Als Langstreckenläufer seit fast 15 Jahren, Die häufigsten Kommentare, die ich von Nonrunner-Freunden bekomme, sind „Ich wünschte, ich könnte das tun“ oder „Ich kann nicht einmal eine Meile laufen.“ Aber die Wahrheit ist, das ist eigentlich normal, wenn du anfängst zu rennen. In der Tat haben die meisten erfahrenen Läufer auch keine schnelle Meile auf ihrem ersten Sprung geklopft.
Ich begann als Gymnasiast zu laufen und baute langsam ein paar Runden auf der Strecke auf. Im nächsten Semester trat ich den Leichtathletik- und Cross-Country-Teams bei. Ich hielt mit konsistenten kürzeren Läufen durch das College Schritt, bevor ich schließlich meinen ersten Halbmarathon lief, als ich es war 21 und mein erster voller Marathon, als ich war 23, acht Jahre nachdem ich angefangen hatte. Ich habe meinen sehr allmählichen Aufbau damit begründet, dass er mir geholfen hat, verletzungsfrei zu bleiben und mich in den Sport hineinzuversetzen, damit ich ihn tatsächlich genießen kann (anstatt ihn am Ende zu ärgern).
Wenn Sie sich darauf freuen, eine neue Aktivität wie Laufen zu beginnen, ist es einfach, sich selbst einen Schritt voraus zu sein und zu früh zu viel anzuhäufen. Letztendlich, Es scheint logisch, dass Sie sich hart drücken, um direkt hineinzuspringen und schneller besser zu werden. Aber wenn es ums Laufen geht, ist das definitiv nicht der beste Ansatz — tatsächlich ist diese Denkweise ein wichtiger Grund, warum viele optimistische Anfänger letztendlich nicht an einer Laufroutine festhalten. Wenn du deine Erwartungen hoch stellst und sie dann nicht erfüllst, ist es leicht zu denken „Ich bin einfach kein Läufer“ — wenn du wirklich nur etwas langsamer anfangen musstest und erwartest, allmählich besser zu werden.
Hier sind ein paar Tipps von professionellen Trainern, wie man sich dem Laufen als Anfänger nähert, ohne vom Sport eingeschüchtert oder entmutigt zu werden. Ich verspreche, sobald Sie sich wohl fühlen, macht Laufen viel Spaß.
Wechseln Sie in den ersten Wochen zwischen Laufen und Gehen.
Eines der größten Dinge, die Trainer für brandneue Läufer betonen, ist, sich einfach darauf zu konzentrieren, Zeit auf Ihren Füßen zu verbringen und sich nicht in den Zahlen zu verfangen. Die meisten würden zustimmen, dass Sie nicht mehr als ein paar Minuten am Stück laufen sollten, mit Spazierpausen dazwischen.
Jimmy Balmer, ein zertifizierter Lauftrainer mit Strait Speed in der Gegend von Philadelphia, empfiehlt Anfängern, dreimal pro Woche mit einem Lauf / Spaziergang zu beginnen, bei dem sie eine Minute lang laufen und 90 Sekunden lang insgesamt 20 Minuten pro Sitzung laufen.
Viele langfristige Trainingspläne zielen darauf ab, dass Läufer ihre Gesamtkilometerleistung jede Woche um 10 Prozent erhöhen, aber Balmer behauptet, dass dies nicht für Läufer gilt, die von vorne anfangen. „Ich empfehle diesen Läufern, drei Wochen lang auf dem gleichen Volumen zu bleiben, bevor sie beginnen, das Volumen und die Dauer ihrer Läufe jede vierte Woche schrittweise zu erhöhen“, sagt er. „Realistisch gesehen sollten Sie in den ersten sechs Wochen dieser Routine immer noch mit Gehintervallen rechnen.“
Ein weiterer Ansatz: „Ein einfaches und erreichbares Ziel ist es, jedem Laufsegment nur eine Minute pro Woche hinzuzufügen“, fügt Rebekah Mayer hinzu, eine USATF Level 1-Trainerin und nationale Trainingsmanagerin bei Life Time Run in Minneapolis. „Wenn Sie bereits sehr aktiv waren, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Laufleistung schneller steigern können.“
Wenn Sie bereits mit einer anderen Aktivität wie Radfahren oder Schwimmen trainieren, haben Sie bereits ein Grundniveau an Herz-Kreislauf-Kondition, das Ihnen ein Bein nach oben gibt, wenn Sie mit dem Laufen beginnen. „Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Indoor-Cycling oder Step-Aerobic-Kurse können helfen, Herz und Lunge auf den nächsten Schritt vorzubereiten und das Laufen hinzuzufügen, während eine Grundlage der Muskelkraft bei der Verletzungsprävention helfen kann“, sagt Mayer. „Aber wenn Sie nur Kraftarbeit geleistet haben, ist es nicht ratsam, übermütig zu sein und von Anfang an zu versuchen, einen einstündigen Lauf auszuschalten.“
Krafttrainingserfahrung ist jedoch immer noch hilfreich. Eine Grundlage der Stärke wird Ihnen helfen, zusätzliche Aktivität mit weniger Verschlimmerung und Schmerzen zu übernehmen. Sie sind in einer besseren Position als völlig sesshaft, da Sie weniger wahrscheinlich verletzt werden, sagt Balmer. „In jedem Fall würde ich neuen Läufern empfehlen, mit der Lauf- / Gehroutine zu beginnen, anstatt nur am Anfang zu laufen“, sagt er.
Wähle ein realistisches erstes Trainingsziel.
Der Aufbau eines 5KM mit wenig bis gar keinem Stopp innerhalb von etwa acht Wochen nach Beginn des Laufens ist ein realistischer Zeitrahmen, sagt Mayer. Sie empfiehlt, etwa zwei Jahre zu warten, bevor sie über ein Training für ein längeres Rennen wie einen Halbmarathon nachdenkt.
Ein weiterer Schlüssel bei der Bewältigung einer längeren Distanz — unabhängig davon, wie lange Sie gelaufen sind — ist, sicherzustellen, dass Sie genug von einer Basis laufen, bevor Ihr neuer Trainingsplan beginnt, sagt Mayer. Dies bedeutet, dass Sie beispielsweise in der Lage sein sollten, einfache 6 Meilen zu laufen, bevor Sie mit einem Trainingsplan für einen Halbmarathon beginnen, und einfache 8 bis 10 Meilen, bevor Sie mit einem 16-wöchigen Trainingsplan für einen Marathon beginnen.
„Eines der frustrierendsten Dinge als Trainer ist es, einen Anruf von jemandem zu bekommen, der 12 Wochen lang mit dem Training für einen Marathon beginnen möchte, aber derzeit nur 3 bis 4 Meilen maximal läuft“, sagt Mayer. „Das ist die Art von Coaching-Anfrage, die ich ablehnen würde, da es zu riskant ist. Ich würde einen Läufer lieber vor Verletzungen schützen, indem ich ihm helfe, seine Ziele neu zu formulieren, um auf dem Weg zum späteren größeren Ziel etwas kürzer zu laufen.“
Erwägen Sie, einem Social Running Club für eine Ihrer wöchentlichen Sitzungen beizutreten.
Heutzutage ist es nicht schwer, in fast jeder Stadt eine kostenlose Gruppenlaufoption zu finden, sei es in einem Fitnessstudio, einem Laufgeschäft, einem Laufclub oder sogar in einem örtlichen Pub. Das Schöne an diesen Läufen ist, dass sie Läufer aller Niveaus anziehen, weil sie sich mehr darauf konzentrieren, den Sport zu genießen, als die Geschwindigkeit zu verringern. Wenn Sie sich unsicher fühlen, wie weit Sie gelaufen sind oder nicht, ist ein Social Run ein großartiger Ausgangspunkt, da Sie viele Menschen im selben Boot wie Sie finden, was es einfacher macht, sich zu entspannen und sich sicher zu fühlen.
„Social Runs sind sehr anfängerfreundlich und eine großartige Möglichkeit, Leute zu treffen, um Ihre Motivation aufzubauen und Ihre Ziele zu verfolgen“, sagt Mayer. Vielleicht gehst du einfach mit einem neuen Laufkumpel raus, der dir helfen kann, motiviert und aufgeregt zu bleiben, Meilen zu sammeln.
Seien Sie geduldig, wenn es darum geht, Fortschritte zu bemerken.
Für neue Läufer ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es Wochen dauern kann, bis sie laufen, ohne Gehpausen zu benötigen, und bevor sich das Laufen tatsächlich angenehmer anfühlt.
„Es wird immer Hochebenen, Gipfel und Täler geben, wenn ein neues Programm gestartet wird“, sagt Balmer. „Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie das Gefühl haben, keine sofortigen Ergebnisse zu sehen, während Sie sich an die ersten Wochen der Belastung des Körpers anpassen.“ Wenn Sie dabei bleiben, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Körper irgendwann anpasst, was bedeutet, dass sich das Laufen leichter anfühlt und Sie schneller oder länger laufen können als zuerst.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass, während Konsistenz der Schlüssel ist, gelegentlich eine geplante Sitzung fehlt, weil das Leben oder schlechtes Wetter in die Quere kommt, wird nicht machen oder brechen Sie Ihre Fortschritte, sagt Balmer. (Dies gilt sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer.) „Es ist auch wichtig, Ruhe und Erholung zu priorisieren und freie Tage sowohl körperlich als auch geistig zu genießen.“
Und wenn Sie sich jemals entmutigt fühlen, denken Sie daran: Einfach rauszukommen und zu rennen, ist ein großer Erfolg für sich. Geduld mit sich selbst, und geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um sich an diesen neuen Sport zu gewöhnen, wird sich auf der Straße auszahlen. Denken Sie nur daran, wie großartig es sich anfühlen wird, in ein paar Monaten zurückzublicken und zu sehen, wie weit Sie gekommen sind.