V první části jsem psal o regulaci celkové hlasitosti pro vaše OTS (Optimální Tréninkový Stimul) v obecném kontextu, což platí do značné míry pro vzdálenost z celkové pracovní vytížení přes týden, jak, aby se vytvořil vyvážený a udržitelný program, a když chcete přidat hlasitost nebo udržovat aktuální hlasitost.
Toto je kritický první krok v učení, jak najít OT a co pro vás nejlépe funguje.
pro ty, kteří se chtějí soustředit pouze na práci s hypertrofií, můžete běžet s první částí po celá léta a měnit jen velmi málo o rozvržení, struktuře nebo obecných principech plánu.
ti, kteří se chtějí ponořit do silové práce, se musí podrobněji podívat na větší obrázek a jaký cílový objem potřebujete.
Zadejte Prilipen je Graf pro Powerlifting
Výše uvedené je můj zastoupení Prilepin je Graf, jak to se vztahuje k síle aplikací pomocí dřep, bench a mrtvý tah jako primární metriku síly.
níže je původní Prilepinův Graf, jak byl navržen tak, aby se vztahoval na olympijské zvedání.
rozdíl mezi PL a OL spočívá v provedení a technické způsobilosti soutěžních výtahů. Snatch a Clean & Blbec vyžadovat intenzivní zaměření na technickou přesnost, výbušné síly, a jsou nejlépe trénovaní v nízké rep rozsahy v důsledku pohybu, nedostatek excentrické zatížení (natáhnout sval při zatížení), a technik. To neznamená, že tradiční powerlifts nevyžadují dobrou techniku, ale jsou jiný typ výtahu.
z nějakého důvodu se jim říká „pomalé výtahy“.
rozdíly mezi těmito dvěma grafy jsou snadno vidět, ale dovolte mi, abych vám vysvětlil podrobnosti.
Rychlý Průvodce
PCPL (Prilepin je pro Powerlifting)
PCOL má obecnou opakování za sadu rozmezí od 3-6 pro všechny závaží 80% a níže. Toto je submax školení pro OL a používá se pro zlepšení techniky, pracovní kapacity a světelných dnů. Neuvidíte vyšší opakování školení v konkurenčním ol (CrossFit prosím posaďte se), protože nejsou navrženy tak, aby cvičení používané buď pro hypertrofii práci nebo“ fitness “ typu úsilí.
vyvolat efektivní trénink reakce v PL s pod 80% zatížení v PL, budeme muset zvýšit objem a opakování v každé sadě musí být dostatečně efektivní, aby vám požadovaný výsledek.
70% a níže má RPS od 8-12, jak to bude spadat mimo sezónu hypertrofie práce, kritickou součástí jakéhokoli silového programu a jedna četné stavitelé, stejně jako zakrývat, protože opakování je těžké.
tento typ práce je základním akumulačním blokem.
OTR je v průměru 24, zatímco RR je od 18 do 30.
co to znamená?
pojďme si pro vás projít několik příkladů submaxového hypertrofického tréninku.
65% z vašeho 1RM pro 3 x 12
Ty opakování se pohybuje pokles mezi 24 a 40, což je přesně to, co RR vyzývá k s PCPL. Všechny tyto rozsahy opakování jsou vhodné pro mimosezónní plán nebo při přechodu z akumulace na transmutaci(odkaz).
jak to implementovat do základního plánu, vyvstává mnoho otázek.
můžete přidat 5 liber za týden, aby výchozí bod, můžete přidat opakování za sadu, jak dlouho jste ubytováni v rámci parametrů RR, můžete zvýšit procento zvedl týdne na týden, nebo můžete použít vlnu periodizace (odkaz).
jakou volbu uděláte zcela na vás, nástroje jsou vám dány, najděte, co vám nejlépe vyhovuje.
Jak se budete blížit horních 70% rozsahu závaží, ty mohou přejít do další fáze programu, stejně jako tam je nějaké překrývání, ale pro účely grafu, to je to, jak jsme to vyložit.
v PCOL jakmile narazíte na rozsah 80 až 90%, RPS klesne na 2-4. Velmi zřídka uvidíte někoho v Ol dělat 4 opakování za sadu na 90% ale budou dělat čtyřhra. Pomocí zdravého rozumu budete předpokládat, že 4 opakování na sadu je vyhrazeno pro rozsah 80%.
OTS a RR jsou 15, 10-20.
PCPL má svůj další rozsah od 80% do 89%. To je považováno za submax silový trénink a padne do souladu s transmutace bloku.
transmutační blok jednoduše přebírá obecnou připravenost akumulačního bloku a směruje jej do konkrétního úkolu.
Akumulace – nižší procento, nižší váhy, více opakování, práce, kapacity, budování svalové
to znamená, že vaše RPS klesne na 4 až 6, Vaše OTR je v průměru 12, zatímco vaše ORR se pohybuje od 8 do 16.
projděme si několik příkladů, jak to implementujeme do transmutační fáze a některé proměnné, které je třeba zvážit.
80% vašeho 1RM pro 4 x 4
82,5% vašeho 1RM pro 4 x 4
85% vašeho 1RM pro 4 x 3
87.5 % vašeho 1RM pro 4 x 2
stejně jako první příklad, rozsah klesá z 12 na 16 opakování s velkým prostorem pro individualizaci tohoto programu. Může být člověk, který může zvládnout vyšší objem práce na vyšší procento 1RM; proto, můžete teoreticky měnit to číst:
80% vašeho 1RM pro 4 x 4
já bych opatrnost při překročení ORR hodnoty na high-end, stejně jako bych se vyhnout podstřelování ORR na low end. Na špatné dny jste mohli undershoot ORR dát si pauzu, stejně jako na skvělé dny byste mohli přestřelit, ale 95% z vašeho tréninku by měly spadat do těchto parametrů umožňují využitelnosti a pokroku.
mějte na paměti, že používáte šablonu z části 1 takže budete trénovat svůj squat dvakrát týdně, lavičku dvakrát týdně a mrtvý tah jednou týdně. Pokud si myslíte, že potřebujete více práce, chvíli počkejte a zhodnotit svůj pokrok, než pošetile přidání více práce za den, když to nepotřebujete.
Chcete-li s tím postupovat, platí stejná pravidla. Přidejte váhu do každého následujícího týdne, přidejte opakování (pokud spadají do ORR), použijte periodizaci vln nebo zvyšte procenta z týdne na týden.
Vyberte metodu, která pracuje pro vás, seřaďte ji s PCPL a experimentujte s proměnnými.
to je zábava zvedání závaží, hledání ot, což je téma této čtyřdílné série.
konečná fáze
v závěrečné fázi PCPL je váš rozsah od 90% a vyšší. Toto je obecně známé jako fáze realizace.
Akumulace – nižší procento, nižší váhy, více opakování, práce, kapacity, budování svalové
V této fázi své RPS jsou od 1-4, vaše OTR jsou od 4-5 a vaše ORR se liší od 1-8 opakování.
Protože procenta jsou vysoká, budete chtít hlasitost nižší.
Tato fáze je místo, kde budete mít základní stavební hypertrofie fázi akumulace (< 79%), submax sílu budově transmutace fáze (80% až 89%) a trychtýř do extrémní specializace. Vaše extrémní specializace zvyšuje vaši 1RM pro platformu.
při práci s vyššími procenty je forma kritická a zotavení je zásadní, proto budete muset udržovat celkovou práci na minimu a soustředit se tam – kde se to počítá-akt pohybu maximálních závaží s výkonem a přesností.
některé rozsahy, které je třeba zvážit, jsou:
90% vašeho 1RM pro 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
Zůstat v rámci parametrů RR při formulování svého plánu.
jednoduchý způsob, jak zjistit, pokud máte silnější je, kolik opakování můžete udělat v určité procentní výše 90%
Tento graf je odvozen z díla Cal Dietz
Pokud máte 95% z vašeho 1RM nastavit na týden, a vy hit 2×2, spíše snadno, budete mít silnější, protože tento graf vám řekne, ty jsou schopné 2 opakování na tu váhu.
jediný způsob, jak zjistit, o kolik silnější je, když máte testovací týden v tělocvičně nebo na platformě.
jak přesně si vrchol je jen na vás. Mám metodu, o které se bude psát v mé nadcházející knize Behemoth, ale můžete si vybrat jakoukoli metodu, kterou chcete dosáhnout vrcholu, a aplikovat ji na parametry toho,co jsem pro vás v tomto článku stanovil.
vraťte se a podívejte se na část 1 této série. Pamatujete si rozložení programu?
Na jeden den 1 nebo den 3 si vymění čtyřkolky a závěs na místě mrtvý tah jako první, protože to je síla, program. V ten den budete dřepět (nebo dělat čtyřkolky) druhý.
Nyní můžete za nastavení dřep, bench a mrtvý tah pomocí rámec stanovený v tomto článku, zatímco zbytek práce je použita z Části 1.
jak to rozložíte, je 100% na vás. Chcete dřepnout dvakrát týdně? Pozastavit squat jeden den? Přední squat? Lis Na Nohy? Hip Belt Squat? A co bench press? Těsné sevření? Podlahový Lis? Široká přilnavost? Desková práce? Možností je nespočet, ale pokud je rozložíte pomocí PCPL, vaše experimentování s proměnnými vás povede k závěru, který je jednoznačně váš.
stojí za nic, že ženy stážisté mohou zvládnout více práce a objem, protože jejich vychytávání glukózy je rychlejší než u mužů, estrogen (odkaz), a skutečnost, že ženy mají větší procento 1. Typu svalových vláken.
kolik většího objemu je zcela závislé na jednotlivci.
umění silového tréninku-vezměte vědu a vytvořte mistrovské dílo.
část třetí již brzy.
vyzvedněte kopii Behemoth Strong na Kindle. Definitivní program pro budování síly a zlepšení vašich čísel pro powerlifting. .
vyzvednout kopii Behemoth Strong na PDF. .
stejně jako Facebook stránky Kansas City Barbell gym pro zprávy o událostech, programech, hostovaných setkáních a dalších!.
informovat o školení, kontaktujte nás pro více informací o členství v tělocvičně nebo nastavit volání o vzdálené koučování, pokud nejsou umístěny v KC nebo se nemůže zúčastnit naší tělocvičně.