Věda A Aplikace Naboso Silový Trénink

Tady je to, Co Potřebujete Vědět…

1. Zlepšená propriocepce a kinestetické povědomí jsou velká slova pro to, co považujeme za samozřejmost o pohybu obecně. Naučit se, jak proniknout do našich dolních končetin evoluční mechanismus zpětné vazby může zcela zabránit zranění a zvýšit svalovou sílu, ale začíná naboso a kopáním.

2. Naše těla jsou jedna obrovská zpětnovazební smyčka informací do a z mozku. Spojení našich nohou do skupiny a využití přirozených spirálových účinků svalového napětí na střed kloubu jsou vynikajícími způsoby, jak využít zlepšený pohyb. Startování pomalu s krátkými expozicemi“ všímavému “ tréninku vám umožňuje provádět stabilní a bezpečné kroky k bosému tréninku.

3. Dostat se do pevného bodu jakékoli skutečné znatelné stability nohy vyžaduje čas a postup, nebo je to možná regrese? Nicméně všichni musíme někde začít, takže se pusťme do práce a Naučme se něco o sobě.

Úvod

Zlepšení poziční povědomí prostřednictvím naboso školení může chránit vaše tělo tím, že snižují pravděpodobnost vzniku dolní končetiny zranění a zároveň zlepšit svou svalovou sílu a sportovní výkon. Naše nadané nohy poskytují nepřeberné množství informací o společných polohách, svalovém napětí a hlavně o zemi. Zlepšení výkonnosti od základu je, jak jsme se vyvíjeli, ale teď po letech nošení bot nemůžeme jen tak ledovat. Doporučuje se postupný krok dolů od polstrovaných bot k minimalistickým botám až po konečně naboso. Pojďme pokrýt některé vědy a pak kopat naše prsty do toho, co opravdu potřebujeme vědět o naboso silový trénink a jak vám může pomoci být nejlepší.

Evoluce Nám Dala Vše, co Potřebujeme, A Nic Víc,

Z tukové polštářky na paty naše nohy mají přizpůsobené způsoby, daleko jiný, než naši předkové. Dávno pryč jsou vlastnosti pro uchopení v našich nohou, ale to, co zůstává, je vysoce adaptivní a vysoce specializované informace, že naše nohy poskytují informace o pohybu a stejně tak na povrch jsme dál. Tyto informace stejně nám umožňuje intuitivně aktivovat a napětí našich svalů pro produkci síly a síly nárazů.

když jsme tupé nebo tlumit příchozí informace z ven nohy jsme přes používat odchozí informace a umístit naše tkáně a kosti pod větší stres, aby zvýšené povědomí. Jinými slovy, čím více polstrovaná noha nosí, tím větší musíme stlačit před výběrem optimálního náborového vzoru. To je ideální scénář zralý pro nadužívání zranění (objem použití), nebo přetížení zranění (objem síly najednou).

Nikdo se zdravým rozumem by hrát klavírní koncert s zahradní rukavice; stejně nikdo nosit těžké gumové boty na nohy pro zlepšení v jejich balet tanec (a to je opravdu těžké, wink, aby můj tanečník pacientů).

vzhledem k nedostatku studií náboru naboso svalů prováděných s vzpěrači budeme částečně některá fakta z nepřeberného množství studií bosého běhu a extrapolovat, co je použitelné pro naši příčinu vzpírání.

ve skutečnosti, když porovnáme míry poranění dolních končetin například u bosých běžců (BF) versus běžců obuvi (SH), zjistíme zvýšenou míru zranění kolena a kyčle/pánve.

bosý běžec má stále zranění. Časté zranění v BF runner jsou zaměřeny na nohu a jsou připisovány povrchové řezné rány, odřeniny a puchýře, ale i oni zpočátku trpí plantární fascie zranění, jako je beton a dlažba jsou nemilosrdné; také většina z těchto BF běží studie používají předměty s 6 měsíců do 3 let BF zkušenosti.

většina z těchto zranění nohou není realitou při tréninku v tělocvičně, ale i nehody se mohou stát a šlápl na prsty nebo spadl závaží může opravdu zničit dobrý den. Přesto by měl převládat zdravý rozum, stejně jako hygiena a správné čištění tělocvičny (neposmívejte se ponožkovým nohám. Prosím, už jste někdy přestali přemýšlet o doslovném svinstvu, na které každý den šlápnete a vytíráte do svého domu?). Ok zpět na téma.

Znovu, životnost je zásadní pro výkon a sílu zisky/úpravy, tak zůstat bez újmy a měla by být v čele jakékoliv školitelů a stážistů mysli.

Zlepšená propriocepce a kinestetické povědomí jsou velká slova pro to, co považujeme za samozřejmost o pohybu obecně. Naučit se, jak proniknout do našich dolních končetin evoluční mechanismus zpětné vazby může zcela zabránit zranění a zvýšit svalovou sílu, ale začíná naboso a kopáním.

připojit

Naše těla jsou jeden obrovský zpětná vazba informací do a z mozku. Spojení našich nohou do země a využití přirozených spirálových účinků svalového napětí na střed kloubu jsou vynikajícími způsoby, jak využít zlepšený pohyb.

Jak napsal před tím, Jan Rusin v „Rameno Balení & Centration“ s využitím přírodních likvidace nebo synergické spirála fasciální vrstvy, napětí v končetinách; může vytvořit lepší společné pozice jako termín centration definuje.

u dolních končetin to znamená „zakořenění“ do země.

čas na Experiment

sundejte si boty. Vstát.

pociťte zemi a všimněte si, jak uvolněné jsou nohy, boční svaly nohou a svaly dolní části zad.

nyní napněte své glutes (přijĎte je zmáčknout, jako byste tam měli účet 100 $a nikdo to nebude brát).

Cítit, jak napětí disky oblouku nahoru, takže stativ nohy (prvního metatarzu hlava pátá hlava a pata), jsou v kontaktu s vozovkou.

Začněte nyní soustředit kolenní čepici na poslední tři prsty. V podstatě externě otáčejte stehenní kosti směrem ven, abyste zdůraznili nábor bočního řetězce.

nakonec nastavte v jádru ztužením a externě otáčejte rameny, abyste zatáhli a stlačili lopatku.

zadní řetězec je nastaven.

jednoduše řečeno, použití tohoto napínacího posturálního tága po celý den může znovu vynutit, jak je noha svázána do zbytku těla. Co je zde zajímavé, je potenciální korelace mezi slabostí glute/řízením motoru a nekoordinovanými plochými oblouky v nohou.

jako takový je vytvořen scénář kuře a vejce.

boty vést k slabé nohy, že pokles správný příkon pro větší glute náboru nebo slabé hýždě vést k upustil oblouky, které pak vyžadují podpora klenby k udržení správné zarovnání koleno (snížená kolena valgus nebo kompenzovány varus)?

Nicméně musíme někde začít, takže zde je bezchybné přístup

Fáze 1: Pevnost v Budově

Poznámka: Pokud již máte program jako JRx 12-týden Funkční Hypertrofie vzdělávací Program, pak inter-mix naboso koncepty pro další přizpůsobení. Pokud chcete vyzkoušet něco nového, použijte níže uvedené průběhy.

držte se fáze 1 a proveďte nejlépe 2/týden po dobu pevných 4 týdnů, než budete pokračovat. Pamatujte, že trénink má účel a cvičení je jen prostředkem, jak zůstat zdravý. Pokud to s tréninkem myslíte vážně, pak víte, že síla přichází před čímkoli jiným. Síla je nejvyšší prioritou a pokud tuto skutečnost přeskočíte, pak je to na vás. Držte se plánu a buďte metodičtí.

Zahřívání: Tělesné hmotnosti Dřepy s Posteriorní Řetězec Izometrické Důraz

Toto nastavení cvičení může probíhat před tréninku rozjet nervový systém a znovu uvázat na celé tělo, (zejména zadního řetězce) prostřednictvím napětí. Zkombinujeme cvičení nastavení zadního řetězce s excentrickou izometrickou variací jako naše zahřátí.

Popadněte ručník a najděte si místo, kam jít a naboso.

použijte vhodnou hloubku dřepu a připravte se na excentrickou izometrii.

excentrické izometrické: Squat dolů do hloubky, pauza na tu spodní pozici a začít napětí glutes a navenek tlačit kolena je celkem 5 sekund. Vyjděte z dřepu do stoje a nyní použijte izometrické nastavení zadního řetězce po dobu 2 sekund.

Tělesné hmotnosti Dřepy

Sady: 3

Opakování: 10

Tempo: 2502

Rest: 30 vteřin,

Pohár Dřepy

Koučování Poznámky: Vezmi ručník a najít místo, kam jít a dostat naboso. Proveďte loket na stehno (samozřejmě s ohledem na to, že nejste zaoblení v dolní části zad). Zatlačte koleno směrem ven (kolenní čepice přes Poslední 3 prsty) a uzavřete glute celou cestu nahoru. Dostaňte se na vrchol a zmáčkněte, stejně jako jste cvičili.

Sady: 5

Opakování: 10

Tempo: 4011

Zbytek: 40-60 sekund

Poslední Set: Proveďte 30 opakování @ tělesné hmotnosti

mrtvý Tah

Koučování Poznámky: Naboso znovu. Použít cokoliv grip vám líbí, dávám přednost match grip, jak nemám rád střídající rukojeti (pocit, že nemůžu nastavit Lat do ruky, která je dlaní vzhůru, nebo supinated; což když si myslíte, že o tom Lat pomáhá s vnitřní rotace paže tak vnější rameno je umístění Lat být asymetricky načten jako jedna strana je pre-protáhl vs ostatní)

ten pruh jen přes klenby vaší nohy. Spusťte dolů do polohy, pokrčte rameny a poté stlačte lopatku, abyste nastavili laty (rychlé roztažení svalu). Nyní předem protáhněte hamstring tím, že provedete rychlé prodloužení kolena. Začněte mírně tlačit kolena a proboha udržujte hlavu neutrální se zbytkem páteře a přestaňte se dívat do zrcadla (zlomte krk)

sady: 5

Opakování: 8-10

Tempo: 4012

Zbytek: 40-60 sekund

Farmář Chůze Variace

Koučování Poznámky: Zkuste tyto v nízké dopravní oblasti, přičemž je naboso. Váš vzor stávky na patě se bude muset změnit a budete muset udržovat napětí v glute, Lat a core.

Připomeňme si, že to, co děláte, je klimatizace tkání nohy ke zvýšení jejich kapacity, takže se nemusíte přetížení to, když začínala. Boty vám umožní nahrát více, ale také tlumí svalové reakce na zem, takže vám kritické zlomky sekundy, že jste uvedení větší zatížení prostřednictvím chrupavky, vazy a kosti. Připomeňme, že svaly jsou masivní tlumiče nárazů, když jsou zapnuté a spínač jako noha.

Sady: 3

Vzdálenost: 100ft postupuje do 200ft

Tempo: pomalu a v průběhu času, můžete zvýšit rychlost

Bulgarian Split Squat

Koučování Poznámky: Použití lavice a stojanu držet. Mějte ten ručník s sebou, abyste zůstali naboso, ale pokud nemůžete dobře, tyto dřepy jsou a měly by být součástí vaší stáje. Ty mohou být provedeny k selhání a pak použít stojan na podporu sami udržet formu a rep je ven s tělesnou hmotností.

Sady: 3

Opakování: 12-15

Tempo: 4020

Zbytek: 40 sekund

Poslední Set: Provést k selhání při použití podpory ze stojanu.

Single Leg činka RDL

koučování poznámky: Proveďte 2 činky, protože to není pro rovnováhu a 2 činky udržují pánev vyváženou a stejně symetricky zatěžují hamstring.

Sady: 3 sady

Opakování: 10

Tempo: 3010

Poslední Sadu: Provedení drop nastavit a pracovat až do selhání

živé Hmotnosti Lišty

Tyto jsou provedeny jako obvod A1-A2-A3, B1-B2-B3. Opakujte obvod a A B pro 2 sady celkem. Použijte stojan držet pro stabilitu, jak budeme k selhání:

A1 jednu Nohu Reverzní Výpadem

*20 opakování, 4 druhé zbytek

A2 Squat Skočit

*15 opakování, 10 sekund odpočinku

A3 jednu Nohu Box Step Up

*12 opakování, 60 sekund odpočinku

B1 Dopředu Box Step Up

*20 opakování, 4 druhý zbytek

B2 Tělesné hmotnosti Rychlost Dřepy

*15 opakování, 10 sekund odpočinku

B3 rumunský mrtvý Tah

*12 opakování, 60 sekund odpočinku

Fáze 1: Příslušenství

Příslušenství práce by měla být provedena vždy na kondicionér den poté, co hlavní činnosti.

nejlepší třesk pro vaše peníze je veslování, jízda na kole, sprintování nebo sáňkování. Nejsem velkým zastáncem používání Olympijské zvedání, klimatizace dnů, pokud je s konvicí zvonek a pracujete na jedno rameno pracovat. Proč?

no pro jednoho, nikdo se zdravým rozumem by ani neměl dělat olympijské zvedání pro kondicionování, protože forma je zásadní pro bezpečnost. Na druhou stranu, zvonek konvice nebo FatBell by umožnil bezpečnější kondicionování, které poskytuje prvek zlepšení symetrie.

proveďte úpravu po dobu 30 minut a pokračujte v práci s tímto příslušenstvím. Podívejte se na cvičení níže:

Kapela Moster Chodit

*10 Kol na Každé Straně

Rameno Podporované Squat Kapela Hip Únosu

*3 Sady – 15 Opakování

Minu Anti-Rotation

*3 Sady – 12 Opakování

Stojící Proti Otáčení Kabelu nebo Kapela Kotlety

C0aching Poznámky: Tato změna se začne otáčet a končí s vámi staticky držením středové polohy.

*2 Sady – 10 Opakování na každou stranu s 5 sekund podržte tlačítko na středové

Boční Prkna s Hip Únosu

2 Sady – 5 Opakování s 10 sekund podržte

Koučování Poznámky: cvičení pro ty, kteří se nemohou dostat na zem, nebo mají háji rameno pomocí stálého změna proti zdi, jako jsou izometrické zeď hip stiskněte

Pruhovaný Hip Tah Z Lavičky

*3 Sady – 15 Opakování

Švýcarský Míč „rozhýbat“

*3 sady – 10/opakování v každém směru (proti směru hodinových ručiček/ clock wise)

Push-Up Plank na Loktech

*3 Sady – 10 Opakování

Fáze 2: Výkon

Pojďme se nyní Zvyšují produkci síly, zvýšením zrychlení výtahy.

Warm-up a: 2 rameno Kettlebell Swing

sady: 3, Opakování: 40, Ostatní: 40 sekund

Warm-up B: Single Arm Kettlebell High Pull

Sady: 3, Opakování: 40, Ostatní: 40 sekund

Reverzní Medicine Ball Toss

Koučování Poznámky: Chytit těžký míč, a hlavu venku, nebo na vyklizené místo v tělocvičně. Opět jsme naboso. Použijte hluboký dřep, chytit míč a hodit je nad hlavou a za Vámi. Snažte se vyčistit hlavu a nechytejte míč. Znovu, dejte lidem vědět, co děláte.

Sady: 4

Opakování: 6

Zbytek: 60 sekund.

Single Arm Kettle bell nebo Fatbell Power Clean

koučování poznámky: Hej, práce s jedním ramenem umožňuje všem typům ramen dostat se do akce. Pomocí činka ano při tréninku speciálně pro činka práce je nutností, ale pokud jste školení pro postavu, kulturistiky nebo atletiku (ne silový trénink), pak použít jednu ruku realizovat nebo nástroj. Připomeňme, že činka je nástroj, který zdůrazňuje symetrii a který potřebuje čas na zvládnutí; také to vyžaduje dobrou sadu ramen. Takže zůstaňte ve své tréninkové dráze a nedělejte věci bez důvodu.

sady: 5

Opakování: 6

Zbytek: 60 sekund

Minu Dřep Stiskněte

Koučování Poznámky: Použít jednu ruku, nebo 2 rameno variace v závislosti na výchově slabé straně.

Sady: 5

Opakování: 6

Zbytek: 60 sekund

Drop Přistání Squat Jump

Koučování Poznámky: Název říká vše. Já pro jednoho nejsem fanouškem výroby energie box jumps, protože zřídka ve sportu vidíme potřebu skočit a přistát do dřepu nad počáteční výškou, pokud nejste v cheerleadingu a nesnažíte se přistát pyramidový skok. Spíše se ve skutečnosti zaměřujeme na skákání, přistání a zotavení se z této přistávací fáze, jako je basketbal, volejbal, tenis (myslete na boční skok k obratu). Jedná se však o přeložitelnější výkonové cvičení, které je zaměřeno na prevenci úrazů. Bůh ví, že když únava kopy, poslední věc, kterou chcete, je ostrý roh krabice ničí zbytek svého týdne s nošením šortky.

“ co se stalo s vašimi holeně?“Byl to Mámin pes. „Nevlastní tvoje máma čivavu?“

získejte krabici 4 až 8 palců. Začněte nahoře a rozbalte. Když upustíte, zaměřte se na kočku, jako je přistání s rukama před vámi. Pak okamžitě zatlačte ruce nahoru a vyskočte. Při každém resetu použijte střídavý krok vpřed.

Sady: 3

Opakování: 6

Zbytek: 60 sekund

Fáze 3: Plyometrics

postup do této fáze bude testovat svou sílu a dát nohu doslova k testu. Tuto fázi můžete začlenit na konci tréninku pro zvýšení metabolických výdajů, ale uvědomte si, že fáze napájení, zpochybňuje také váš nervový systém a imunitní systém. Takže nebuďte šokováni, pokud budete mít chřipku jako bolesti a příznaky, když skočíte z jednoho programu do druhého. Soustřeďte se a opravdu se vydejte dokončit to, co jste začali.

zde nastíním cvičení a použiji obecný soubor a rep schéma.

Sady: 3

Opakování: 20

Rest: 40

1. Squat skočit
2. Boční hop držet
3. Rychlost bruslaři
4. Široké skočit, aby se chmel zpět
5. Power přeskočí
6. Power step up

Dát Nohu Dolů

pokrok, který jsem nastínil výše by měla udělat pozoruhodný přírůstek v dolní části těla sílu, a co je důležitější, že by se měla zlepšit vaše nohy. Opět platí, že pravidlem je pokrok pomalý, očekávejte hrboly, ale zůstaňte soustředěni a poslouchejte své tělo.

Když vidíte, plány, jako je tento, si chvilku, aby pochopili proces vývoje a že i když přeskakuji hned na těžší, a ano, více zajímavé cvičení se může zdát lákavá, progrese začíná na úrovni tkání.

tkáňová kapacita je specifičtější termín vyňatý z funkčního pohybu. V tom, že systémy tkání produkují funkci, kapacita specifického typu tkáně a anatomické umístění se bude lišit.

kapacita přímo souvisí se stresem, který umístíte na tkáň. Vyvážený stres se rovná vyvážené tkáni. V obou směrech rovnováhy máte selhání, takže buďte chytří.

Být trénoval opět je zásadní, pokud jste vážně o tréninku, takže se zastavit, sedět a čekat na další nejlepší doplněk, aby vyšel, a doufám, že jednoho sloučeniny nebo patentovanou směs se děje, aby se rozdíl.

O Autorovi

Dr. Mario Novo, je výsledek řízený sportovní ortopedické fyzioterapeuta, který se specializuje na silový a kondiční a je také původcem Zvedák na Klinice . Znám dobře jeho klienty/pacienty jako rádce a vychovatel, Mario vášeň je sjednotit nejvyšší úrovně rehabilitační vědy s úspěšnými mysli a těla, sílu koučování. S Mario výzkumu poté se zaměřil na nové pokroky ve svalové hypertrofie periodizace a zdraví kloubů, jeho cílem je sdílet své znalosti a zlepšit lidskou kondici prostřednictvím personalizovaných ostří program design. Mario v současné době žije v blízkém TN, kde má v plánu na integraci jeho dovednosti a znalosti v odpor cvičení a rehabilitaci na posílení a inspirovat ty, jednotlivci připraveni udělat změnu v jejich životě prostřednictvím zdraví a fitness.