8 Gründe für einen Ruhetag

Egal, ob Sie für ein Ausdauerrennen wie einen Marathon trainieren oder einfach nur versuchen, eine gute Gesundheit und ein angenehmes Körpergewicht zu erhalten, es ist wichtig, die richtige Menge an Bewegung für Ihre speziellen Bedürfnisse durchzuführen. Manche Menschen glauben fälschlicherweise, dass mehr immer besser ist, aber wenn es um Bewegung geht, ist das einfach nicht der Fall.

Bewegung ist eine körperliche Belastung, die dem Körper auferlegt wird; die Art der Übung und die Menge, die Sie durchführen, bestimmt die spezifischen Veränderungen, die Ihr Körper erfahren wird. Damit das Training die größte Wirkung hat und die gewünschten Änderungen bewirkt, sollten die Art des Trainings und die Intensität regelmäßig variieren. Der Wechsel zwischen Workouts mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität – bekannt als Periodisierung – bietet verschiedene Methoden zur Strukturierung der Trainingsintensität, um eine angemessene Erholung nach dem Training zu ermöglichen.

Die wohl wichtigste Komponente der Periodisierung ist die richtige Ruhe- und Erholungszeit zwischen harten oder intensiven Trainingseinheiten. Bewegung erzeugt zwei Arten von Stress für Ihre Muskeln: metabolischen Stress, der durch den Abbau der in einzelnen Muskelzellen gespeicherten Energie entsteht, und mechanischen Stress, der durch physische Schäden an den Strukturen von Muskelproteinen entsteht. Während der Körper während des Trainings metabolischen oder mechanischen Belastungen ausgesetzt ist, repariert der Körper während der Erholungsphase nach dem Training die Muskelproteine und ersetzt das Glykogen (gespeicherte Glukose in Leber und Muskelgewebe), das für das Training verwendet wird.

Ihr Körper braucht ausreichend Zeit zum Reparieren und Auftanken, insbesondere zwischen herausfordernden, intensiven Trainingseinheiten. Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht jeden Tag trainieren können, aber es bedeutet, dass Sie Ihre härteren Workouts ausräumen und mit Workouts mit geringerer Intensität kombinieren müssen. Während einer siebentägigen Woche haben Sie beispielsweise zwei bis drei Workouts mit hoher Intensität, zwei bis drei Workouts mit mittlerer Intensität und ein bis drei Workouts mit niedriger Intensität. Es wird einige Wochen geben, in denen Sie sich großartig fühlen und drei harte Workouts absolvieren können, während Sie in anderen Wochen nur ein wirklich hartes Training und ein paar moderate Workouts absolvieren können. (Hinweis: Wenn Sie eine stressige Zeit bei der Arbeit oder zu Hause durchmachen, ist es am besten, die hochintensive Übung abzulegen, da eine Anhäufung von zu viel Gesamtstress eine Herausforderung für Ihren Körper sein kann.) Vielleicht ist der wichtigste Trainingstag der Woche derjenige, der von vielen aktiven Menschen oft am meisten übersehen wird — der Ruhetag.

Einige Leute glauben, dass es faul ist, einen Tag frei von Bewegung oder anstrengender körperlicher Aktivität zu nehmen, aber das stimmt einfach nicht. Während es wichtig ist, an den meisten Tagen der Woche körperlich aktiv zu sein, ist es genauso wichtig, sich und Ihrem Körper eine Pause zu gönnen, indem Sie alle sieben bis 10 Tage mindestens einen Tag voller Ruhe von anspruchsvoller körperlicher Aktivität einplanen.

Sich gestresst oder ausgebrannt zu fühlen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben, obwohl Sie körperlich erschöpft sind, sind alles mögliche Anzeichen für Übertraining und ein Indikator dafür, dass Sie mehr Ruhezeit in Ihrem Trainingsprogramm einplanen müssen. Aber wenn der Gedanke an einen Tag weg von der Turnhalle oder nicht genießen Sie Ihre Lieblingsbeschäftigung lässt Sie besorgt, hier sind acht Vorteile der Einnahme eines kompletten Ruhetag.

1. Wenn Sie sich einen Tag frei nehmen, können Sie diese zusätzliche Zeit mit Ihren Lieben verbringen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kleine Kinder haben. Sie werden die zusätzliche Zeit zusammen lieben und, weil du weißt, dass sie schnell erwachsen werden, Sie werden Ihre Zeit mit ihnen schätzen.
2. Ein hartes Training durchzudrücken erfordert mentale Stärke und Ausdauer, was bedeutet, dass körperliche Anstrengung nicht nur Ihren Körper belastet, sondern auch Ihr Gehirn ermüden kann. Wenn Sie einen Tag außerhalb Ihrer typischen Trainingsumgebung verbringen, können Sie eine psychologische Pause vom Training einlegen und Ihren Geist entspannen, sodass er sich zusammen mit Ihren Muskeln erholen kann.
3. Moderates bis hochintensives Training kann sich auf den Glykolyse-Energieweg verlassen, der Kohlenhydrate verwendet, um die Muskelaktivität anzukurbeln. Wenn Sie sich am Ende eines Trainings träge oder abgelassen fühlen, kann dies bedeuten, dass Ihr Glykogenspiegel erschöpft ist. Wenn sie zu niedrig werden, könnte Ihr Körper Protein für Kraftstoff katabolisieren, anstatt es zur Reparatur von Muskelgewebe zu verwenden. Ein Ruhetag kann Ihrem Körper helfen, die Energiespeicher in Ihren Muskelzellen richtig zu ersetzen, so dass Sie eine volle Batterie für Ihr nächstes hartes Training haben.
4. Ein Ruhetag ermöglicht es Ihrem Körper, Gewebe zu reparieren, das durch die mechanischen Belastungen des Trainings beschädigt wurde. Insbesondere ermöglicht die Ruhezeit den Fibroblasten — einzelnen Zellen, die geschädigtes Gewebe wie Muskelproteine reparieren —, ihre Arbeit zu erledigen und jedes Gewebe zu reparieren, das es benötigt.
5. Wenn sich Ihre Muskeln ein wenig wund anfühlen, kann Ihr Kreislaufsystem an einem Ruhetag seine Aufgabe erfüllen, metabolische Nebenprodukte in den Muskelzellen zu entfernen (von der Verwendung von Energie während des Trainings) und gleichzeitig den Sauerstoff und die Nährstoffe zu liefern, die zur Reparatur beschädigter Gewebe verwendet werden.
6. Während manche es für ein Hobby halten, Zeit im Fitnessstudio zu verbringen oder zu einem Lieblingstraining zu schwitzen, ist es wichtig, auch andere Hobbys zu haben. Lernen oder üben Sie ein Musikinstrument. Trainiere ein Team. Melden Sie sich freiwillig in der Schule Ihrer Kinder oder besuchen Sie eine ältere Erwachsenengemeinschaft. Wenn Sie sich Zeit für andere Hobbys nehmen oder ehrenamtlich arbeiten, können Sie das Gefühl der Selbstbedeutung verringern und gleichzeitig Ihrer lokalen Gemeinschaft zugute kommen.
7. Ein Ruhetag kann Ihrem Arbeitsleben zugute kommen, insbesondere wenn Sie Ihre Arbeit verkürzen, um zu einer Klasse zu gelangen oder Freunde zum Laufen zu treffen. Nutzen Sie Ihren Ruhetag, um etwas mehr Zeit bei der Arbeit zu verbringen, um sich vollständig zu organisieren oder dem nächsten großen Projekt einen Schritt voraus zu sein, was Ihr Engagement für Ihr Team unter Beweis stellt.
8. Der beste Grund für einen Ruhetag? Beenden Sie das Buch lesen Sie beginnen oder Binge-Watch halten, die zeigen, dass alle Ihre Freunde reden. Sagen Sie sich, dass Sie nicht faul sind, sondern sich auf die Erholungsphase Ihres Trainingsprogramms konzentrieren.

Wenn es um Bewegung geht, ist manchmal weniger mehr. Das Vermeiden von Ruhetagen kann Sie auf Dinge wie wiederholte Stressverletzungen oder Übertraining vorbereiten, die Sie schließlich dazu zwingen, einige Ruhetage zu nehmen — ob Sie es mögen oder nicht. Ein gut gestaltetes Trainingsprogramm – eines, das Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen — beinhaltet ausreichende Ruhezeiten, um sich vollständig von den Belastungen harter Übungen zu erholen.