nohu, začne se houpat tam a zpět, dokud jste se zapojily své tělo, aby přišla na své pravé noze. Vaše levá noha, trup a paže změní vaše tělo na tvar T. Rovnováhu, táhnoucí se přes vaše ruce cítit vaše jádro se rozsvítí.
11. Parivrtta Anjaneyasana (otočený výpad) s otevřenou náručí: jemně přistaňte levou nohou zpět na zemi a vstupte do vysokého výpad. Otočte směrem doprava tak, aby vaše levé ruky větev přes pravé koleno a pravé ruky stretch na zadní části vašeho mat. Toto je zkroucené, takže dýchejte, dýchejte, dýchejte. Pokud se cítíte pohodlně, položte pravou ruku na zadní stranu levého stehna a natáhněte levé prsty nad hlavou.
12. Virabhadrasana II (warrior II): vraťte se do středu a otočte levou nohou dolů tak, aby byla rovnoběžná s pravým obloukem. Zvedněte ruce tak, aby byly v tom tvaru T, který znáte a milujete. Ohnout hlouběji do kolena a zastrčit pánev pod. Odtud položte levou ruku na levé stehno a natáhněte pravé prsty přes pravé ucho. Vraťte se do dolního psa.
opakujte kroky šest až 12 na protilehlé noze.
13. Uttanasana (forward fold): od psa dolů ohněte kolena tolik, kolik potřebujete, a jděte dopředu k přední části rohože. Uvolněte napětí z krku a čelisti a houpejte rukama tam a zpět, tam a zpět. Odpočiňte si tady. Prokládejte lokty, pokud chcete, a nechte vše viset.
14. Tadasana (horská póza): Bez zamykání kolen se pomalu valte až k postavení.
15. Utkatasana (židle pose): pokrčte kolena, zatlačte tu kořist zpět a zvedněte ruce nahoru, aby sledovali přímo vedle vašich uší. Pociťte tu popáleniny a udržujte páteř co nejvíce neutrální.
16. Parivrtta Utkatasana (twisted chair pose): přineste ruce do středu srdce a otočte se ještě jednou doprava a zavěste levý loket přes pravou čtyřkolku. Pojďte na míč levé nohy a pomalu, opatrně, natáhněte levou nohu dozadu a položte prsty na podlahu, abyste byli ve zkrouceném nízkém výpadu.
Vstupte do psa dolů a opakujte pohyby 13 až 16 na opačné straně.
17. Malasana (girlanda pose): od tadasany nasměrujte prsty ven a pomalu se posaďte k zemi tak, aby zadní část stehen přitlačila k zadní části lýtek. Pokud můžete, Udržujte celou každou nohu zasazenou na zemi. Můžete posunout blok přímo pod vaše sitz kosti, pokud to funguje lépe pro vaše tělo.
18. Parivrtta Malasana (twisted věnec představovat): Z vašeho malasana, místo své pravé ruky na zemi vedle vnitřní oblouk pravou nohu a protáhnout své levé ruky k obloze. Dýchejte, když otáčíte hruď otevřenou. Vraťte se do středu a dokončete také vlevo.
19. Dandasana (pozice personálu): Posaďte se do pozice personálu s nohama přímo před vámi a zády co nejsilnějším.
20. Paschimottanasana (forward fold): Přeložte přes nohy, lehce ohýbání kolena, stejně jako si potřebujete odpočinout hrudníku proti čtyřkolky.
21. Supta Matsyendrasana (sklopený twist): Lehněte si na záda a buď orla zabalte pravou nohu přes pravou nebo přiveďte pravý kotník přes levé koleno. Položte nohy doleva a natáhněte pravé prsty doprava. Uvidíme, jestli můžete zasadit obě lopatky na podlahu. Vraťte se do středu a otočte se na opačnou stranu.
22. Savasana (corpse pose): natáhněte nohy a paže, zastrčte ocasní kost pod a uvolněte ramena. Odpočívej! Dokázal jsi to.
Oh ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy pro kultovní wellness značky a exkluzivní obsah Well + Good. Zaregistrujte se do Well+, naší online komunity zasvěcených do wellness a okamžitě odemkněte své odměny.