měla to být nejvíce zabijácká třída jógy mého života.
proto jsem cestoval na půli cesty kolem planety, do Indie, do ášramu-ášramu!—na březích řeky Gangy, kde se krávy zatoulají na silnici, nedaleko od místa, kde Beatles visel s Maharishi, s studio jógy, jehož enormní windows obličej podhůří Himaláje.
ale po 90 minutách jsem zůstal přemýšlet o jedné věci:
Jóga v Indii saje.
Jóga ke mně v uplynulém roce volala-volala mi více než kterákoli z ostatních tříd, které jsem absolvoval navždy. I když vím, že všechno to srdcervoucí točení je pro mě dobré, zážitek je bída. Ale jóga? Jsem jednou z 11,5 milionu amerických žen, které L-o-o-o-ve jógu. Miluji útulnou atmosféru studia. Miluju nenosit boty. Dokonce jsem rád, když mi bylo řečeno, abych „dýchal očima“ a “ chmýří mi podpaží.“Většinou však miluji jógu kvůli tomu, jak se cítím: lehčí, vyšší, vyváženější, méně vražedné. Nutí mě to zkoušet šílené kroucení, ohýbání, vyvažování pohybů s mým tělem. Bez výjimky, nechám třídy myšlení, „já jsem rocková hvězda,“ což je úplný opak toho, co si myslím, že když odejdu, spinning nebo hodinu na rotopedu: „už nikdy se nechci vrátit zpět.“
tak jsem tady, v místnosti plné ašramitů v tekoucích šatech. Jsem tam, kde jóga začala před tisíci lety-seděla na mé fialové podložce—zkřížené nohy, zavřené oči-v naději, že najdu dokonalý zážitek z jógy, abych mohl nadobro opustit tělocvičnu, aniž bych obětoval svou kondici.
„postavte se,“ velí hlas z přední části místnosti. Otevřu oči a vidím malou indiánku stojící na plošině. Má na sobě horký růžový teplákový oblek.
„Dostaňte se k nebi,“ říká. Sáhnu k nebi.
„Dotkněte se prstů,“ říká. Dotýkám se prstů.
„teď,“ ona říká, “ Udělej to 21 krát.“Toto cvičení není následováno sestupným psem nebo židlí nebo něčím exotickým, jako je stojan na hlavu Štíra. Následuje výpady, 21 na každou stranu. Pak otevřete a zavřete oči-21krát. Pak se otočte doprava…pak doleva. Jednadvacetkrát. Jasně, zrychluje se mi tep a potím se. Ale to není to, co jsem si představoval, když jsem plánoval svou jógovou pouť do Indie. Mám pocit, že jsem přesně tam—kde nechci být – v tělocvičně počítám minuty, dokud toto mučení neskončí.
měl jsem cestoval 7,000 mil za cvičení, které se neodmyslitelně neliší od krokové třídy? Několik kliknutí na počítači mi mohlo ušetřit cestu. Před několika lety, Americká rada pro cvičení shromáždila spoustu zdravých mladých žen, které šest měsíců necvičily ani nedělaly jógu. Byly rozděleny do dvou skupin: jedna skupina neudělala nic; druhá dělala Hatha jógu (nejběžnější styl v USA) po dobu 55 minut třikrát týdně po dobu osmi týdnů. Hatha třídy jsou obvykle měkký: pět minut relaxace a dýchání, 10 minut pozdrav slunci, 35 minut různých jógových pozic, a pět minut relaxační na zádech v příhodně pojmenované mrtvola představovat.
vědci zjistili, že i když jóga udělal zvýšit sílu, pružnost, vytrvalost, rovnováhu, sotva to zvedl buď dámské maximální srdeční frekvence nebo jejich VO2 max (to je množství kyslíku v těle přeměňuje na energii během každou minutu na maximum výkonu—čím vyšší číslo, tím lepší kondici člověka plíce). Jinými slovy, to dřep zvýšit jejich kardiovaskulární kondici.
„jóga nebylo dost intenzivní,“ říká John P. Porcari, fyziolog, který vedl studii na University of Wisconsin je Lidský Výkon Laboratoř. Pro zlepšení nebo udržení zdraví srdce doporučuje americké ministerstvo zdravotnictví tlačit váš ticker do jeho aerobní zóny—60 až 85 procent maximální srdeční frekvence—celkem 75 minut každý týden. Můžete zasáhnout, že tempo tím, že dělá intenzivní aktivity (např. běh), které získat srdce do high-end, že pásmo po dobu nejméně 75 minut, nebo s dostatečně mírné cvičení (jako je chůze), abyste hit low end po dobu alespoň dvou a půl hodin. Netrefíš se do toho, když děláš Hathu.
studie v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum zjistil, že Hatha jóga zvýšil VO2 údaje jen z poloviny tak vysoká jako je chůze udělal—což znamená, budete muset udělat hodně hatha za týden je čas se setkat aerobní cílů.
„Jóga nemůže být všechno pro všechny lidi,“ říká Porcari.
Nebo možná je to jen, že Hatha jóga nemůže. Vinyasa (v Sanskrtu, „tok“), typ jógy dělám nejčastěji, je náročnější, protože se budete pohybovat se rychle z jednoho představují pro další. Byl jsem ve třídách, kde jsem musel vytřít pot z rohože. Držel jsem Warrior I (v podstatě Runner ‚ s výpad s rukama ve vzduchu) a doslova cítil, jak mi srdce buší o vnitřní část hrudníku. Jestli to není energická aktivita, tak nevím, co to je. A Vinyasa, jako je Hatha, má další výhody: chlad postoj podporuje—pustit vaše očekávání, zapomeňte na vaše-do seznamu, zastavit fantasy o nadávání chlapa, který vás odříznout na stopku—je také řekl, aby být životně důležité pro zdraví srdce. Studie interního lékaře Deana Ornishe, M. D., který propagoval využívání jógy v srdeční rehabilitaci, zjistil, že relaxační výhody jógy jsou stejně důležité pro prevenci srdečních onemocnění, jako je fitness výhody kardio. Typické cvičení třídy jako spinning a krok nezahrnují „ležet na zádech a relaxovat po dobu pěti minut“ jako součást cvičení. (A ani jednou mi můj instruktor spinningu nemasíroval spánky. Jen říkám.)
Ale pokud máte rádi jógu a chcete opravdu vážné cvičení, budete muset zvýšit intenzitu, takže je to spíš, jako je Power Jóga, ve které budete zahřát pohybem na warp rychlost přes řadu pozic a pak jít na jiné složité pózy, které můžete buď držet na dlouhou dobu, nebo dělat znovu a znovu. V jiné studii na Lidský Výkon Laboratoř, Porcari a jeho vědci zjistili, že 50 minut Power Jóga spálil 240 kalorií—o 93 více než Hatha—a katapultoval srdce do prestižní aerobní zóně. Ještě lepší je, že studie z Adelphi University v New Yorku zjistila, že Power jóga může spálit až devět kalorií za minutu. Hellooooo.
možná existuje naděje, že se mohu zbavit svého členství v tělocvičně.
Teď, Že věda ukázala, že určité styly jógy—Vinyasa a Sílu, a to zejména—nejsou všechny dech a ne svaly, vážné školitelů (víte, ty, s deskami v ruce a řetězec písmen po jejich názvy) si začínají uvědomovat, že to má vážné fitness cred. Už to nepovažují za „wimpy strečink“.“
„Jóga je zcela životaschopná forma cvičení,“ říká Mike Mejia, C. S. C. S., Zdraví Žen poradce a osobní trenér na Long Islandu, New York. Jestli ten chlap, který byl trenérem 20 let a přísahá kruhový trénink (výbuchy cvičení s trochu odpočinku mezi zvýšit vaše tepová frekvence) jóga dává pečeť schválení, pak bych měl být zlatý. Flow jóga, říká Mejia, je hodně jako Kruhový trénink; proto ji pravidelně začleňuje do silových rutin, které předepisuje svým klientům.
„ale jóga má jeden významný nedostatek,“ říká Mejia. „Není to dostatečně intenzivní, aby se zvýšila rychlost metabolismu „(to znamená počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu). A jako dívka, která chce ztratit pár liber, mohl bych použít každou vteřinu spalování kalorií po tréninku, které přichází s tvrdším aerobním cvičením.
dobrou zprávou je, že nepotřebuji tunu (viz „Jóga Fitness za 7 dní“ níže). Mejia navrhuje třídu spin zde, svižnou procházku tam, nějaké tvrdé vysávání. Ale z větší části, můžu nechat tu techno hudbu v tělocvičně, kam patří. A můžu jít do studia jógy, kam patřím. Pak, když se mě lidé ptají, proč vypadám tak dobře (protože v mé fantazii se mě na to budou ptát pořád), budu moci říci:
„dělám jógu.“
Jóga Fitness za 7 dní
přidejte více oomph do svého om-cvičení
pondělí
90 minut energie nebo Vinyasa jóga. Najděte třídu nebo DVD, které vás baví; máme rádi cokoli od Shiva Rea.
úterý
30 minut silový trénink obvodu pomocí velkých svalových skupin, střídající se mezi horním a dolním tělem s dřepy, kliky, výpady atd. Na jógu to, hodit v některých pózách jako Warrior I nebo Half Moon.
středa
90-minutové Power/Vinyasa class
čtvrtek
20 až 30 minut kardio
pátek
90-minutové Power/Vinyasa class
Víkend
Zbytek, nebo Hatha jóga
Od Mike Meija, C. S. C. S., osobní trenér na Long Island, New York
Chcete více?
Získejte týdenní pohyby jógy a tipy doručené přímo do vaší doručené pošty.