Radfahren
Radfahren kombiniert Widerstandstraining am Unterkörper mit kardiovaskulärer Ausdauerarbeit.
Versuchen Sie diese Intervallroutine, um den Nachbrenneffekt zu induzieren.
Minuten 0-10: Aufwärmen auf einer ebenen Straße, langsam zunehmendes Tempo.
10-12: Erhöhen widerstand und stehen, reiten zu 75 prozent mühe.
12-14: Geringerer Widerstand und Sitzen, Reiten bei 60 Prozent Anstrengung.
14-18: In einer sitzenden position, sprint alle aus für 30 sekunden auf, 30 sekunden aus.
18-19: Erholen Sie sich auf einer ebenen Straße.
20-23: Erhöhen Sie dann den Widerstand, indem Sie abwechselnd 30 Sekunden lang stehen und 30 Sekunden lang sitzen und mit 75 Prozent Kraft fahren.
23-25: Widerstand senken und sprinten, 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus in sitzender Position.
25-30: Abkühlen.
Sprintintervalle
Ob Sie gerne laufen oder es hassen, Sprintintervalle helfen nachweislich, Körperfett schneller zu verbrennen. Sie erhöhen auch die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Ausdauer. Ein Sprint-Training ist eine produktive Möglichkeit, EPOC auszulösen.
Probieren Sie diese herzpumpende Routine für ein schnelles und effektives Training aus.
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Jogging-Warmup.
- Sprint alle für 30 Sekunden.
- Erholen Sie sich, indem Sie langsam joggen oder 60-90 Sekunden gehen.
- Wiederholen Sie die Schritte 1-3 für 20 Minuten.
Plyometrics
Plyometrics sind dynamische Sprungbewegungen, die deine Kraft erhöhen. Sie werden sich in kurzen Intervallen sehr anstrengen, indem Sie Ihre Muskeln explosionsartig zusammenziehen und dehnen. Plyometrics sind nichts für Anfänger oder für jemanden mit einer Verletzung. Ihre hohe Schlagkraft könnte Verletzungen verursachen oder verschlimmern.
Probieren Sie diese Routine aus und wiederholen Sie sie 3 mal.
- 20 boxsprünge
- 20 Burpees
- 20 Sprungkniebeugen
- 30 Bergsteiger
- 20 Froschsprünge
- 30 Plank Jacks
- 30 seitliche Skatersprünge
Kraft Zirkeltraining
Die Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen und / oder Super-Setting-Übungen führt nachweislich zu einem größeren EPOC-Effekt. Insbesondere schwere Trainingsbelastungen und kürzere Erholungsintervalle zwischen den Übungen stellen eine höhere Anforderung an Ihren Körper, Energie während des Trainings zu ersetzen.
Probieren Sie dieses Training aus: Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht und absolvieren Sie jede Übung Rücken an Rücken ohne Pause. Rest 2 Minuten nach der Schaltung. Wiederholen Sie die Schaltung 3 mal.
- 15 kniebeugen
- 15 Hantelschulterpressen
- 15 Kreuzheben
- 15 Hantelreihen
- 20 Reverse Crunches
- 15 Liegestütze
- 20 Fahrrad Crunches
Schwimmen
Schwimmen ist ein unglaublich effektives Ganzkörpertraining mit geringen Auswirkungen. Es baut Ausdauer, Kraft und Koordination auf. Es kann leicht eine effektive HIIT-Routine erstellen.
Versuchen Sie dieses Training für größere EPOC.
- 5- minuten Aufwärmen
- 50 Meter Freistil Sprint
- 25 Meter Erholung
- 50 Meter Rücken sprint
- 25 Meter Erholung
- 50 Meter Brust Sprint
- 25 Meter Erholung
- 50 -meter Freistil Sprint
- 25-Meter Erholung
- 5-minütige Abkühlung