Unzählige Stunden im Sattel zu verbringen, reicht Radprofis nicht mehr aus, um Etappen zu gewinnen oder, noch besser, eingeladen zu werden, ihr Team bei prestigeträchtigen Veranstaltungen wie dem Giro d’Italia und der Tour de France zu vertreten. Tatsache ist, was diese Spitzensportler drinnen tun, ist genauso wichtig wie das, was sie draußen tun. Und das gleiche gilt für Sie.
Um für den Frühling optimal in Form zu kommen, machen Sie diese fünf Übungen mit den Top-Fahrern des neuen Männerteams Cannondale Pro Cycling.
Core
Radfahrer sagt: „Sprinter haben im Allgemeinen mehr Muskeln – setzen Sie einfach Sprinter Andre Greipel neben Grand-Tour-Sieger Alberto Contador und Sie werden sofort den Unterschied sehen“, sagt Peter Sagan, der wegen seiner Killerleistung bei der Tour de France im vergangenen Jahr den Spitznamen „Tourminator“ erhielt. Der Allround-Fahrer, der sich auch im Sprinten auszeichnet (was ihn zu einer perfekten Mischung aus Contador und Greipel macht), nahm bei der Tour 2012 das grüne Trikot mit nach Hause und wird diesen Sommer zurückkehren, um seinen Titel zu verteidigen.
Sagans Knirschen: Vergessen Sie moderne ABS-Maschinen. Sagan bevorzugt gute alte Crunches direkt auf dem Boden. Leg dich auf den Rücken und schließe deine Arme hinter deinem Kopf. Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Knie und heben Sie Ihre Schultern vier bis sechs Zoll über den Boden (setzen Sie sich nicht auf). Halten Sie für ein paar Sekunden, drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte. Zurück zum Start. Mache jeden zweiten Tag 200 bis 300 Crunches.
Kniesehnen
Radfahrer sagt: „Die Vorbereitung der Beine im Fitnessstudio ist so wichtig — es macht den größten Unterschied auf dem Fahrrad“, sagt Ivan Basso, der zweifache Gewinner des Giro d’Italia, der vor allem für sein Langstreckenklettern bekannt ist. „Ich bin ein großer Fan von TRX für das Ganzkörpertraining, aber wenn ich mich nur auf meine Beine konzentriere, mache ich Beincurls, um den Rücken zu stärken.“
Bassos Beincurls: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine abgewinkelte Beincurlmaschine, nachdem Sie sie an Ihre Körpergröße und Ihren bevorzugten Gewichtswiderstand angepasst haben (Basso arbeitet mit 60% bis 70% seines Maximums). Legen Sie Ihre Beine (einige Zentimeter unter den Waden) unter den gepolsterten Hebel. Greifen Sie nach den Seitengriffen der Maschine und rollen Sie beim Ausatmen die Beine so weit wie möglich nach oben, ohne den Kontakt zum Hebel zu verlieren. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie nach unten, wie Sie einatmen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 20.
Zurück
Radfahrer sagt: „Mein schwächster Punkt ist mein Rücken, weil ich ihn mir vor zwei Jahren gebrochen habe, als ich in einem von Menschen angetriebenen Flugzeug aus 50 Fuß Höhe abgestürzt bin“, sagt Kletterer Nariyuki Masuda, der gerade von der UCI Asia Tour zu seinem ersten europäischen Team gestoßen ist.
Masudas Kreuzheben: Beugen Sie sich an Hüften und Knien und greifen Sie die Stange (Masuda verwendet einen 20 kg oder 44 Pfünder) mit einem Überhandgriff. Wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht, während Sie Ihre Arme gerade halten. Stehen Sie sehr langsam mit der Stange auf, ohne Ihren unteren Rücken runden zu lassen. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie die Bar, wieder langsam (mit einer kontrollierten Bewegung), auf den Boden. Mach drei Sätze von 20.
Gesäß
Radfahrer sagt: „Krafttraining, besonders in der frühen Saison, hilft, Muskeln wieder aufzubauen, ohne zu viel aufzufüllen“, sagt Langstreckenfahrer Ted King, der einzige Amerikaner in einem weitgehend italienischen Team. „Anstatt mich statisch oder linear mit Fitnessgeräten zu bewegen, bevorzuge ich ein dynamisches Training mit freien Gewichten.“
King’s Reverse Longe: Schnappen Sie sich eine Reihe von Hanteln, die etwa 10% bis 15% Ihres Körpergewichts ausmachen. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und treten Sie mit dem linken Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück (belastet das Knie weniger als der standardmäßige Ausfallschritt nach vorne). Achten Sie darauf, den Rücken die ganze Zeit gerade und die Schultern eben zu halten. Komm wieder hoch und wiederhole. Führen Sie drei Sätze von 20 mit jedem Bein durch.
Quads
Radfahrer sagt: „Die Agility Ladder ist eine großartige Kombination aus Cardio— und Krafttraining“, sagt Sprinter Guillaume Boivin, der diese Geschwindigkeits— und Koordinationsübung wahrscheinlich beim Training auf dem Eis für seine erste Liebe – Hockey – in Kanada aufgegriffen hat.
Boivins Leiter bewegt sich: Mit Widerstandsbändern um die Knöchel gewickelt, Shuffle von Seite zu Seite durch die Leiter für 20 Minuten. Oder wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio Zugang zu einer Jacobs Ladder haben — einem abgewinkelten, selbstgesteuerten, leiterähnlichen Gerät -, klettern Sie für 100 Wiederholungen auf und ab (das ist ein Vertreter).
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