Die perfekte Kniebeugenform zu finden, sollte das Ziel jedes Amateursportlers sein. Schließlich sind Kniebeugen eine grundlegende Bewegung fast jeder Trainingsroutine mit einer Vielzahl von Modifikationen für jedes Können. Bevor Sie zu einer Reihe von #sorefordays-Variationen übergehen, können Ihnen ein paar Kniebeugen helfen, sich mit der ursprünglichen Bewegung vertraut zu machen.
Amanda Bisk, Übungspsychologin und Yogalehrerin, empfiehlt verschiedene Strecken, die es einfacher machen, Ihre bevorzugte Technik zu beherrschen. „Kniebeugen sind eine der häufigsten Übungen, die wir machen, aber oft können wir sie nicht ganz richtig machen“, schreibt sie auf Instagram. „Egal, ob Sie das Gefühl haben, beim Sitzen nach hinten zu fallen, Ihre Gesäßmuskeln nicht ganz aktivieren zu können oder unter Knieschmerzen zu leiden, diese Strecken verbessern die Beweglichkeit Ihrer Knöchel und Hüften.“
Um Ihre Kniebeugenform zu verbessern, integrieren Sie diese einfachen Strecken in Ihre Routine. Mit zunehmender Mobilität verbessert sich auch Ihre Fähigkeit, die ultimative Beute zu verbrennen.
Die besten Strecken für bessere Kniebeugen, laut Amanda Bisk
Nicht alle Strecken für Kniebeugen sind gleich. Dieser zielt auf die Fußgewölbe ab, da Verspannungen in diesem Bereich zu einem Verlust der Beweglichkeit im Knöchel und zu Beschwerden in den Wadenmuskeln führen. Die Beweglichkeit des Knöchels ist wichtig, um tiefer in die Kniebeuge zu gelangen, und ermöglicht es Ihnen auch, sich zurückzulehnen und Ihre Gesäßmuskeln zu belasten, anstatt sich beim Hocken nach vorne zu lehnen, was den Druck im Knie erhöht.
Tipp: Mindestens eine Minute gedrückt halten. Diese Strecke braucht Zeit. Beginnen Sie vorwärts und wenden Sie dann mehr Gewicht an, wenn Sie es brauchen, indem Sie sich zurücklehnen und schließlich aufsetzen.
Knöchelbeweglichkeit
Diese Dehnung verbessert die Beugung im Knöchel, indem die Achillessehne und die untere Wade (Soleus) gelöst werden.
Tipp: Beginnen Sie mit einer statischen Dehnung, um das Gewicht in Ihre Ferse zu drücken, während Sie Ihr Knie nach vorne drücken. Fügen Sie einen Stein nach vorne und zurück zu tiefer Mobilität zu arbeiten. Halten Sie für 10 lange, tiefe Atemzüge.
Tiefer Ausfallschritt in Hüfte und Leiste
Diese Dehnung erhöht die Flexibilität in Hüfte und Leiste, um ein tiefes „Zurücklehnen“ in der Kniebeuge zu ermöglichen, wodurch Ihre Gesäßmuskulatur aktiviert wird.
Tipp: Halten Sie Ihren Bauchnabel eingezogen, um die Hüftöffnung zu vergrößern und ein „Dumping“ im unteren Rückenbereich zu verhindern. Halten Sie für 10 tiefe Atemzüge. Lassen Sie das Knie für die letzten vier Atemzüge fallen.
Vorwärts falten zu tiefe squat
Diese stretch verbessert oberschenkel und hüfte flexibilität und auch lehrt externe rotation der hüfte joint (quetschen knie aus) wie sie hocken. Dies stimuliert die Glute-Aktivierung.
Tipp: Halten Sie Ihre Füße mit geerdeten Fersen nur breiter als hüftbreit und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach außen, um gegen Ihre inneren Oberschenkel zu drücken. Senken Sie nur so weit wie möglich, während Sie Ihre Fersen unten halten. Halten Sie nach dem Aufwärmen die letzte Kniebeuge für 10 Atemzüge.
Volle Kniebeuge
Üben Sie langsame und kontrollierte Kniebeugen mit Körpergewicht, wobei Sie sich darauf konzentrieren, zuerst die Hüften nach hinten zu setzen, dann auf den Fersen zu erden, die Brust hochzuhalten und die Knie beim Absenken und Aufstehen herauszudrücken.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, Kniebeugen zu meistern, versuchen Sie es mit einem Gymnastikball. Dann sind Sie bereit, diese vier Squat-Variationen zu meistern.