Menschen, die neu im sauberen Essen sind, beschweren sich oft über Entbehrungen — sie vermissen Burger und Pommes und Makkaroni und Käse und Eis oder einfach nur die Freiheit zu essen, was sie wollen, wann immer sie wollen. Aber was sie nicht erkennen (und es kann Monate dauern, auf diese Weise zu essen, bevor sie es tun), ist, wie reich eine saubere Ernährung sein kann.
Eines unserer Lieblingsspeisen veranschaulicht dieses Konzept perfekt. Mit 20 Gramm Protein pro Tasse ist griechischer Joghurt nachsichtig und würzig — alles, was sauberes Essen nicht sein sollte. Und das Beste daran ist, dass es auf vielfältige Weise verwendet werden kann, süß oder herzhaft, als Ersatz für saure Sahne (die definitiv weniger wahrscheinlich in einer sauberen Diät enthalten ist) oder in einem der Rezepte, die wir hier entwickelt haben.
1 Go Greek
Beenden Sie Ihre souvlakiat jede Taverne in Griechenland, und wir können fast garantieren, dass Sie mit einem Dessert-Menü präsentiert werden, die griechischen Joghurt mit Honig und Walnüssen gekrönt verfügt. Es ist die perfekte Kombination aus Protein, langsamer verdaulichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, und es muss nicht zum Dessert verbannt werden. Probieren Sie es als Snack am Vormittag oder vor dem Schlafengehen, um die Muskeln über Nacht gut zu versorgen.
1 Esslöffel Honig über 1 Tasse fettarmen griechischen Joghurt träufeln, dann mit ¼ Tasse Walnüssen belegen.
399 Kalorien, 23 Gramm Eiweiß, 30 Gramm Kohlenhydrate, 23 Gramm Fett
2 Protein Verpackt
Unsere Proteinpolitik lässt sich so ziemlich wie folgt zusammenfassen: Einiges ist gut; mehr ist besser. Das Protein in griechischem Joghurt ist fast ausschließlich Kasein, das langsam zu verdauen ist. Aber mischen Sie Ihren Lieblingsgeschmack von Molkenproteinpulver in Ihren Joghurt, und plötzlich haben Sie eine perfekte Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen.
Mischen Sie einen Messlöffel Ihres bevorzugten Molkenproteinpulvers in 1 Tasse fettreduzierten griechischen Joghurt.
235 Kalorien, 39 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett
3 Sei fruchtbar
Es ist wahrscheinlich die naheliegendste Art, Joghurt zu essen — mit Obst. Gehen Sie mit gemischten Beeren für den antioxidativen Vorteil, oder werden Sie kreativ und legen Sie dünn geschnittene Orangen oder Grapefruits darauf. Oder, wenn Sie wirklich Lust bekommen wollen, machen Sie ein Joghurt-Parfait.
1 Tasse fettreduzierten griechischen Joghurt und 1 Tasse gemischte Beeren (1/3 Tasse Blaubeeren, 1/3 Tasse Himbeeren und 1/3 Tasse geschnittene Erdbeeren) in ein hohes Glas geben. Top mit ¼ geröstetem Hafer für ein bisschen Crunch.
254 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß, 31 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett
4 Veggie Style
Der Geschmack und die Cremigkeit des griechischen Joghurts schreien nach Crunch. Fügen Sie es in Form einer Vielzahl von Gemüse für eine kohlenhydratarme Behandlung hinzu. Eine Möglichkeit besteht darin, ein viertel Päckchen Ranch-Dressing-Mix in eine Tasse Joghurt zu rühren und dann Ihr Lieblingsgemüse (versuchen Sie Karottenstäbchen, Brokkoliröschen, Sellerie, Radieschen, Kirschtomaten, wie Sie es nennen) zum Eintauchen zu verwenden. Oder hacken Sie ein Veggie-Medley und rühren Sie es in den Joghurt für eine mehr on-the-Go-Version.
Mischen Sie ¼ Tasse gewürfelte Karotten, Gurken, Tomaten und rote Zwiebeln in 1 Tasse fettarmen griechischen Joghurt.
150 Kalorien, 19 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett
5 Voller Fett
Wenn wir irgendwie sicherstellen könnten, dass das Wort „Fett“ nie wieder als schlechtes Wort angesehen wird, würden wir es tun. Aber es gibt nur so viele Male, dass wir sagen können, dass Fett für das normale Funktionieren des Körpers entscheidend ist, und es gibt nicht einmal wirklich schlechte Arten (außer Transfetten). Um unseren Standpunkt zu beweisen, peitschen Sie diesen fettreichen Genuss mit den gesündesten gesunden Fetten auf – Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, mittelkettigen Triglyceriden aus Kokosnuss und einfach ungesättigten Fetten aus Erdnussbutter.
Mischen Sie 1/8 Tasse ungesüßte getrocknete Kokosflocken, 2 Esslöffel Erdnussbutter und 2 Esslöffel geröstete Leinsamen in 1 Tasse fettreduzierten griechischen Joghurt.
521 Kalorien, 28 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Kohlenhydrate, 38 Gramm Fett