Entweder arbeiten Sie nicht richtig oder Sie wählen die Übungen falsch aus. Entweder weil wir uns auf andere Teile unserer sichtbareren Anatomie konzentrieren, wie Arme, Schultern oder Brust, oder weil wir nicht bestimmen können, welche Arbeitsroutine uns einen ästhetischen Körper verleihen wird. Tatsache ist, dass der Rücken auf unsere Prioritätenliste verbannt wird, wie es auch bei den Beinen der Fall ist, aber am Ende ist es grundlegend, so dass die Gesamtheit unserer Muskeln proportional ist.
Aber es ist nicht genug, um das offensichtlichste zu trainieren, Sie müssen in Ihrem Set zurückarbeiten, so dass es notwendig ist, sich auf Rhomboide, Trapez, Latissimus dorsi Muskel oder Muskelaufrichter Spinae zu konzentrieren, ganz zu schweigen von anderen weniger Aparetes als Muskel Teres major und Minor oder Muskel intraespinoso. Wenn wir ein Gleichgewicht erreichen, sind wir unserem Ziel nahe: einem gut entwickelten Rücken.
5 Grundübungen, um einen riesigen Rücken zu erreichen
Beachten Sie, denn im Folgenden zeigen wir Ihnen die effektivsten Übungen, um den Rücken als Ganzes zu trainieren und seine Stärkung und sein Muskelwachstum zu maximieren:
1. Kreuzheben (3 oder 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen):
Grundübung, um alle Muskeln des Rückens, der oberen und unteren sowie des Gesäßes oder bestimmter Beinmuskeln wie Quadrizeps oder Bizeps femoris zu trainieren. Eine sehr vollständige Übung, die in Ihrer Routine unverzichtbar sein sollte. Es ist sehr wichtig, es richtig auszuführen, also bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen, beraten Sie sich über die Technik und Intensität entsprechend Ihrer Situation.
Wenn Sie diese Übung aufgrund von Verletzungen in der Vergangenheit nicht ausführen möchten oder können, gibt es eine Variante, die den Bewegungsumfang zu Beginn der Übung oberhalb der Knie verringert und für die gesamte Rückenarbeit gleichermaßen effektiv ist.
2. Klimmzüge (3 oder 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen):
Ein weiterer Klassiker, der Teil Ihrer Trainingsroutine sein sollte. So effektiv wie das Eigengewicht, um alle Muskeln des Rückens zu trainieren, können Sie je nach Griff auch Bizeps und Brachialmuskel (Klimmzüge) trainieren, obwohl Sie sich für Klimmzüge entscheiden müssen, wenn Sie sich auf den Rücken konzentrieren möchten (Handflächen nach vorne).
3. Rudern mit geneigter Bankstange (3 oder 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen):
Mit dieser Übung konzentrieren wir uns auf die obere Rückenmuskulatur und eine bessere Muskelaktivierung für ihre Entwicklung. Darüber hinaus geben wir der unteren Muskulatur eine kleine Atempause, die ausgiebig mit den oben beschriebenen Übungen gearbeitet wird.
4. Back Pull (3 oder 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen):
Diese Übung erfüllt eine Funktion, die Klimmzügen nur mit einer Flaschenzugmaschine sehr ähnlich ist. Es ist praktisch, dass die Stange vor dem Körper nach unten geht, da die Variante, die von hinten nach unten geht, für unsere Schultern schädlich sein kann.
5. Schulterblatt Klimmzüge (2 oder 3 Sätze von mehr als 8 Wiederholungen):
Diese Übung ist ideal, um die Rückenroutine zu beenden und ist eine Variante der traditionellen Klimmzüge, die sich auf einen ganz bestimmten Bereich des Rückens konzentriert: das niedrige Trapez. Der Schlüssel, um diese Übung richtig auszuführen, besteht darin, die Schultern zu entspannen und die Ellbogen nicht zu beugen.
Wenn Sie Fragen zur Technik und Intensität dieser Übungen haben, wenden Sie sich wie immer an Ihren Trainer oder qualifiziertes Personal, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.