10 verschiedene Plankenübungen für einen stärkeren Kern

Diese Plankenübungen bringen Ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe!

Ahh, Planken. Sie scheinen einfach zu sein, aber wie bei den meisten Übungen ist die richtige Form der Schlüssel, damit sie effektiv sind.

Planken sind die effektivste Übung für Ihren Kern und können viele Muskelungleichgewichte sowie Rückenschmerzen und schlechte Körperhaltung verhindern. Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie die Grundplanke richtig ausführen und uns verschiedene Plankenübungen ansehen, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.

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Wie man eine grundlegende Planke macht

1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Positionieren Sie Ihre Ellbogen so, dass sie direkt unter Ihrer Schulter liegen und in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen unter, so dass Sie das Gewicht auf die Fußballen legen.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, und lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden. Halten Sie eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Knien. Dies ist eine modifizierte Planke (Bild unten).
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Bauchmuskeln an, um Ihre Knie vom Boden zu heben. Es sollte eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Füßen geben.
5. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Wenn Sie stärker werden, halten Sie diese Plankenposition so lange wie möglich, ohne die Form zu beeinträchtigen. Denken Sie daran, natürlich zu atmen.

Plankenspitzen von Kopf bis Fuß

• Halten Sie Ihren Hals neutral. Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt, der etwa 12 Zoll vor Ihnen liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Nacken nicht zu weit nach vorne drehen und Ihren Kopf nicht „hängen“ lassen. Halten Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne und Ihren Hals verlängert.
• Halte deine Schultern von deinen Ohren weg. Greifen Sie Ihre Schultern an und ziehen Sie sie über Ihren Rücken, wobei Sie Ihren Nacken verlängern. Lassen Sie die Schultern nicht „flügeln“, sondern versuchen Sie, einen flachen Raum zwischen Ihren Schultern zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Glas Wasser zwischen Ihren Schultern.
• Engage Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Handflächen und Unterarme in den Boden, als wollten Sie ihn von sich wegdrücken. Dies hilft auch, Ihren Bizeps und Trizeps zu trainieren.
• Verlängern Sie Ihren unteren Rücken. Schöpfen Sie Ihr Schambein in Richtung Ihres Bauchnabels und greifen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an. Dies sollte ein verlängertes Gefühl im unteren Rückenbereich erzeugen und Verletzungen und Stress vorbeugen.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps (die Vorderseite Ihrer Beine) an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Beine vollständig in Eingriff zu halten, ähnlich wie Sie sich oben in einer Kniebeuge fühlen sollten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht zum Boden fallen oder durchhängen.
• Halten Sie Ihr Gewicht in den Fußballen. Ihre Füße sollten gebeugt sein, wobei Ihre Zehen in Richtung Ihres Kopfes reichen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, sich in einer „Tip-Toe“ -Position zu befinden. Erreichen Sie Ihre Fersen von Ihnen weg, als würden Sie die Krone Ihres Kopfes und Ihre Fersen in entgegengesetzte Richtungen erreichen.
• Behalten Sie Ihre Form. Sobald Sie anfangen zu fühlen, dass Ihre Form leidet, senken Sie sich von der Planke ab. Sie streben nach Qualität, nicht nach Quantität.

10 Verschiedene Plankenübungen für einen stärkeren Kern

Beginnen Sie mit den ersten drei Plankenübungen. Sobald Sie sich mit der Grundform wohl fühlen und sie 60 Sekunden lang halten können, probieren Sie eine der fortgeschritteneren Variationen aus, um Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht herauszufordern.

1. Modifizierte Planke – Dies ist eine großartige Modifikation für Anfänger. Wenn Sie noch Kraft aufbauen, bleiben Sie auf Knien und Unterarmen. Dies wird helfen, Ihre stabilisierenden Muskeln zu stärken, so dass sie stark genug sind, um Sie zu unterstützen, sobald Sie Ihre Knie vom Boden heben. Sie können jederzeit in diese Position absenken, sobald Sie in einer einfachen Planke müde werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper beschäftigt ist und Ihre Beine aktiv sind.

2. Grundplanke – Dies ist die Grundplanke, die Sie perfektionieren müssen, bevor Sie mit den folgenden Variationen fortfahren. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und halten Sie Ihre Unterarme gepflanzt. Halten Sie diese Position mindestens 60 bis 90 Sekunden lang, bevor Sie fortfahren. (Siehe die Tipps und Anweisungen oben, um diesen Schritt zu perfektionieren.)

3. Volle Planke – Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Handflächen anstelle Ihrer Unterarme auf dem Boden halten. Diese Planke scheint für manche Menschen, die stärkere Oberkörper als Kerne haben, tatsächlich einfacher zu sein und wird noch mehr Schulterstabilität aufbauen als die Grundplanke. Wenn Sie diese Planke ausführen, sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus. Halten Sie Ihren Mittelfinger mit gespreizten Fingern gerade nach vorne und drücken Sie in Ihre Knöchel (um Beschwerden in Ihren Handgelenken zu vermeiden). Drehen Sie die Innenseite Ihrer Ellbogen nach vorne, um Ihren Bizeps zu aktivieren.

4. Rocking Plank – Diese Planke ist viel härter als es aussieht. Für diese Planke senken Sie Ihre Unterarme nach unten, um in einer grundlegenden Plankenposition zu beginnen, und dann, ohne Ihre Hüften zu senken, verschieben Sie Ihre Schultern nach vorne, vor Ihren Ellbogen und dann zurück, hinter Ihren Schultern. Denken Sie daran, durch Ihre Füße zu zeigen und sich zu beugen, um Sie zu bewegen. Es ist ein kleiner Schritt, aber es wird deinen Kern brennen lassen! (Auf eine gute Art und Weise!)

5. Side Plank – Legen Sie sich auf die RECHTE Seite und stapeln Sie Ihre Hüften und Füße. Positionieren Sie Ihren unteren RECHTEN Ellbogen direkt unter Ihrer rechten Schulter und heben Sie Ihre untere Hüfte vom Boden ab, um eine gerade Linie zu erzeugen. Sie sollten von unten schräg anheben und eine leichte Prise in der Taille spüren. Erreichen Sie Ihre obere Hand in Richtung Decke oder legen Sie sie auf Ihre linke Hüfte. Halten Sie einige Atemzüge an und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Möglicherweise stellen Sie fest, dass eine Seite stärker ist als die andere, und wenn Sie beide Seiten gleichermaßen trainieren, können Sie Ihre Körperkraft ausgleichen. Um diese Übung zu modifizieren, halten Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden.

6. Seitenplanke mit Abduktion – Wenn Sie die Seitenplanke 60 Sekunden lang halten können, probieren Sie diese Variante aus. Heben Sie sich in eine seitliche Plankenposition und halten Sie Ihr oberes Bein ruhig, heben Sie es einige Zentimeter über dem Boden an und senken Sie es dann mit Kontrolle auf Ihr unteres Bein. Schließe 10 Entführungen ab und wechsle dann die Seiten.

7. Volle Planke mit Beinheben – Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition an Ihren Händen, halten Sie Ihre Hüften ruhig und die Bauchmuskeln in Eingriff, während Sie ein Bein anheben und Ihre Gesäßmuskeln auf dieser Seite zusammendrücken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und wechseln Sie dann, um das andere Bein anzuheben. Die Beine müssen nicht sehr hoch heben, sondern darüber nachdenken, sie zurück und weiter von Ihnen entfernt zu erreichen. Abwechselnd für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

8. Militärische oder dynamische Planke – Beginnen Sie in einer grundlegenden Plankenposition auf Ihren Unterarmen, drücken Sie dann auf Ihre rechte Hand und dann auf Ihre linke. Sie sollten jetzt in einer vollen Planke sein. Als nächstes senken Sie den Rücken auf eine Unterarmplanke und beginnen wieder mit Ihrer rechten Seite. Ziel ist es, 10 Wiederholungen mit dem RECHTEN Arm zu beenden, der die Bewegung anführt, und dann mit dem LINKEN Arm zu wiederholen.

9. Kniebeugen oder Bergsteiger – Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition, greifen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit den unteren Bauchmuskeln in Richtung Brust. Legen Sie den rechten Fuß wieder in die Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie. Fahren Sie mit abwechselnden Knien für insgesamt 20-30 Wiederholungen fort. Diese können langsam oder schnell durchgeführt werden, stellen Sie einfach sicher, dass Sie die richtige Form haben, bevor Sie zu viel beschleunigen.

10. Abwechselnde Schulterklopfbretter – Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition und halten Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich, während Sie Ihre RECHTE Hand erreichen, um auf Ihre LINKE Schulter zu klopfen. Legen Sie die RECHTE Hand wieder in ihre Ausgangsposition und tippen Sie dann mit der LINKEN Hand auf die RECHTE Schulter. Fahren Sie abwechselnd für insgesamt 20-30 Wiederholungen fort.

Diese Plankenübungen werden Ihr Spiel verbessern und Ihren Kern stärken. Denken Sie daran, Qualität ist wichtiger als Quantität, wenn es um Plankenübungen geht — und denken Sie immer daran zu atmen.

(Lesen Sie dies als nächstes: 6 Kernübungen zur Behebung einer schlechten Körperhaltung)