Got Middle Split Blues?
Haben Sie das Gefühl, dass Sie kotzen und sterben wollen? Du bist nicht allein! So viele Menschen kämpfen mit dieser sehr intensiven, emotionalen Strecke. Das Problem kommt von engen, gestressten Innenseiten der Oberschenkel und Hüftbeuger. Sie verstehen nicht, warum du so eine gruselige Strecke machen würdest, also werden sie dich wie verrückt bekämpfen und blutigen Mord schreien, bis du aufhörst. Wenn deine Muskeln so gegen dich kämpfen, hast du das Gefühl, dass deine Beine abspringen könnten und du kotzen und sterben willst!
Der einzige Weg, um mittlere Splits besser zu machen, besteht darin, diesen Hüftbeugern / Adduktoren zu helfen, sich sicher zu fühlen, damit sie aufhören zu schreien. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen bei Ihrer Suche helfen sollen:
1. Erzwinge es nicht! Nichts wird deine Muskeln härter schreien lassen, als wenn jemand kommt und auf sie drückt oder wenn du sie öffnest, wenn sie so verängstigt sind. Dies lässt sie mehr kämpfen und kann zu einem gezogenen Muskel oder einer Schädigung Ihres Bindegewebes führen, die schwer zu heilen ist.
2. Stärken Sie die anderen Hüftmuskeln. Wann immer es einem Muskel schwer fällt, sich zu entspannen, können Sie ihm helfen, sich sicherer zu fühlen, indem Sie die umgebenden Muskeln entwickeln. Wenn Ihre Hüftbeuger / Adduktoren überlastet sind, stärken Sie Ihre Hüftstrecker (Gesäß und Oberschenkel), Abduktoren (äußere Hüfte) und externen Rotatoren (äußerer Hintern). Dies reduziert Muskelungleichgewichte in den Hüften für mehr Entspannung und Bewegungsfreiheit.
3. Stärken Sie Ihre Hüftbeuger und Adduktoren. Es mag kontraintuitiv klingen, aber oft hilft die Stärkung eines gestressten Muskels, sich sicherer zu fühlen. Ein selbstbewusster Muskel hat es leichter, sich in einer Dehnung zu entspannen.
4. Mach zuerst alle anderen Splits. Wenn Sie an Ihren vorderen Splits und dem Straddle arbeiten, können Sie Ihre Hüften öffnen und einrasten, sodass Sie besser vorbereitet sind, wenn Sie zu Ihren mittleren Splits gelangen.
5. Engage ihre externe rotator muskeln (äußere butt) während sie sind in ihre splits: Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, mit den Beinen parallel auf ihre vollen Mittelspalten zuzugreifen, da die Knochen der Hüften gebildet werden. Das Herausdrehen der Beine bewegt den Kopf des Femurs (Beinknochen) aus dem Weg der Beckenknochen, so dass Ihr Bein tiefer in die Dehnung eindringen kann, ohne zu knirschen oder zu kneifen. Es hat den zusätzlichen Vorteil, dass sich die inneren Oberschenkel entspannen (siehe Schritt 2). Wenn Sie sich so tief in Ihrem mittleren Split befinden, dass Sie nicht herausfinden können, wie Sie Ihre externen Rotatoren aktivieren können, versuchen Sie, noch nicht so tief zu gehen, oder versuchen Sie Schritt 6.*
6. Arbeiten Sie jeweils an einem Bein. Wenn die Vorstellung, eine mittlere Spaltung zu versuchen, dazu führt, dass Sie in kalten Schweiß ausbrechen möchten, versuchen Sie, jeweils nur ein Bein zu strecken. Halten Sie ein Knie in einer Froschstreckung gebeugt, um Ihr Gewicht zu unterstützen, während Sie das andere Bein herausschieben. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Außenrotation zu finden, Ihre Ausrichtung zu überprüfen und Ihren Körper zu beruhigen, bevor Sie sich für den vollständigen Split entscheiden. Wenn sich das immer noch zu viel anfühlt, legen Sie sich mit dem Hintern gegen die Wand auf den Rücken und lassen Sie Ihre Beine auffallen, um von hier aus an Ihrer Außenrotation zu arbeiten, bis Sie selbstbewusster werden.
7. Atmen. Im Ernst, es ist so viel schwieriger, ruhig zu bleiben und Ihre Muskeln dazu zu bringen, sich sicher zu fühlen, wenn Sie den Atem anhalten, keuchen, stöhnen oder stöhnen. Der Atem ist eine Sache, über die Sie die Kontrolle haben, also zwingen Sie Ihren Körper, langsam ein- und auszuatmen, bis zu einer schönen langsamen Zählung von fünf. Dies sendet eine Nachricht an Ihre Muskeln, dass Sie ruhig sind und alles in Ordnung ist.
Vor allem sagst du immer wieder nette Dinge zu deinen Muskeln und weißt, dass sie dich nicht bekämpfen, weil sie gemein oder boshaft sind, sondern nur, weil sie Angst haben. Deine Fähigkeit, nett zu ihnen zu sein, ruhig zu bleiben, sie zu unterstützen und langsam und stetig zu gehen, wird ihnen helfen, mit dir zu arbeiten, anstatt gegen dich!
*Eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie Sie Ihre externen Rotatoren aktivieren, besteht darin, in einer Dehnung zu sitzen und Ihre Fersen zusammenzudrücken, während Sie Ihre großen Zehen so weit wie möglich voneinander entfernt ziehen, bis Sie die Arbeit an der Außenseite Ihrer Gesäßmuskeln spüren. Verwenden Sie dann diese Muskeln, um Ihre Beine langsam zu öffnen und so weit wie möglich zu gehen. Wiederholen, bis die äußeren Po-Muskeln zu singen beginnen!