5–Tage-Split-Workout – Der vollständige Leitfaden (2021)

Was ist ein 5-Tage-Workout-Split?

Ein 5-Tage-Split ist eine Trainingsroutine, bei der Sie Ihr wöchentliches Training in 5 Tage aufteilen, wobei Sie normalerweise jede Trainingseinheit in eine andere Muskelgruppe aufteilen. Diese Trainingsmethode zielt darauf ab, die Arbeit an einer bestimmten Muskelgruppe während einer Trainingseinheit zu maximieren und ihr genügend Zeit zu geben, sich vor der nächsten Sitzung, normalerweise in der folgenden Woche, zu erholen.

Ein 5-tägiger Workout-Split kann eine große Verpflichtung sein, da Sie 5 Tage die Woche trainieren werden. Es erfordert viel Engagement im Vergleich zu anderen Trainingsprogrammen, aber wenn es richtig ausgeführt wird, kann es großartige Ergebnisse zeigen. Ein 5-Tage-Workout-Split ist wie jedes andere Programm, aber Sie müssen immer noch konsequentes Training, richtige Erholung und eine gute Ernährung haben, um Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen.

5-Tage-Splits können auf viele Arten organisiert werden, wie unten gezeigt. Es hängt weitgehend von Ihren Fitnesszielen und Ihrem Zeitplan ab.

Klassisch 5 Tage Split Tag 1 – Brust Tag 2 – Beine Tag 3 – Ruhe Tag 4 – Rücken Tag 5 – Arme Tag 6 – Schultern Tag 7 – Ruhe

Obere untere Push–Pull–Beine Tag 1 – Obere Tag 2 – Untere Tag 3 – Ruhe Tag 4 – Drücken Tag 5 – Ziehen Tag 6 – Beine Tag 7 – Ruhe

5 Tag 2: Tag 1 – Brust Tag 2 – Beine & Schultern Tag 3 – Rücken Tag 4 – Bizeps & Trizeps Tag 5 – Kern & Herz Tag 6 – Ruhe Tag 7 – Ruhe

Wie Sie sehen können, werden bei einem klassischen 5-Tage-Split (auch als Bro-Split bezeichnet) Muskelgruppen in verschiedene Trainingstage isoliert. Es gibt verschiedene Variationen eines 5-Tage-Split, von denen einige Muskelgruppen in die gleiche Trainingseinheit mischen, andere trennen sie durch Muskelbewegung wie Push-Pull-Beine und oberen unteren.

Es liegt auch ganz bei Ihnen, ob Sie am Wochenende 2 Ruhetage einlegen oder ob Sie zwischen Ihren wöchentlichen Workouts einen Ruhetag einlegen und dann am Ende der Woche den zweiten Ruhetag einlegen. Die Leute nehmen normalerweise die zwei Ruhetage am Wochenende, da die meisten Leute Vollzeitjobs haben und es gut in ihre Work-Life-Routine passt.

Die klassische 5-Tage-Bodybuilding-Split-Workout-Routine

Die klassische 5-Tage-Bodybuilding-Split ist wohl die bekannteste Routine für Bodybuilder oder alle, die eine ernsthafte Menge an Muskeln aufbauen möchten. Sie sind intensive Trainingseinheiten, die auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen, und sie sind so konzipiert, dass sie Muskeln aufbauen. Wie bereits erläutert, wird der Trainingssplit in 5-Tage unterteilt, die auf Brust, Beine, Rücken, Arme und Schultern abzielen.

Trainingsplan

Tag 1 – Brust
Tag 2 – Beine
Tag 3 – Ruhe
Tag 4 – Rücken
Tag 5 – Arme
Tag 6 – Schultern + Kern
Tag 7 – Ruhe

Dieser Trainingsplan ermöglicht es Ihnen, die Brust am Tag 1 zu trainieren und nicht völlig müde zu sein oberkörper geht in Tag 2, die in diesem Training Split ist Bein Tag. Wir ruhen uns dann nach Tag 2 von den wohl schwersten Trainingseinheiten aus.

Wie bereits erwähnt, können Sie diesen Zeitplan auch problemlos an Ihren Arbeitsplan anpassen und die Ruhetage auf das Wochenende umstellen. Viele Leute tun dies, und solange Sie sich über das Wochenende richtig ausruhen, sollten Sie für die neue Trainingswoche schön und frisch sein.

Nachfolgend finden Sie die tatsächlichen Workouts mit einigen vordefinierten Wiederholungsbereichen für die angegebenen Übungen. Beginnen Sie mit Gewichten, mit denen Sie sich wohl fühlen, und gehen Sie von dort aus. Sie möchten definitiv nicht von der ersten Woche an über das Training sein, sondern sich einfach darauf einlassen.

Brust

• Bankdrücken – 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• Hantel–Bankdrücken mit Neigung – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Kabelkreuzungen – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Hantel–Bankdrücken ablehnen – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen)
• Liegestütze – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Beine

• Squat Barbell – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Beinpresse – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Beinverlängerung – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Beinbeuger – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Stehende Wadenheben – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Zurück

• Kreuzheben – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Sitzende Seilreihe – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Lat Pulldown – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Gebeugte Langhantelreihe – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Zurück Hyperextension – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Klimmzüge – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen) Oder so viele wie möglich, um die Sitzung zu beenden!

Arme

• Bizeps EZ Barbell Locken–3 Sätze (8-12 wiederholungen)
• Hammer Locken–3 Sätze (8-12 wiederholungen)
• Trizeps Seil Pushdown–3 sätze (8-12 wiederholungen)
• Trizeps Hantel Verlängerung– 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Skullcrushers – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Schultern + Kern

• Überkopf–Langhantelpresse – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Seitliche Erhöhungen – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Vordere Erhöhungen – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Hantel Achselzucken – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Planke – 3 Sätze (30-60 sekunden)
• Sit ups–3 Sätze (10-20 wiederholungen)
• Sit Ups-3 Sätze (10-20 wiederholungen)

Dieser Trainingssplit enthält Übungen, die auf die wichtigsten primären Muskelgruppen abzielen, zusätzlich zu den vielen komplementären Muskeln in Ihrem Körper. Wenn Sie sich mit verschiedenen Übungen oder verschiedenen Variationen einer Bewegung wohler fühlen, wählen Sie, was für Ihr Fitnessniveau, Ihre Erfahrung im Fitnessstudio und Ihre Körpermobilität geeignet ist.

Sie werden sehen, dass wir an diesem Tag in der letzten Sitzung der Woche ein Kerntraining hinzugefügt haben. Wir beenden die Woche gerne mit einer Bauchverbrennung, aber Sie können an jedem anderen Trainingstag Kernübungen machen und diese nach Ihren Wünschen anpassen. Wir empfehlen sogar, den Kern mehrmals pro Woche zu trainieren, da dies eine so vorteilhafte Muskelgruppe ist, um Verletzungen vorzubeugen und eine starke Grundlage für Ihre Aufzüge zu schaffen.

Wie kann man mit einem 5-tägigen Split-Training Muskeln aufbauen?

Wenn Sie sich für eine 5-tägige Split-Workout-Routine entschieden haben und Muskeln aufbauen möchten, haben wir einige Tipps, die Sie befolgen können.

6-15 Wiederholungsbereich

Viele Bodybuilder konzentrieren sich darauf, zwischen 6 und 15 Wiederholungen für eine bestimmte Übung durchzuführen, um Muskeln aufzubauen. Höhere Wiederholungsbereiche werden als zu leicht angesehen, und obwohl Sie für mehr Wiederholungen und damit mehr Volumen heben könnten, werden diese im Allgemeinen als Muskeldefinitions-Wiederholungsbereiche betrachtet, anstatt Muskelhypertrophie zu erzeugen.

Progressive Überlastung

Wir haben unzählige Athleten gesehen, die über Monate hinweg mit den gleichen Gewichten an derselben Routine festgehalten haben. Dies ist ein Anfängerfehler, den Sie vermeiden sollten. Sobald Sie mit dem Gewicht, das Sie heben, vertraut sind, versuchen Sie, schwerer zu heben und fordern Sie Ihre Muskeln weiter heraus. Es ist fair zu sagen, dass, sobald Sie ein Gewicht mehr als 10 Wiederholungen für 3 Sätze heben können, sollten Sie das Gewicht für die Übung erhöhen. Natürlich sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Form nicht leidet, wenn Sie Gewichte erhöhen, und dass Sie die Übung sicher durchführen.

Um progressive Überlastung richtig durchzuführen, empfehlen wir, Ihr Training zu verfolgen, um ein ordentliches Tagebuch Ihres Trainings zu führen. Natürlich empfehlen wir, Ihre Workouts mit Hevy zu verfolgen, um eine eingehende Analyse Ihres Fortschritts und Ihrer Historie zu erhalten.

Kurze Pausen

Wir empfehlen, zwischen den Sätzen in Ihrem Training zwischen 60 und 90 Sekunden Pausen einzulegen. Sie sollten Ihren Muskeln erlauben, eine kurze Pause zwischen den Sätzen zu machen, um ein vollständiges Burnout zu früh im Training zu vermeiden, aber Sie sollten auch nicht zulassen, dass sich Ihre Muskeln vollständig abkühlen. Warten Sie zwischen 60 und 90 Sekunden und kehren Sie zum nächsten Satz zurück, damit die Muskeln Muskelermüdung durchmachen können. Wenn Sie extrem schwere Gewichte in großen zusammengesetzten Bewegungen wie einem Kreuzheben oder einer Kniebeuge heben, benötigt Ihr Körper möglicherweise mehr Ruhe zwischen den Sätzen.

Fordere deine Muskeln heraus

Wie Arnold Schwarzenegger sagte: „SCHOCKIERE DAS SYSTEM!“. Ihre Muskeln werden sich daran gewöhnen, immer wieder die gleiche Routine zu machen. Ändern Sie Ihre Routinen von Zeit zu Zeit und ändern Sie die Übungen, die Reihenfolge und die Intensität. Lass deinen Körper sich nicht daran gewöhnen, nicht herausgefordert zu werden.

Proteinreiche Ernährung

Proteine ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu reparieren, nachdem sie abgebaut wurden, und helfen Ihnen beim Muskelaufbau. Essen proteinreiche Lebensmittel gibt Ihrem Körper die notwendigen Aminosäuren benötigt, um Muskelgewebe wieder aufzubauen. Wir empfehlen Ihnen, weitere Nachforschungen zu diesem Thema anzustellen, da wir keine zertifizierten Ernährungswissenschaftler sind, um eine Meinung zu diesem Thema abzugeben.

Ruhe

Während der Ruhezeit reagiert Ihr Körper, indem er die Muskeln repariert und wieder aufbaut, die während des Trainings abgebaut wurden. Dies hilft, die Muskelmasse zu erhöhen. Ihr Körper repariert beschädigte Muskeln nach intensivem Training durch einen Prozess, der als Muskelproteinsynthese (MPS) bekannt ist. Studien haben gezeigt, dass MPS 2-3 Tage nach dem Training einer Muskelgruppe am besten funktioniert. Die 5-tägige Split-Routine bietet viel Ruhe für jede Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten und maximiert die MPS. Wenn Sie den Muskelgruppen Ihres Körpers keine Zeit zum Ausruhen geben, riskieren Sie, sie zu übertrainieren.

Für wen ist ein 5-Tage-Split geeignet? Passt es zu meinen Zielen?

Wenn Sie eine neue Routine beginnen, kommen viele Menschen zu der Frage: Ist diese Routine die richtige für mich? Wenn du trainierst, wirst du viel Zeit und Energie im Fitnessstudio verbringen, besonders für einen 5-tägigen Split, also ist es sinnvoll, deine Routine mit Bedacht zu wählen. Es lohnt sich, darüber nachzudenken, wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben, Ihr Erfahrungsniveau und Ihre Fitnessziele.

Anfänger

Bist du neu im Training? Wenn ja, ist ein 5-tägiges Split-Training wahrscheinlich nicht der beste Weg. Ein 5-tägiger Trainingssplit besteht aus 5 Tagen pro Woche, was viel Engagement und Zeit erfordert. Wenn Sie neu im Gewichtheben oder Bodybuilding im Allgemeinen sind, riskieren Sie möglicherweise Übertraining und Verletzungen.

In diesem Fall ist es viel besser, wenn Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, die mehr Muskelregeneration ermöglicht – zum Beispiel: mit einem 3-tägigen Split. Nach ein paar Monaten Training, sobald sich Ihr Körper an das Niveau des intensiven Trainings gewöhnt hat, können Sie sich in eine schwerere Trainingsroutine begeben, z. B. eine, die vier oder fünf Tage Training umfasst.

Gleiches gilt, wenn Sie einen besonders vollen Terminkalender haben. Wenn Sie nicht die Zeit finden, fünf Tage die Woche im Fitnessstudio zu verbringen, sollten Sie wahrscheinlich keinen 5-tägigen Split machen. Opfern Sie nicht die Qualität Ihres Trainings, indem Sie versuchen, sie zu beschleunigen und möglicherweise Ihre Form zu ruinieren. Training erfordert Konsistenz, und Sie sollten bessere Ergebnisse sehen, wenn Sie regelmäßig drei Tage die Woche trainieren, als ab und zu fünf Tage die Woche zu trainieren.

Erfahrene Gewichtheber

Also, wenn der 5-Tage-Split nichts für Anfänger ist, für wen ist er dann? Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und viel Zeit im Fitnessstudio verbringen möchten, kann der 5-Tage-Split die ideale Trainingsroutine für Sie sein. Diese Trainingsroutine sollte auch die Art des Trainings und die Ergebnisse berücksichtigen, die Sie erreichen möchten. Wenn Sie beispielsweise nur die Kraft steigern möchten, wie es Powerlifter tun, wäre eine klassische 5-Tage-Split-Bodybuilding-Routine nichts für Sie, und Sie sollten sich mit einem Powerlifting-spezifischen Trainingsprogramm befassen.

Wie bereits erwähnt, benötigt das Training an fünf Tagen in der Woche viel Energie für Ihren Körper.

Ein weiterer Anwendungsfall für einen 5-Tage-Split ist, wenn Sie abnehmen möchten. Die konsequenten Trainingseinheiten, zusammen mit Cardio, wird Ihnen helfen, eine Menge Kalorien zu verbrennen, und folglich helfen, Fett zu verlieren. Denken Sie jedoch daran, dass der Schlüssel zu jedem Plan darin besteht, konsequent zu trainieren!

Wirksamkeit eines 5-Tage-Splits im Vergleich zu einem 3-Tage-Split

Wie Sie wahrscheinlich bereits festgestellt haben, gibt es viele Split-Varianten. Also, welche von ihnen ist die beste für Sie? Warum sollten Sie Ihren Körper 5 Tage die Woche trainieren, wenn ein kürzeres Programm wie der 3-Tage-Split den Trick macht?

Viele Vorteile ergeben sich aus einer 5-tägigen Split-Workout-Routine, die mit einer kürzeren Variante, wie einem 3-tägigen Workout-Split oder einem 4-tägigen Workout-Split oder einem 5 × 5-Workout-Plan, viel schwieriger zu bewältigen wäre.

Muskelspezifität

Wie der Name schon sagt, ist die 5-Tage-Split-Routine so konzipiert, dass Sie 5 Tage die Woche trainieren – normalerweise jeden Tag eine separate Muskelgruppe. Dies bedeutet, dass ein 5-tägiger Split jeder Muskelgruppe und jedem Körperteil mehr Zeit und Trainingsvolumen widmet.

Auf der anderen Seite, während Sie immer noch versuchen, jeden Körperteil in einem 3-tägigen Split zu trainieren, ist Ihr Aufmerksamkeitsbereich weniger fokussiert. Sie müssen jeden Teil Ihres Körpers innerhalb einer kürzeren Zeitspanne (in diesem Fall 3 Tage) trainieren, was bedeutet, dass Sie weniger Zeit und Volumen für jede Muskelgruppe aufwenden. Dies ist genau das Gegenteil zu einem 5 × 5-Plan, bei dem Sie nur große zusammengesetzte Bewegungen ausführen und während des gesamten Trainings zwei Workouts wiederholen.

Ruhetage

Eine 5-tägige Split-Routine bedeutet, dass Sie 5 Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen und 2 Tage pro Woche ruhen. Eine 3-tägige Split-Routine bedeutet, dass Sie 3 Tage die Woche trainieren und 2 Tage Pause haben. Sie werden offensichtlich mehr Ruhe haben, wenn Sie einen 3-tägigen Split machen, was bedeutet, dass dies für Anfänger besser geeignet ist, da Sie das Risiko von Übertraining und Verletzungsgefahr minimieren.

5-Tage-Split vs. 3-Tage-Split: Welches sollte ich wählen?

Trotz der Unterschiede spielen bei der Auswahl der richtigen Trainingsroutine viele andere Faktoren eine Rolle. Wenn Sie einen vollen Terminkalender mit Arbeit, Schule oder anderen Aktivitäten haben, kann es für Sie schwierig sein, sich 5 Tage die Woche für Ihr Training zu engagieren. Möglicherweise haben Sie auch eine längere Erholungszeit, die von verschiedenen Faktoren wie Alter, Genetik und Lebensstil beeinflusst wird.

Wie lange sollte ich einem 5-Tage-Split folgen, um Ergebnisse zu sehen?

Wie alle guten Dinge im Leben braucht es Zeit, signifikante Veränderungen zu bemerken. Die schnellsten und offensichtlichsten Veränderungen zeigen sich zunächst in Ihrer psychischen Gesundheit. Sie könnten einen 5-tägigen Split mit dem Ziel des Muskelaufbaus beginnen, aber wenn Sie anfangen zu trainieren, wird der bloße Akt der körperlichen Aktivität dazu beitragen, Ihre Stimmung und Energie durch den Tag zu verbessern.

Dies kann Ihnen weitere Motivation geben, weiter zu trainieren. Wenn Wochen des Trainings vergehen, beginnt sich auch Ihre allgemeine physiologische Gesundheit zu verbessern. Ihr Herzmuskel wird stärker, da er mehr Blut pumpt, was Ihr Schlagvolumen erhöht. Ihr Blutdruck wird ausgeglichener und Ihre aerobe Fitness verbessert sich ebenfalls.

Wenn es um Muskelmasse geht, müssen Sie etwas länger warten. Wenn Sie ein Anfänger im Training sind, werden Ihre Fortschritte zunächst schneller sein und Sie werden innerhalb von 6 bis 8 Wochen subtile Unterschiede bemerken. Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie innerhalb von 12 bis 16 Wochen signifikante Ergebnisse feststellen. Natürlich hilft es immer, Ihr Training zu verfolgen und konstant zu bleiben … schamloser Plug für Hevy 🙂

Wie bei den meisten Trainingsprogrammen reicht es oft nicht aus, nur zu trainieren. In der Regel werden Ihre Ergebnisse von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter Bewegung sowie Ernährung und Lebensstil. Ihr Fortschritt hängt von Ihrer Trainingsintensität, Häufigkeit und Qualität der Ruhe ab.

FAQ’s

Was ist ein 5 Tage Split Workout?

Ein 5-Tage-Split-Workout ist ein Trainingsprogramm, das so konzipiert ist, dass Sie 5 Tage die Woche trainieren müssen – wobei Sie sich jeden Tag auf eine (manchmal zwei) Muskelgruppen konzentrieren. Diese geteilten Trainingsroutinen variieren von Programm zu Programm, aber im Allgemeinen sind Ihre Muskelgruppen in Brust, Rücken und Rumpf, Schultern, Arme und Beine unterteilt. In einigen Fällen sind die täglichen Übungen unterschiedlich segmentiert – mit Schwerpunkt auf Oberkörper, Unterkörper, Push-Pull und Beinen.

Das 5-tägige Split-Workout-Programm ist bei Bodybuildern und Krafttrainern unglaublich beliebt, da es ihnen ermöglicht, jede Muskelgruppe separat zu trainieren und gleichzeitig viel Ruhe für Ihre Körperteile dazwischen zu bieten. Dies hilft, Hypertrophie und Muskelwachstum zu stimulieren.

Da jede Muskelgruppe nur ein- oder zweimal pro Woche trainiert wird, bietet dies auch ausreichend Ruhe für Ihre Körperteile, um sich zu erholen. Die 5-tägige Aufteilung ermöglicht auch mehr Abwechslung bei den Übungen, wodurch die Dinge im Fitnessstudio frisch bleiben. Die 5-tägige Split-Workout-Routine erfordert jedoch ein ernstes zeitliches Engagement, und daher können nicht alle Menschen diesem Programm konsequent folgen.

Wie viel Ruhe sollte jede Muskelgruppe für das Muskelwachstum bekommen?

Es gibt viele 5-Tage-Split-Trainingsprogramme, und die Struktur variiert von Programm zu Programm. Im Allgemeinen empfehlen jedoch alle Programme, dass Sie jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren.

Das 5-Tage-Split-Programm ermöglicht es Ihnen, ein hochvolumiges Training pro Muskelgruppe in einer Sitzung durchzuführen und es dann für die nächsten 7 Tage bis zur nächsten Sitzung ruhen zu lassen. Dies gibt Ihren Muskeln viel Zeit, sich zu erholen. Dies ist wichtig, weil Ihre Muskeln nicht wirklich wachsen, während Sie trainieren, sie wachsen während der Genesung.

Intensives Training einer bestimmten Muskelgruppe zweimal pro Woche kann Ihren Körper stark belasten und wenig Zeit für die Erholung lassen. Wir empfehlen, von Zeit zu Zeit eine Stretching-Sitzung durchzuführen, da dies dazu beiträgt, Ihre Mobilität in Schach zu halten. Als Anfänger riskieren Sie möglicherweise, Ihrem Körper nicht genug Ruhe zu geben und Übertraining zu riskieren.

Wenn Sie darüber nachdenken, sich zwischen den Sätzen oder zwischen den Übungen auszuruhen – das ist auch sehr unterschiedlich, abhängig von der Trainingsroutine, der Sie folgen. Grob gesagt, es wird empfohlen, dass Sie zwischen 1-3 Minuten dauern, abhängig von den Übungen, dem Gewicht und Ihren Fitnesszielen.

Sollte ich als Anfänger einen 5-tägigen Workout-Split machen?

Ein 5-tägiger Split erfordert ziemlich intensives Training und ist sehr hart für den Körper. Wenn Sie neu im Gewichtheben oder sogar im Training sind, werden Sie sich wahrscheinlich überfordern. Dies bedeutet, dass Sie Übertraining und Verletzungen riskieren. Jede Person sollte dies jedoch von Fall zu Fall bewerten. Das Wichtigste als Anfänger ist die Entwicklung der Konsistenz, ins Fitnessstudio zu gehen und sich auf die richtige Trainingsform zu konzentrieren.

Als Anfänger können Sie viele Vorteile aus dem Training ziehen, ohne Übertraining mit einem 3-tägigen Split zu riskieren. Sobald sich Ihr Körper an das Training angepasst hat und Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen möchten, können Sie zu einer intensiveren Trainingsroutine wie einem 4-tägigen Split oder einem 5-tägigen Split übergehen.

Wann sollte ich bei einem 5-tägigen Split-Training Cardio machen?

Cardio spielt eine Schlüsselrolle in Ihren Trainingseinheiten. Egal, ob Sie für Kraft trainieren oder Gewicht verlieren, Cardio kann helfen, Ihre Ausdauer zu erhöhen. Die Durchführung von Cardio-Übungen senkt die Gesundheitsrisiken, verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer und hat viele mentale Vorteile, z. B. die Verbesserung Ihrer Stimmung – was Sie weiter motiviert.

Bei einem 5-tägigen Split-Training stehen die meisten Menschen vor der Frage: Ich trainiere bereits 5 Tage die Woche, wann sollte ich Cardio machen?

Bodybuilder und Auszubildende sind unterschiedlicher Meinung. Einige von ihnen bevorzugen ein Krafttraining und eine Cardio-Sitzung am selben Tag. Andere Leute reservieren stattdessen Cardio für ihre Ruhetage. Wenn Sie jedoch Kraft und Muskelmasse aufbauen möchten, was bei 5-tägigen Splits der Fall ist, ist es besser, Cardio und Training getrennt zu halten, da Sie Zeit für die Erholung haben.

Die Wissenschaft bestätigt dies ebenfalls. Ein Papier veröffentlicht in James Cook University in Queensland, Australien vorgeschlagen, dass Krafttraining und Cardio-Übungen am selben Tag können Sie müde machen. Stattdessen sollten Sie zwischen den Übungen mindestens 24 Stunden warten. So verlockend es auch ist, halten Sie Ihr Cardio für Ruhetage reserviert.

Was ist der Unterschied zwischen einem 5 Tage Bro Split und einem Full Body Split?

Oft wird in der Bodybuilding-Kultur ein 5-Tage-Split als Bro-Split bezeichnet. Es bezieht sich auf die Segmentierung verschiedener Muskelgruppen und das Training einer Muskelgruppe pro Sitzung. So können Sie jede Muskelgruppe Ihres Körpers sehr gezielt trainieren.

Andererseits konzentriert sich eine Ganzkörperspaltung, wie der Name schon sagt, auf den gesamten Körper. Bei einem Ganzkörpersplit (auch Ganzkörpertraining genannt) trainierst du jede Muskelgruppe im Körper mehrmals pro Woche.

Wenn es um Muskelmasse geht, können beide Trainingsprogramme erfolgreich sein. Jede Denkschule ist jedoch sehr unterschiedlich. Der Bro Split konzentriert sich auf intensive Volumenspitzen und längere Ruhezeiten, während sich Ganzkörpersplits auf ein höheres wöchentliches Volumen pro Muskelgruppe konzentrieren, da die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe höher ist.

Trainieren Sie 5 Tage die Woche zu viel?

In einem 5-Tage-Split arbeitest du an jeder Muskelgruppe deines Körpers an einem anderen Tag, also trainiere normalerweise nicht einmal die gleiche Muskelgruppe mehr als ein- oder zweimal pro Woche. Außerdem bietet der 5-tägige Split zwei Ruhetage.

Wenn Sie sich über mehrere Tage hinweg ernsthaft müde fühlen, können Sie Ihr Training definitiv zurückfahren und ein oder zwei zusätzliche Ruhetage einlegen. Sie sollten auch darauf achten, Ihre Ernährung auf hohem Niveau zu halten, um Ihre Muskeln richtig zu erholen.

Kann ich einen Bodyweight 5 day Split machen?

Absolut! Vielen Menschen fehlt möglicherweise das Budget oder die Zeit, um monatelang oder jahrelang 5 Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder die notwendigen Fitnessgeräte zu Hause zu kaufen.

Es gibt viele Fitnessübungen, die Sie mit Körpergewichtsübungen wechseln können. Zum Beispiel können Sie Liegestütze anstelle von Bankdrücken machen oder Kniebeugen mit Körpergewicht machen, wenn Sie keine Hanteln haben.

Was sind die wichtigsten 5-Tage-Split-Übungen?

Die Übungen in einer geteilten Routine variieren von Person zu Person und von Programm zu Programm – abhängig von Ihren Zielen. Die Hauptübungen zum Aufbau von Muskelmasse können stark von Übungen zum Abnehmen abweichen. Es gibt jedoch einige gängige Übungen für einen 5-Tage-Split.

Ein 5-tägiger Split unterteilt Ihre Trainingseinheiten in mehrere Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Beine, Schultern und Arme. Für Ihren Rücken sind einige beliebte Übungen Kreuzheben, seitliche Pull-Downs, gebeugte Reihen und Hantelreihen. Für Ihre Brust und Bauchmuskeln konzentrieren Sie sich eher auf Bankdrücken, Crunches und Liegestütze.

Beintagsübungen können aus Kniebeugen, Ausfallschritten und Wadenheben bestehen. Für Schultern sind die Hauptübungen Militärpressen, seitliche Erhöhungen und Langhantelzucken. Arm-Workouts bestehen aus Locken und Dips und konzentrieren sich auf Ihren Bizeps und Trizeps.

Wie lange sollte mein Training in einem 5-tägigen Split-Training dauern?

Es gibt keinen absoluten Zeitraum, den Sie einer bestimmten Muskelgruppe widmen sollten. Wie viel Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen, hängt stark von Ihrem Zeitplan und Ihrer Ausdauer ab. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, genügend Zeit mit jeder Muskelgruppe zu verbringen, damit Sie eine ausgewogene Entwicklung Ihres gesamten Körpers aufrechterhalten können.

Wir schätzen, dass Ihre Trainingseinheiten zwischen 60 und 90 Minuten variieren, einschließlich Aufwärmübungen und Abklingzeiten.

Das Endergebnis

Zusammenfassend kann ein 5-tägiges Split-Training eine gute Wahl für Ihre Trainingsroutine sein, egal ob Sie in eine bessere Form kommen oder auf dem Weg zum Bodybuilder sind. Zugegeben, der 5-Tage-Split stellt aufgrund der intensiven Trainingseinheiten und des ernsthaften Zeitaufwands einige Herausforderungen für Anfänger dar. Mit genügend Engagement können 5-Tage-Splits ein großartiger Trainingsplan zur Steigerung der Muskelmasse sein.

Es gibt einen Grund, warum 5-Tage-Split-Workouts für viele Bodybuilder ein Favorit sind. Obwohl Sie 5 Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen, haben Sie genügend Zeit, um Ihre Muskeln vor der nächsten Sitzung in der folgenden Woche ruhen zu lassen.

Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm müssen Sie konsequent trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Dies kann für Menschen schwierig sein, die nicht viel Zeit haben, um sich dem Training zu widmen, sich richtig auszuruhen und die richtige Ernährung zu haben.

Wenn Sie sich für einen 5-Tage-Split-Zeitplan entscheiden, sollten Sie beim Training einige Dinge beachten.

• Beginnen Sie langsam – Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, schämen Sie sich nicht, mit niedrigeren Gewichten zu beginnen. Jeder Fortschritt wird anders sein. Beginnen Sie mit dem, was für Sie angenehm ist, und nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor.
• Pflegen Sie die richtige Form – Es spielt keine Rolle, mit wie viel Gewicht Sie beginnen, aber denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten. Die richtige Form hilft Ihnen, Verletzungen so weit wie möglich zu vermeiden und Ihre Ergebnisse zu verbessern.
• Konsistenz bewahren – konsequent sein! Ein großer Teil Ihres Fortschritts hängt davon ab, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Konsistenz ist der wichtigste Faktor, wenn es um Ergebnisse geht.
• Halten Sie andere Variablen in Schach – Übung allein reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Sie müssen auch Ihre Ernährung, Ihren Schlaf und Ihren Lebensstil in Schach halten.

Wir hoffen, dass dieser Leitfaden Ihnen geholfen hat, über 5-Tage-Split-Workouts zu informieren! Schauen Sie sich Hevy an und wie es Ihnen helfen kann, Ihr Training zu verfolgen!