Vielleicht reisen Sie und können nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, oder Sie haben eine hektische Zeit bei der Arbeit und können nicht die Zeit verbringen, die Sie normalerweise im Fitnessstudio verbringen.
“ Mit nur ZWEI Workouts pro Woche können Sie keine Muskeln aufbauen oder aufrechterhalten!“
Ich bitte zu unterscheiden.
Das 2-tägige Split-Training kann verwendet werden, um Muskeln sowohl für den Neuling im Heben als auch für den erfahrenen Veteranen, der jahrelang das Eisen zerschlagen hat, zu erhalten und aufzubauen.
Das 2-tägige Split-Training ist zwar kurz, aber dennoch in hohem Maße an Ihre Ziele anpassbar … egal, ob Sie Ihre Kniebeuge erhöhen oder Ihren Armen Masse verleihen möchten, wir können in den beiden Workouts pro Woche eine Reihe von Verbesserungen vornehmen, um dies zu berücksichtigen.
Möchten Sie mehr über das 2-tägige Split-Training erfahren? Lesen Sie weiter.
2 Gründe, warum das 2-tägige Split-Training ideal für den Aufbau von Muskelmasse ist & Stärke
Sie denken wahrscheinlich: „SJ, ist der 5- oder 6-tägige Split nicht besser, da Sie mehr Zeit und Mühe für einzelne Muskelgruppen aufwenden können … der 4-tägige Split ist einfach!“
Du hast recht, der 4-Tage-Split ist einfach.
Es gibt keine Notwendigkeit, es zu komplizieren – wir müssen nicht einen ganzen Tag dem Training des Bizeps widmen, wie die typische Turnratte an einem 5-, 6- oder 7-Tage-Split.
1 – Es ist einfach & Effektiv
Das 2-tägige Split-Workout ist extrem überschaubar, die 4-, 5- und 6-tägigen Split-Workout-Regime verkomplizieren oft die Dinge, erfordern zu viel Zeitaufwand und überwältigen Neuankömmlinge im Allgemeinen.
Ein 6-Tage–Split mag aufregend erscheinen & angenehm für den ersten Tag oder die erste Woche, aber es wird nicht lange dauern, bis Sie niedergeschlagen, desmotiviert und bereit sind, das Handtuch zu werfen – nicht die Einstellung, die wir in unseren ersten Wochen mit dem Eisen kultivieren wollen.
Der 2-Tage-Split erfordert nur 2 Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen von insgesamt etwa 1,5 Stunden pro Training.
Unabhängig davon, ob Sie Eltern, Student, Vollzeitangestellter oder Unternehmer sind, kann jeder diese Zeit finden oder machen.
Das gelegentliche verpasste Training kann leicht neu geplant werden, da in der Woche genügend Zeit ist, um hier oder da einen Tageswechsel vorzunehmen (jede gute Routine sollte flexibel genug sein, um Ihrem Leben gerecht zu werden).
2 – Sie werden nicht übertrainieren oder ausbrennen!
Mehr Workouts, mehr Sets und mehr Übungen sind nicht unbedingt vorteilhaft für den Anfänger…
Es ist genau das Gegenteil.
Neulinge brauchen länger, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, ihr Körper hat sich noch nicht ganz angepasst – der erfahrene Fitnessstudiogänger kann fünf oder sechs Tage die Woche trainieren und 48 Stunden nach dem ersten Training dieselbe Muskelgruppe treffen, der Neuling nicht.
Dies ist der #1 Grund, warum ein 6-tägiges Split-Training nicht am besten für Anfänger geeignet ist.
Es ist ein großartiger Trainingsstil, ich persönlich verfolge gerade einen – aber wenn ich weniger als ein Jahr Zeit im Fitnessstudio hätte, würde ich mich von diesem Volumen fernhalten.
Der zweitägige Split kann auf viele, viele verschiedene Arten strukturiert werden – wobei jeder Körperteil ein- oder zweimal pro Woche getroffen wird.
2 Fehler, die die meisten Jungs mit ihrem 2-tägigen Split-Workout machen
1 – Konzentration auf hohe Lautstärke statt hoher Intensität
Wenn Sie in der Lage sind, 50 Sätze pro Körperteil pro Training zu erreichen, heben Sie nicht schwer genug und drücken sich nicht hart genug.
Jedes Training sollte aus ungefähr 20 Sätzen bestehen, wobei die meisten Ihrer Lifte im einstelligen Wiederholungsbereich ausgeführt werden.
4 – 6 Wiederholungen.
3 – 4 sätze.
3 – 4 Übungen pro Körperteil.
Der 2-Tage-Split sollte kein hochvolumiges Workout-Regime im Pump-up-Stil sein.
Wenn Sie Größe und Stärke wünschen, konzentrieren Sie sich auf Ihre zusammengesetzten Bewegungen und konzentrieren Sie sich darauf, progressive Überlastung mit schwerem Gewicht anzuwenden.
2 – Schlechte Planung von Übungen
Da Sie nur zweimal pro Woche trainieren, können Sie es sich nicht leisten, Ihr Training falsch zu strukturieren.
Sie werden sich in den Fuß schießen, wenn Sie sich entscheiden, Ihre Isolationsübungen durchzuführen, bevor Sie Ihre großen zusammengesetzten Bewegungen treffen.
Zum Beispiel…
Sie sollten IMMER Ihre Rückenübungen (z. B. Klimmzüge) durchführen, bevor Sie sich mit Bizeps-Locken beschäftigen.
Sie sollten IMMER Ihre Brustübungen (z. B. Bankdrücken) durchführen, bevor Sie sich mit Trizeps-Dips befassen.
Sie sollten IMMER Ihre Langhantelkniebeugen ausführen, bevor Sie sich mit Beinverlängerungen befassen.
Diese großen Übungen bieten das beste Preis–Leistungs-Verhältnis in Bezug auf Größe und Kraftzuwachs – ermüden Sie sich nicht und führen Sie diese Übungen durch, indem Sie zuerst die unbedeutenden Isolationsübungen machen.
2 Tage Split Workout Beispiele
Im Folgenden sind drei 2-Tage-Split-Workout-Routinen, die Sie auf Größe und Stärke stapeln, unabhängig davon, ob Sie ein Neuling oder ein erfahrener Fitness-Studio-Goer sind.
Krafttraining – 2–tägiges Split–Training
Training A
- Langhantel Bankdrücken – 4 x 10 Wiederholungen
- Hantelpresse mit Neigung – 4 x 10 Wiederholungen
- Militärpresse – 3 x 10 Wiederholungen
- Klimmzüge – 3 x 10 wiederholungen
- Langhantel Bizeps Curl – 4 x 10 Wiederholungen
- Gewichtete Trizeps Dips – 4 x 10 Wiederholungen
Workout B
- Langhantel Hocke zurück – 3 x 10 Wiederholungen
- Langhantel Hocke vorne – 3 x 10 Wiederholungen
- Beinpresse – 3 x 10 Wiederholungen
- Beinverlängerung – 3 x 10 Wiederholungen
- Bein Curl – 3 x 10 Wiederholungen
Hypertrophie Orientiert – 2–tägiges Split–Training
Training A
- Langhantel Bankdrücken – 3 x 6 Wiederholungen
- Hantelpresse neigen – 3 x 6 Wiederholungen
- Militärpresse – 3 x 6 Wiederholungen
- Gewichtete Klimmzüge – 3 x 6 Wiederholungen
- Langhantel Bizeps Curl – 3 x 6 Wiederholungen
- Gewichtete Trizeps Dips – 3 x 6 Wiederholungen
Training B
- Langhantel Zurück Squat – 3 x 6 Wiederholungen
- Langhantel Vorne Kniebeuge – 3 x 6 Wiederholungen
- Beinpresse – 3 x 6 Wiederholungen
- Ausfallschritte beim Gehen – 3 x 6 wiederholungen
Körpergewicht orientiert – 2-tägiges Split–Training
Training A
- Liegestütz mit einem Arm – 3 x F
- Klimmzüge – 3 x 10 Wiederholungen
- Brustdips – 3 x 10 Wiederholungen
- Handstand Liegestütze – 3 x 6 Wiederholungen
- Pistolen–Kniebeugen – 3 x 6 Wiederholungen
- Hohlgriffe – 3 x 30 Sekunden
Training B
- Liegestütze ablehnen – 4 x 10
- Klimmzüge – 3 x 10 Wiederholungen
- Trizeps Dips-3×10 wiederholungen
- Handstand Push–Up–3×6 wiederholungen
- Pistole Kniebeugen-3×6 wiederholungen
- Drachen Fahnen – 3 x 8 Wiederholungen
Was ist Ihre Meinung zum 2-tägigen Split-Training? Lass es mich unten wissen!
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